Nízkoglykemická diéta: Výhody, potraviny, ktoré jesť a ktorým sa vyhnúť

Nízkoglykemická (nízko GI) diéta je založená na koncepte glykemického indexu (GI).

Štúdie ukázali, že nízkoglykemická diéta môže viesť k úbytku hmotnosti, zníženiu hladiny cukru v krvi a zníženiu rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Avšak spôsob, akým hodnotí potraviny, bol kritizovaný za to, že je nespoľahlivý a neodráža celkovú zdravotnú prospešnosť potravín.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť Naberať svaly Jesť zdravo Objavovať nové kuchyne

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Konečne som sa toho držal

Emma R.

Stiahnuť zadarmo Dostupné v App Store

Tento článok poskytuje podrobný prehľad nízkoglykemickej diéty, vrátane toho, čo to je, ako ju dodržiavať a aké sú jej výhody a nevýhody.

Čo je glykemický index (GI)?

Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, cereáliách, ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy.

Keď zješ akýkoľvek typ sacharidov, tvoj tráviaci systém ich rozloží na jednoduché cukry, ktoré sa dostanú do krvného obehu.

Nie všetky sacharidy sú rovnaké, pretože rôzne typy majú jedinečné účinky na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je systém merania, ktorý radí potraviny podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Vytvoril ho začiatkom 80. rokov 20. storočia Dr. David Jenkins, kanadský profesor.

Rýchlosť, akou rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, sa porovnáva s absorpciou 50 gramov čistej glukózy. Čistá glukóza sa používa ako referenčná potravina a má hodnotu GI 100.

Tri hodnotenia GI sú:

• Nízke: 55 alebo menej
• Stredné: 56–69
• Vysoké: 70 alebo viac

Potraviny s nízkou hodnotou GI sú preferovanou voľbou. Trávia sa a vstrebávajú pomaly, čo spôsobuje pomalší a menší nárast hladiny cukru v krvi.

Na druhej strane, potraviny s vysokou hodnotou GI by sa mali obmedziť. Trávia sa a vstrebávajú rýchlo, čo vedie k rýchlemu nárastu a poklesu hladiny cukru v krvi.

Túto databázu môžeš použiť na zistenie hodnoty GI (a glykemickej záťaže, popísanej nižšie) bežných potravín.

Je dôležité poznamenať, že potravinám sa priraďuje hodnota GI len vtedy, ak obsahujú sacharidy. Preto potraviny bez sacharidov nenájdeš v zoznamoch GI. Príklady týchto potravín zahŕňajú:

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

• hovädzie mäso
• kuracie mäso
• ryby
• vajcia
• bylinky
• koreniny

Zhrnutie: Glykemický index (GI) je systém hodnotenia, ktorý klasifikuje potraviny obsahujúce sacharidy podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi. Vytvoril ho začiatkom 80. rokov 20. storočia Dr. David Jenkins.

Odporúčané čítanie: Glykemický index: Čo to je a ako ho využiť pre zdravie

Faktory, ktoré ovplyvňujú glykemický index potraviny

Hodnotu GI potraviny alebo jedla môže ovplyvniť niekoľko faktorov, vrátane:

• Typ cukru, ktorý obsahuje. Existuje mylná predstava, že všetky cukry majú vysoký GI. GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu. Preto GI potraviny čiastočne závisí od typu cukru, ktorý obsahuje.
• Štruktúra škrobu. Škrob je sacharid zložený z dvoch molekúl – amylózy a amylopektínu. Amylóza sa ťažko trávi, zatiaľ čo amylopektín sa ľahko trávi. Potraviny s vyšším obsahom amylózy budú mať nižší GI.
• Ako rafinovaný je sacharid. Metódy spracovania, ako je mletie a valcovanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu, čím zvyšujú GI. Všeobecne platí, že čím viac je potravina spracovaná, tým vyšší je jej GI.
• Nutričné zloženie. Pridanie bielkovín alebo tuku do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť glykemickú odozvu na jedlo.
• Spôsob varenia. Príprava a techniky varenia môžu tiež ovplyvniť GI. Všeobecne platí, že čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú, čím sa zvýši GI.
• Zrelosť. Nezrelé ovocie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa rozkladajú na cukry, keď ovocie dozrieva. Čím zrelšie ovocie, tým vyšší je jeho GI. Napríklad nezrelý banán má GI 30, zatiaľ čo prezretý banán má GI 48.

Zhrnutie: GI potraviny alebo jedla je ovplyvnený niekoľkými faktormi, vrátane typu cukru, ktorý obsahuje, štruktúry škrobu, spôsobu varenia a úrovne zrelosti.

Dôležité je aj množstvo sacharidov

Rýchlosť, akou potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, závisí od troch faktorov: typov sacharidov, ktoré obsahujú, ich nutričného zloženia a množstva, ktoré zješ.

Avšak GI je relatívne meradlo, ktoré nezohľadňuje množstvo zjedeného jedla. Z tohto dôvodu je často kritizované.

Na vyriešenie tohto problému bolo vyvinuté hodnotenie glykemickej záťaže (GL).

GL je miera toho, ako sacharid ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, pričom zohľadňuje typ (GI) aj množstvo (gramy na porciu).

Podobne ako GI, aj GL má tri klasifikácie:

• Nízke: 10 alebo menej
• Stredné: 11–19
• Vysoké: 20 alebo viac

GI je stále najdôležitejším faktorom, ktorý treba zvážiť pri dodržiavaní nízkoglykemickej diéty.

Tvoj denný spoločník na strečing

Avšak Glycemic Index Foundation, austrálska nezisková organizácia zvyšujúca povedomie o nízkoglykemickej diéte, odporúča, aby ľudia monitorovali aj svoju GL a snažili sa udržať svoju celkovú dennú GL pod 100.

Inak, najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť GL pod 100, je vyberať si nízkoglykemické potraviny, keď je to možné, a konzumovať ich s mierou.

Zhrnutie: Glykemická záťaž (GL) je miera typu a množstva sacharidov, ktoré zješ. Pri dodržiavaní nízkoglykemickej diéty sa odporúča udržiavať dennú GL pod 100.

Odporúčané čítanie: Nízkosacharidový jedálniček a menu pre chudnutie a zdravie

Nízkoglykemická diéta a cukrovka

Cukrovka je komplexné ochorenie, ktoré postihuje milióny ľudí na celom svete.

Ľudia s cukrovkou nedokážu efektívne spracovávať cukry, čo môže sťažiť udržiavanie zdravej hladiny cukru v krvi.

Avšak dobrá kontrola hladiny cukru v krvi pomáha predchádzať a oddialiť nástup komplikácií, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice a poškodenia nervov a obličiek.

Niekoľko štúdií naznačuje, že nízkoglykemické diéty znižujú hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Prehľad 54 štúdií z roku 2019 dospel k záveru, že nízkoglykemické diéty znížili hemoglobín A1C (dlhodobý ukazovateľ kontroly cukru v krvi), telesnú hmotnosť a hladinu cukru v krvi nalačno u ľudí s prediabetom alebo cukrovkou ¹.

Navyše, niektoré výskumy spojili diéty s vysokým GI s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Jedna štúdia s viac ako 205 000 ľuďmi zistila, že tí, ktorí mali diéty s najvyšším GI, mali až o 33 % vyššie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí konzumovali diéty s najnižším GI ².

Systematický prehľad 24 štúdií uviedol, že za každých 5 bodov GI sa riziko vzniku cukrovky 2. typu zvýšilo o 8 % ³.

Nízkoglykemická diéta môže tiež zlepšiť výsledky tehotenstva u žien s gestačnou cukrovkou, formou cukrovky, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva ⁴.

Okrem toho sa ukázalo, že nízkoglykemická diéta znižuje riziko makrozómie o 73 % ⁵. Ide o stav, pri ktorom novorodenci majú pôrodnú hmotnosť nad 4 kg a je spojený s mnohými krátkodobými a dlhodobými komplikáciami pre matku a dieťa.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Zhrnutie: Nízkoglykemická diéta zrejme znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Diéty s vyšším GI boli tiež spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.

Odporúčané čítanie: Stredomorská diéta: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov

Ďalšie výhody nízkoglykemickej diéty

Štúdie ukázali, že nízkoglykemická diéta môže mať aj ďalšie zdravotné výhody:

• Zlepšené hladiny cholesterolu. Jedna štúdia ukázala, že nízkoglykemické diéty znižujú celkový cholesterol o 9,6 % a LDL (zlý) cholesterol o 8,6 % ⁶. LDL cholesterol je tiež spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
• Môže ti pomôcť schudnúť. Niektoré dôkazy naznačujú, že nízkoglykemické diéty môžu podporovať úbytok tuku ⁷. Na určenie, či sú nízkoglykemické diéty účinné pre dlhodobé chudnutie, je však potrebný ďalší výskum.
• Môže znížiť riziko rakoviny. Niektoré štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú diéty s vysokým GI, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, kolorektálneho karcinómu a rakoviny prsníka, v porovnaní s ľuďmi na nízkoglykemických diétach [^8, ^9, ^10].
• Môže znížiť riziko srdcových chorôb. Nedávny výskum silne spojil diéty s vysokým GI a GL so zvýšeným rizikom srdcových chorôb ⁸.

Zhrnutie: Nízkoglykemické diéty boli spojené so znížením hmotnosti a cholesterolu. Na druhej strane, diéty s vysokým GI boli spojené so srdcovými chorobami a zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny.

Potraviny, ktoré jesť pri nízkoglykemickej diéte

Pri nízkoglykemickej diéte nie je potrebné počítať kalórie ani sledovať bielkoviny, tuky alebo sacharidy.

Namiesto toho nízkoglykemická diéta zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za nízkoglykemické alternatívy.

Na výber je množstvo zdravých a výživných potravín. Svoju stravu by si mal/a stavať na nasledujúcich nízkoglykemických potravinách:

• Chlieb: celozrnný, viaczrnný, ražný, kváskový
• Raňajkové cereálie: ovsené vločky (oceľovo rezané), otrubové vločky
• Ovocie: jablká, jahody, marhule, broskyne, slivky, hrušky, kivi, paradajky a ďalšie
• Zelenina: mrkva, brokolica, karfiol, zeler, cuketa a ďalšie
• Škrobová zelenina: sladké zemiaky s oranžovou dužinou, kukurica, jamy, zimná tekvica
• Strukoviny: šošovica, cícer, pečená fazuľa, maslová fazuľa, fazuľa obličková a ďalšie
• Cestoviny a rezance: cestoviny, soba rezance, vermicelli rezance, ryžové rezance
• Ryža: basmati, Doongara, dlhozrnná, hnedá
• Obilniny: quinoa, jačmeň, perlový kuskus, pohánka, freekeh, krupica
• Mliečne výrobky a ich náhrady: mlieko, syr, jogurt, kokosové mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko

Nasledujúce potraviny obsahujú málo alebo žiadne sacharidy, a preto nemajú hodnotu GI. Tieto potraviny môžu byť zahrnuté ako súčasť nízkoglykemickej diéty:

• Ryby a morské plody: vrátane lososa, pstruha, tuniaka, sardiniek a kreviet
• Iné živočíšne produkty: vrátane hovädzieho mäsa, kuracieho mäsa, bravčového mäsa, jahňacieho mäsa a vajec
• Orechy: ako sú mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy a makadamové orechy
• Tuky a oleje: vrátane olivového oleja, masla a avokáda
• Bylinky a koreniny: ako je cesnak, bazalka, kôpor, soľ a korenie

Zhrnutie: Nízkoglykemická diéta zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za nízkoglykemické alternatívy. Pre vyváženú stravu konzumuj nízkoglykemické možnosti z každej skupiny potravín.

Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela

Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri nízkoglykemickej diéte

Na nízkoglykemickej diéte nie je nič striktne zakázané.

Snaž sa však čo najviac nahradiť tieto potraviny s vysokým GI nízkoglykemickými alternatívami:

• Chlieb: biely chlieb, bagely, naan, turecký chlieb, francúzske bagety, libanonský chlieb
• Raňajkové cereálie: instantné ovsené vločky, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
• Škrobová zelenina: odrody zemiakov Désirée a Red Pontiac, instantná zemiaková kaša
• Cestoviny a rezance: kukuričné cestoviny a instantné rezance
• Ryža: jazmínová, Arborio (používaná v rizote), Calrose, strednozrnná biela
• Náhrady mliečnych výrobkov: ryžové mlieko a ovsené mlieko
• Ovocie: melón
• Slané občerstvenie: ryžové krekry, Corn Thins, ryžové chlebíčky, praclíky, kukuričné lupienky
• Koláče a iné sladkosti: scones, šišky, muffiny, sušienky, vafle, koláče
• Ostatné: želé cukríky, sladké drievko, Gatorade, Lucozade

Zhrnutie: Ak chceš dodržiavať nízkoglykemickú diétu, obmedz príjem vyššie uvedených potravín s vysokým GI a nahraď ich nízkoglykemickými alternatívami.

Vzorové menu na 1 týždeň pre nízkoglykemickú diétu

Toto vzorové menu ukazuje, ako by mohol vyzerať 1 týždeň na nízkoglykemickej diéte.

Neváhaj si ho prispôsobiť alebo pridať nízkoglykemické občerstvenie podľa svojich potrieb a preferencií.

Vedené cvičenia pre každý cieľ

Získaj aplikáciu

Pondelok

• Raňajky: ovsená kaša z ovsených vločiek, mlieka, tekvicových semienok a nakrájaného čerstvého nízkoglykemického ovocia
• Obed: kurací sendvič na celozrnnom chlebe, podávaný so šalátom
• Večera: hovädzie mäso na panvici so zeleninou, podávané s dlhozrnnou ryžou

Utorok

• Raňajky: celozrnný toast s avokádom, paradajkou a údeným lososom
• Obed: minestrone polievka s plátkom celozrnného chleba
• Večera: grilovaná ryba podávaná s dusenou brokolicou a zelenými fazuľkami

Streda

• Raňajky: omeleta s hubami, špenátom, paradajkou a syrom
• Obed: lososové, ricottové a quinoové košíčky so šalátom
• Večera: domáce pizze z celozrnného chleba

Štvrtok

• Raňajky: smoothie s bobuľovým ovocím, mliekom, gréckym jogurtom a škoricou
• Obed: kurací cestovinový šalát z celozrnných cestovín
• Večera: domáce hamburgery s hovädzími plackami a zeleninou na celozrnných žemliach

Piatok

• Raňajky: ovocná quinoová kaša s jablkom a škoricou
• Obed: opečený sendvič s tuniakovým šalátom na celozrnnom chlebe
• Večera: kuracie a cícerové kari s basmati ryžou

Sobota

• Raňajky: vajcia s údeným lososom a paradajkami na celozrnnom toaste
• Obed: celozrnný wrap s vajíčkom a šalátom
• Večera: grilované jahňacie kotlety so zeleninou a tekvicovým pyré

Nedeľa

• Raňajky: pohánkové palacinky s bobuľovým ovocím
• Obed: hnedá ryža a tuniakový šalát
• Večera: hovädzie mäsové guľky podávané so zeleninou a hnedou ryžou

Zhrnutie: Vyššie uvedený vzorový jedálniček ukazuje, ako by mohol vyzerať 1 týždeň na nízkoglykemickej diéte. Plán si však môžeš prispôsobiť podľa svojho vkusu a stravovacích preferencií.

Zdravé nízkoglykemické občerstvenie

Ak si hladný/á medzi jedlami, tu je niekoľko zdravých nízkoglykemických nápadov na občerstvenie:

• hrsť nesolených orechov
• kúsok ovocia s orechovým maslom
• mrkvové tyčinky s hummusom
• šálka bobuľového ovocia alebo hrozna podávaná s niekoľkými kockami syra
• grécky jogurt s nakrájanými mandľami
• plátky jablka s mandľovým maslom alebo arašidovým maslom
• natvrdo uvarené vajce
• nízkoglykemické zvyšky z predchádzajúceho večera

Zhrnutie: Konzumácia občerstvenia medzi jedlami je pri nízkoglykemickej diéte povolená. Niektoré nápady na zdravé občerstvenie sú uvedené vyššie.

Odporúčané čítanie: Paleo diéta: Sprievodca pre začiatočníkov a jedálniček

Nevýhody nízkoglykemickej diéty

Hoci nízkoglykemická diéta má niekoľko výhod, má aj niekoľko nevýhod.

Po prvé, GI neposkytuje kompletný nutričný obraz. Je dôležité zvážiť aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v potravine, bez ohľadu na jej GI.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Napríklad GI mrazených hranolčekov je 75. Niektoré odrody pečených zemiakov, zdravšej alternatívy, majú GI 93 alebo viac.

Existuje mnoho nezdravých nízkoglykemických potravín, ako napríklad tyčinka Twix (GI 44) a zmrzlina (GI 27–55 pre nízkotučné verzie).

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria účinok jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. Väčšina potravín sa však konzumuje ako súčasť väčšieho zmiešaného jedla, čo sťažuje predpovedanie GI v týchto okolnostiach.

Nakoniec, ako už bolo spomenuté, GI nezohľadňuje množstvo sacharidov, ktoré zješ. Toto je však dôležitý faktor pri určovaní ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Napríklad melón má vysoký GI 72–80, a preto by sa nepovažoval za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní nízkoglykemickej diéty.

Melón má však aj nízky obsah sacharidov, obsahuje menej ako 8 gramov sacharidov na 100 gramov. Typická porcia melóna má nízku GL 4–5 a minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.

To zdôrazňuje, že použitie GI izolovane nemusí byť vždy najlepším prediktorom hladiny cukru v krvi. Je dôležité zvážiť aj obsah sacharidov a GL potraviny.

Zhrnutie: Nízkoglykemická diéta má svoje nevýhody. GI sa ťažko vypočítava, nie vždy odráža zdravotnú prospešnosť potravín a nezohľadňuje množstvo skonzumovaných sacharidov.

Zhrnutie

Nízkoglykemická (nízko GI) diéta zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za nízkoglykemické alternatívy.

Má niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi, pomoci pri chudnutí a zníženia rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Diéta má však aj viacero nevýhod.

Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček

Nakoniec je dôležité konzumovať zdravú, vyváženú stravu založenú na rôznych celých a nespracovaných potravinách, bez ohľadu na ich GI.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Pripravený cítiť sa lepšie?

★★★★★

Konečne sa to hodí do môjho nabitého rozvrhu

Sarah M.

Už žiadne stuhnuté rána pre mňa

Linda P.

Tak jednoduché na sledovanie

Maya T.

Zmena hry pre moju prácu v kancelárii

Marcus J.

Konečne som sa toho držal

Emma R.

Moja bolesť chrbta je konečne preč

Amanda K.

Perfektné po mojich tréningoch

Chris B.

Teraz spím oveľa lepšie

David L.

Oveľa menej tenzných bolestí hlavy

James W.

Moje držanie tela sa tak zlepšilo

Jennifer S.

Skvelé pre moje dni regenerácie

Kevin H.

Cítim sa o desať rokov mladší

Lisa C.

Stiahnuť zadarmo Free

Cíť sa lepšie za 5 minút denne

App Store ★★★★★ Stretching Workout

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Získať