Väčšina orechov sa hodí do nízkosacharidových diét, ale niektoré majú ešte menej sacharidov.
Orechy sú zvyčajne bohaté na zdravé tuky a bielkoviny, ale obsahujú minimálne množstvo sacharidov.
Výber orechov s najnižším obsahom sacharidov môže byť výhodnejší pre ľudí s prísnymi nízkosacharidovými plánmi, ako je ketogénna diéta.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StorePozri si týchto 9 orechov ideálnych pre nízkosacharidové stravovanie.
1. Pekanové orechy
Hoci sú pekanové orechy často spájané so sladkosťami, sú to zdravé orechy, ktoré poskytujú rôzne výživové výhody.
V skutočnosti sú pekanové orechy plné množstva esenciálnych živín ako tiamín, horčík, fosfor a zinok.
Majú tiež nízky obsah sacharidov, pričom 28-gramová porcia obsahuje niečo vyše 1 gramu čistých sacharidov.
Často označované ako stráviteľné sacharidy, termín „čisté sacharidy“ sa vzťahuje na množstvo sacharidov v potravine mínus obsah vlákniny.
Keďže prirodzene sa vyskytujúcu vlákninu v celých potravinách telo ťažko absorbuje, odpočítanie jej od celkového obsahu sacharidov v potravine môže poskytnúť počet čistých sacharidov.
Jedna unca (28 gramov) pekanových orechov obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 1 gram
- Percento kalórií zo sacharidov: 8 %
Pekanové orechy sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu, vlákninu, ktorá preukázateľne znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje ďalšie krvné markery spojené so srdcovými chorobami, vrátane vysokých hladín cholesterolu.
Jedna štúdia sledovala dospelých s nadváhou alebo obezitou, ktorí konzumovali buď typickú americkú stravu, ktorá zahŕňala 42,5 gramu pekanových orechov, alebo stravu zhodnú v kalóriách, tukoch a vláknine, ale bez pekanových orechov.
Zistilo sa, že skupina s pekanovou diétou zaznamenala výrazné zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je inzulínová rezistencia, zvýšený inzulín nalačno a dysfunkcia beta buniek.
Podľa prehľadu 12 štúdií, diéty, ktoré zahŕňajú aspoň 56 gramov orechov – vrátane pekanových orechov – denne, poskytujú významné zníženie hladiny cukru v krvi nalačno a hemoglobínu A1C, ktorý je markerom dlhodobej regulácie cukru v krvi.
Zhrnutie: Pekanové orechy sú nízkosacharidové orechy, ktoré môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť určité rizikové faktory srdcových chorôb.
2. Makadamové orechy
Makadamové orechy sú vysoko výživné a sú skvelým doplnkom nízkosacharidových jedál.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B, horčíka, železa, medi a mangánu.
Jedna unca (28 gramov) makadamových orechov obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 2 gramy
- Percento kalórií zo sacharidov: 8 %
Tieto orechy s maslovou chuťou sú tiež bohaté na mononenasýtené tuky.
Štúdie ukazujú, že potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov prospievajú zdraviu srdca reguláciou hladiny cholesterolu a zlepšovaním markerov zápalu.
Jedna malá staršia štúdia na 17 mužoch s vysokým cholesterolom zistila, že konzumácia 40–90 gramov makadamových orechov denne významne znížila niekoľko markerov zápalu a oxidačného stresu.
Dodržiavanie diéty bohatej na potraviny bohaté na flavonoidy, ako sú makadamové orechy, môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb, kognitívneho poklesu, cukrovky 2. typu a niektorých typov rakoviny.
Zhrnutie: Makadamové orechy sú bohaté na zdravé tuky, antioxidanty, vitamíny a minerály. Zaradenie týchto nízkosacharidových orechov do tvojej stravy môže posilniť zdravie srdca a znížiť zápal.
3. Para orechy
Para orechy sú veľké, nízkosacharidové orechy, ktoré sú plné esenciálnych živín.
Sú tiež jedným z najlepších prírodných zdrojov selénu. V skutočnosti, len jeden para orech dodá viac ako 100 % odporúčanej dennej dávky.
Okrem toho majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov.
Jedna unca (28 gramov) para orechov obsahuje:
- Celkové sacharidy: 3 gramy
- Čisté sacharidy: 1 gram
- Percento kalórií zo sacharidov: 8 %
Selén je minerál, ktorý sa podieľa na mnohých kritických telesných funkciách, vrátane metabolizmu, reprodukcie, produkcie DNA a imunitného zdravia.
Je tiež nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy a je silným antioxidantom, ktorý chráni tvoje bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
Štúdie preukázali, že konzumácia para orechov znižuje viacero markerov zápalu a zlepšuje hladinu cholesterolu.
Pretože para orechy majú neuveriteľne vysoký obsah selénu, odporúča sa, aby dospelí obmedzili ich príjem na menej ako 4 orechy denne, aby sa predišlo prekročeniu hornej hranice 400 mcg.
Zhrnutie: Para orechy majú nízky obsah sacharidov a sú považované za jeden z najlepších prírodných zdrojov selénu, esenciálneho minerálu pre zdravie.
Odporúčané čítanie: 8 orechov s vysokým obsahom bielkovín pre tvoju stravu
4. Vlašské orechy
Vlašské orechy majú nízky obsah sacharidov a sú plné živín, vrátane vitamínov skupiny B, železa, horčíka, zinku, antioxidantov a vlákniny.
Jedna unca (28 gramov) vlašských orechov obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 2 gramy
- Percento kalórií zo sacharidov: 8 %
Pravidelná konzumácia vlašských orechov preukázateľne zlepšuje zdravie srdca, znižuje riziko rakoviny, podporuje funkciu mozgu a dokonca podporuje chudnutie, a to z veľkej časti vďaka obsahu polyfenolov.
12-mesačná štúdia na 293 jedincoch zistila, že pridanie 30 gramov vlašských orechov do ich stravy denne, okrem diétneho poradenstva, viedlo k výraznejšiemu úbytku hmotnosti ako u tých, ktorí dostali len diétne poradenstvo.
Vlašské orechy majú tiež vysoký obsah zdravých tukov, vrátane rastlinného zdroja esenciálnych omega-3 tukov nazývaných kyselina alfa-linolénová (ALA).
Diéty s vysokým obsahom potravín bohatých na ALA môžu byť spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
Okrem toho sa preukázalo, že vlašské orechy zlepšujú riadenie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Zhrnutie: Vlašské orechy majú nízky obsah sacharidov a sú bohaté na tuky zdravé pre srdce. Pridanie vlašských orechov do tvojej stravy môže podporiť chudnutie, chrániť pred srdcovými chorobami a zlepšiť riadenie hladiny cukru v krvi.
5. Lieskové orechy
Lieskové orechy sú bohaté na tuky zdravé pre srdce, vlákninu, vitamín E, mangán a vitamín K.
Majú tiež nízky obsah čistých sacharidov a dajú sa ľahko zaradiť do nízkosacharidovej diéty.
Jedna unca (28 gramov) lieskových orechov obsahuje:
- Celkové sacharidy: 5 gramov
- Čisté sacharidy: 2 gramy
- Percento kalórií zo sacharidov: 10 %
Lieskové orechy tiež obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú bojovať proti zápalu v tvojom tele.
Okrem toho sú tieto orechy bohaté na L-arginín, aminokyselinu, ktorá je prekurzorom oxidu dusnatého. Oxid dusnatý je molekula, ktorá podporuje zdravie srdca uvoľňovaním krvných ciev, zlepšovaním prietoku krvi a znižovaním krvného tlaku.
Lieskové orechy sú tiež bohaté na vlákninu a mononenasýtené tuky, ktoré sú obe prospešné pre zdravie srdca.
Štúdie ukazujú, že diéty bohaté na lieskové orechy pomáhajú chrániť pred srdcovými chorobami znižovaním zápalu, krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
Zhrnutie: Lieskové orechy sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov a obsahujú živiny zdravé pre srdce, ako sú L-arginín, vláknina a nenasýtené tuky.
Odporúčané čítanie: 13 najlepších orechov a semien pre keto diétu
6. Píniové oriešky
Píniové oriešky, získavané zo šišiek borovíc, majú výraznú chuť a maslovú textúru vďaka vysokému obsahu oleja.
Sú vynikajúcim zdrojom živín a sú obzvlášť bohaté na vitamíny E a K, horčík, zinok, meď a fosfor.
Jedna unca (28 gramov) píniových orieškov obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 3 gramy
- Percento kalórií zo sacharidov: 8 %
Podobne ako mnohé iné orechy, aj píniové oriešky preukázateľne prospievajú zdraviu srdca reguláciou hladiny cholesterolu a prevenciou tvorby plaku v krvných cievach.
Navyše, ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy, vrátane píniových orieškov, si s väčšou pravdepodobnosťou udržia zdravú telesnú hmotnosť v porovnaní s tými, ktorí orechy pravidelne nejedia.
Častá konzumácia orechov bola spojená so zlepšenou inzulínovou rezistenciou, zníženým krvným tlakom a zápalom a zvýšenými hladinami „dobrého“ HDL cholesterolu.
Skús pridať píniové oriešky do domácich trail mixov, posypať nimi šaláty, opražiť ich alebo ich jesť surové ako jednoduchú desiatu.
Zhrnutie: Píniové oriešky sú plné živín a môžu pomôcť podporiť zdravie srdca a riadenie hmotnosti.
Odporúčané čítanie: 8 Neuveriteľných Zdravotných Výhod Orechov pre Chudnutie a Zdravie Srdca
7. Arašidy
Hoci sú arašidy technicky strukoviny, bežne sa považujú za orechy a často sa konzumujú rovnakým spôsobom.
Arašidy obsahujú mnoho živín, vrátane folátu, vitamínu E, horčíka, fosforu, zinku a medi.
Sú tiež vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, pričom jedna porcia dodáva 7 gramov.
Jedna unca (28 gramov) arašidov obsahuje:
- Celkové sacharidy: 6 gramov
- Čisté sacharidy: 4 gramy
- Percento kalórií zo sacharidov: 14 %
Arašidy sú bohaté na antioxidanty, vrátane resveratrolu, antioxidačnej zlúčeniny, ktorá preukázateľne chráni pred srdcovými chorobami, niektorými druhmi rakoviny a kognitívnym poklesom.
Štúdie preukázali, že konzumácia arašidov môže prospieť riadeniu hmotnosti a znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.
Keďže majú vysoký obsah bielkovín a príjemnú, jemnú chuť, arašidy sú vynikajúcou a sýtou zložkou, ktorú možno kombinovať s rôznymi zdravými potravinami.
Zhrnutie: Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Konzumácia arašidov môže prospieť zdraviu srdca a podporiť riadenie hmotnosti.
8. Mandle
Mandle sú nízkosacharidové orechy, ktoré majú silný výživový potenciál.
Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu E, horčíka, riboflavínu, medi, fosforu a mangánu.
Jedna unca (28 gramov) mandlí obsahuje:
- Celkové sacharidy: 6 gramov
- Čisté sacharidy: 3 gramy
- Percento kalórií zo sacharidov: 15 %
Majú tiež vysoký obsah bielkovín, pričom jedna porcia dodáva 6 gramov.
Výskum ukázal, že diéta bohatá na mandle podporuje riadenie hmotnosti znižovaním hladu a potláčaním túžby jesť.
Celé mandle sa dobre kombinujú s rôznymi potravinami a sú pohodlnou možnosťou pre občerstvenie na cestách.
Okrem toho sa mandle môžu použiť na výrobu iných nízkosacharidových prísad.
Napríklad mandľová múka je populárna náhrada tradičnej univerzálnej múky a môže sa použiť na vytvorenie nízkosacharidových verzií receptov, ako sú palacinky, muffiny a krekry.
Zhrnutie: Mandle sú dobrým zdrojom bielkovín a niekoľkých ďalších esenciálnych živín. Štúdie ukazujú, že konzumácia mandlí by mohla znížiť chuť do jedla a podporiť chudnutie.
9. Nízkosacharidové orechové maslá
Okrem celých orechov sú orechové maslá prirodzene nízkosacharidové a môžu byť lahodnou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú nízkosacharidové jedlá.
Mandľové maslo je napríklad všestranná a výživná prísada vyrobená mletím mandlí na pastu.
Jedna polievková lyžica (16 gramov) mandľového masla obsahuje:
- Celkové sacharidy: 3 gramy
- Čisté sacharidy: 1 gram
- Percento kalórií zo sacharidov: 12 %
Prírodné arašidové maslo je ďalšou možnosťou, ktorá dobre funguje pri nízkosacharidovej diéte.
Jedna polievková lyžica (16 gramov) arašidového masla obsahuje:
- Celkové sacharidy: 4 gramy
- Čisté sacharidy: 3 gramy
- Percento kalórií zo sacharidov: 15 %
Prírodné orechové maslá bez pridaných prísad, ako je cukor, poskytujú rovnaké výživové výhody ako celé orechy, ale dajú sa použiť rôznymi spôsobmi, vrátane nízkosacharidovej nátierky na ovocie a krekry.
Orechové maslo sa môže tiež pridať do nízkosacharidových smoothies na zvýšenie bielkovín a tukov zdravých pre srdce.
Zhrnutie: Orechové maslo je pohodlná, výživná, nízkosacharidová prísada, ktorú možno pridať do rôznych chutných receptov.
Zhrnutie
Orechy sú zásobárňou živín s nízkym obsahom sacharidov.
Sú plné esenciálnych vitamínov, minerálov, zdravých tukov a rastlinných výhod, ktoré posilňujú tvoje celkové zdravie.
Zaradenie väčšieho množstva orechov do tvojich jedál môže zlepšiť zdravie srdca, pomôcť s kontrolou hmotnosti a stabilizovať hladinu cukru v krvi.
A to najlepšie? Sú chutné a ľahko sa hodia do akéhokoľvek jedla alebo občerstvenia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
