Jedným z najnáročnejších aspektov chudnutia je zníženie príjmu kalórií.
Mnohé nízkokalorické potraviny ťa môžu nechať hladného a nenaplneného medzi jedlami, čo ťa oveľa viac láka k prejedaniu a pôžitkárstvu.
Našťastie existuje množstvo zdravých potravín, ktoré sú sýte a zároveň nízkokalorické.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreTu je 13 nízkokalorických potravín, ktoré sú prekvapivo sýte.
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky môžu byť vynikajúcim doplnkom zdravej diéty na chudnutie.
Sú nielen nízkokalorické, ale aj bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré ťa udržia sýteho.
Pol šálky (40 gramov) suchých ovsených vločiek má len 148 kalórií, ale obsahuje 5,5 gramov bielkovín a 3,8 gramov vlákniny – obe môžu mať významný vplyv na tvoj hlad a chuť do jedla.
Jedna štúdia na 48 dospelých preukázala, že konzumácia ovsených vločiek zvýšila pocit sýtosti a znížila hlad a príjem kalórií pri ďalšom jedle.
Ďalšia malá štúdia spojila instantné a tradičné ovsené vločky s výrazne zlepšenou kontrolou chuti do jedla počas štyroch hodín v porovnaní s hotovými raňajkovými cereáliami.
Zhrnutie: Ovsené vločky, ktoré sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, znižujú hlad, zvyšujú pocit sýtosti a zlepšujú kontrolu chuti do jedla.
2. Grécky jogurt
Grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré môžu pomôcť potlačiť chute a podporiť chudnutie.
Hoci sa presné čísla líšia medzi značkami a príchuťami, 2/3 šálky (150 gramov) gréckeho jogurtu zvyčajne poskytujú asi 130 kalórií a 11 gramov bielkovín.
Jedna štúdia na 20 ženách skúmala, ako vysoko-proteínový jogurtový snack ovplyvnil chuť do jedla v porovnaní s nezdravými vysoko-tukmi snackmi, ako je čokoláda alebo krekry.
Ženy, ktoré jedli jogurt, nielenže pociťovali menší hlad, ale tiež skonzumovali o 100 kalórií menej na večeru ako tie, ktoré jedli krekry alebo čokoládu.
Medzitým, v inej štúdii na 15 ženách, vysoko-proteínový grécky jogurt pomohol znížiť hlad a zvýšiť pocit sýtosti v porovnaní s nízkoproteínovými snackmi.
Zhrnutie: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a spája sa s menším hladom, potlačeným príjmom kalórií a zvýšeným pocitom sýtosti.
3. Polievka
Hoci sa polievka často odmieta ako len ľahká a jednoduchá príloha, môže byť veľmi sýta.
Niektoré výskumy naznačujú, že polievky môžu byť sýtejšie ako tuhé jedlá – aj keď majú rovnaké zložky.
Napríklad, jedna štúdia na 12 ľuďoch naznačila, že hladká polievka spomalila vyprázdňovanie žalúdka a bola účinnejšia pri podpore sýtosti ako tuhé jedlo alebo hustá polievka.
V inej štúdii na 60 ľuďoch, konzumácia polievky pred jedlom znížila celkový príjem kalórií na obed o pôsobivých 20 %.
Maj na pamäti, že krémové polievky a husté polievky – hoci sú sýte – môžu byť tiež vysoko kalorické.
Vyber si ľahšiu polievku na báze vývaru alebo bujónu, aby si minimalizoval kalórie a maximalizoval sýtosť.
Zhrnutie: Niektoré typy polievok môžu byť nízkokalorické a spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, pričom znižujú celkový príjem kalórií.
4. Bobuľové ovocie
Bobuľové ovocie – vrátane jahôd, čučoriedok, malín a černíc – je plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré môžu optimalizovať tvoje zdravie.
Ich vysoký obsah vlákniny tiež podporuje chudnutie a znižuje hlad.
Napríklad, 1 šálka (148 gramov) čučoriedok obsahuje len 84 kalórií, ale má 3,6 gramov vlákniny.
Bobuľové ovocie je tiež skvelým zdrojom pektínu, typu vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje pocit sýtosti v štúdiách na ľuďoch a zvieratách.
To by tiež mohlo pomôcť znížiť spotrebu kalórií na podporu chudnutia.
Jedna štúdia poznamenala, že 65-kalorický popoludňajší snack z bobuľového ovocia znížil príjem kalórií neskôr v priebehu dňa v porovnaní s 65-kalorickým cukrovinkovým snackom.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie je bohaté na vlákninu a pektín, ktoré spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka a podporujú pocit sýtosti.
Odporúčané čítanie: 14 zdravých raňajkových potravín, ktoré ti pomôžu schudnúť
5. Vajcia
Vajcia sú extrémne výživné, pretože sú nízkokalorické, ale bohaté na mnoho životne dôležitých živín.
Jedno veľké vajce má približne 72 kalórií, 6 gramov bielkovín a širokú škálu dôležitých vitamínov a minerálov.
Štúdie naznačujú, že začatie dňa s porciou vajec môže znížiť hlad a zvýšiť sýtosť.
V štúdii na 30 ženách, tie, ktoré jedli vajcia na raňajky namiesto bagelu, pociťovali väčšiu sýtosť a skonzumovali o 105 kalórií menej neskôr v priebehu dňa.
Iné štúdie pozorujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín by mohli znížiť snackovanie, spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a znížiť hladinu ghrelínu, hormónu zodpovedného za hlad.
Zhrnutie: Vajcia sú plné bielkovín a sú vynikajúcou nízkokalorickou voľbou na raňajky.
6. Popcorn
Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa popcorn radí medzi najsýtejšie nízkokalorické snacky.
Hoci v 1 šálke (8 gramov) popcornu pripraveného horúcim vzduchom je len 31 kalórií, obsahuje 1,2 gramu vlákniny – až 5 % tvojej dennej potreby vlákniny.
Vláknina nielenže spomaľuje tráviaci proces, čím podporuje sýtosť, ale môže tiež stabilizovať hladinu cukru v krvi, aby sa predišlo hladu a chutiam.
Okrem toho, popcorn môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti viac ako mnohé iné populárne snacky.
Jedna štúdia na 35 ľuďoch pozorovala, že tí, ktorí zjedli 100 kalórií popcornu, boli sýtejší a spokojnejší ako tí, ktorí zjedli 150 kalórií zemiakových lupienkov.
Maj však na pamäti, že tieto výhody platia pre popcorn pripravený horúcim vzduchom. Mnohé hotové varianty sú pripravené s množstvom nezdravých tukov, umelých príchutí a pridanou soľou alebo cukrom, čo výrazne zvyšuje obsah kalórií.
Zhrnutie: Popcorn je bohatý na vlákninu, ktorá môže spomaliť trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Tiež znižuje hlad a podporuje spokojnosť lepšie ako iné snacky.
7. Chia semienka
Chia semienka, často označované za superpotravinu, obsahujú vysoké množstvo bielkovín a vlákniny pri nízkom počte kalórií.
Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje 137 kalórií, 4,4 gramov bielkovín a ohromných 10,6 gramov vlákniny.
Chia semienka sú obzvlášť bohaté na rozpustnú vlákninu, typ vlákniny, ktorá absorbuje tekutinu a napučí v žalúdku, čím podporuje pocit sýtosti.
Niektoré výskumy pozorujú, že chia semienka dokážu absorbovať 10–12-násobok svojej hmotnosti vo vode, pričom sa pomaly pohybujú tráviacim traktom, aby ťa udržali sýteho.
Pridanie jednej alebo dvoch porcií chia semienok do tvojej dennej stravy môže potlačiť chute a znížiť chuť do jedla.
V jednej štúdii na 24 dospelých, tí, ktorí konzumovali jogurt s pridanými chia semienkami, uviedli znížený hlad, menšiu túžbu po sladkých jedlách a zvýšený pocit sýtosti v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Zhrnutie: Chia semienka sú plné rozpustnej vlákniny, ktorá ťa môže udržať sýteho po celý deň.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
8. Ryby
Ryby sú bohaté na bielkoviny a pre srdce zdravé tuky.
Napríklad, 3-uncová (85-gramová) porcia tresky poskytuje viac ako 15 gramov bielkovín a menej ako 70 kalórií.
Niektoré výskumy poukazujú na to, že zvýšenie príjmu bielkovín môže znížiť chuť do jedla a znížiť hladinu ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje hlad.
Navyše, rybie bielkoviny môžu byť obzvlášť prospešné pri znižovaní hladu a chuti do jedla.
Jedna štúdia hodnotiaca účinky bielkovín z hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa a rýb ukázala, že rybie bielkoviny mali najväčší vplyv na pocit sýtosti.
Ak chceš ešte viac znížiť príjem kalórií, zvoľ si chudé ryby ako treska, platesa, halibut alebo morský jazyk namiesto kalorickejších možností ako losos, sardinky alebo makrela.
Zhrnutie: Ryby sú bohaté na bielkoviny, ktoré môžu zvýšiť pocit sýtosti a znížiť chuť do jedla a hlad.
9. Tvaroh
Tvaroh je skvelým zdrojom bielkovín a vynikajúcim snackom pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu obsahuje asi 28 gramov bielkovín a len 163 kalórií.
Viaceré štúdie preukazujú, že zvýšenie príjmu bielkovín z potravín, ako je tvaroh, môže znížiť chuť do jedla a hladinu hladu.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že konzumácia bielkovín môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čím sa predĺži pocit sýtosti.
Navyše, jedna štúdia dokonca zistila, že tvaroh a vajcia mali podobné účinky na sýtosť u 30 zdravých dospelých.
Zhrnutie: Tvaroh je bohatý na bielkoviny, ktoré môžu znížiť chuť do jedla a udržať ťa sýteho.
10. Zemiaky
Zemiaky sú často odmietané ako nezdravé a škodlivé kvôli ich spojeniu s tučnými hranolkami a zemiakovými lupienkami.
Pravdou však je, že zemiaky môžu byť sýtou a výživnou súčasťou zdravej stravy.
Jeden stredne veľký pečený zemiak so šupkou obsahuje 161 kalórií, ale poskytuje aj 4 gramy bielkovín a 4 gramy vlákniny.
Štúdia hodnotiaca účinky určitých potravín na sýtosť – alebo pocit plnosti – zaradila varené zemiaky ako najsýtejšie, s hodnotou 323 na indexe sýtosti – takmer sedemkrát vyššou ako croissanty.
Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že sýtiace účinky zemiakov môžu zahŕňať inhibítory proteázy zemiakov, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu znižovať chuť do jedla a znižovať príjem potravy, čím sa zvyšuje sýtosť.
Zhrnutie: Zemiaky patria medzi najsýtejšie potraviny na svete a dodávajú špecifickú zlúčeninu, ktorá môže znižovať chuť do jedla a príjem potravy.
Odporúčané čítanie: Môže ti tmavá čokoláda pomôcť schudnúť? Výhody a fakty
11. Chudé mäso
Chudé mäso dokáže efektívne znížiť hlad a chuť do jedla medzi jedlami.
Chudé mäso ako kuracie, morčacie a nízkotučné kusy červeného mäsa sú nízkokalorické, ale plné bielkovín.
Napríklad, 4 unce (112 gramov) varených kuracích pŕs obsahujú asi 185 kalórií a 35 gramov bielkovín.
Výskum naznačuje, že nedostatočný príjem bielkovín by mohol zvýšiť hlad a chuť do jedla, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže znížiť príjem kalórií a hladinu hladu.
V jednej štúdii ľudia, ktorí jedli jedlo s vysokým obsahom bielkovín vrátane mäsa, skonzumovali o 12 % menej jedla na večeru ako tí, ktorí jedli jedlo s vysokým obsahom sacharidov bez mäsa.
Zhrnutie: Chudé mäso je bohaté na bielkoviny, ktoré môžu znížiť príjem kalórií a hlad.
12. Strukoviny
Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny môžu byť strukoviny ako fazuľa, hrach a šošovica neuveriteľne sýte.
Jedna šálka (198 gramov) varenej šošovice poskytuje asi 230 kalórií, ako aj 15,6 gramov vlákniny a takmer 18 gramov bielkovín.
Viaceré štúdie dokazujú, že strukoviny majú silný vplyv na hlad a chuť do jedla.
Jedna štúdia na 43 mladých mužoch poznamenala, že jedlo s vysokým obsahom bielkovín s fazuľou a hrachom zvýšilo pocit sýtosti a znížilo chuť do jedla a hlad viac ako jedlo s vysokým obsahom bielkovín s teľacím a bravčovým mäsom.
Ďalší prehľad deviatich štúdií uviedol, že ľudia sa cítili o 31 % sýtejší po konzumácii strukovín v porovnaní s jedlami s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny a chlieb.
Zhrnutie: Strukoviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, sú spojené so zníženou chuťou do jedla a hladom, ako aj so zvýšeným pocitom sýtosti.
13. Vodný melón
Vodný melón má vysoký obsah vody, aby ťa udržal hydratovaného a sýteho, pričom dodáva minimálne množstvo kalórií.
Jedna šálka (152 gramov) nakrájaného vodného melóna obsahuje 46 kalórií spolu s množstvom základných mikroživín, ako sú vitamíny A a C.
Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkou kalorickou hustotou, ako je vodný melón, má podobné účinky na pocit sýtosti a hladu v porovnaní s potravinami s vysokou kalorickou hustotou.
Navyše, potraviny s nižšou kalorickou hustotou sú spojené s nižšou telesnou hmotnosťou a zníženým príjmom kalórií.
V skutočnosti, v jednej štúdii na 49 ženách, nahradenie ovsených sušienok rovnakým počtom kalórií z ovocia výrazne znížilo príjem kalórií a telesnú hmotnosť.
Zhrnutie: Vysoký obsah vody a nízka kalorická hustota vodného melóna môžu podporiť sýtosť a znížiť príjem kalórií.
Zhrnutie
Zníženie príjmu kalórií neznamená, že sa musíš neustále cítiť hladný alebo nespokojný medzi jedlami.
Konzumácia širokej škály sýtych potravín s množstvom bielkovín a vlákniny môže bojovať proti chutiam a znižovať hlad, aby bolo chudnutie jednoduchšie ako kedykoľvek predtým.
V kombinácii s aktívnym životným štýlom a vyváženou stravou ťa tieto nízkokalorické potraviny môžu udržať sýteho po celý deň. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
