Udržiavanie zdravých pľúc je nevyhnutné pre to, aby si sa cítil čo najlepšie. Napriek tomu, bežné faktory, vrátane vystavenia cigaretovému dymu a environmentálnym toxínom, ako aj konzumácia zápalovej stravy, môžu mať negatívny vplyv na tento pár dôležitých orgánov.
Navyše, bežné ochorenia ako astma, chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP) a pľúcna fibróza môžu výrazne ovplyvniť tvoju kvalitu života.
Výskum však ukázal, že zmeny životného štýlu, vrátane stravy bohatej na živiny, môžu pomôcť chrániť tvoje pľúca a dokonca znížiť poškodenie pľúc a príznaky chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreOkrem toho boli identifikované špecifické živiny a potraviny ako obzvlášť prospešné pre funkciu pľúc.
Tu je 20 potravín, ktoré môžu pomôcť posilniť funkciu pľúc.
1. Repa a repné listy
Žiarivo sfarbený koreň a listy repy obsahujú zlúčeniny, ktoré optimalizujú funkciu pľúc.
Repa a repné listy sú bohaté na dusičnany, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú funkcii pľúc. Dusičnany pomáhajú uvoľňovať krvné cievy, znižujú krvný tlak a optimalizujú príjem kyslíka.
Ukázalo sa, že doplnky z repy zlepšujú fyzickú výkonnosť a funkciu pľúc u ľudí s pľúcnymi ochoreniami, vrátane CHOCHP a pľúcnej hypertenzie, ochorenia, ktoré spôsobuje vysoký krvný tlak v pľúcach.
Okrem toho sú repné listy plné horčíka, draslíka, vitamínu C a karotenoidných antioxidantov – všetko nevyhnutné pre zdravie pľúc.
2. Paprika
Paprika patrí medzi najbohatšie zdroje vitamínu C, vo vode rozpustnej živiny, ktorá pôsobí ako silný antioxidant v tvojom tele. Dostatočný príjem vitamínu C je obzvlášť dôležitý pre fajčiarov.
V skutočnosti, kvôli škodlivým účinkom cigaretového dymu na antioxidačné zásoby tvojho tela, sa odporúča, aby ľudia, ktorí fajčia, konzumovali extra 35 mg vitamínu C denne.
Avšak, mnohé štúdie ukazujú, že fajčiari môžu mať prospech z vyšších dávok vitamínu C a že fajčiari s vysokým príjmom vitamínu C majú lepšiu funkciu pľúc ako tí s nižším príjmom vitamínu C.
Konzumácia len jednej stredne veľkej (119-gramovej) sladkej červenej papriky dodá 169 % odporúčaného príjmu vitamínu C.
3. Jablká
Výskum ukázal, že pravidelná konzumácia jabĺk môže pomôcť podporiť funkciu pľúc.
Napríklad štúdie ukazujú, že príjem jabĺk je spojený s pomalším poklesom funkcie pľúc u bývalých fajčiarov. Okrem toho, konzumácia piatich alebo viacerých jabĺk týždenne je spojená s lepšou funkciou pľúc a zníženým rizikom vzniku CHOCHP.
Príjem jabĺk bol tiež spojený s nižším rizikom astmy a rakoviny pľúc. To môže byť spôsobené vysokou koncentráciou antioxidantov v jablkách, vrátane flavonoidov a vitamínu C.
4. Tekvica
Jasne sfarbená dužina tekvíc obsahuje rôzne rastlinné zlúčeniny podporujúce zdravie pľúc. Sú obzvlášť bohaté na karotenoidy, vrátane beta karoténu, luteínu a zeaxantínu, ktoré majú silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny karotenoidov v krvi sú spojené s lepšou funkciou pľúc u starších aj mladších populácií.
Fajčiari môžu mať výrazný prospech z konzumácie väčšieho množstva potravín bohatých na karotenoidy, ako je tekvica.
Dôkazy naznačujú, že fajčiari môžu mať o 25 % nižšie koncentrácie karotenoidných antioxidantov ako nefajčiari, čo môže poškodiť zdravie pľúc.
5. Kurkuma
Kurkuma sa často používa na podporu celkového zdravia vďaka svojim silným antioxidačným a protizápalovým účinkom. Kurkumín, hlavná aktívna zložka kurkumy, môže byť obzvlášť prospešný pre podporu funkcie pľúc.
Štúdia na 2 478 ľuďoch zistila, že príjem kurkumínu bol spojený so zlepšenou funkciou pľúc. Navyše, funkcia pľúc fajčiarov s najvyšším príjmom kurkumínu bola výrazne väčšia ako u fajčiarov s nízkym príjmom kurkumínu.
Vysoký príjem kurkumínu u fajčiarov bol spojený s o 9,2 % väčšou funkciou pľúc ako u fajčiarov, ktorí kurkumín nekonzumovali.
6. Paradajky a paradajkové výrobky
Paradajky a paradajkové výrobky patria medzi najbohatšie diétne zdroje lykopénu, karotenoidného antioxidantu spojeného so zlepšeným zdravím pľúc.
Ukázalo sa, že konzumácia paradajkových výrobkov znižuje zápal dýchacích ciest u ľudí s astmou a zlepšuje funkciu pľúc u ľudí s CHOCHP.
Štúdia z roku 2019 na 105 ľuďoch s astmou preukázala, že strava bohatá na paradajky bola spojená s nižšou prevalenciou zle kontrolovanej astmy. Okrem toho, príjem paradajok je tiež spojený s pomalším poklesom funkcie pľúc u bývalých fajčiarov.
Odporúčané čítanie: 10 potravín, ktoré podporujú zdravé starnutie a pomôžu ti vyzerať mladšie
7. Čučoriedky
Čučoriedky sú plné živín a ich konzumácia je spojená s niekoľkými zdravotnými výhodami, vrátane ochrany a zachovania funkcie pľúc.
Čučoriedky sú bohatým zdrojom antokyánov, vrátane malvidínu, kyanidínu, peonidínu, delfinidínu a petunidínu.
Antokyány sú silné pigmenty, o ktorých sa preukázalo, že chránia pľúcne tkanivo pred oxidačným poškodením.
Štúdia na 839 veteránoch zistila, že príjem čučoriedok bol spojený s najpomalšou mierou poklesu funkcie pľúc a že konzumácia dvoch alebo viacerých porcií čučoriedok týždenne spomalila pokles funkcie pľúc až o 38 %, v porovnaní s nízkym alebo žiadnym príjmom čučoriedok.
8. Zelený čaj
Zelený čaj je nápoj, ktorý má pôsobivé účinky na zdravie. Epigalokatechín galát (EGCG) je katechín koncentrovaný v zelenom čaji. Pýši sa antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami a preukázalo sa, že inhibuje fibrózu alebo zjazvenie tkanív.
Pľúcna fibróza je ochorenie charakterizované progresívnym, funkciu pľúc ohrozujúcim zjazvením pľúcneho tkaniva. Niektoré výskumy ukazujú, že EGCG môže pomôcť liečiť toto ochorenie.
Malá štúdia z roku 2020 na 20 ľuďoch s pľúcnou fibrózou zistila, že liečba extraktom EGCG počas dvoch týždňov znížila markery fibrózy v porovnaní s kontrolnou skupinou.
9. Červená kapusta
Červená kapusta je cenovo dostupný a bohatý zdroj antokyánov. Tieto rastlinné pigmenty dodávajú červenej kapuste jej živú farbu. Príjem antokyánov bol spojený so zníženým poklesom funkcie pľúc.
Navyše, kapusta je plná vlákniny. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú viac vlákniny, majú lepšiu funkciu pľúc ako tí, ktorí konzumujú malé množstvo vlákniny.
Odporúčané čítanie: 15 neuveriteľne zdravých potravín pre posilnenie srdca
10. Edamame
Edamame fazuľa obsahuje zlúčeniny nazývané izoflavóny. Diéty bohaté na izoflavóny boli spojené so zníženým rizikom mnohých chorôb, vrátane CHOCHP.
Štúdia na 618 japonských dospelých zistila, že ľudia s CHOCHP mali oveľa nižší príjem diétnych izoflavónov ako zdravé kontrolné skupiny. Navyše, príjem izoflavónov bol významne spojený s lepšou funkciou pľúc a zníženou dýchavičnosťou.
11. Olivový olej
Konzumácia olivového oleja môže pomôcť chrániť pred respiračnými ochoreniami, ako je astma. Olivový olej je koncentrovaným zdrojom protizápalových antioxidantov, vrátane polyfenolov a vitamínu E, ktoré sú zodpovedné za jeho silné zdravotné výhody.
Napríklad štúdia, ktorá zahŕňala 871 ľudí, zistila, že tí, ktorí mali vysoký príjem olivového oleja, mali znížené riziko astmy.
Navyše, stredomorská strava, ktorá je bohatá na olivový olej, preukázateľne prospieva funkcii pľúc u fajčiarov a ľudí s CHOCHP a astmou.
12. Ustrice
Ustrice obsahujú živiny nevyhnutné pre zdravie pľúc, vrátane zinku, selénu, vitamínov skupiny B a medi.
Štúdie ukazujú, že ľudia s vyššími hladinami selénu a medi v krvi majú väčšiu funkciu pľúc ako tí s nižšími hladinami týchto živín.
Okrem toho sú ustrice vynikajúcim zdrojom vitamínov skupiny B a zinku, živín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre fajčiarov.
Fajčenie vyčerpáva určité vitamíny skupiny B, vrátane vitamínu B12, ktorý je koncentrovaný v ustriciach. Navyše, štúdie ukazujú, že vyšší príjem zinku môže pomôcť chrániť fajčiarov pred vznikom CHOCHP.
13. Jogurt
Jogurt je bohatý na vápnik, draslík, fosfor a selén. Podľa výskumu môžu tieto živiny pomôcť posilniť funkciu pľúc a chrániť pred rizikom CHOCHP.
Štúdia na japonských dospelých zistila, že vyšší príjem vápnika, fosforu, draslíka a selénu bol spojený so zvýšenými markermi funkcie pľúc a tí s najvyšším príjmom vápnika mali o 35 % znížené riziko CHOCHP.
14. Para orechy
Para orechy patria medzi najbohatšie zdroje selénu, ktoré môžeš jesť. Jeden para orech môže obsahovať viac ako 150 % odporúčaného príjmu tejto dôležitej živiny, hoci koncentrácie sa výrazne líšia v závislosti od podmienok pestovania.
Štúdie ukazujú, že vysoký príjem selénu môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc, zlepšiť dýchaciu funkciu u ľudí s astmou a posilniť antioxidačnú obranu a imunitnú funkciu, čo môže pomôcť zlepšiť zdravie pľúc.
Pretože para orechy sú takým koncentrovaným zdrojom selénu, odporúča sa obmedziť ich príjem na jeden alebo dva orechy denne.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších potravín na prirodzené zmiernenie stresu
15. Káva
Okrem zvýšenia tvojej energetickej hladiny môže tvoja ranná šálka kávy pomôcť chrániť tvoje pľúca. Káva je plná kofeínu a antioxidantov, ktoré môžu prospieť zdraviu pľúc.
Výskum ukazuje, že príjem kávy môže pomôcť zlepšiť funkciu pľúc a chrániť pred respiračnými chorobami. Napríklad kofeín pôsobí ako vazodilatátor, ktorý pomáha otvárať krvné cievy a môže pomôcť znížiť príznaky u ľudí s astmou, aspoň krátkodobo.
Okrem toho, prehľad 15 štúdií zistil, že dlhodobý príjem kávy bol spojený s pozitívnymi účinkami na funkciu pľúc a zníženým rizikom astmy.
16. Mangold
Mangold je tmavá listová zelenina, ktorá má vysoký obsah horčíka. Horčík pomáha chrániť pred zápalom a pomáha prieduškám – malým dýchacím cestám vo vnútri tvojich pľúc – zostať uvoľnenými, čím zabraňuje zúženiu dýchacích ciest.
Vyšší príjem horčíka bol v niekoľkých štúdiách spojený s lepšou funkciou pľúc. Navyše, nízke hladiny horčíka sú spojené so zhoršujúcimi sa príznakmi u ľudí s CHOCHP.
Okrem toho, mnohé štúdie spojili väčší príjem listovej zeleniny, ako je mangold, so zníženým rizikom rakoviny pľúc a CHOCHP.
17. Jačmeň
Jačmeň je výživná celozrnná obilnina, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Diéty s vysokým obsahom vlákniny bohaté na celozrnné obilniny preukázateľne majú ochranný účinok na funkciu pľúc a môžu znížiť riziko úmrtnosti na choroby súvisiace s pľúcami.
Antioxidanty v celozrnných obilninách, ako sú flavonoidy a vitamín E, podporujú zdravie pľúc a chránia pred poškodením buniek.
18. Ančovičky
Ančovičky sú malé ryby plné protizápalových omega-3 tukov a ďalších živín podporujúcich zdravie pľúc, ako je selén, vápnik a železo.
Konzumácia rýb bohatých na omega-3, ako sú ančovičky, môže byť obzvlášť prospešná pre ľudí so zápalovými pľúcnymi chorobami, ako je CHOCHP. Štúdia z roku 2020 zistila, že vyšší príjem omega-3 tukov bol spojený so zníženými príznakmi CHOCHP a zlepšenou funkciou pľúc.
Navyše, konzumácia stravy bohatej na omega-3 môže pomôcť znížiť príznaky u ľudí s astmou.
19. Šošovica
Šošovica má vysoký obsah mnohých živín, ktoré pomáhajú podporovať funkciu pľúc, vrátane horčíka, železa, medi a draslíka.
Stredomorská strava, spojená s podporou zdravia pľúc, má vysoký obsah strukovín, ako je šošovica.
Výskum ukázal, že dodržiavanie stredomorského stravovacieho vzoru môže zachovať funkciu pľúc u fajčiarov. Navyše, konzumácia šošovice bohatej na vlákninu môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc a CHOCHP.
20. Kakao
Kakao a kakaové výrobky, ako je tmavá čokoláda, majú vysoký obsah flavonoidných antioxidantov a obsahujú teobromín, ktorý pomáha uvoľňovať dýchacie cesty v pľúcach.
Príjem kakaa bol spojený s nižším rizikom alergických respiračných príznakov a môže pomôcť chrániť pred rakovinou pľúc.
Štúdia, ktorá zahŕňala 55 000 ľudí, zistila, že tí s vyššou konzumáciou flavonoidov z potravín, vrátane čokoládových výrobkov, mali lepšiu funkciu pľúc ako tí s diétami s nízkym obsahom flavonoidov.
Zhrnutie
Konzumácia stravy bohatej na výživné potraviny a nápoje je inteligentný spôsob, ako podporiť a chrániť zdravie pľúc.
Káva, tmavá listová zelenina, tučné ryby, paprika, paradajky, olivový olej, ustrice, čučoriedky a tekvica sú niektoré potraviny a nápoje, o ktorých sa preukázalo, že prospievajú funkcii pľúc.
Skús zaradiť niekoľko z vyššie uvedených potravín a nápojov do svojej stravy, aby si pomohol podporiť zdravie svojich pľúc. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
