Pri skúmaní nízkobielkovinovej diéty sa odporúča zvýšiť príjem obilnín, ovocia a zeleniny a zároveň znížiť živočíšne produkty. Je však dôležité poznamenať, že konzumácia iba nízkobielkovinových potravín môže viesť k nutričným nedostatkom a mala by sa vykonávať len pod dohľadom lekára.
Takáto diéta sa často navrhuje ako liek na špecifické zdravotné problémy.
Bežné stavy, ktoré si môžu vyžadovať nízkobielkovinový prístup, zahŕňajú zhoršenú funkciu pečene, ochorenia obličiek alebo poruchy ovplyvňujúce metabolizmus bielkovín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNedávne štúdie tiež naznačili, že nízkobielkovinové režimy môžu predĺžiť životnosť a poskytnúť ochranu pred chronickými chorobami.
Tento článok sa zaoberá výhodami a nevýhodami nízkobielkovinového režimu a pomôže ti posúdiť, či by si mal prekalibrovať svoju spotrebu bielkovín.
V tomto článku
Čo je nízkobielkovinová diéta?
Nízkobielkovinová diéta si vyžaduje obmedzenie množstva bielkovín, ktoré konzumuješ, typicky tak, aby tvorili 4 – 8 % tvojich denných kalórií.
To zodpovedá približne 20 – 50 gramom bielkovín denne, v závislosti od tvojej kalorickej spotreby.
Pre porovnanie, väčšine jednotlivcov sa odporúča, aby približne 10 – 15 % ich denných kalórií pochádzalo z bielkovín. Tento navrhovaný podiel môže byť vyšší pre športovcov, seniorov a jednotlivcov so špecifickými zdravotnými problémami.
Zatiaľ čo bielkoviny sú kľúčové pre celkové zdravie, obmedzenie spotreby bielkovín môže byť prospešné pre jednotlivcov s určitými zdravotnými problémami.
Najmä tí, ktorí majú zníženú funkciu obličiek alebo pečene, môžu mať prospech z nízkobielkovinovej diéty.
Je to tiež potenciálna nevyhnutnosť pre jednotlivcov s metabolickými poruchami ovplyvňujúcimi spracovanie bielkovín, ako je homocystinúria a fenylketonúria.
Prijatie nízkobielkovinového režimu si vyžaduje starostlivé plánovanie, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám a potenciálnym nedostatkom živín.
Okrem toho, ak uvažuješ o nízkobielkovinovej diéte, zváž jej potenciálne riziká a obmedzenia.
Zhrnutie: Nízkobielkovinová diéta typicky zahŕňa bielkoviny predstavujúce približne 4 – 8 % denného kalorického príjmu. Hoci môže byť výhodná pre určité zdravotné stavy, je potrebné zvážiť potenciálne riziká.
Zdravotné výhody nízkobielkovinovej diéty
Nízkobielkovinové diéty sú primárne prospešné pre jednotlivcov so špecifickými zdravotnými problémami alebo chorobami, na rozdiel od tých, ktorí sú všeobecne v dobrom zdravotnom stave.
Nadbytok bielkovín je typicky rozkladaný pečeňou, pričom sa produkuje odpadový produkt nazývaný močovina, ktorá sa vylučuje obličkami.
Zníženie príjmu bielkovín môže uľahčiť prácu pečene a obličiek, čo môže byť prospešné pre ľudí s ochorením pečene alebo zhoršenou funkciou obličiek.
To pomáha zlepšiť metabolizmus bielkovín a zabraňuje hromadeniu močoviny v krvnom obehu.
Vysoké hladiny močoviny v krvi spôsobujú príznaky ako únava, strata chuti do jedla, úbytok hmotnosti a zmeny duševného stavu.
Môže byť tiež spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu a úmrtia u pacientov so srdcovým zlyhaním.
Zníženie príjmu bielkovín je tiež nevyhnutné pre tých, ktorí majú genetické poruchy, ktoré ovplyvňujú metabolizmus bielkovín, ako je homocystinúria a fenylketonúria.
Tieto poruchy narúšajú rozklad špecifických aminokyselín, takže zníženie príjmu bielkovín môže pomôcť minimalizovať príznaky.
Niektoré výskumy tiež zistili, že nízkobielkovinové diéty môžu byť spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami pre všeobecnú populáciu.
Podľa jedného prehľadu bol obmedzený príjem bielkovín u dospelých v strednom veku spojený so zvýšenou dĺžkou života a zníženým rizikom chronických ochorení, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka.
Je však stále potrebných viac štúdií na vyhodnotenie potenciálnych dlhodobých výhod obmedzenia bielkovín u zdravých dospelých.
Zhrnutie: Obmedzenie spotreby bielkovín môže poskytnúť významné výhody pre jednotlivcov s ochorením pečene a obličiek, fenylketonúriou a homocystinúriou. Okrem toho má potenciál predĺžiť životnosť a znížiť pravdepodobnosť vzniku chronických chorôb, podľa nedávnej štúdie.
Potenciálne vedľajšie účinky nízkobielkovinovej diéty
Bielkoviny sú základnou živinou kľúčovou pre rast a vývoj.
Tvoje telo ich používa na tvorbu základov tvojich svalov, kože a kostí, produkciu základných enzýmov a hormónov a budovanie a opravu tkanív.
Štúdie ukazujú, že nedostatok bielkovín môže poškodiť zdravie, vrátane zhoršenej imunitnej funkcie, straty svalovej hmoty a zníženého rastu u detí.
Ďalšie možné príznaky nedostatku bielkovín zahŕňajú opuchy, anémiu, stukovatenie pečene, vypadávanie vlasov a zníženú hustotu kostí.
Okrem možných zdravotných rizík môže byť zníženie príjmu bielkovín veľmi náročné.
Dodržiavanie nízkobielkovinovej diéty si vyžaduje nielen trochu kreativity, ale aj starostlivé plánovanie, aby si si zabezpečil splnenie svojich ďalších nutričných potrieb.
Je to preto, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín dodávajú veľa kalórií a kritických mikroživín.
Napríklad hovädzie mäso je bohaté na vitamíny skupiny B, železo a zinok, zatiaľ čo fazuľa je dobrým zdrojom horčíka, fosforu a draslíka.
Pri dodržiavaní nízkobielkovinovej diéty je nevyhnutné zabezpečiť si príjem týchto živín z iných zdrojov, aby sa predišlo nedostatku živín.
Avšak kvôli jej potenciálnym nebezpečenstvám a zdravotným rizikám sa nízkobielkovinová diéta neodporúča, pokiaľ nemáš základné zdravotné problémy a nie si pod priamym lekárskym dohľadom.
Zhrnutie: Nedostatok bielkovín môže spôsobiť zhoršenú imunitnú funkciu, stratu svalovej hmoty a znížený rast. Zníženie príjmu bielkovín môže byť tiež náročné a vyžaduje si starostlivé plánovanie, aby si si splnil svoje nutričné potreby.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
Potraviny, ktoré jesť pri nízkobielkovinovej diéte
Vo väčšine diét sa jedlá zvyčajne sústreďujú na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso alebo rastlinné bielkoviny.
Pri nízkobielkovinovej diéte by sa však tvoje jedlá mali zameriavať na nízkobielkovinové zložky jedál, ako sú obilniny, zelenina alebo ovocie.
Môžeš stále zaradiť mäso a rastlinné bielkoviny do svojej stravy, ale mal by si ich používať ako prílohy a konzumovať ich len v malých množstvách.
Možno budeš musieť tiež zvýšiť príjem zdravých tukov, ktoré môžu poskytnúť extra kalórie, aby si si splnil svoje denné potreby.
Odporúčané čítanie: 21 najlepších nápadov na desiatu pre diabetikov na kontrolu cukru v krvi
Zdravé nízkobielkovinové potraviny, ktoré zaradiť
- Ovocie: Jablká, banány, hrušky, broskyne, bobuľové ovocie, grapefruit atď.
- Zelenina: Paradajky, špargľa, paprika, brokolica, listová zelenina atď.
- Obilniny: Ryža, ovos, chlieb, cestoviny, jačmeň atď.
- Zdravé tuky: Zahŕňajú avokádo, olivový olej a kokosový olej
Zhrnutie: Pri nízkobielkovinovej diéte by si mal konzumovať veľa ovocia, zeleniny, obilnín, zdravých tukov a minimálne množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri nízkobielkovinovej diéte
Bielkoviny sú stále nevyhnutnou súčasťou stravy, aj keď dodržiavaš nízkobielkovinovú diétu. Takže sa im úplne nevyhýbaj.
Ak však dodržiavaš nízkobielkovinovú diétu, mal by si konzumovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú živočíšne produkty a rastlinné bielkoviny, s mierou.
Ak to chceš urobiť, zvýš príjem zdravých, nízkobielkovinových potravín, ako je ovocie a zelenina. Zároveň možno budeš musieť znížiť veľkosť porcií bielkovín.
Napríklad porcia kuracieho mäsa je zvyčajne asi 113 gramov.
Pri nízkobielkovinovej diéte však možno budeš musieť toto množstvo znížiť na polovicu a držať sa porcie 57 gramov, aby si udržal príjem bielkovín pod kontrolou.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré obmedziť alebo sa im vyhnúť
- Mäso ako kuracie, morčacie, hovädzie a bravčové
- Ryby a morské plody
- Vajcia
- Strukoviny, vrátane fazule, hrachu a šošovice
- Mliečne výrobky ako mlieko, syr a jogurt
- Sójové produkty ako tofu, tempeh a natto
- Orechy ako vlašské orechy, mandle a pistácie
- Semená ako chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka
Zhrnutie: Na úspešné dodržiavanie nízkobielkovinovej diéty sa odporúča obmedziť konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso, ryby, vajcia, strukoviny, mliečne výrobky, sója, orechy a semená. Naopak, zaradenie väčšieho množstva výživných, nízkobielkovinových možností, ako je ovocie a zelenina, do tvojej stravy môže byť prospešné.
3-dňové vzorové menu nízkobielkovinovej diéty
Tu je trojdňové vzorové menu, ktoré ti pomôže začať.
Deň 1
- Raňajky: 1 varené vajce s 2 škoricovými palacinkami.
- Desiata: 1 stredné jablko s 1 lyžicou (16 gramov) arašidového masla.
- Obed: 1 šálka (140 gramov) varených špagiet s vegetariánskou bolonskou omáčkou a 1/2 šálky (67 gramov) pečeného špargle.
- Olovrant: 1 šálka (76 gramov) jahôd s 28 gramami horkej čokolády.
- Večera: Tortilla wrap s 28 gramami konzervovaného tuniaka a 1/2 avokáda. Ozdobíme paradajkami, šalátom a cibuľou.
- Olovrant: 1 šálka (148 gramov) mrazených čučoriedok.
Deň 2
- Raňajky: 1 šálka (28 gramov) cereálií s 1/2 šálky (119 ml) mandľového mlieka a 1 veľký pomaranč.
- Desiata: 1 stredný banán.
- Obed: Sendvič s 28 gramami údeniny a 1/2 šálky (55 gramov) zelenej fazuľky. Ozdobíme šalátom, paradajkami a majonézou.
- Olovrant: 5 krekrov s 28 gramami čedaru.
- Večera: 57 gramov grilovaného kurčaťa s 1/2 šálky (90 gramov) varenej bielej ryže a 1/2 šálky (78 gramov) dusenej brokolice.
- Olovrant: 1 šálka (245 gramov) kokosového jogurtu s 1/2 šálky (72 gramov) černíc.
Deň 3
- Raňajky: 2 plátky toastu s 28 gramami krémového syra a 1 stredné jablko.
- Desiata: 1 šálka (151 gramov) mrazeného hrozna.
- Obed: Karfiolový burger a 1 malý pečený sladký zemiak s 1 lyžicou (14 gramov) olivového oleja.
- Olovrant: 1/2 šálky (70 gramov) baby mrkvy s 2 lyžicami (30 gramov) guacamole.
- Večera: Grécky šalát s 2 šálkami (60 gramov) špenátu a 28 gramami feta syra. Pridaj uhorky, paradajky, olivy a cibuľu podľa chuti, polej 1 lyžicou (14 gramov) olivového oleja. Podávaj s 1 plátkom pita chleba.
- Olovrant: 3 šálky popcornu pripraveného horúcim vzduchom.
Mal by si vyskúšať nízkobielkovinovú diétu?
Pre tých, ktorí majú problémy ovplyvňujúce pečeň, obličky alebo metabolizmus bielkovín, môže diéta s nízkym obsahom bielkovín pomôcť zmierniť príznaky.
Pre priemerného zdravého človeka však existuje málo dôkazov, ktoré by potvrdzovali jej zdravotné výhody.
Pustenie sa do takejto diéty si vyžaduje starostlivé plánovanie, aby sa predišlo potenciálnym zdravotným rizikám a nedostatku živín. Je nevyhnutné postupovať len s lekárskym dohľadom.
Je kľúčové poradiť sa s lekárom alebo dietológom predtým, ako začneš nízkobielkovinovú diétu. Môžu ti pomôcť určiť, či je to pre teba dobrá voľba a poskytnúť ti usmernenie, aby si si zabezpečil, že tvoja strava bude stále zdravá a vyvážená. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
