Zatiaľ čo maškrtenie nesprávnych jedál môže spôsobiť, že priberieš, výber správnych snackov môže podporiť chudnutie.
Výskum ukazuje, že maškrtenie výživných jedál s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín pomáha podporovať pocit sýtosti a môže znížiť počet kalórií, ktoré skonzumuješ za deň.
Našťastie si môžeš vybrať zo širokej škály chutných, nízkokalorických, no zároveň sýtych snackov, ktoré ťa udržia na správnej ceste k tvojim cieľom v oblasti zdravia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je 32 nápadov na zdravé, nízkokalorické snacky.
1. Zelenina a hummus
Konzumácia väčšieho množstva zeleniny môže nespočetnými spôsobmi prospieť zdraviu a znížiť riziko mnohých chronických ochorení, vrátane srdcových chorôb. Napriek tomu väčšina ľudí neje dostatok zeleniny.
Zeleninu je možné ľahko spárovať so zdrojom bielkovín, ako je hummus – krémová nátierka vyrobená z cíceru, tahini, olivového oleja, soli a citrónovej šťavy.
Spojenie nízkokalorickej zeleniny bohatej na vlákninu, ako je brokolica, reďkovky, zeler alebo paprika, s hummusom bohatým na bielkoviny, vytvára uspokojivý snack, ktorý ťa určite zasýti medzi jedlami bez pridania veľkého množstva kalórií.
Pre predstavu, 1 nakrájaná stredná mrkva podávaná s 2 lyžicami (30 gramov) hummusu dodá približne 100 kalórií.
2. Plátky jablka s prírodným arašidovým maslom
Hoci jablká sú samy o sebe sýtou a zdravou voľbou, ich spojenie s prírodným arašidovým maslom je ešte lepšou možnosťou.
Arašidové maslo je plné bielkovín, najsýtejšej z troch makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov. Výskum ukazuje, že pridanie arašidového masla do tvojej stravy môže pomôcť znížiť hlad a udržať zdravú telesnú hmotnosť.
Uisti sa, že si vyberieš prírodné arašidové maslo, ktoré obsahuje iba arašidy a soľ v zozname zložiek, a použi odporúčanú veľkosť porcie 2 polievkové lyžice (32 gramov), aby si sa vyhol nadmernej konzumácii kalórií.
Malé jablko podávané s 2 lyžicami (32 gramov) arašidového masla má okolo 267 kalórií.
3. Kokosové lupienky
Kokosové lupienky sú nielen chutné, ale aj bohaté na zdravé tuky a vlákninu, čo z nich robí vynikajúcu náhradu zemiakových lupienkov.
Kokosové lupienky si môžeš kúpiť v obchode alebo online, alebo si ich vyrobiť doma.
Jednoducho zmiešaj nesladené, veľké kokosové vločky s rozpusteným kokosovým olejom a peč v rúre pri 150 ℃ (300 ℉) po dobu 7–9 minút.
Vločky môžeš pred pečením posypať soľou a octom pre slanú verziu, alebo škoricou a medom pre sladšiu verziu.
Porcia 1/2 šálky (42 gramov) kokosových lupienkov poskytuje asi 315 kalórií.
4. Natvrdo uvarené vajcia
Existuje dôvod, prečo sa vajcia často označujú ako „prírodný multivitamín“. Jedno veľké, natvrdo uvarené vajce má len 78 kalórií – no je plné vitamínu B12, vitamínu A, selénu, fosforu, zdravých tukov a viac ako 6 gramov sýtiacich bielkovín.
Natvrdo uvarené vajcia sú prenosný a praktický snack, ktorý sa dobre kombinuje s inými zdravými potravinami, ako je zelenina, ovocie, orechy a syr.
5. Domáce energetické guľôčky
Energetické guľôčky sú malé kúsky vyrobené z výživných surovín, ako sú ovos, orechy, kokos a sušené ovocie. Maškrtenie energetických guľôčok plných bielkovín a vlákniny ti môže pomôcť udržať sa na správnej ceste k tvojim zdravotným cieľom.
Na prípravu domácich energetických guľôčok jednoducho rozmixuj v kuchynskom robote:
- 1/4 šálky (32 gramov) kešu orechov
- 3/4 šálky (107 gramov) mandlí
- 1 1/2 šálky (240 gramov) datlí
- 1/3 šálky (30 gramov) strúhaného
- nesladeného kokosu
- 1 polievkovú lyžicu (15 ml) kokosového oleja
- 1/4 šálky (16 gramov) kakaového prášku
Zmes sformuj do guľôčok a uskladni v chladničke pre praktický, výživný snack. Obsah kalórií sa líši v závislosti od ingrediencií a veľkosti, ale 1 energetická guľôčka bude mať zvyčajne okolo 100 kalórií.
Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú
6. Grécky jogurt s bobuľovým ovocím
Grécky jogurt je plný bielkovín a životne dôležitých živín, ako je vápnik, horčík a draslík. Bobuľové ovocie je zase plné vlákniny a antioxidantov bojujúcich proti chorobám, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek v tvojom tele.
Ozdobenie nesladeného gréckeho jogurtu bobuľovým ovocím podľa tvojho výberu je chutný a zdravý spôsob, ako zahnať hlad a zároveň vyživiť svoje telo.
Nádoba s 200 gramami (7 uncí) bieleho gréckeho jogurtu s 1/2 šálky (70 gramov) čučoriedok dodá 180 kalórií.
7. Banán s orechovým maslom
Sladká chuť banánov a slaná, oriešková chuť mandľového, arašidového alebo kešu masla tvoria vynikajúcu kombináciu snackov.
Navyše, spojenie banánov s orechovým maslom robí tvoj snack sýtejším tým, že zvyšuje obsah bielkovín a vlákniny.
Skús nakrájať 1 malý banán a poliať ho 2 lyžicami (32 gramov) mandľového masla pre sýty snack, ktorý má len 280 kalórií.
8. Pražené tekvicové semienka
Tekvicové semienka sú bohaté na živiny, vrátane bielkovín, horčíka, zinku, draslíka, medi a mangánu – všetky sú životne dôležité pre udržanie silných a zdravých kostí.
Skús si doma opražiť tekvicové semienka tak, že surové tekvicové semienka zmiešaš so soľou, korením a olivovým olejom, potom ich pečieš pri 150 ℃ (300 ℉) po dobu 40–50 minút, občas premiešaš, alebo kým nebudú zlatohnedé. Porcia 1/2 šálky (32 gramov) dodá 143 kalórií.
9. Figy plnené kozím syrom
Slanosť krémového kozieho syra sa dobre hodí k sladkej chuti a žuvacej konzistencii fíg. Kozí syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zatiaľ čo figy sú bohaté na vlákninu – čo z nich robí silnú kombináciu.
Na prípravu tohto uspokojivého snacku, čerstvé, prekrojené figy ozdob lyžičkou kozieho syra, potom pokvapkaj olivovým olejom a octom. Jedna veľká figa plnená 28 gramami (1 uncou) kozieho syra poskytuje 150 kalórií.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
10. Banánové čipsy a guacamole
Plantainy sú podobné banánom, ale majú škrobovejšiu, neutrálnejšiu chuť. Keď sú nakrájané a uvarené, sú vynikajúcou alternatívou zemiakových lupienkov.
Spojenie plantainov s guacamole – dipom vyrobeným z avokáda, limetkovej šťavy, cibule, soli a rôznych byliniek – je múdra voľba snacku, pretože oba sú plné vlákniny a ďalších prospešných živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
Porcia 28 gramov (1 unca) plantainových čipsov s 28 gramami (1 uncou) kupovaného guacamole dodá 190 kalórií.
11. Proteínové smoothies
Smoothies sú perfektný spôsob, ako pridať viac zeleniny, ovocia a zdravých zdrojov bielkovín do tvojej stravy.
Vytvor si proteínové, na živiny bohaté smoothie kombináciou listovej zeleniny, ako je kel, s mrazenými bobuľami a odmerkou proteínového prášku, ako je hrachový, srvátkový alebo konopný proteín, a rozmixuj s tekutinou podľa tvojho výberu, napríklad s vodou alebo orechovým mliekom.
Orechové maslo, chia semienka, kokos, kakaové bôby a ľanové semienka sú ďalšie prísady, ktoré je možné pridať do smoothies pre extra dávku výživy. Obsah kalórií sa môže značne líšiť v závislosti od tvojich ingrediencií.
Pre nízkokalorické smoothies použi zeleninu, bobule a proteínový prášok a vynechaj vysokokalorické prísady, ako je orechové maslo a kokos.
12. Mravce na polienku
Mravce na polienku – alebo zelerové tyčinky plnené arašidovým maslom a posypané hrozienkami – sú obľúbený sladko-slaný snack, ktorý určite zaženie tvoj hlad.
Zeler a hrozienka sú bohaté na vlákninu, zatiaľ čo arašidové maslo dopĺňa túto lahodnú pochúťku rastlinným zdrojom bielkovín.
Jedna veľká stonka zeleru (64 gramov) s 1 lyžicou (16 gramov) arašidového masla a 1 lyžicou (10 gramov) hrozienok poskytuje 156 kalórií.
13. Kurací šalát na plátkoch uhorky
Kurací šalát je chutné, sýte jedlo, ktoré si môžeš vychutnať ako hlavné jedlo aj ako snack. Môže sa pripraviť s majonézou alebo rozdrveným avokádom a zmiešať s čerstvými bylinkami alebo nakrájanou zeleninou, ako je jarná cibuľka, petržlen a zeler.
Túto vysokoproteínovú kombináciu naber na nízkokalorické, vlákninou bohaté plátky uhorky pre sýty snack. 1/4 šálky (58 gramov) kuracieho šalátu pripraveného s majonézou s polovicou nakrájanej uhorky (118 gramov) poskytuje 228 kalórií.
14. Kelové čipsy
Niet pochýb o tom, že kel je bohatý na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty. Napriek tomu niektorým ľuďom nemusí chutiť surový kel.
Zmiešaním surových kúskov kelu s olivovým olejom, soľou a korením a následným pečením v rúre pri 135 ℃ (275 ℉) po dobu 20 minút vzniknú chrumkavé kelové čipsy, ktoré si môžeš kedykoľvek vychutnať ako rýchly snack. Jedna unca (28 gramov) kupovaných kelových čipsov poskytuje približne 122 kalórií.
Odporúčané čítanie: 12 sladkých a pre diabetikov vhodných snackov pre lepšiu hladinu cukru v krvi
15. Chia puding
Chia semienka sú drobné, čierne semienka, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vlákninu, bielkoviny, vápnik a horčík. Pri namočení do tekutiny sa zväčšia, čím vytvoria želatínovú zmes, ktorá ti môže pomôcť zostať sýty medzi jedlami.
Priprav si chia puding zmiešaním týchto ingrediencií v miske:
- 1/2 šálky (60 gramov) chia semienok
- 1 1/2 šálky (375 ml) orechového mlieka
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1 polievková lyžica (15 ml) javorového sirupu
Zmes nechaj cez noc v chladničke a podávaj s bobuľovým ovocím, orechovým maslom, semienkami alebo kokosom pre vyvážený snack. Väčšina domácich receptov na chia puding má 200–400 kalórií na šálku (240 ml) v závislosti od použitých ingrediencií.
16. Jahody s kokosovou šľahačkou
Ak máš chuť na niečo sladké, spojenie šťavnatých jahôd s domácou kokosovou šľahačkou môže zdravo uspokojiť tvoje chute.
Na prípravu domácej kokosovej šľahačky jednoducho vyšľahaj plechovku vychladenej kokosovej smotany v stolnom mixéri, kým sa nevytvoria tuhé špičky. Šľahačku môžeš ochutiť pridaním vanilkového extraktu alebo trochy javorového sirupu.
Porcia 1 šálky (140 gramov) nakrájaných jahôd s 2 lyžicami (30 gramov) čerstvej kokosovej šľahačky dodá 218 kalórií.
17. Pražené mandle so sušenými čerešňami
Mandle sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a horčíka, zatiaľ čo sušené čerešne sú plné vlákniny a vitamínu A. Ich chute sa navzájom dopĺňajú a tvoria dokonalú kombináciu.
Čerešne majú tiež silné protizápalové vlastnosti vďaka vysokému obsahu antioxidantov.
Štúdie na ľuďoch naznačujú, že konzumácia mandlí aj čerešní môže pomôcť znížiť riziko niektorých ochorení, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Porcia 1/4 šálky (28 gramov) mandlí zmiešaných s 1/4 šálky (40 gramov) sušených čerešní obsahuje 290 kalórií.
18. Sardinky
Hoci možno nie sú najobľúbenejším snackom, sardinky sú koncentrovaným zdrojom bielkovín, vápnika, železa, vitamínu D, vitamínu B12, selénu a nespočetného množstva ďalších dôležitých živín.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, špeciálneho typu tuku, ktorý má silné protizápalové vlastnosti a je obzvlášť prospešný pre zdravie srdca. Vychutnaj si sardinky priamo z konzervy alebo si ich nalož na výdatné krekry pre sýty snack.
Jedna konzerva (106 gramov) sardiniek má len 151 kalórií.
19. Domáca trail mix
Hoci kupované trail mixy sú praktické, výroba vlastných je jednoduchá a nákladovo efektívna. Navyše ti to dáva možnosť vytvoriť si obľúbené chuťové kombinácie, ktoré nie sú dostupné v obchodoch.
Zmiešaj si podľa vlastného výberu semienka, orechy a sušené ovocie a pridaj menšie množstvá tmavej čokolády, kokosu, obilnín a korenín, kým nevytvoríš dokonalú zmes. Väčšina trail mix zmesí dodá približne 140 kalórií na 1/4 šálky (30 gramov).
20. Caprese šalát
Chutná kombinácia mozzarelly, šťavnatých paradajok a čerstvej bazalky určite poteší aj tých najvyberavejších jedákov.
Pre jednoduchý, no zároveň sýty snack vhodný do práce, zmiešaj mozzarellové guličky, cherry paradajky a čerstvú, nasekanú bazalku v sklenenej nádobe. Pokvapkaj extra panenským olivovým olejom a štipkou morskej soli a uskladni v chladničke v práci, kým ťa neprepadne hlad.
Predpripravený, kupovaný Caprese šalát je tiež vynikajúcou voľbou snacku, pričom porcia 58 gramov (2 unce) dodá len 142 kalórií.
21. Zeleninová polievka
Šálka alebo miska zeleninovej polievky ako snack ti môže pomôcť zostať sýty a zároveň dodá tvojmu telu rôzne živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny.
Štúdie ukazujú, že konzumácia zeleninových polievok pred jedlom môže znížiť príjem potravy až o 20 %.
Maškrti na zeleninových polievkach na báze vývaru alebo pyré, aby si zvýšil príjem zeleniny a zároveň udržal príjem kalórií pod kontrolou. Porcia 1 šálky (240 ml) zeleninovej polievky na báze vývaru má zvyčajne menej ako 100 kalórií.
22. Paradajky plnené tuniakovým šalátom
Paradajky sú bohaté na lykopén, silný antioxidant, ktorý preukázateľne podporuje zdravie srdca a znižuje riziko niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prostaty.
Keďže lykopén je rozpustný v tukoch a lepšie sa vstrebáva v kombinácii so zdrojmi tuku, plnenie paradajok tuniakovým šalátom pripraveným s olivovým olejom, majonézou alebo avokádom je múdra voľba.
Jedna malá paradajka plnená 29 gramami (1 uncou) tuniakového šalátu s majonézou má okolo 150 kalórií.
Odporúčané čítanie: 29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť
23. Krevetový koktail
Krevety sú nielen nízkokalorické – 85 gramov (3 unce) poskytuje len 80 kalórií – ale sú aj plné živín, vrátane bielkovín, železa, selénu a vitamínu B12.
Pochutnávanie si na niekoľkých krevetách s nízkokalorickou koktailovou omáčkou vyrobenou z chrenu, nesladeného kečupu, citrónovej šťavy, worcesterskej omáčky a pálivej omáčky je múdra voľba snacku, ktorá určite zaženie tvoj hlad.
24. Edamame
Edamame fazuľa je vegetariánsky snack, ktorý obsahuje pôsobivé množstvo rastlinných bielkovín a vlákniny.
Porcia 1/2 šálky (75 gramov) varenej edamame dodá len 105 kalórií, ale 9 gramov bielkovín a 3 gramy vlákniny, čo robí z týchto fazúľ mimoriadne zdravý a sýty snack.
Vychutnaj si edamame samotné posypané morskou soľou, alebo ich pridaj do zeleného šalátu pre zvýšenie rastlinných bielkovín.
25. Pražený cícer
Podobne ako edamame, aj cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu, pričom 28 gramov (1 unca) praženého cíceru obsahuje 6 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny pri iba 120 kalóriách.
Výskum ukazuje, že maškrtenie cíceru môže prospieť zdraviu tým, že znižuje chuť do jedla, príjem kalórií pri jedle a hladinu cukru v krvi.
Priprav si túto chutnú pochúťku doma tak, že konzervovaný cícer zmiešaš s olivovým olejom, soľou a korením a pečieš ho v rúre pri 230 ℃ (450 ℉) po dobu 30–40 minút, kým nebude chrumkavý.
26. Fermentovaná zelenina
Fermentácia je metóda konzervácie potravín, ktorá zvyšuje nutričnú hodnotu a vedie k produkcii prospešných baktérií nazývaných probiotiká.
Konzumácia potravín bohatých na probiotiká, ako je kyslá kapusta, kimchi alebo fermentované mrkvové tyčinky, môže mnohými spôsobmi prospieť zdraviu, napríklad zlepšením trávenia a imunitného systému.
Navyše, fermentovaná zelenina je chutná a dokáže uspokojiť chuť na chrumkavý, slaný snack. Sú tiež veľmi nízkokalorické. Napríklad 28 gramov (1 unca) kimchi má len 10 kalórií.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
27. Sušené mäso (Jerky)
Môžeš si vybrať z rôznych druhov sušeného mäsa, vrátane hovädzieho, kuracieho, lososového a dokonca aj vegánskeho sušeného mäsa vyrobeného z húb, baklažánu alebo kokosu.
Väčšina druhov sušeného mäsa je bohatá na bielkoviny, nízkokalorická, prenosná a praktická – čo z nej robí dobrú voľbu pre maškrtenie na cestách.
Porcia 28 gramov (1 unca) hovädzieho sušeného mäsa má len 70 kalórií.
Napriek tomu, mnoho druhov sušeného mäsa má vysoký obsah pridanej soli, takže si určite obmedz veľkosť porcie na 28–56 gramov (1–2 unce) naraz.
28. Horká čokoláda namočená v mandľovom masle
Udržateľný plán chudnutia by mal ponechať priestor aj na zdravé pôžitky, ako je horká čokoláda.
Vysokokvalitná horká čokoláda je plná silných zlúčenín, ako sú polyfenolové antioxidanty ako epikatechín, katechín a antokyány, ktoré majú silné protizápalové účinky.
Spoj štvorček (15 gramov) horkej čokolády s 1 lyžicou (16 gramov) na živiny bohatého mandľového masla pre lahodnú kombináciu s iba 165 kalóriami.
29. Zelený šalát s bielkovinami
Maškrtenie na zelenom šaláte s farebnou zeleninou a výdatným zdrojom bielkovín je jedným z najzdravších snackov, ktoré môžeš jesť.
Skús spojiť tmavú listovú zeleninu, ako je rukola alebo špenát, s jasne sfarbenou, neškrobovou zeleninou, ako je paprika, cibuľa alebo reďkovky. Potom pridaj sýty zdroj bielkovín, ako sú natvrdo uvarené vajcia, tekvicové semienka alebo grilovaný losos.
Pokvapkaj extra panenským olivovým olejom a balzamikovým octom alebo si priprav vlastný dresing plný zdravých tukov zmiešaním 1/4 avokáda s olivovým olejom, gréckym jogurtom, citrónovou šťavou, nasekaným cesnakom, soľou a korením.
Obsah kalórií v zelených šalátoch sa môže značne líšiť v závislosti od tvojich prísad a výberu dresingu.
Pre nízkokalorický šalát sa drž listovej zeleniny, neškrobovej zeleniny a chudých zdrojov bielkovín, ako je grilované kuracie mäso, a polej nízkokalorickým dresingom, ako je balzamikový vinaigrette.
Odporúčané čítanie: Top 10 keto smoothie receptov: Nízkosacharidové a vysokotukové smoothies
30. Uhorka a kúsky údeného lososa
Spojenie nízkokalorických, vlákninou bohatých plátkov uhorky s chutným údeným lososom je chutný spôsob, ako zostať sýty medzi jedlami. Losos je vynikajúcim zdrojom bielkovín, omega-3 tukov a vitamínu D.
Jednoducho polej polovicu nakrájanej uhorky (118 gramov) 1 lyžicou (17 gramov) krémového syra a 55 gramami (2 unce) nakrájaného údeného lososa. Posyp citrónovou šťavou, soľou a korením a vychutnaj si. Tento snack má okolo 103 kalórií.
31. Mini frittata muffiny
Mini vaječné frittata muffiny sú sýte raňajkové jedlo, ktoré si môžeš vychutnať ako prenosný snack kedykoľvek počas dňa.
Zmiešaj rozšľahané vajcia s nakrájanou a uvarenou zeleninou podľa tvojho výberu, strúhaným syrom a korením. Zmes nalej do vymastenej formy na muffiny a peč pri 175 ℃ (350 ℉) po dobu 20–30 minút.
Nechaj vychladnúť, potom mini frittaty vyber z formy na muffiny a zabaľ si ich k obedu ako zdravú možnosť snacku do práce. Väčšina receptov na mini frittata muffiny dodá približne 100 kalórií na frittatu v závislosti od prísad.
32. Domáce proteínové tyčinky
Mnoho proteínových tyčiniek predávaných v obchodoch s potravinami a v samoobsluhách je plných pridaných cukrov a iných nezdravých prísad.
Môžeš si však ľahko vyrobiť vlastné proteínové tyčinky zo zdravších ingrediencií na základe nespočetných receptov v knihách a online, ktoré je možné upraviť tak, aby vyhovovali tvojim chuťovým preferenciám.
Hľadaj recepty, ktoré používajú celozrnné ingrediencie ako orechy, semienka, orechové maslo, sušené ovocie a kokos a sú prirodzene sladené trochou medu alebo javorového sirupu.
Obsah kalórií v domácich proteínových tyčinkách sa môže značne líšiť, ale mnoho receptov dodá približne 200 kalórií na tyčinku.
Zhrnutie
Maškrtenie na potravinách s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov môže zlepšiť tvoje zdravie a dokonca ti pomôcť udržať sa na správnej ceste k chudnutiu.
Chutné snacky, ako sú domáce energetické guľôčky, orechové maslo s ovocím, zelenina s hummusom a domáca trail mix, sú len niektoré z mnohých zdravých kombinácií, ktoré ťa určite zasýtia po celý deň.
Vyskúšaj niektoré z lahodných možností uvedených vyššie, aby si začal zdravo vyživovať svoje telo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
