Obilniny sú často úplne vylúčené z mnohých nízkosacharidových diét.
Avšak, niekoľko druhov obilnín má vysoký obsah vlákniny a môžeš si ich vychutnať s mierou ako súčasť zdravej diéty s kontrolovaným príjmom sacharidov.
Je to preto, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú nižší počet čistých sacharidov, čo je počet sacharidov, ktoré telo absorbuje. Čisté sacharidy môžeš vypočítať odpočítaním gramov vlákniny od celkového množstva sacharidov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTu sú niektoré z najlepších obilnín, ktoré majú nízky obsah sacharidov, plus niekoľko ďalších, ktoré možno budeš chcieť obmedziť pri nízkosacharidovej diéte.
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú veľmi výživné a skvelým zdrojom mnohých základných živín, vrátane vlákniny.
Jedna šálka (33 gramov) uvarených ovsených vločiek obsahuje viac ako 8 gramov vlákniny a len 21 gramov čistých sacharidov.
Ovsené vločky sú tiež bohaté na beta-glukán. Je to typ vlákniny, o ktorej výskum ukázal, že znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Vysoká hladina LDL cholesterolu je rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom niekoľkých ďalších mikroživín, vrátane mangánu, fosforu, horčíka a tiamínu.
Uisti sa, že si vyberáš ovsené vločky narezané na oceľových valcoch alebo valcované ovsené vločky namiesto vysoko spracovaných odrôd, ako je instantná ovsená kaša, aby si získal čo najviac živín za svoje peniaze.
Zhrnutie: Jedna šálka (33 gramov) uvarených ovsených vločiek obsahuje 21 gramov čistých sacharidov. Ovsené vločky sú tiež bohaté na beta-glukán, typ vlákniny, ktorý môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu.
2. Quinoa
Hoci je quinoa technicky klasifikovaná ako pseudocereália, často sa pripravuje a konzumuje ako obilnina.
Quinoa obsahuje prospešné antioxidanty a polyfenoly, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a chrániť pred chronickými chorobami.
Má tiež relatívne nízky obsah sacharidov, s iba 34 gramami čistých sacharidov v každej 1 šálke (185 gramov) uvarenej quinoi.
Quinoa je tiež jedným z mála rastlinných kompletných zdrojov bielkovín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje získať z potravy.
Okrem toho, quinoa má vysoký obsah ďalších dôležitých živín, vrátane mangánu, horčíka, fosforu, medi a folátu.
Zhrnutie: Quinoa obsahuje 34 gramov čistých sacharidov na jednu uvarenú šálku (185 gramov). Je tiež bohatá na antioxidanty a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré tvoje telo potrebuje.
3. Bulgur
Bulgur je druh obilniny, ktorá sa zvyčajne vyrába z drvených pšeničných zŕn.
Môžeš ho použiť v rôznych jedlách, vrátane šalátu tabbouleh, kaše a pilafu.
Bulgur je nielen všestranný a ľahko sa pripravuje, ale je aj veľmi výživný.
Najmä je skvelým zdrojom mangánu, železa, horčíka a vitamínov skupiny B.
Navyše, s iba 25,5 gramami čistých sacharidov v 1 šálke (182 gramov) uvareného bulguru, je to tiež jedna z najnižšie sacharidových celozrnných obilnín, ktoré sú k dispozícii.
Zhrnutie: Jedna šálka (182 gramov) uvareného bulguru obsahuje 25,5 gramov čistých sacharidov. Bulgur je všestranný, ľahko sa pripravuje a je bohatý na mangán, železo, horčík a vitamíny skupiny B.
4. Proso
Proso je druh starovekej obilniny, ktorá sa pestuje po celom svete.
Podobne ako iné celozrnné obilniny, proso obsahuje antioxidanty a polyfenoly, ktoré môžu pomôcť predchádzať chronickým ochoreniam, ako je cukrovka 2. typu.
Proso je tiež dobrým zdrojom vlákniny a relatívne nízkym obsahom čistých sacharidov, čo z neho robí skvelý doplnok k zdravej, nízkosacharidovej diéte.
Jedna šálka (174 gramov) uvareného prosa obsahuje viac ako 2 gramy vlákniny a 39 gramov čistých sacharidov.
Proso má tiež vysoký obsah ďalších vitamínov a minerálov, vrátane fosforu, vápnika, horčíka a folátu.
Zhrnutie: Proso obsahuje 39 gramov čistých sacharidov na jednu uvarenú šálku (174 gramov). Je tiež bohaté na fosfor, vápnik, horčík a folát.
Odporúčané čítanie: 6 pôsobivých zdravotných výhod amarantu
5. Kuskus
Kuskus je spracovaný obilný produkt, ktorý sa zvyčajne vyrába zo semolinovej múky alebo tvrdej pšenice.
Kuskus, základ mnohých blízkovýchodných a marockých jedál, má relatívne nízky obsah sacharidov, s približne 34,5 gramami čistých sacharidov v každej 1 šálke (157 gramov) uvareného kuskusu.
Kuskus je tiež plný selénu, stopového minerálu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v zdraví srdca, funkcii štítnej žľazy, imunitnom zdraví a ďalších.
Pridanie kuskusu do tvojej stravy môže tiež zvýšiť príjem niekoľkých ďalších esenciálnych mikroživín, vrátane kyseliny pantoténovej, mangánu, medi a tiamínu.
Zhrnutie: Kuskus je obilný produkt s 34,5 gramami čistých sacharidov na jednu uvarenú šálku (157 gramov). Okrem toho, že poskytuje dostatok selénu, kuskus má vysoký obsah kyseliny pantoténovej, mangánu, medi a tiamínu.
6. Divoká ryža
Divoká ryža je obilnina odvodená z tráv rodu Zizania.
Divoká ryža má výrazne nižší obsah sacharidov ako iné druhy ryže, s 32 gramami čistých sacharidov v každej 1 šálke (164 gramov) uvarenej divokej ryže.
Navyše, divoká ryža je plná antioxidantov podporujúcich zdravie.
Zaujímavé je, že jedna štúdia ukázala, že fenolové zlúčeniny nájdené v divokej ryži vykazovali 10-krát vyššiu antioxidačnú aktivitu ako biela ryža.
Okrem toho, divoká ryža je vynikajúcim zdrojom niekoľkých ďalších živín, vrátane zinku, vitamínu B6 a folátu.
Zhrnutie: Divoká ryža má nižší obsah sacharidov ako iné druhy ryže, s 32 gramami čistých sacharidov na jednu uvarenú šálku (164 gramov). Je tiež bohatá na antioxidanty a zinok, vitamín B6 a folát.
7. Špalda
Špalda, niekedy označovaná aj ako lúpaná pšenica alebo dinkelová pšenica, je staroveká celozrnná obilnina s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Štúdie ukazujú, že konzumácia väčšieho množstva celozrnných obilnín, ako je špalda, môže byť spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny.
Hoci špalda obsahuje väčšinou sacharidy, v každej porcii ponúka dobré množstvo vlákniny.
Napríklad, jedna šálka (194 gramov) uvarenej špaldy obsahuje asi 7,5 gramov vlákniny a 44 gramov čistých sacharidov.
Špalda je tiež bohatá na niacín, horčík, zinok a mangán.
Zhrnutie: Jedna šálka (194 gramov) uvarenej špaldy obsahuje 44 gramov čistých sacharidov a 7,5 gramov vlákniny. Každá porcia je tiež bohatá na niacín, horčík, zinok a mangán.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod konzumácie celozrnných obilnín pre lepšiu výživu
8. Popcorn
Väčšina ľudí si popcorn predstavuje len ako občerstvenie, ale technicky je to celozrnná obilnina.
Je to tiež jedna z najnižšie sacharidových obilnín, s 6,5 gramami čistých sacharidov v každej 1 šálke (14 gramov) puknutého popcornu.
Navyše, popcorn má nízky obsah kalórií a obsahuje vitamíny skupiny B, železo, horčík a fosfor.
Uisti sa však, že si vyberáš popcorn pripravený horúcim vzduchom, kedykoľvek je to možné, aby si maximalizoval nutričnú hodnotu tejto zdravej obilniny.
Je to preto, že mnohé pripravené odrody majú vysoký obsah nezdravých tukov, pridaného cukru a umelých príchutí, čo môže negovať akékoľvek potenciálne zdravotné výhody.
Zhrnutie: Každá šálka (14 gramov) puknutého popcornu obsahuje 6,5 gramov čistých sacharidov. Popcorn má tiež nízky obsah kalórií a vysoký obsah vitamínov skupiny B, železa, horčíka a fosforu.
9. Jačmeň
Jačmeň je výživná obilnina známa svojou orieškovou chuťou a výraznou, žuvacou textúrou.
Jačmeň má tiež vysoký obsah vlákniny, s 6,5 gramami a asi 41,5 gramami čistých sacharidov v každej 1 šálke (170 gramov) uvareného jačmeňa.
Okrem toho, uvarený jačmeň je vynikajúcim zdrojom selénu, horčíka, mangánu, zinku a medi.
Uisti sa však, že si vyberáš lúpaný jačmeň namiesto perlového jačmeňa, kedykoľvek je to možné, pretože lúpaný jačmeň je menej spracovaný a považuje sa za celozrnnú obilninu.
Zhrnutie: Jačmeň obsahuje 41,5 gramov čistých sacharidov v každej šálke (170 gramov). Okrem vysokého obsahu vlákniny je jačmeň vynikajúcim zdrojom selénu, horčíka, mangánu, zinku a medi.
Vysokosacharidové obilniny, na ktoré si treba dávať pozor
Hoci mnohé obilniny sa môžu hodiť do zdravej nízkosacharidovej diéty, niektoré obilniny obsahujú vysoké množstvo sacharidov a majú nízky obsah vlákniny.
Rafinované obilniny sú najmä obilné produkty, ktoré prešli spracovaním na zlepšenie ich textúry a trvanlivosti.
To vedie k nižšiemu obsahu vlákniny, čo môže zvýšiť počet čistých sacharidov v konečnom produkte.
Niekoľko príkladov obilnín, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, zahŕňa:
- biely chlieb
- rafinované cestoviny
- biela ryža
- krekry
- raňajkové cereálie
- pizza cesto
- zemiakové lupienky
- instantná ovsená kaša
Okrem toho maj na pamäti, že ak obmedzuješ sacharidy, možno budeš musieť obmedziť aj mnohé zdravé celozrnné obilniny, v závislosti od toho, aká reštriktívna je tvoja diéta.
Napríklad, veľmi nízkosacharidové alebo ketogénne diéty často obmedzujú príjem sacharidov na menej ako 50 gramov denne, čo sťažuje zaradenie akýchkoľvek obilnín do tvojho denného prídelu sacharidov.
Zhrnutie: Rafinované obilniny prešli spracovaním na zlepšenie ich textúry a trvanlivosti. Tieto potraviny majú zvyčajne nižší obsah vlákniny a vyšší obsah čistých sacharidov ako celozrnné obilniny.
Odporúčané čítanie: Náhrady ryže: 11 zdravých alternatív k ryži
Zhrnutie
Hoci mnohé nízkosacharidové diéty nevylučujú obilniny, mnohé odrody sa môžu hodiť do zdravej diéty s kontrolovaným príjmom sacharidov.
Mnohé druhy obilnín majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah čistých sacharidov, čo je počet sacharidov, ktoré telo absorbuje.
Pre najlepšie výsledky si vyberaj celozrnné odrody a vyhýbaj sa obilninám, ktoré boli silne spracované alebo rafinované, kedykoľvek je to možné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
