Cestoviny sú všestranné jedlo, ktoré sa konzumuje v mnohých kultúrach. Avšak, sú tiež známe vysokým obsahom sacharidov, ktoré niektorí ľudia môžu radšej obmedzovať.
Možno sa chceš vyhnúť pšeničným cestovinám alebo sacharidom, ak dodržiavaš nízkosacharidovú diétu, neznášaš lepok, alebo sa jednoducho chceš vyhnúť pocitu nafúknutia a nepohodlia po jedle.
Ale ak sa nechceš úplne vzdať cestovín a lahodných omáčok, ktoré k nim patria, možno ťa zaujmú nízkosacharidové alternatívy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTu je 11 chutných nízkosacharidových alternatív cestovín.
1. Špagetová tekvica
Špagetová tekvica je vynikajúca náhrada cestovín. Táto škrobová zelenina pochádza zo Severnej a Strednej Ameriky a má žlto-oranžovú dužinu.
Po uvarení sa jej dužina dá vidličkou oddeliť na vlákna, ktoré pripomínajú špagetové rezance – odtiaľ jej názov.
So 6,5 gramami sacharidov na 100 gramov obsahuje špagetová tekvica len asi 20 % sacharidov, ktoré by si očakával v rovnakom množstve cestovín.
Zároveň je oveľa bohatšia na vitamíny A, C, E, K a väčšinu vitamínov skupiny B.
Na prípravu tekvicu niekoľkokrát popichaj vidličkou, potom ju peč 30–45 minút pri 180 ℃.
Špagetovú tekvicu môžeš tiež variť 20 minút alebo ju prekrojiť na polovicu a ohrievať v mikrovlnnej rúre na vysokom výkone 6–8 minút.
Keď je hotová, vidličkou oddel dužinu na špagetové vlákna a polej omáčkou.
Zhrnutie: Špagetovú tekvicu môžeš variť, ohrievať v mikrovlnnej rúre alebo piecť a poskytuje skvelú, na živiny bohatú alternatívu k špagetovým rezancom.
2. Špiralizovaná zelenina
Za posledných pár rokov špiralizovaná zelenina ovládla kulinársky svet – a právom, pretože poskytuje jednoduchý a atraktívny spôsob, ako pridať viac zeleniny do tvojej stravy.
Špiralizovaná zelenina je zelenina nakrájaná špiralizérom – kuchynským nástrojom, ktorý sa používa na krájanie zeleniny na dlhé pásiky, ktoré pripomínajú rezance.
Mnoho zeleniny sa dá špiralizovať, ale najpopulárnejšie sú cuketa, mrkva, repa, cvikla a uhorky.
Okrem toho, že majú 3–10-krát menej sacharidov ako cestoviny, sú tieto zeleninové rezance aj skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.
Pridanie viac zeleniny do tvojej stravy môže byť nesmierne prospešné a môže znížiť riziko mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj niektorých typov rakoviny. Konzumácia viac zeleniny môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Na výrobu špiralizovanej zeleniny budeš potrebovať špiralizér, hoci alternatívne sa dá použiť aj škrabka na zeleninu.
Nešúpaj zeleninu, pretože šupka je miesto, kde zelenina ukladá väčšinu svojich živín.
Špiralizovanú zeleninu môžeš jesť studenú alebo teplú. Ak ju chceš ohriať, vhoď zeleninové rezance do vriacej vody na 3–5 minút, kým nie sú uvarené, ale stále pevné – známe ako al dente. Prevarením stratia svoju chrumkavosť.
Zhrnutie: Špiralizovaná zelenina poskytuje na živiny bohatú alternatívu k cestovinám a môže sa jesť teplá alebo studená.
3. Baklažánové lasagne
Baklažán, známy aj ako aubergine, pochádza z Indie. Hoci je botanicky považovaný za bobuľu, bežnejšie sa konzumuje ako zelenina.
Porcia 100 gramov baklažánu obsahuje asi 9 gramov sacharidov, čo je asi 3,5-krát menej sacharidov ako rovnaké množstvo cestovín.
Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov – najmä vitamínu K, tiamínu a mangánu.
Na prípravu baklažánových lasagní začni tým, že túto chutnú nočnú zeleninu nakrájaš pozdĺžne na tenké plátky.
Potom obe strany potri olejom a plátky opeč, kým nie sú mäkké a zlatisté, raz ich otoč. Jednoducho použi tieto opečené plátky baklažánu namiesto cestovinových plátkov pri príprave lasagní.
Môžeš tiež vynechať krok opekania a použiť surové plátky priamo, ak preferuješ šťavnatejšie jedlo.
Zhrnutie: Baklažán je populárna nízkosacharidová, výživná náhrada cestovín v receptoch na lasagne.
4. Kapustové rezance
Málokto uvažuje o použití kapusty ako náhrady rezancov, ale je to klamlivo jednoduchá náhrada.
S približne 6 gramami sacharidov na 100 gramov je obzvlášť nízkosacharidová. Neuveriteľne, toto množstvo kapusty poskytuje 54 % odporúčaného denného príjmu vitamínu C a 85 % odporúčaného denného príjmu vitamínu K.
Kapusta je tiež dobrým zdrojom folátu a pýši sa radom ďalších vitamínov a minerálov.
Celé kapustné listy môžeš použiť ako náhradu za lasagnové plátky. Alternatívne nakrájaj hlávku kapusty na tenké rezance, ktoré použiješ v pad thai alebo lo mein. Maj na pamäti, že listy najbližšie k jadru sú veľmi tvrdé a môžu byť horké.
Po nakrájaní vhoď kapustu do vriacej vody na približne dve minúty.
Ak sa použijú na lasagne, kapustné listy budú hotové, keď sa dajú ľahko ohnúť bez toho, aby sa zlomili. V rúre sa budú ďalej variť, takže ich nevar príliš dlho.
Ak používaš kapustové rezance na čokoľvek iné ako jedlo z rúry, vyber ich z vody, keď sú dostatočne mäkké na prepichnutie vidličkou.
Zhrnutie: Kapusta je netradičná, no výživná alternatíva k pšeničným cestovinám. Môže sa použiť ako náhrada cestovín v rezancových alebo lasagnových jedlách.
Odporúčané čítanie: Náhrady ryže: 11 zdravých alternatív k ryži
5. Karfiolový kuskus
Možno si už počul o použití karfiolu ako náhrady ryže. Ale rovnako ľahko môže nahradiť aj kuskus.
Karfiol je krížová zelenina s mnohými potenciálnymi zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika niektorých druhov rakoviny. Má nízky obsah sacharidov a je bohatý na vlákninu, folát a vitamíny C, E a K.
Karfiol obsahuje 4 gramy sacharidov na 100 gramov, čo je len 13 % z množstva sacharidov v cestovinách.
Ak ho chceš použiť ako náhradu kuskusu, rozdeľ karfiol na ružičky a spracuj ich v kuchynskom robote, kým sa nerozdrvia na kúsky približne veľkosti ryže.
Funkcia pulzovania funguje najlepšie, pretože nechceš premixovať.
Na veľkú panvicu nalej trochu oleja a karfiolový kuskus restuj 1–2 minúty. Potom prikry pokrievkou a var ďalších 5–8 minút, alebo kým nezmäkne.
Výsledný produkt môžeš použiť ako kuskus v receptoch.
Zhrnutie: Karfiol je nízkosacharidová alternatíva kuskusu. Je výživný a môže ponúkať ďalšie zdravotné výhody.
Odporúčané čítanie: 12 pôsobivých zdravotných výhod cukety
6. Zelerový kuskus
Zeler pochádza zo Stredomoria a je príbuzný zeleru. Je to koreňová zelenina, ktorá má zelerovú, mierne korenistú chuť.
Zeler je obzvlášť bohatý na fosfor, mangán, vitamín C a vitamín B6.
Má o niečo viac sacharidov ako karfiol, a to 6 gramov na 100 gramov. Stále však predstavuje zdravú alternatívu k cestovinám.
Na prípravu zelerového kuskusu nakrájaj zeleninu na menšie kúsky. Potom postupuj rovnako ako pri karfiole, nakrájaj ho v kuchynskom robote a restuj, kým nezmäkne.
Zhrnutie: Zeler, ďalšia nízkosacharidová alternatíva kuskusu, silne chutí po zeleri a poskytuje množstvo fosforu, ako aj ďalších živín.
7. Klíčky
Klíčky sú semená, ktoré vyklíčili a stali sa veľmi mladými rastlinami.
Mnoho druhov semien sa dá klíčiť. Napríklad klíčky sa dajú vyrobiť z fazule, hrachu, obilnín, zeleninových semien, orechov a iných semien.
Obsah živín v klíčkoch sa líši v závislosti od typu semena. Klíčky sú však vo všeobecnosti nízkosacharidové a bohaté na bielkoviny, folát, horčík, fosfor, mangán a vitamíny C a K.
Ich obsah sacharidov sa pohybuje od 7 % pre klíčky lucerny po 70 % pre klíčky šošovice v porovnaní s cestovinami.
Proces klíčenia tiež znižuje množstvo antinutrientov prirodzene sa vyskytujúcich v semenách. To uľahčuje tvojmu telu trávenie klíčkov.
Ak chceš nahradiť cestoviny klíčkami, najprv ich blanšíruj tak, že ich na niekoľko sekúnd povaríš a potom ich takmer okamžite vyberieš. Potom klíčky prelej studenou vodou, aby sa zastavil proces varenia. Sceď a polej obľúbenou omáčkou.
Je dôležité poznamenať, že klíčky sú často spojené so zvýšeným rizikom otravy jedlom. Uisti sa, že kupuješ len čerstvé, správne chladené klíčky, aby si znížil riziko chorôb prenášaných potravinami.
Zhrnutie: Klíčky sú ultra-rýchla náhrada cestovín – nízkosacharidové, bohaté na živiny a ľahko stráviteľné. Kupuj čerstvé, chladené klíčky, aby si znížil riziko otravy jedlom.
8. Cibuľové rezance
Cibuľa je lahodná, no nezvyčajná náhrada cestovín.
Obsahuje 1/3 sacharidov bežných cestovín a je bohatá na vlákninu, vitamín C, B6, folát, draslík a fosfor.
Cibuľa je tiež skvelým zdrojom flavonoidových antioxidantov, ktoré ponúkajú zdravotné výhody, ako je nižší krvný tlak a zlepšené zdravie srdca.
Na prípravu cibuľových cestovín ich ošúp a nakrájaj na 0,5 cm hrubé plátky, potom oddel každý krúžok a vlož ich do veľkej pekáča. Pokvapkaj olejom, soľou a korením a peč 30 minút, alebo kým cibuľa nezačne hnednúť. V polovici pečenia premiešaj.
Nakoniec polej omáčkou a obľúbenými ozdobami.
Zhrnutie: Cibuľa je chutná, nízkosacharidová alternatíva k cestovinám. Je bohatá na živiny a prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu zlepšiť tvoje zdravie.
Odporúčané čítanie: Je gnocchi vegánske? Sprievodca a recepty na vegánske gnocchi
9. Shirataki rezance
Shirataki rezance sú dlhé, biele rezance známe aj ako konjac alebo zázračné rezance.
Sú populárnou, nízkosacharidovou alternatívou k cestovinám, pretože sú veľmi sýte, no majú málo kalórií. Sú vyrobené z typu vlákniny známej ako glukomanán, ktorá pochádza z rastliny konjac.
Glukomanán je rozpustná vláknina, čo znamená, že dokáže absorbovať vodu a v tvojom čreve vytvoriť viskózny gél. To spomaľuje trávenie, čo ti môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
Rozpustné vlákniny poskytujú potravu pre tvoje črevné baktérie, ktoré potom produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFAs). Predpokladá sa, že SCFAs pomáhajú znižovať zápal a posilňujú imunitu.
Shirataki rezance sa ľahko pripravujú. Jednoducho ich rozbaľ a dobre opláchni pod horúcou tečúcou vodou, aby si odstránil tekutinu a ohrial ich. Potom pridaj omáčku podľa vlastného výberu.
Alternatívne môžeš rezance ohriať na panvici. Tým sa odstráni prebytočná voda a prirodzene kašovitá textúra rezancov sa zmení na viac rezancovú.
Zhrnutie: Shirataki rezance sú veľmi nízkosacharidová, nízkokalorická alternatíva k cestovinám. Sú tiež bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá ti môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty.
10. Tofu rezance
Tofu rezance sú variantom tradičných shirataki rezancov. Sú vyrobené zo zmesi tofu a glukomanánovej vlákniny a poskytujú len niekoľko ďalších kalórií a sacharidov.
Kúp si tieto rezance balené a priprav ich rovnako ako shirataki rezance.
Tofu je bohaté na bielkoviny a prospešné rastlinné zlúčeniny a môže chrániť pred zdravotnými problémami, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.
Zhrnutie: Tofu rezance sú vyrobené z populárnej alternatívy mäsa na báze sóje a dodajú tvojmu jedlu množstvo bielkovín.
11. Morská riasa cestoviny
Morská riasa cestoviny sú novou nízkosacharidovou alternatívou cestovín.
Jednoducho sa skladajú z morských rias, ktoré boli zozbierané, opláchnuté a vysušené. Takže dodajú tvojmu jedlu morskú chuť.
Zatiaľ čo morské riasy majú prirodzene nízky obsah kalórií a sacharidov, sú plné minerálov. Sú obzvlášť bohatým zdrojom vitamínu K, folátu, horčíka, vápnika a železa. Poskytujú tiež dobrú dávku jódu v závislosti od odrody.
Morské riasy majú v priemere asi 30 % obsahu sacharidov pšeničných cestovín.
Odrody morských rias používané na nahradenie cestovín prirodzene pripomínajú špagety alebo fettuccine. Na varenie ich jednoducho vlož do vriacej vody na 5–15 minút alebo kým morské riasy nedosiahnu požadovanú konzistenciu.
Alternatívne skús morské riasy variť v pare 20–35 minút. To im umožní zachovať si pevnejšiu konzistenciu.
Zhrnutie: Morská riasa je farebná náhrada cestovín. Maj na pamäti, že dodá tvojim jedlám morskú chuť.
Zhrnutie
Existuje mnoho nízkosacharidových alternatív cestovín.
Čerstvá zelenina, morské riasy a náhrady rezancov bohaté na vlákninu sú niektoré z najpopulárnejších možností. Tieto nielenže obsahujú oveľa menej sacharidov, ale aj oveľa vyššie hladiny vitamínov, minerálov a iných prospešných zlúčenín ako tradičné pšeničné cestoviny.
Jednoducho zmiešaj tieto nové rezance s tvojou obľúbenou cestovinovou omáčkou a vychutnaj si ich. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
