Mnoho ľudí má problémy so spánkom a prelomiť cyklus nespavosti môže byť ťažké.
Môžeš skúsiť zmeniť svoju spánkovú rutinu a obmedziť príjem kofeínu, ale niekedy tieto zmeny životného štýlu nestačia.
Doplnky sú ďalšou populárnou možnosťou. Jedným z doplnkov, ktorý si získal pozornosť ako potenciálna pomôcka pri spánku, je horčík.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento minerál má širokosiahle účinky na telo a môže ovplyvňovať niektoré procesy, ktoré podporujú spánok.
Čítaj ďalej, aby si sa dozvedel o súvislosti medzi horčíkom a dobrým nočným spánkom.
Čo je horčík?
Horčík je jedným z najbežnejších minerálov na Zemi a nachádza sa v mnohých potravinách.
Je nevyhnutný pre ľudské zdravie a používa sa vo viac ako 600 bunkových reakciách v celom tvojom tele.
Každá bunka a orgán potrebuje tento minerál na správne fungovanie. Prispieva k zdraviu kostí, ako aj k správnej funkcii mozgu, srdca a svalov.
Doplnky horčíka sú spojené s niekoľkými výhodami, vrátane boja proti zápalom, zmiernenia zápchy a zníženia krvného tlaku.
Okrem toho môže horčík pomôcť pri liečbe problémov so spánkom.
Existuje mnoho typov horčíkových doplnkov. Patrí medzi ne citrát horečnatý, oxid horečnatý a chlorid horečnatý.
Zhrnutie: Horčík je dôležitý minerál nevyhnutný pre celkové zdravie. Výhody týchto doplnkov siahajú od boja proti zápalom a znižovania krvného tlaku až po možné zlepšenie spánku.
Horčík môže pomôcť tvojmu telu a mozgu relaxovať
Aby si zaspal a zostal spať, tvoje telo a mozog sa musia uvoľniť.
Na chemickej úrovni horčík pomáha tomuto procesu aktiváciou parasympatického nervového systému, systému zodpovedného za upokojenie a relaxáciu.
Po prvé, horčík reguluje neurotransmitery, ktoré posielajú signály po celom nervovom systéme a mozgu.
Reguluje tiež hormón melatonín, ktorý riadi cykly spánku a bdenia v tvojom tele.
Po druhé, tento minerál sa viaže na receptory kyseliny gama-aminomaslovej (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovedný za utlmenie nervovej aktivity. Je to ten istý neurotransmiter, ktorý používajú lieky na spanie ako Ambien.
Pomocou upokojenia nervového systému môže horčík pomôcť pripraviť tvoje telo a myseľ na spánok.
Zhrnutie: Horčík pomáha aktivovať neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za upokojenie tela a mysle.
Nedostatok horčíka môže spôsobiť problémy so spánkom
Nedostatok horčíka v tvojom systéme môže spôsobiť problémy so spánkom a dokonca aj nespavosť.
Štúdie na myšiach ukázali, že optimálne hladiny tohto minerálu sú potrebné pre normálny spánok a že vysoké aj nízke hladiny môžu spôsobiť problémy so spánkom.
Niektoré skupiny ľudí majú vyššie riziko nedostatku horčíka, vrátane:
- Ľudia s tráviacimi chorobami: Problémy s tráviacim traktom môžu spôsobiť, že tvoje telo nebude správne absorbovať vitamíny a minerály, čo vedie k nedostatkom.
- Ľudia s cukrovkou: Inzulínová rezistencia a cukrovka sú spojené s nadmernou stratou horčíka.
- Ľudia so závislosťou od alkoholu: Nedostatok tohto minerálu je bežný u tých, ktorí pijú veľa.
- Starší dospelí: Mnoho starších dospelých má vo svojej strave menej horčíka ako mladší dospelí a môžu ho tiež menej efektívne absorbovať.
Ak neprijímaš dostatok horčíka, potom môžeš mať problémy so spánkom.
Zhrnutie: Nedostatočný príjem horčíka je spojený s problémami so spánkom. Niektoré populácie sú obzvlášť ohrozené nedostatkom.
Horčík pomáha regulovať kvalitu spánku
Horčík ti nielenže môže pomôcť zaspať, ale zohráva aj úlohu pri dosahovaní hlbokého a pokojného spánku.
V jednej štúdii dostali starší dospelí 500 mg horčíka alebo placebo. Celkovo mala skupina s horčíkom lepšiu kvalitu spánku.
Táto skupina tiež vykazovala vyššie hladiny renínu a melatonínu, dvoch hormónov, ktoré pomáhajú regulovať spánok.
Tieto výsledky boli podporené ďalšou štúdiou, ktorá podávala starším dospelým s nespavosťou doplnok obsahujúci 225 mg horčíka, 5 mg melatonínu a 11,25 mg zinku.
Účastníci tejto druhej štúdie mali tiež lepší spánok v porovnaní so skupinou s placebom, hoci je ťažké pripísať účinok horčíku, pretože doplnok navyše obsahoval zinok a melatonín.
Ďalšia štúdia zistila, že vytvorenie nedostatku horčíka u myší viedlo k ľahkým a nepokojným spánkovým vzorcom.
Je to čiastočne spôsobené vplyvom tohto minerálu na nervový systém. Blokuje viazanie viac excitabilných molekúl na neuróny, čo vedie k pokojnejšiemu nervovému systému.
Keďže však súčasný výskum študoval doplnky horčíka iba u starších dospelých s nespavosťou, nie je jasné, či by z nich profitovali aj mladší dospelí.
Zhrnutie: Horčík pôsobí na nervový systém a prispieva k hlbokému, pokojnému spánku. Niekoľko štúdií potvrdilo tento účinok u starších dospelých.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších jedál a nápojov pre lepší spánok pred spaním
Horčík môže pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu
Úzkosť a depresia môžu mať negatívny vplyv na spánok. Zaujímavé je, že horčík preukázateľne pomáha zmierniť obe tieto poruchy nálady.
To platí najmä v prípade nedostatku horčíka, pretože úzkosť, depresia a duševná zmätenosť sa často vyskytujú pri nedostatku.
Nové výskumy však tiež naznačujú, že tento minerál by mohol zlepšiť konvenčnú antidepresívnu liečbu a prípadne liečiť úzkosť.
Hoci sa presne nerozumie, ako to funguje, zdá sa, že to súvisí so schopnosťou horčíka stimulovať upokojujúce mechanizmy nervového systému.
Ak tvoja nespavosť súvisí so základnou poruchou nálady, potom horčík môže pomôcť.
Zhrnutie: Horčík môže pomôcť liečiť úzkosť a depresiu, dve poruchy nálady, ktoré môžu spôsobovať problémy so spánkom.
Ako užívať horčík na pomoc so spánkom
Inštitút medicíny odporúča denný príjem horčíka v potrave 310 – 360 mg pre dospelé ženy a 400 – 420 mg pre dospelých mužov.
Horčík môžeš získať pitnou vodou a konzumáciou potravín, ako je zelená zelenina, orechy, obilniny, mäso, ryby a ovocie.
Veľmi málo štúdií priamo testovalo účinok horčíkových doplnkov na nespavosť, čo sťažuje odporúčanie konkrétnych množstiev.
Spomínané klinické štúdie však používali množstvá v rozsahu 225 – 500 mg. Horná hranica považovaná za bezpečnú z doplnkov je 350 mg denne, takže sa vyhni pokusom o túto vyššiu dávku bez lekárskeho dohľadu.
Keďže nedostatok horčíka môže narušiť spánok, dobrým prvým krokom je uistiť sa, že prijímaš dostatočné množstvá z celých potravín.
Zhrnutie: Neexistujú žiadne špecifické odporúčania, koľko horčíka užívať na zlepšenie spánku. Dostatočné množstvá prostredníctvom stravy by však mohli pomôcť.
Odporúčané čítanie: Máš piť mlieko pred spaním? Výhody a fakty
Čo treba zvážiť pri užívaní horčíkových doplnkov
Ak máš problémy so spánkom, zváž najprv zmeny životného štýlu, ako je obmedzenie kofeínu, zavedenie pravidelného času spánku a vyhýbanie sa obrazovkám pred spaním.
Ale ak by si chcel vyskúšať horčík, je tu niekoľko vecí, ktoré by si mal vedieť.
Po prvé, horná hranica pre doplnkový horčík je 350 mg denne.
Okrem toho maj na pamäti, že užívanie vo forme doplnku môže spôsobiť vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, kŕčov alebo hnačky.
Nakoniec, horčíkové doplnky môžu interferovať s niektorými liekmi, vrátane antibiotík, svalových relaxantov a liekov na krvný tlak.
Ak máš zdravotný problém alebo užívaš akékoľvek lieky, poraď sa s lekárom predtým, ako vyskúšaš tento doplnok.
Zhrnutie: Bezpečná horná hranica pre horčíkové doplnky je 350 mg denne. Môže spôsobiť vedľajšie účinky a interagovať s niektorými liekmi.
Zhrnutie
Horčík môže zlepšiť tvoj spánok. Zohráva dôležitú úlohu v tvojom nervovom systéme, pomáha aktivovať mechanizmy, ktoré ťa upokojujú.
Môže tiež pomôcť zmierniť úzkosť a depresiu, ktoré môžu narušiť spánok.
V súčasnosti jediný výskum, ktorý ukazuje, že tieto doplnky zlepšujú spánok, bol vykonaný u starších dospelých, takže nie je jasné, ako ovplyvňujú iné populácie.
Ak by si chcel vyskúšať horčík na spánok, začni zvýšením príjmu celých potravín. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
