Sodík je dôležitý minerál, ktorý v tvojom tele plní mnoho základných funkcií.
Nachádza sa prirodzene v potravinách ako vajcia a zelenina a je tiež hlavnou zložkou kuchynskej soli (chlorid sodný).
Hoci je pre zdravie životne dôležitý, príjem sodíka v strave je za určitých okolností niekedy obmedzený.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreNapríklad nízkosodíková diéta sa bežne predpisuje ľuďom s určitými zdravotnými problémami, vrátane srdcového zlyhania, vysokého krvného tlaku a ochorenia obličiek.
Tento článok vysvetľuje, prečo je nízkosodíková diéta pre niektorých ľudí nevyhnutná a rozoberá jej výhody, riziká a potraviny, ktorým sa treba vyhnúť a ktoré jesť.
V tomto článku
Čo je nízkosodíková diéta?
Sodík je základný minerál, ktorý sa podieľa na mnohých dôležitých telesných funkciách, vrátane bunkovej funkcie, regulácie tekutín, rovnováhy elektrolytov a krvného tlaku.
Pretože je tento minerál životne dôležitý, tvoje obličky prísne regulujú jeho hladiny na základe koncentrácie telesných tekutín (osmolarity).
Sodík sa nachádza vo väčšine potravín, ktoré ješ – hoci celé potraviny ako zelenina, ovocie a hydina obsahujú oveľa menšie množstvo.
Rastlinné potraviny, ako čerstvé produkty, majú vo všeobecnosti menej sodíka ako potraviny živočíšneho pôvodu, ako mäso a mliečne výrobky.
Sodík je najviac koncentrovaný v spracovaných a balených potravinách, ako sú čipsy, mrazené jedlá a rýchle občerstvenie, kde sa soľ pridáva počas spracovania na zvýraznenie chuti.
Ďalším hlavným prispievateľom k príjmu sodíka je pridávanie soli do jedla pri príprave jedál v tvojej kuchyni a ako korenie pred jedlom.
Nízkosodíková diéta obmedzuje potraviny a nápoje s vysokým obsahom sodíka.
Zdravotnícki pracovníci tieto diéty zvyčajne odporúčajú na liečbu stavov, ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenia.
Hoci existujú variácie, príjem sodíka sa vo všeobecnosti udržiava pod 2–3 gramy (2 000–3 000 mg) denne.
Pre porovnanie, jedna čajová lyžička soli obsahuje asi 2 300 mg sodíka.
Pri dodržiavaní nízkosodíkovej diéty je potrebné obmedziť alebo úplne sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom sodíka, aby sa tvoj príjem sodíka udržal pod odporúčanou úrovňou.
Zhrnutie: Zdravotnícki pracovníci odporúčajú nízkosodíkové diéty na liečbu určitých zdravotných problémov. Hladiny sodíka sú zvyčajne obmedzené na menej ako 2–3 gramy (2 000–3 000 mg) denne.
Prečo sa predpisujú nízkosodíkové diéty?
Nízkosodíkové diéty patria medzi najčastejšie používané diéty v nemocničnom prostredí.
Výskum ukazuje, že obmedzenie sodíka môže pomôcť kontrolovať alebo zlepšiť určité zdravotné problémy.
Ochorenie obličiek
Ochorenie obličiek, ako je chronické ochorenie obličiek (CKD) alebo zlyhanie obličiek, negatívne ovplyvňuje funkciu obličiek.
Keď sú tvoje obličky poškodené, nedokážu účinne odstraňovať prebytočný sodík alebo tekutiny z tvojho tela.
Ak sa hladiny sodíka a tekutín príliš zvýšia, v krvi sa hromadí tlak, čo môže spôsobiť ďalšie poškodenie už aj tak poškodených obličiek.
Z týchto dôvodov Národná nadácia pre obličky odporúča, aby všetci ľudia s CKD obmedzili príjem sodíka na menej ako 2 gramy (2 000 mg) denne.
Prehľad 11 štúdií u ľudí s CKD zistil, že mierne obmedzenie sodíka významne znížilo krvný tlak a bielkoviny v moči (marker poškodenia obličiek).
Vysoký krvný tlak
Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom pre rôzne stavy, vrátane srdcových chorôb a mŕtvice.
Diéta s vysokým obsahom sodíka bola spojená so zvýšeným krvným tlakom.
Napríklad nedávna štúdia 766 ľudí preukázala, že tí s najvyšším vylučovaním sodíka močom mali najvyššie hladiny krvného tlaku.
Mnohé štúdie ukázali, že zníženie príjmu soli môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami.
Prehľad šiestich štúdií u viac ako 3 000 ľudí ukázal, že obmedzenie soli znížilo krvný tlak u dospelých – s najsilnejším účinkom u tých s vysokým krvným tlakom.
Citlivosť ľudí s vysokým krvným tlakom na soľ sa značne líši a určité podskupiny – ako napríklad Afroameričania – bývajú viac ovplyvnené diétami s vysokým obsahom soli.
Napriek tomu sú nízkosodíkové diéty bežne predpisované ako prirodzená liečba pre všetkých ľudí s vysokým krvným tlakom.
Odporúčané čítanie: Diéta bez laktózy: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Srdcové ochorenie
Nízkosodíkové diéty sa bežne odporúčajú ľuďom so srdcovými problémami, vrátane srdcového zlyhania.
Keď je tvoje srdce ohrozené, funkcia obličiek klesá, čo môže viesť k zadržiavaniu sodíka a vody.
Príliš veľa soli môže u ľudí so srdcovým zlyhaním spôsobiť preťaženie tekutinami a viesť k nebezpečným komplikáciám, ako je dýchavičnosť.
Regulačné orgány odporúčajú, aby ľudia s miernym srdcovým zlyhaním obmedzili príjem sodíka na 3 000 mg denne. Naopak, tí s miernym až ťažkým srdcovým zlyhaním by mali znížiť príjem na maximálne 2 000 mg denne.
Avšak, zatiaľ čo mnohé štúdie ukázali, že nízkosodíkové diéty prospievajú ľuďom so srdcovým zlyhaním, iné poznamenali, že neobmedzujúce diéty vedú k lepším výsledkom.
Napríklad štúdia 833 ľudí so srdcovým zlyhaním zistila, že diéta s obmedzeným obsahom sodíka s menej ako 2 500 mg denne bola spojená s výrazne vyšším rizikom úmrtia alebo hospitalizácie ako diéty s neobmedzeným obsahom sodíka s 2 500 mg alebo viac denne.
Zhrnutie: Nízkosodíkové diéty sa bežne predpisujú ľuďom s ochorením obličiek, srdcovými chorobami alebo vysokým krvným tlakom na zvládanie symptómov a prevenciu komplikácií.
Výhody nízkosodíkovej diéty
Dodržiavanie nízkosodíkovej diéty môže mať pre zdravie niekoľko výhod.
Nízkosodíková diéta môže znížiť krvný tlak
Ako už bolo uvedené, nízkosodíková diéta môže pomôcť znížiť krvný tlak.
Štúdie ukázali, že prechod na nízkosodíkovú diétu môže viesť k malým, ale významným zmenám krvného tlaku, najmä u ľudí so zvýšenými hladinami.
Prehľad 34 štúdií preukázal, že mierne zníženie príjmu soli počas štyroch alebo viacerých týždňov viedlo k významnému zníženiu krvného tlaku u ľudí s vysokými aj normálnymi hladinami.
U účastníkov s vysokým krvným tlakom bolo priemerné zníženie systolického a diastolického krvného tlaku 5,39 mmHg a 2,82 mmHg.
Na porovnanie, ľudia s normálnymi hladinami zaznamenali zníženie systolického krvného tlaku (horné číslo merania) o 2,42 mmHg a zníženie diastolického krvného tlaku (dolné číslo merania) o 1,00 mmHg.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Nízkosodíková diéta môže pomôcť znížiť riziko rakoviny
Diéty s vysokým obsahom soli boli spojené s určitými typmi rakoviny, vrátane rakoviny žalúdka.
Prehľad 76 štúdií u viac ako 6 300 000 ľudí zistil, že za každých päť gramov zvýšenia príjmu soli v strave denne – z vysoko solených spracovaných potravín – sa riziko rakoviny žalúdka zvýšilo o 12 %.
Výskum ukázal, že diéty s vysokým obsahom soli môžu poškodiť sliznicu žalúdka a zvýšiť zápal a rast baktérií H. pylori – to všetko môže zvýšiť riziko rakoviny žalúdka.
Na druhej strane, diéta s nízkym obsahom vysoko solených spracovaných potravín a bohatá na ovocie a zeleninu je spojená s nižším rizikom rakoviny žalúdka.
Nízkosodíková diéta môže zlepšiť kvalitu stravy
Mnoho nezdravých potravín má extrémne vysoký obsah sodíka.
Rýchle občerstvenie, balené výrobky a mrazené jedlá sú nielen plné soli, ale aj vysokého obsahu nezdravých tukov a kalórií.
Častá konzumácia týchto potravín bola spojená so zdravotnými problémami, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.
Tieto vysoko solené potraviny sú pri nízkosodíkovej diéte zakázané, čo môže zlepšiť celkovú kvalitu tvojej stravy.
Zhrnutie: Dodržiavanie nízkosodíkovej diéty môže znížiť krvný tlak, znížiť riziko rakoviny žalúdka a zlepšiť kvalitu stravy.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri nízkosodíkovej diéte
Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah sodíka a mali by sa im pri nízkosodíkovej diéte vyhnúť:
- Rýchle občerstvenie: Burgre, hranolky, kuracie nugetky, pizza atď.
- Slané pochutiny: Slané praclíky, čipsy, solené orechy, solené krekry atď.
- Mrazené jedlá: Mrazené mäsové jedlá, mrazená pizza atď.
- Spracované mäso: Slanina, klobása, údeniny a párky v rožku.
- Solené, konzervované výrobky: Zelenina, cestoviny, mäso, ryby atď.
- Slané polievky: Konzervované polievky a balené polievky.
- Syr a mliečne výrobky: Syr, syrové nátierky, tvaroh, cmar, solené maslo a syrová omáčka.
- Pečivo s vysokým obsahom sodíka: Solené rožky, solené bagely, krutóny a krekry.
- Zmesi na pečenie: Zmesi na vafle, palacinky alebo koláče s vysokým obsahom sodíka.
- Balené jedlá: Makróny a syr, cestoviny, ryža atď.
- Prílohy s vysokým obsahom sodíka: Plnka, balené zemiaky au gratin, hash browns a ryžový pilaf.
- Omáčky a koreniny: Omáčka, sójová omáčka, komerčná paradajková omáčka, salsa a šalátový dresing.
- Nakladaná zelenina: Uhorky, olivy a kyslá kapusta.
- Niektoré nápoje: Bežná zeleninová šťava, zmesi štiav a slané alkoholické nápoje.
- Koreniny: Soľ a zmesi solí.
Hoci niektoré potraviny ako zelenina a nespracované mäso prirodzene obsahujú malé množstvo sodíka, je to zanedbateľné v porovnaní s množstvom pridaným do komerčne pripravovaných potravín.
Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť potravinám s vysokým obsahom sodíka, je obmedziť slané pochutiny, rýchle občerstvenie a balené jedlá.
Zhrnutie: Spracované mäso, syry, mrazené jedlá, rýchle občerstvenie a slané koreniny patria medzi potraviny s najvyšším obsahom sodíka a mali by sa im pri nízkosodíkovej diéte vyhnúť.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Nízkosodíkové potraviny, ktoré si môžeš vychutnať
Ak dodržiavaš nízkosodíkovú diétu, je dôležité vyberať si potraviny, ktoré sú prirodzene nízkosodíkové alebo obsahujú obmedzené množstvo pridanej soli.
Nasledujúce potraviny majú nízky obsah sodíka a sú bezpečné na konzumáciu pri nízkosodíkovej diéte:
- Čerstvá a mrazená zelenina (bez omáčok): Listová zelenina, brokolica, karfiol, paprika atď.
- Čerstvé, mrazené alebo sušené ovocie: Bobuľové ovocie, jablká, banány, hrušky atď.
- Obilniny a strukoviny: Sušené fazule, hnedá ryža, farro, quinoa a celozrnné cestoviny.
- Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, maslová tekvica a paštrnák.
- Čerstvé alebo mrazené mäso a hydina: Kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso alebo bravčové mäso.
- Čerstvé alebo mrazené ryby: Treska, morský vlk, tuniak atď.
- Vajcia: Celé vajcia a vaječné bielka.
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo a avokádový olej.
- Nízkosodíkové polievky: Nízkosodíkové konzervované alebo domáce polievky.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, nesolené maslo a nízkosodíkové syry.
- Chlieb a pečivo: Celozrnný chlieb, nízkosodíkové tortilly a nesolené krekry.
- Nesolené orechy a semená: Tekvicové semienka, mandle, arašidy atď.
- Nízkosodíkové pochutiny: Nesolené praclíky, nesolený popcorn a nesolené tortillové čipsy.
- Nízkosodíkové koreniny: Ocot, majonéza, nízkosodíkový šalátový dresing a nízkosodíkové omáčky.
- Nízkosodíkové nápoje: Čaj, káva, nízkosodíková zeleninová šťava a voda.
- Nízkosodíkové koreniny: Cesnakový prášok, zmesi bez soli, bylinky a koreniny.
Zhrnutie: Potraviny ako čerstvá zelenina, ovocie, väčšina mliečnych výrobkov, vajcia a nesolené orechy majú prirodzene nízky obsah sodíka.
Potenciálne riziká nízkosodíkovej diéty
Hlavné zdravotnícke organizácie, ako napríklad Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, odporúčajú, aby dospelí konzumovali maximálne 2 300 mg sodíka denne a rizikovejšie skupiny, ako sú Afroameričania a starší dospelí, maximálne 1 500 mg.
Je jasné, že znížená sodíková diéta môže znížiť krvný tlak u ľudí so zvýšenými hladinami a že diéty s vysokým obsahom soli zvyšujú riziko rakoviny žalúdka. Napriek tomu sú dôkazy o iných výhodách zníženia tohto dôležitého minerálu protichodné.
Napríklad, hoci obmedzenie sodíka sa bežne používa na liečbu srdcového zlyhania, niektoré štúdie ukázali, že zníženie sodíka môže poškodiť zdravie pacienta.
Štúdia 833 ľudí so srdcovým zlyhaním preukázala, že obmedzenie sodíka na menej ako 2 500 mg denne bolo spojené s výrazne vyšším rizikom úmrtia alebo hospitalizácie ako diéta s neobmedzeným obsahom sodíka.
Iné štúdie ukázali podobné výsledky.
Okrem toho výskum poznamenal, že konzumácia príliš malého množstva sodíka môže negatívne ovplyvniť zdravie srdca.
Prehľad 23 štúdií zistil, že vysoký aj nízky príjem sodíka bol spojený s vyšším rizikom celkovej úmrtnosti a srdcových príhod.
Nízky príjem sodíka bol tiež spojený s niekoľkými ďalšími nepriaznivými účinkami na zdravie.
Konzumácia príliš malého množstva soli môže zvýšiť cholesterol a triglyceridy, inzulínovú rezistenciu a hyponatrémiu (príliš málo sodíka v krvi).
Hoci vyhýbanie sa vysoko sodíkovým, nezdravým potravinám, ako je rýchle občerstvenie, je pre tvoje zdravie vždy najlepšie, väčšina zdravých ľudí nemusí obmedzovať sodík, ak dodržiavajú vyváženú stravu bohatú na celé potraviny.
Zhrnutie: Prílišné obmedzenie sodíka môže viesť k zvýšeným hladinám cholesterolu, inzulínovej rezistencii a hyponatrémii. Niektoré štúdie ukázali, že nízkosodíkové diéty negatívne ovplyvňujú ľudí so srdcovým zlyhaním.
Tipy na nízkosodíkovú diétu
Ak dodržiavaš nízkosodíkovú diétu, dochucovanie jedál a ich príprava tak, aby boli chutné, môže byť náročné.
Existuje však mnoho jednoduchých spôsobov, ako urobiť tvoje jedlo chutným a zároveň sa vyhnúť soli.
Tu sú niektoré tipy na prípravu jedla a varenie pri nízkosodíkovej diéte:
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca keto pre začiatočníkov
- Používaj citrónovú šťavu ako náhradu soli.
- Var s čerstvými bylinkami namiesto soli.
- Experimentuj s novými koreninami.
- Používaj citrusové šťavy a olivový olej ako svieži, pikantný šalátový dresing.
- Pochutnávaj si na nesolených orechoch posypaných zmesou byliniek.
- Priprav si domácu polievku ochutenú cesnakom a zázvorom.
- Používaj viac čerstvých produktov vo svojich jedlách a občerstveniach.
- Priprav si domáci hummus z vareného cíceru a ochuť ho cesnakom a bylinkami.
- Priprav si nízkosodíkovú marinádu s olivovým olejom, cesnakom, octom, medom a zázvorom.
Var viac jedál doma
Podľa výskumu sú potraviny konzumované mimo domova hlavným prispievateľom k príjmu sodíka.
Štúdia 450 dospelých z rôznych geografických oblastí zistila, že komerčné a reštauračné jedlá konzumované mimo domova tvorili 70,9 % celkového príjmu sodíka.
Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť množstvo sodíka vo svojej strave, je kontrolovať, čo ide do tvojho jedla, varením doma.
Konzumácia viacerých jedál doma zníži tvoj príjem sodíka a pomôže ti schudnúť.
Štúdia viac ako 11 000 dospelých zistila, že tí, ktorí varili jedlá doma častejšie, mali nižší telesný tuk a lepšiu celkovú kvalitu stravy ako ľudia, ktorí jedli menej jedál doma.
Zhrnutie: Používanie čerstvých byliniek, korenín a citrusov na dochucovanie jedla a varenie viacerých jedál doma sú užitočné tipy pre dodržiavanie nízkosodíkovej diéty.
Zhrnutie
Nízkosodíkové diéty môžu zlepšiť vysoký krvný tlak, chronické ochorenie obličiek a celkovú kvalitu stravy. Môžu tiež znížiť riziko rakoviny žalúdka.
Napriek tomu, príliš málo sodíka môže mať negatívne účinky na zdravie a táto diéta nie je pre väčšinu ľudí nevyhnutná.
Ak dodržiavaš nízkosodíkovú diétu, vyberaj si čerstvé potraviny a vyhýbaj sa slaným spracovaným potravinám. Varenie viacerých jedál doma je ďalší skvelý spôsob, ako kontrolovať príjem soli, čo ti umožní dodržať odporúčania tvojho lekára. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
