Cholesterol je voskovitá látka, ktorú produkuje tvoja pečeň a získavaš ju konzumáciou živočíšnych produktov, ako sú mäso, mliečne výrobky a vajcia.
Tvoja pečeň bude produkovať menej cholesterolu, ak ho prijímaš veľa z potravy, takže diétny cholesterol zriedka výrazne ovplyvňuje celkové hladiny cholesterolu.
Avšak konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov, trans-tukov a cukrov môže zvýšiť hladiny cholesterolu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreMaj na pamäti, že existujú rôzne typy cholesterolu.
Zatiaľ čo „dobrý“ HDL cholesterol môže prospievať tvojmu zdraviu, vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, najmä oxidovaného, sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, infarktu a mŕtvice.
Je to preto, že oxidovaný LDL cholesterol sa s väčšou pravdepodobnosťou prilepí na steny tvojich tepien a vytvorí plaky, ktoré tieto krvné cievy upchávajú.
Tu je desať tipov, ako znížiť cholesterol stravou a pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
1. Jedz potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu
Rozpustná vláknina je hojne zastúpená v fazuli, strukovinách, celozrnných výrobkoch, ľane, jablkách a citrusoch.
Ľuďom chýbajú správne enzýmy na rozklad rozpustnej vlákniny, takže prechádza tráviacim traktom, absorbuje vodu a vytvára hustú pastu.
Počas svojej cesty rozpustná vláknina absorbuje žlč, látku, ktorú produkuje tvoja pečeň na pomoc pri trávení tukov. Nakoniec sa vláknina aj pripojená žlč vylúčia stolicou.
Žlč sa vyrába z cholesterolu, takže keď tvoja pečeň potrebuje vyrobiť viac žlče, odoberá cholesterol z tvojho krvného obehu, čo prirodzene znižuje hladiny cholesterolu.
Pravidelná konzumácia rozpustnej vlákniny je spojená s 5–10% znížením celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu už za štyri týždne.
Na dosiahnutie maximálnych účinkov znižujúcich cholesterol sa odporúča jesť aspoň 5–10 gramov rozpustnej vlákniny denne. Výhody sa však preukázali aj pri nižších príjmoch 3 gramov denne.
Zhrnutie: Rozpustná vláknina znižuje cholesterol tým, že zabraňuje reabsorpcii žlče v čreve, čo vedie k vylučovaniu žlče stolicou. Tvoje telo odoberá cholesterol z krvného obehu na tvorbu väčšieho množstva žlče, čím sa znižujú hladiny.
2. Dopraj si veľa ovocia a zeleniny
Konzumácia ovocia a zeleniny je jednoduchý spôsob, ako znížiť hladiny LDL cholesterolu.
Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí konzumujú aspoň štyri porcie ovocia a zeleniny denne, majú približne o 6 % nižšie hladiny LDL cholesterolu ako tí, ktorí jedia menej ako dve porcie denne.
Ovocie a zelenina tiež obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu a tvorbe plakov v tvojich tepnách.
Spoločne tieto účinky znižujúce cholesterol a antioxidačné účinky môžu znížiť tvoje riziko srdcových ochorení.
Výskum zistil, že ľudia, ktorí jedia najviac ovocia a zeleniny, majú o 17 % nižšie riziko vzniku srdcových ochorení počas desiatich rokov ako tí, ktorí jedia najmenej.
Zhrnutie: Konzumácia aspoň štyroch porcií ovocia a zeleniny denne môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a znížiť oxidáciu LDL, čo môže znížiť tvoje riziko srdcových ochorení.
3. Var s bylinkami a koreninami
Bylinky a koreniny sú nutričné elektrárne plné vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Štúdie na ľuďoch ukázali, že cesnak, kurkuma a zázvor sú obzvlášť účinné pri znižovaní cholesterolu, ak sa konzumujú pravidelne.
Konzumácia iba jedného strúčika cesnaku denne po dobu troch mesiacov stačí na zníženie celkového cholesterolu o 9 %.
Okrem znižovania cholesterolu obsahujú bylinky a koreniny antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu, čím znižujú tvorbu plakov v tvojich tepnách.
Aj keď sa bylinky a koreniny zvyčajne nekonzumujú vo veľkých množstvách, môžu významne prispieť k celkovému množstvu antioxidantov konzumovaných denne.
Sušené oregano, šalvia, mäta, tymián, klinček, nové korenie a škorica obsahujú jedny z najvyšších množstiev antioxidantov a čerstvé bylinky ako oregano, majoránka, kôpor a koriander.
Zhrnutie: Čerstvé aj sušené bylinky a koreniny môžu pomôcť znížiť hladiny cholesterolu. Obsahujú antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť triglyceridy
4. Jedz rôzne nenasýtené tuky
V potravinách sa nachádzajú dva hlavné druhy tukov: nasýtené a nenasýtené.
Na chemickej úrovni nasýtené tuky neobsahujú žiadne dvojité väzby a sú veľmi rovné, čo im umožňuje tesne sa spájať a zostať pevné pri izbovej teplote.
Nenasýtené tuky obsahujú aspoň jednu dvojitú väzbu a majú ohnutý tvar, čo im bráni v tesnom spájaní. Tieto vlastnosti ich robia tekutými pri izbovej teplote.
Výskum ukazuje, že nahradenie väčšiny nasýtených tukov nenasýtenými tukmi môže znížiť celkový cholesterol o 9 % a „zlý“ LDL cholesterol o 11 % za osem týždňov.
Dlhodobejšie štúdie tiež zistili, že ľudia, ktorí jedia viac nenasýtených a menej nasýtených tukov, majú tendenciu mať v priebehu času nižšie hladiny cholesterolu.
Potraviny ako avokádo, olivy, tučné ryby a orechy obsahujú dostatok pre srdce zdravých nenasýtených tukov, takže je prospešné ich pravidelne jesť.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva nenasýtených a menšieho množstva nasýtených tukov je spojená s nižšími hladinami celkového cholesterolu a „zlého“ LDL v priebehu času. Avokádo, olivy, tučné ryby a orechy sú obzvlášť bohaté na nenasýtené tuky.
5. Vyhýbaj sa umelým trans-tukom
Zatiaľ čo trans-tuky sa prirodzene vyskytujú v červenom mäse a mliečnych výrobkoch, hlavným zdrojom väčšiny ľudí sú umelé trans-tuky používané v mnohých reštauráciách a spracovaných potravinách.
Umelé trans-tuky sa vyrábajú hydrogenáciou – alebo pridávaním vodíka – do nenasýtených tukov, ako sú rastlinné oleje, aby sa zmenila ich štruktúra a stuhli pri izbovej teplote.
Trans-tuky sú lacnou alternatívou k prírodným nasýteným tukom a boli široko používané reštauráciami a výrobcami potravín.
Avšak podstatný výskum ukazuje, že konzumácia umelých trans-tukov zvyšuje „zlý“ LDL cholesterol, znižuje „dobrý“ HDL cholesterol a je spojená s o 23 % vyšším rizikom srdcových ochorení.
Dávaj si pozor na slová „čiastočne hydrogenované“ v zoznamoch zložiek. Tento termín naznačuje, že potravina obsahuje trans-tuky a je potrebné sa jej vyhnúť.
Od júna 2018 sú umelé trans-tuky zakázané na použitie v reštauráciách a spracovaných potravinách predávaných v USA, čo uľahčuje ich vyhýbanie sa.
Prirodzene sa vyskytujúce trans-tuky v mäse a mliečnych výrobkoch môžu tiež zvýšiť LDL cholesterol. Sú však prítomné v malých množstvách a vo všeobecnosti sa nepovažujú za významné zdravotné riziko.
Zhrnutie: Umelé trans-tuky sú spojené s vyššími hladinami LDL cholesterolu a zvýšeným rizikom srdcových ochorení. Nedávno USA zakázali ich používanie v reštauráciách a spracovaných potravinách, čo uľahčuje ich vyhýbanie sa.
Odporúčané čítanie: 13 potravín znižujúcich cholesterol pre zdravie srdca
6. Vyhýbaj sa pridaným cukrom
Nie sú to len nasýtené a trans-tuky, ktoré môžu zvyšovať hladiny cholesterolu. To isté môže urobiť aj príliš veľa pridaných cukrov.
Jedna štúdia zistila, že dospelí, ktorí konzumovali 25 % svojich kalórií z nápojov vyrobených s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, zaznamenali 17 % nárast LDL cholesterolu už za dva týždne.
Ešte znepokojujúcejšie je, že fruktóza zvyšuje počet malých, hustých oxidovaných častíc LDL cholesterolu, ktoré prispievajú k srdcovým ochoreniam.
Medzi rokmi 2005 a 2010 odhadom 10 % Američanov konzumovalo viac ako 25 % svojich denných kalórií z pridaných cukrov.
Podľa 14-ročnej štúdie mali títo ľudia takmer trikrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia na srdcové ochorenia ako tí, ktorí prijímali menej ako 10 % kalórií z pridaných cukrov.
Americká asociácia pre srdce odporúča konzumovať maximálne 100 kalórií (25 gramov) pridaného cukru denne pre ženy a deti a maximálne 150 kalórií (37,5 gramov) denne pre mužov.
Tieto ciele môžeš splniť starostlivým čítaním etikiet a výberom produktov bez pridaných cukrov, kedykoľvek je to možné.
Zhrnutie: Ak prijímaš viac ako 25 % denných kalórií z pridaných cukrov, môže to zvýšiť hladiny cholesterolu a viac ako zdvojnásobiť riziko úmrtia na srdcové ochorenia. Zníž ich príjem výberom potravín bez pridaných cukrov, kedykoľvek je to možné.
7. Vyskúšaj stredomorskú diétu
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako začleniť vyššie uvedené zmeny životného štýlu, je dodržiavať stredomorskú stravu.
Stredomorská strava je bohatá na olivový olej, ovocie, zeleninu, orechy, celozrnné výrobky a ryby a málo červeného mäsa a mliečnych výrobkov. Alkohol, zvyčajne červené víno, sa konzumuje s mierou k jedlám (38Dôveryhodný zdrojDôveryhodný zdroj).
Keďže tento spôsob stravovania zahŕňa mnoho potravín znižujúcich cholesterol a vyhýba sa mnohým potravinám zvyšujúcim cholesterol, považuje sa za zdravý pre srdce.
Výskum ukázal, že dodržiavanie stredomorskej stravy po dobu najmenej troch mesiacov znižuje LDL cholesterol v priemere o 8,9 mg na deciliter (dL).
Znižuje tiež riziko srdcových ochorení až o 52 % a úmrtia až o 47 %, ak sa dodržiava najmenej štyri roky.
Zhrnutie: Stredomorské jedlá sú bohaté na ovocie, zeleninu, bylinky, koreniny, vlákninu a nenasýtené tuky. Dodržiavanie tejto diéty môže znížiť hladiny cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
8. Jedz viac sóje
Sója je bohatá na bielkoviny a obsahuje izoflavóny, rastlinné zlúčeniny podobné štruktúrou estrogénu.
Výskum zistil, že sójové bielkoviny a izoflavóny majú silné účinky na znižovanie cholesterolu a môžu znížiť tvoje riziko srdcových ochorení.
Konzumácia sóje každý deň po dobu najmenej jedného mesiaca môže zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol o 1,4 mg/dL a znížiť „zlý“ LDL cholesterol o približne 4 mg/dL.
Menej spracované formy sóje – ako sú sójové bôby alebo sójové mlieko – sú pravdepodobne účinnejšie pri znižovaní cholesterolu ako spracované extrakty sójových bielkovín alebo doplnky.
Zhrnutie: Sója obsahuje rastlinné bielkoviny a izoflavóny, ktoré môžu znížiť hladiny LDL cholesterolu, čím znižujú tvoje riziko srdcových ochorení pri pravidelnej konzumácii.
9. Pi zelený čaj
Zelený čaj sa vyrába zahrievaním a sušením listov rastliny Camellia sinensis.
Čajové lístky sa môžu lúhovať vo vode na prípravu čaju alebo pomlieť na prášok a zmiešať s tekutinou na matcha zelený čaj.
Prehľad 14 štúdií zistil, že denná konzumácia zeleného čaju po dobu najmenej dvoch týždňov znižuje celkový cholesterol o približne 7 mg/dL a „zlý“ LDL cholesterol o približne 2 mg/dL.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že zelený čaj môže znižovať cholesterol znížením produkcie LDL v pečeni a zvýšením jeho odstraňovania z krvného obehu.
Zelený čaj je tiež bohatý na antioxidanty, ktoré zabraňujú oxidácii LDL cholesterolu a tvorbe plakov v tvojich tepnách.
Pitie aspoň štyroch šálok denne chráni pred srdcovými chorobami, ale už len jedna šálka denne môže znížiť riziko infarktu takmer o 20 %.
Zhrnutie: Pitie aspoň jednej šálky zeleného čaju denne môže znížiť hladiny LDL cholesterolu a znížiť riziko infarktu takmer o 20 %.
10. Vyskúšaj doplnky na zníženie cholesterolu
Okrem stravy môžu niektoré doplnky pomôcť prirodzene znížiť hladiny cholesterolu.
- Niacín: Denné doplnky 1–6 gramov niacínu môžu znížiť hladiny LDL cholesterolu až o 19 % za jeden rok. Môže však spôsobovať vedľajšie účinky a mal by sa užívať len pod lekárskym dohľadom.
- Psyllium husk: Psyllium husk, bohatý na rozpustnú vlákninu, sa môže zmiešať s vodou a konzumovať denne na zníženie cholesterolu. Výskum zistil, že psyllium husk dopĺňa lieky na zníženie cholesterolu.
- L-karnitín: L-karnitín znižuje hladiny LDL a znižuje oxidáciu u ľudí s cukrovkou. Užívanie 2 gramov denne po dobu troch mesiacov môže znížiť hladiny oxidovaného cholesterolu päťkrát viac ako placebo.
Vždy sa poraď so svojím lekárom predtým, ako začneš s novou diétou alebo režimom doplnkov.
Zhrnutie: Doplnky ako niacín, psyllium husk a L-karnitín môžu pomôcť znížiť hladiny cholesterolu, ale pred konzumáciou sa poraď so svojím lekárom.
Zhrnutie
Vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu – najmä malého, hustého oxidovaného LDL – sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
Zmeny v strave, ako je konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny, varenie s bylinkami a koreninami, konzumácia rozpustnej vlákniny a príjem nenasýtených tukov, môžu pomôcť znížiť hladiny cholesterolu a znížiť tieto riziká.
Vyhýbaj sa zložkám, ktoré zvyšujú LDL cholesterol, ako sú trans-tuky a pridané cukry, aby si udržal cholesterol v zdravých rozsahoch.
Niektoré potraviny a doplnky ako zelený čaj, sója, niacín, psyllium husk a L-karnitín môžu tiež znížiť hladiny cholesterolu.
Celkovo môže mnoho malých zmien v strave výrazne zlepšiť tvoje hladiny cholesterolu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
