Cukrovka je chronické ochorenie, ktoré postihuje mnoho ľudí po celom svete.
V súčasnosti má cukrovku viac ako 400 miliónov ľudí na celom svete.
Hoci je cukrovka komplikované ochorenie, udržiavanie dobrej hladiny cukru v krvi môže výrazne znížiť riziko komplikácií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreJedným zo spôsobov, ako dosiahnuť lepšiu hladinu cukru v krvi, je dodržiavať nízkosacharidovú diétu.
Tento článok poskytuje podrobný prehľad veľmi nízkosacharidových diét na zvládanie cukrovky.
Čo je cukrovka a akú úlohu zohráva jedlo?
Pri cukrovke telo nedokáže efektívne spracovať sacharidy.
Za normálnych okolností, keď zješ sacharidy, rozložia sa na malé jednotky glukózy, ktoré sa dostanú do krvi ako cukor.
Keď sa hladina cukru v krvi zvýši, pankreas reaguje produkciou hormónu inzulínu. Tento hormón umožňuje cukru v krvi vstupovať do buniek.
U ľudí bez cukrovky zostáva hladina cukru v krvi počas dňa v úzkom rozmedzí. U tých, ktorí majú cukrovku, však tento systém nefunguje rovnako.
To je veľký problém, pretože príliš vysoká aj príliš nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť vážne poškodenie.
Existuje niekoľko typov cukrovky, ale dva najčastejšie sú cukrovka 1. a 2. typu. Oba tieto stavy sa môžu vyskytnúť v akomkoľvek veku.
Pri cukrovke 1. typu autoimunitný proces ničí beta bunky produkujúce inzulín v pankrease. Ľudia s cukrovkou si niekoľkokrát denne podávajú inzulín, aby zabezpečili, že glukóza sa dostane do buniek a zostane na zdravej úrovni v krvnom obehu.
Pri cukrovke 2. typu beta bunky spočiatku produkujú dostatok inzulínu, ale bunky tela sú odolné voči jeho pôsobeniu, takže hladina cukru v krvi zostáva vysoká. Na kompenzáciu pankreas produkuje viac inzulínu, snažiac sa znížiť hladinu cukru v krvi.
Časom beta bunky strácajú schopnosť produkovať dostatok inzulínu.
Z troch makroživín – bielkovín, sacharidov a tukov – majú sacharidy najväčší vplyv na riadenie hladiny cukru v krvi. Je to preto, že ich telo rozkladá na glukózu.
Preto ľudia s cukrovkou môžu potrebovať užívať veľké dávky inzulínu, liekov alebo oboch, keď jedia veľa sacharidov.
Zhrnutie: Ľudia s cukrovkou majú nedostatok inzulínu alebo sú odolní voči jeho účinkom. Keď jedia sacharidy, ich hladina cukru v krvi môže stúpnuť na potenciálne nebezpečné úrovne, pokiaľ neužívajú lieky.
Môžu nízkosacharidové diéty pomôcť zvládnuť cukrovku?
Mnoho štúdií podporuje nízkosacharidové diéty pri liečbe cukrovky.
V skutočnosti, pred objavením inzulínu v roku 1921, boli veľmi nízkosacharidové diéty považované za štandardnú liečbu pre ľudí s cukrovkou.
Navyše, nízkosacharidové diéty sa zdajú byť účinné aj z dlhodobého hľadiska, ak sa ich ľudia držia.
V jednej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu dodržiavali nízkosacharidovú diétu 6 mesiacov. Ich cukrovka zostala dobre zvládnutá aj o viac ako 3 roky neskôr, ak sa držali diéty.
Podobne, keď ľudia s cukrovkou 1. typu dodržiavali diétu s obmedzeným príjmom sacharidov, tí, ktorí diétu dodržiavali, zaznamenali výrazné zlepšenie hladiny cukru v krvi počas 4 rokov.
Zhrnutie: Výskum ukázal, že ľudia s cukrovkou zaznamenávajú dlhodobé zlepšenie v riadení hladiny cukru v krvi pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty.
Aký je optimálny príjem sacharidov pre ľudí s cukrovkou?
Ideálny príjem sacharidov pre ľudí žijúcich s cukrovkou je trochu kontroverzná téma, dokonca aj medzi tými, ktorí podporujú obmedzenie sacharidov.
Mnoho štúdií zistilo dramatické zlepšenie hladiny cukru v krvi, telesnej hmotnosti a ďalších ukazovateľov, keď boli sacharidy obmedzené na 20 gramov denne.
Dr. Richard K. Bernstein, ktorý má cukrovku 1. typu, jedol 30 gramov sacharidov denne a zdokumentoval vynikajúce riadenie hladiny cukru v krvi u svojich pacientov, ktorí dodržiavali rovnaký režim.
Avšak iný výskum ukazuje, že aj miernejšie obmedzenie sacharidov, napríklad 70–90 gramov celkových sacharidov, alebo 20 % kalórií zo sacharidov, je tiež účinné.
Optimálne množstvo sacharidov sa môže líšiť aj u jednotlivcov, pretože každý má jedinečnú reakciu na sacharidy.
Podľa Americkej diabetologickej asociácie (ADA) neexistuje univerzálna diéta, ktorá by fungovala pre každého s cukrovkou. Najlepšie sú personalizované jedálničky, ktoré zohľadňujú tvoje stravovacie preferencie a metabolické ciele.
ADA tiež odporúča, aby jednotlivci spolupracovali so svojím zdravotníckym tímom na určení správneho príjmu sacharidov pre nich.
Ak chceš zistiť svoje ideálne množstvo sacharidov, môžeš si merať hladinu glukózy v krvi glukomerom pred jedlom a znova 1 až 2 hodiny po jedle.
Pokiaľ tvoja hladina cukru v krvi zostane pod 140 mg/dL (8 mmol/L), čo je bod, pri ktorom môže dôjsť k poškodeniu nervov, môžeš pri nízkosacharidovej diéte konzumovať 6 gramov, 10 gramov alebo 25 gramov sacharidov na jedno jedlo.
Všetko závisí od tvojej osobnej tolerancie. Pamätaj, že všeobecné pravidlo je, že čím menej sacharidov zješ, tým menej sa ti zvýši hladina cukru v krvi.
A namiesto úplného vylúčenia všetkých sacharidov by zdravá nízkosacharidová diéta mala zahŕňať zdroje sacharidov bohaté na živiny a vlákninu, ako je zelenina, bobuľové ovocie, orechy a semená.
Zhrnutie: Príjem sacharidov medzi 20–90 gramami denne je účinný pri zlepšovaní riadenia hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Je však najlepšie testovať hladinu cukru v krvi pred a po jedle, aby si zistil svoj osobný limit sacharidov.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Ktoré sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi?
V rastlinných potravinách sacharidy zahŕňajú kombináciu škrobu, cukru a vlákniny. Iba zložky škrobu a cukru zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Vláknina, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách, či už rozpustná alebo nerozpustná, sa v tele nerozkladá na glukózu a nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Môžeš odpočítať vlákninu a cukrové alkoholy z celkového obsahu sacharidov, čím získaš stráviteľný alebo „čistý“ obsah sacharidov. Napríklad 1 šálka karfiolu obsahuje 5 gramov sacharidov, z ktorých 3 sú vláknina. Preto je jeho čistý obsah sacharidov 2 gramy.
Prebiotická vláknina, ako je inulín, dokonca preukázateľne zlepšuje hladinu cukru v krvi nalačno a ďalšie zdravotné ukazovatele u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Cukrové alkoholy, ako je maltitol, xylitol, erytritol a sorbitol, sa často používajú na sladenie cukríkov bez cukru a iných „diétnych“ výrobkov.
Niektoré z nich, najmä maltitol, môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Z tohto dôvodu používaj nástroj na výpočet čistých sacharidov opatrne, pretože údaj uvedený na etikete výrobku nemusí byť presný, ak sa všetky sacharidy pochádzajúce z maltitolu odpočítajú z celkového množstva.
Okrem toho, nástroj na výpočet čistých sacharidov nepoužíva Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) ani ADA.
Tento počítadlo sacharidov môže byť cenným zdrojom. Poskytuje údaje pre stovky potravín o celkových sacharidoch, čistých sacharidoch, vláknine, bielkovinách a tukoch.
Zhrnutie: Škroby a cukry zvyšujú hladinu cukru v krvi, ale vláknina nie. Cukrový alkohol maltitol môže tiež zvyšovať hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca keto pre začiatočníkov
Potraviny, ktoré jesť a ktorým sa vyhnúť
Najlepšie je zamerať sa na konzumáciu nízkosacharidových, celozrnných potravín s množstvom živín.
Je tiež dôležité venovať pozornosť signálom hladu a sýtosti tvojho tela, bez ohľadu na to, čo ješ.
Potraviny, ktoré jesť
Nasledujúce nízkosacharidové potraviny môžeš jesť, kým nebudeš sýty. Tiež sa uisti, že pri každom jedle prijímaš dostatok bielkovín:
- mäso, hydina a morské plody
- vajcia
- syr
- neškrobová zelenina (väčšina zeleniny okrem tých, ktoré sú uvedené nižšie)
- avokádo
- olivy
- olivový olej, kokosový olej, maslo, smotana, kyslá smotana a smotanový syr
Potraviny, ktoré jesť s mierou
Nasledujúce potraviny môžeš jesť v menších množstvách pri jedle, v závislosti od tvojej tolerancie sacharidov:
- Bobuľové ovocie: 1 šálka alebo menej
- Biely grécky jogurt: 1 šálka alebo menej
- Tvaroh: 1/2 šálky alebo menej
- Orechy a arašidy: 1–2 unce, alebo 30–60 gramov
- Ľanové semienka alebo chia semienka: 2 polievkové lyžice
- Horká čokoláda (najmenej 85 % kakaa): 30 gramov alebo menej
- Zimná tekvica (maslová, žaluďová, tekvica, špagetová a hubbard): 1 šálka alebo menej
- Alkohol: 1,5 unce, alebo 50 gramov
- Suché červené alebo biele víno: 4 unce, alebo 120 gramov
Strukoviny, ako sú hrach, šošovica a fazuľa, sú zdravým zdrojom bielkovín, hoci obsahujú aj sacharidy. Nezabudni ich zahrnúť do svojho denného počtu sacharidov.
Drastické zníženie sacharidov zvyčajne znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že obličky uvoľňujú sodík a vodu.
Skús zjesť šálku vývaru, niekoľko olív alebo iné slané nízkosacharidové potraviny, aby si nahradil stratený sodík. Neboj sa pridať trochu extra soli do svojich jedál.
Ak však máš kongestívne srdcové zlyhanie, ochorenie obličiek alebo vysoký krvný tlak, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako zvýšiš množstvo sodíka vo svojej strave.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy a môžu výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou:
- chlieb, cestoviny, cereálie, kukurica a iné obilniny
- škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, jam a taro
- mlieko
- ovocie iné ako bobuľové
- džús, sóda, punč, sladený čaj atď.
- pivo
- dezerty, pečivo, cukríky, zmrzlina atď.
Zhrnutie: Drž sa nízkosacharidových potravín, ako je mäso, ryby, vajcia, morské plody, neškrobová zelenina a zdravé tuky. Vyhýbaj sa potravinám, ktoré sú bohaté na sacharidy.
Ukážkový deň veľmi nízkosacharidových jedál pre ľudí s cukrovkou
Tu je ukážkový jedálniček s 15 gramami alebo menej stráviteľných sacharidov na jedno jedlo. Ak je tvoja tolerancia sacharidov vyššia alebo nižšia, môžeš upraviť veľkosť porcií.
Raňajky: Vajcia a špenát
- 3 vajcia uvarené na masle (1,5 gramu sacharidov)
- 1 šálka restovaného špenátu (3 gramy sacharidov)
Vajcia a špenát môžeš doplniť:
- 1 šálka černíc (6 gramov sacharidov)
- 1 šálka kávy so smotanou a voliteľným sladidlom bez cukru
Celkové stráviteľné sacharidy: 10,5 gramu
Obed: Cobb šalát
- 3 unce (90 gramov) vareného kurčaťa
- 1 unca (30 gramov) syra Roquefort (1/2 gramu sacharidov)
- 1 plátok slaniny
- 1/2 stredného avokáda (2 gramy sacharidov)
- 1 šálka nakrájaných paradajok (5 gramov sacharidov)
- 1 šálka nakrájaného šalátu (1 gram sacharidov)
- olivový olej a ocot
Šalát môžeš doplniť:
- 20 gramov (2 malé štvorčeky) 85% horkej čokolády (4 gramy sacharidov)
- 1 pohár ľadového čaju s voliteľným sladidlom bez cukru
Celkové stráviteľné sacharidy: 12,5 gramu.
Večera: Losos so zeleninou
- 4 unce grilovaného lososa
- 1/2 šálky restovanej cukety (3 gramy sacharidov)
- 1 šálka restovaných húb (2 gramy sacharidov)
Na doplnenie jedla a ako dezert:
- 4 unce (120 g) červeného vína (3 gramy sacharidov)
- 1/2 šálky nakrájaných jahôd so šľahačkou
- 1 unca nasekaných vlašských orechov (6 gramov sacharidov)
Celkové stráviteľné sacharidy: 14 gramov
Celkové stráviteľné sacharidy za deň: 37 gramov
Zhrnutie: Jedálniček na zvládanie cukrovky by mal rovnomerne rozložiť sacharidy do troch jedál. Každé jedlo by malo obsahovať vyvážený pomer bielkovín, zdravých tukov a malého množstva sacharidov, väčšinou zo zeleniny.
Pred zmenou stravy sa poraď so svojím lekárom
Pri obmedzení sacharidov často dochádza k dramatickému zníženiu hladiny cukru v krvi.
Z tohto dôvodu ti lekár často zníži dávky inzulínu a iných liekov. V niektorých prípadoch ti môže lieky úplne vysadiť.
Jedna štúdia uviedla, že 17 z 21 účastníkov štúdie s cukrovkou 2. typu bolo schopných prestať užívať alebo znížiť dávku liekov na cukrovku, keď boli sacharidy obmedzené na 20 gramov denne.
V inej štúdii účastníci s cukrovkou 1. typu konzumovali menej ako 90 gramov sacharidov denne. Ich hladina glukózy v krvi sa zlepšila a bola menšia pravdepodobnosť nízkej hladiny cukru v krvi, pretože dávky inzulínu boli výrazne znížené.
Ak sa inzulín a iné lieky neupravia pre nízkosacharidovú diétu, existuje vysoké riziko nebezpečne nízkej hladiny glukózy v krvi, známej aj ako hypoglykémia.
Preto ľudia, ktorí užívajú inzulín alebo iné lieky na cukrovku, sa musia pred začatím nízkosacharidovej diéty poradiť so svojím lekárom.
Zhrnutie: Väčšina ľudí bude musieť znížiť dávku inzulínu alebo iných liekov na cukrovku pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty. Ak tak neurobíš, môže to viesť k nebezpečne nízkym hladinám cukru v krvi.
Iné spôsoby, ako znížiť hladinu cukru v krvi
Okrem dodržiavania nízkosacharidovej diéty môže fyzická aktivita tiež pomôcť zvládnuť cukrovku zlepšením citlivosti na inzulín.
Kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia je obzvlášť prospešná.
Kvalitný spánok je tiež kľúčový. Výskum neustále ukazuje, že ľudia, ktorí spia zle, majú zvýšené riziko vzniku cukrovky.
Jedna nedávna observačná štúdia zistila, že ľudia s cukrovkou, ktorí spali 6,5 až 7,5 hodiny za noc, mali lepšie riadenie hladiny glukózy v krvi v porovnaní s tými, ktorí spali kratšie alebo dlhšie.
Ďalším kľúčom k dobrému riadeniu hladiny cukru v krvi je zvládanie stresu. Jóga, qigong a meditácia preukázateľne znižujú hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Zhrnutie: Okrem dodržiavania nízkosacharidovej diéty môžu fyzická aktivita, kvalitný spánok a zvládanie stresu ďalej zlepšiť starostlivosť o cukrovku.
Odporúčané čítanie: Diéta bez sacharidov: Výhody, nevýhody a zoznam potravín
Zhrnutie
Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty môžu účinne zvládnuť cukrovku 1. a 2. typu.
Nízkosacharidové diéty môžu zlepšiť riadenie hladiny cukru v krvi, znížiť potrebu liekov a znížiť riziko diabetických komplikácií.
Len nezabudni sa poradiť so svojím lekárom predtým, ako urobíš akékoľvek zmeny v strave, pretože tvoje dávky liekov môžu potrebovať úpravu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
