Nízkosacharidová diéta je diéta, ktorá obmedzuje sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sladkých jedlách, cestovinách a chlebe. Je bohatá na bielkoviny, tuky a zdravú zeleninu.
Existuje mnoho rôznych typov nízkosacharidových diét a štúdie ukazujú, že môžu spôsobiť chudnutie a zlepšiť zdravie.
Toto je podrobný jedálniček pre nízkosacharidovú diétu. Vysvetľuje, čo jesť, čomu sa vyhnúť, a obsahuje vzorové nízkosacharidové menu na jeden týždeň.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Nízkosacharidové stravovanie — Základy
Tvoj výber jedla závisí od niekoľkých vecí, vrátane toho, ako si zdravý, koľko cvičíš a koľko váhy potrebuješ zhodiť.
Považuj tento jedálniček za všeobecné usmernenie, nie za niečo vytesané do kameňa.
Jedz: Mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená, tučné mliečne výrobky, tuky, zdravé oleje a možno aj niektoré hľuzy a bezlepkové obilniny.
Nejedz: Cukor, HFCS, pšenicu, rastlinné oleje, trans-tuky, „diétne“ a nízkotučné výrobky a vysoko spracované potraviny.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Mal by si sa vyhnúť týmto šiestim skupinám potravín a živín, v poradí dôležitosti:
- Cukor: Nealkoholické nápoje, ovocné šťavy, agáve, cukríky, zmrzlina a mnoho ďalších výrobkov, ktoré obsahujú pridaný cukor.
- Rafinované obilniny: Pšenica, ryža, jačmeň a raž, ako aj chlieb, cereálie a cestoviny.
- Trans-tuky: Hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje.
- Diétne a nízkotučné výrobky: Mnohé mliečne výrobky, cereálie alebo krekry sú nízkotučné, ale obsahujú pridaný cukor.
- Vysoko spracované potraviny: Ak to vyzerá, že to bolo vyrobené v továrni, nejedz to.
- Škrobová zelenina: Ak dodržiavaš veľmi nízkosacharidovú diétu, je najlepšie obmedziť škrobovú zeleninu vo svojej strave.
Musíš čítať zoznamy zložiek aj na potravinách označených ako zdravé potraviny.
Zoznam nízkosacharidových potravín — Potraviny, ktoré jesť
Svoju stravu by si mal založiť na týchto skutočných, nespracovaných, nízkosacharidových potravinách.
- Mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a iné; najlepšie je mäso zvierat kŕmených trávou.
- Ryby: Losos, pstruh, treska a mnoho ďalších; najlepšie sú divoko ulovené ryby.
- Vajcia: Najlepšie sú vajcia obohatené o omega-3 alebo z voľného chovu.
- Zelenina: Špenát, brokolica, karfiol, mrkva a mnoho ďalších.
- Ovocie: Jablká, pomaranče, hrušky, čučoriedky, jahody.
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka atď.
- Tučné mliečne výrobky: Syr, maslo, smotana na šľahanie, jogurt.
- Tuky a oleje: Kokosový olej, maslo, bravčová masť, olivový olej a rybí olej.
Ak potrebuješ schudnúť, buď opatrný so syrom a orechmi, pretože je ľahké ich prejesť. Nejedz viac ako jeden kus ovocia denne.
Potraviny, ktoré možno zaradiť
Ak si zdravý, aktívny a nepotrebuješ schudnúť, môžeš si dovoliť jesť o niečo viac sacharidov.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky a niektoré ďalšie.
- Nerafinované obilniny: Hnedá ryža, ovos, quinoa a mnoho ďalších.
- Strukoviny: Šošovica, čierna fazuľa, pinto fazuľa atď. (ak ich toleruješ).
Navyše, ak chceš, môžeš s mierou konzumovať nasledujúce:
- Horká čokoláda: Vyber si organické značky s minimálne 70 % kakaa.
- Víno: Vyber si suché vína bez pridaného cukru alebo sacharidov.
Horká čokoláda je bohatá na antioxidanty a môže poskytnúť zdravotné výhody, ak ju konzumuješ s mierou. Avšak, uvedom si, že horká čokoláda aj alkohol budú brániť tvojmu pokroku, ak ich budeš jesť alebo piť príliš veľa.
Nápoje
Vzorové nízkosacharidové menu na jeden týždeň
Toto je vzorové menu na jeden týždeň nízkosacharidového diétneho plánu.
Poskytuje menej ako 50 gramov celkových sacharidov denne. Ak si však zdravý a aktívny, môžeš jesť o niečo viac sacharidov.
Pondelok
- Raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou, vyprážaná na masle alebo kokosovom oleji.
- Obed: Jogurt z trávy kŕmených kráv s čučoriedkami a hrsťou mandlí.
- Večera: Cheeseburger bez žemle, podávaný so zeleninou a salsa omáčkou.
Utorok
- Raňajky: Slanina a vajcia.
- Obed: Zvyšné burgery a zelenina z predchádzajúcej noci.
- Večera: Losos s maslom a zeleninou.
Streda
- Raňajky: Vajcia a zelenina, vyprážané na masle alebo kokosovom oleji.
- Obed: Krevetový šalát s trochou olivového oleja.
- Večera: Grilované kurča so zeleninou.
Štvrtok
- Raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou, vyprážaná na masle alebo kokosovom oleji.
- Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, bobuľami, mandľami a proteínovým práškom.
- Večera: Steak a zelenina.
Piatok
- Raňajky: Slanina a vajcia.
- Obed: Kurací šalát s trochou olivového oleja.
- Večera: Bravčové kotlety so zeleninou.
Sobota
- Raňajky: Omeleta s rôznou zeleninou.
- Obed: Jogurt z trávy kŕmených kráv s bobuľami, kokosovými vločkami a hrsťou vlašských orechov.
- Večera: Mäsové guľky so zeleninou.
Nedeľa
- Raňajky: Slanina a vajcia.
- Obed: Smoothie s kokosovým mliekom, štipkou smotany na šľahanie, čokoládovým proteínovým práškom a bobuľami.
- Večera: Grilované kuracie krídla s trochou čerstvého špenátu.
Zahrň do svojej stravy dostatok nízkosacharidovej zeleniny. Ak je tvojím cieľom zostať pod 50 gramami sacharidov denne, je tu priestor pre dostatok zeleniny a jedno ovocie denne.
Opäť platí, že ak si zdravý, štíhly a aktívny, môžeš pridať niektoré hľuzy ako zemiaky a sladké zemiaky, ako aj niektoré zdravé obilniny ako ovos.
Odporúčané čítanie: Stredomorská diéta: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
Zdravé, nízkosacharidové občerstvenie
Neexistuje žiadny zdravotný dôvod jesť viac ako tri jedlá denne, ale ak si hladný medzi jedlami, tu sú niektoré zdravé, ľahko pripraviteľné, nízkosacharidové občerstvenie, ktoré ťa zasýtia:
- Kus ovocia
- Plnotučný jogurt
- Jedno alebo dve natvrdo uvarené vajcia
- Baby mrkva
- Zvyšky z predchádzajúcej noci
- Hrsť orechov
- Trocha syra a mäsa
Stravovanie v reštauráciách
Vo väčšine reštaurácií je pomerne ľahké pripraviť si jedlá vhodné pre nízkosacharidovú diétu.
- Objednaj si hlavné jedlo na báze mäsa alebo rýb.
- Namiesto sladkých nápojov alebo ovocných štiav pi čistú vodu.
- Namiesto chleba, zemiakov alebo ryže si daj extra zeleninu.
Jednoduchý nízkosacharidový nákupný zoznam
Dobré pravidlo je nakupovať po obvode obchodu, kde je väčšia pravdepodobnosť, že nájdeš celé potraviny.
Zameranie sa na celé potraviny zlepší tvoju stravu tisíckrát viac ako štandardná západná strava.
Organické a trávou kŕmené potraviny sú tiež populárne voľby a často sa považujú za zdravšie, ale sú zvyčajne drahšie.
Snaž sa vybrať najmenej spracovanú možnosť, ktorá sa stále zmestí do tvojho cenového rozpätia.
- Mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, slanina)
- Ryby (najlepšie sú tučné ryby ako losos)
- Vajcia (ak môžeš, vyber si vajcia obohatené o omega-3 alebo z voľného chovu)
- Maslo
- Kokosový olej
- Bravčová masť
- Olivový olej
- Syr
- Smotana na šľahanie
- Kyslá smotana
- Jogurt (plnotučný, nesladený)
- Čučoriedky (čerstvé alebo mrazené)
- Orechy
- Olivy
- Čerstvá zelenina (zelené listy, papriky, cibuľa atď.)
- Mrazená zelenina (brokolica, mrkva, rôzne zmesi)
- Koreniny (morská soľ, korenie, cesnak, horčica atď.)
Ak môžeš, vyčisti svoju špajzu od všetkých nezdravých pokušení, ako sú čipsy, cukríky, zmrzlina, limonády, džúsy, chlieb, cereálie a prísady na pečenie ako rafinovaná múka a cukor.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Záver
Nízkosacharidové diéty obmedzujú sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v sladkých a spracovaných potravinách, cestovinách a chlebe. Sú bohaté na bielkoviny, tuky a zdravú zeleninu.
Štúdie ukazujú, že môžu spôsobiť chudnutie a zlepšiť zdravie.
Vyššie uvedený jedálniček ti poskytuje základy zdravého, nízkosacharidového stravovania. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
