Nedostatok horčíka, známy aj ako hypomagneziémia, je často prehliadaný zdravotný problém.
Zatiaľ čo sa odhaduje, že menej ako 2 % Američanov trpí nedostatkom horčíka, jedna štúdia naznačuje, že až 75 % nedosahuje odporúčaný príjem.
V niektorých prípadoch môže byť nedostatok poddiagnostikovaný, pretože zjavné príznaky sa zvyčajne neobjavia, kým tvoje hladiny neklesnú na veľmi nízku úroveň.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StorePríčiny nedostatku horčíka sú rôzne. Siahajú od nedostatočného príjmu stravou až po stratu horčíka z tela.
Zdravotné problémy spojené so stratou horčíka zahŕňajú cukrovku, zlé vstrebávanie, chronickú hnačku, celiakiu a syndróm hladnej kosti. Ľudia s alkoholizmom sú tiež vystavení zvýšenému riziku.
Tento článok uvádza 7 príznakov nedostatku horčíka.
1. Svalové zášklby a kŕče
Zášklby, tras a svalové kŕče sú príznakmi nedostatku horčíka. V najhorších prípadoch môže nedostatok dokonca spôsobiť záchvaty alebo kŕče.
Vedci sa domnievajú, že tieto príznaky sú spôsobené väčším prítokom vápnika do nervových buniek, čo prehnane vzrušuje alebo hyperstimuluje svalové nervy.
Zatiaľ čo doplnky môžu pomôcť zmierniť svalové zášklby a kŕče u jedincov s nedostatkom, jedna recenzia dospela k záveru, že doplnky horčíka nie sú účinnou liečbou svalových kŕčov u starších dospelých. V iných skupinách sú potrebné ďalšie štúdie.
Maj na pamäti, že mimovoľné svalové zášklby môžu mať mnoho iných príčin. Môže ich napríklad spôsobovať stres alebo príliš veľa kofeínu.
Môžu byť tiež vedľajším účinkom niektorých liekov alebo príznakom neurologického ochorenia, ako je neuromyotónia alebo ochorenie motorických neurónov.
Zatiaľ čo občasné zášklby sú normálne, ak tvoje príznaky pretrvávajú, mal by si navštíviť svojho lekára.
Zhrnutie: Bežné príznaky nedostatku horčíka zahŕňajú svalové zášklby, tras a kŕče. Je však nepravdepodobné, že doplnky znížia tieto príznaky u starších dospelých alebo ľudí, ktorí netrpia nedostatkom.
2. Duševné poruchy
Duševné poruchy sú ďalším možným dôsledkom nedostatku horčíka.
Patrí sem apatia, ktorá sa vyznačuje duševnou otupenosťou alebo nedostatkom emócií. Zhoršený nedostatok môže dokonca viesť k delíriu a kóme.
Okrem toho pozorovacie štúdie spojili nízke hladiny horčíka so zvýšeným rizikom depresie.
Vedci tiež špekulovali, že nedostatok horčíka môže podporovať úzkosť, ale priame dôkazy chýbajú.
Jedna recenzia dospela k záveru, že doplnky horčíka môžu prospieť podskupine ľudí s úzkostnými poruchami, ale kvalita dôkazov je nízka. Predtým, ako sa dospeje k akýmkoľvek záverom, sú potrebné kvalitnejšie štúdie.
Stručne povedané, zdá sa, že nedostatok horčíka môže u niektorých ľudí spôsobiť dysfunkciu nervov a podporovať duševné ochorenia.
Zhrnutie: Nedostatok horčíka môže spôsobiť duševnú otupenosť, nedostatok emócií, delírium a dokonca kómu. Vedci naznačili, že nedostatok môže tiež spôsobiť úzkosť, ale žiadne silné dôkazy túto myšlienku nepodporujú.
3. Osteoporóza
Osteoporóza je ochorenie charakterizované slabými kosťami a zvýšeným rizikom zlomenín kostí.
Mnoho faktorov ovplyvňuje riziko vzniku osteoporózy. Patria sem:
- starnutie
- nedostatok pohybu
- nedostatočný príjem vitamínov D a K stravou.
Zaujímavé je, že nedostatok horčíka je tiež rizikovým faktorom pre osteoporózu. Nedostatok môže priamo oslabiť kosti, ale tiež znižuje hladinu vápnika v krvi, ktorý je hlavným stavebným kameňom kostí.
Štúdie na potkanoch potvrdzujú, že vyčerpanie horčíka v strave vedie k zníženiu kostnej hmoty. Hoci sa takéto experimenty s ľuďmi nevykonali, štúdie spojili nízky príjem horčíka s nižšou hustotou kostných minerálov.
Zhrnutie: Nedostatok horčíka môže zvýšiť riziko osteoporózy a zlomenín kostí, hoci toto riziko ovplyvňuje mnoho faktorov.
4. Únava a svalová slabosť
Únava, stav charakterizovaný fyzickým alebo duševným vyčerpaním alebo slabosťou, je ďalším príznakom nedostatku horčíka.
Maj na pamäti, že každý sa z času na čas unaví. Typicky to jednoducho znamená, že si potrebuješ oddýchnuť. Avšak silná alebo pretrvávajúca únava môže byť znakom zdravotného problému.
Keďže únava je nešpecifický príznak, jej príčinu je nemožné identifikovať, pokiaľ nie je sprevádzaná inými príznakmi.
Ďalším špecifickejším znakom nedostatku horčíka je svalová slabosť, známa aj ako myasténia.
Vedci sa domnievajú, že slabosť je spôsobená stratou draslíka v svalových bunkách, čo je stav spojený s nedostatkom horčíka.
Preto je nedostatok horčíka jednou z možných príčin únavy alebo slabosti.
Zhrnutie: Nedostatok horčíka môže spôsobiť únavu alebo svalovú slabosť. Nie sú to však špecifické znaky nedostatku, pokiaľ nie sú sprevádzané inými príznakmi.
Odporúčané čítanie: Nedostatok vitamínu D: Príznaky, liečba, príčiny a ďalšie
5. Vysoký krvný tlak
Štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak a podporiť vysoký krvný tlak, ktorý je silným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Hoci priame dôkazy u ľudí chýbajú, niekoľko pozorovacích štúdií naznačuje, že nízke hladiny horčíka alebo nízky príjem stravou môžu zvýšiť krvný tlak.
Najsilnejšie dôkazy o výhodách horčíka pochádzajú z kontrolovaných štúdií.
Niekoľko recenzií dospelo k záveru, že doplnky horčíka môžu znížiť krvný tlak, najmä u dospelých s vysokým krvným tlakom.
Jednoducho povedané, nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa jeho úloha plne pochopila.
Zhrnutie: Dôkazy naznačujú, že nedostatok horčíka môže zvýšiť krvný tlak. Okrem toho môžu doplnky prospieť ľuďom s vysokým krvným tlakom.
6. Astma
Nedostatok horčíka sa niekedy vyskytuje u ľudí s ťažkou astmou.
Okrem toho sú hladiny horčíka u jedincov s astmou zvyčajne nižšie ako u ľudí, ktorí týmto ochorením netrpia.
Vedci sa domnievajú, že nedostatok horčíka môže spôsobiť hromadenie vápnika vo svaloch lemujúcich dýchacie cesty pľúc. To spôsobuje zúženie dýchacích ciest, čo sťažuje dýchanie.
Zaujímavé je, že inhalátor s síranom horečnatým sa niekedy podáva ľuďom s ťažkou astmou, aby pomohol uvoľniť a rozšíriť dýchacie cesty. Pre tých, ktorí majú život ohrozujúce príznaky, sú preferovanou metódou podávania injekcie.
Dôkazy o účinnosti doplnkov horčíka v strave u jedincov s astmou sú však nekonzistentné.
Stručne povedané, vedci sa domnievajú, že ťažká astma môže byť u niektorých ľudí príznakom nedostatku horčíka, ale na preskúmanie jej úlohy sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Nedostatok horčíka bol spojený s ťažkou astmou. Jeho úloha pri vzniku astmy však nie je úplne pochopená.
Odporúčané čítanie: Nedostatok železa: Príznaky, znaky a príčiny
7. Nepravidelný srdcový tep
Srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový tep patrí medzi najzávažnejšie príznaky nedostatku horčíka.
Príznaky arytmie sú vo väčšine prípadov mierne. Často nemá žiadne príznaky. U niektorých ľudí však môže spôsobiť búšenie srdca, čo sú pauzy medzi údermi srdca.
Medzi ďalšie možné príznaky arytmie patria:
- závraty
- dýchavičnosť
- bolesť na hrudníku
- mdloby
V najzávažnejších prípadoch môže arytmia zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo srdcového zlyhania.
Vedci sa domnievajú, že na vine môže byť nerovnováha hladín draslíka vo vnútri a mimo buniek srdcového svalu, čo je stav spojený s nedostatkom horčíka.
U niektorých ľudí so srdcovým zlyhaním a arytmiou sa preukázalo, že majú nižšie hladiny horčíka ako ľudia, ktorí týmto ochorením netrpia.
Liečba týchto ľudí injekciami horčíka výrazne zlepšila ich srdcovú funkciu.
Doplnky horčíka môžu tiež pomôcť znížiť príznaky u niektorých ľudí s arytmiou.
Zhrnutie: Jedným z príznakov nedostatku horčíka je srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový tep, ktorá môže zvýšiť riziko závažnejších komplikácií, ako je mozgová príhoda alebo srdcové zlyhanie.
Ako získať dostatok horčíka
Hoci mnoho ľudí nedosahuje odporúčaný denný príjem horčíka, existuje veľa potravín bohatých na horčík, z ktorých si môžeš vybrať.
Nachádza sa široko v rastlinných aj živočíšnych potravinách. Najbohatšími zdrojmi sú semená a orechy, ale aj celozrnné výrobky, fazuľa a listová zelenina sú relatívne bohatými zdrojmi.
Nižšie je uvedený obsah horčíka v 100 gramoch niektorých z najlepších zdrojov:
- mandle: 286 mg
- tekvicové semienka: 535 mg
- tmavá čokoláda: 152 mg
- arašidy: 168 mg
- popcorn: 144 mg
Napríklad len 28,4 gramov mandlí poskytuje 20 % odporúčaného denného príjmu horčíka.
Medzi ďalšie skvelé zdroje horčíka patria:
- ľanové semienka
- slnečnicové semienka
- chia semienka
- kakao
- káva
- kešu oriešky
- lieskové oriešky
- ovos
Horčík sa tiež pridáva do mnohých raňajkových cereálií a iných spracovaných potravín.
Ak máš zdravotný stav, ktorý spôsobuje, že tvoje telo stráca horčík, ako je cukrovka, je dôležité jesť veľa potravín bohatých na horčík alebo užívať doplnky.
Porozprávaj sa so svojím lekárom o vytvorení plánu na zvýšenie príjmu horčíka, ktorý bude vyhovovať tvojim potrebám.
Zhrnutie: Semená, orechy, kakao, fazuľa a celozrnné výrobky sú skvelými zdrojmi horčíka. Pre optimálne zdravie sa snaž jesť potraviny bohaté na horčík každý deň.
Odporúčané čítanie: 9 príznakov a symptómov nedostatku vitamínu B12
Záver
Nedostatok horčíka je rozšírený zdravotný problém.
Niektoré štúdie naznačujú, že 75 % Američanov nedosahuje svoje diétne požiadavky na horčík. Avšak skutočný nedostatok je oveľa menej častý – podľa jedného odhadu menej ako 2 %.
Príznaky nedostatku horčíka sú zvyčajne jemné, pokiaľ tvoje hladiny neklesnú na veľmi nízku úroveň.
Nedostatok môže spôsobiť:
- únavu
- svalové kŕče
- duševné poruchy
- nepravidelný srdcový tep
- osteoporózu
Ak si myslíš, že môžeš mať nedostatok horčíka, tvoje podozrenia môžu byť potvrdené jednoduchým krvným testom. Mal by si sa poradiť so svojím lekárom, aby si vylúčil iné možné zdravotné problémy.
Nech už je výsledok akýkoľvek, snaž sa pravidelne jesť veľa celozrnných potravín bohatých na horčík, ako sú orechy, semená, obilniny alebo fazuľa.
Tieto potraviny sú tiež bohaté na ďalšie zdravé živiny. Ich zaradenie do tvojej stravy nielen znižuje riziko nedostatku horčíka, ale tiež podporuje tvoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
