V tomto článku
Horčík je minerál životne dôležitý pre správne fungovanie tvojho tela.
Tvoje telo si ho nedokáže vyrobiť, takže ho musíš prijímať zo stravy.
Na získanie dostatočného množstva tejto esenciálnej živiny sa odporúča, aby muži a ženy prijímali 400 – 420 mg a 320 – 360 mg denne, v závislosti od veku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreDosiahneš to konzumáciou potravín bohatých na horčík alebo užívaním doplnkov.
Tento článok sa zaoberá výhodami, vedľajšími účinkami a odporúčanými dávkami horčíkových doplnkov.
Čo je horčík?
Horčík je štvrtý najhojnejší minerál v tvojom tele a tvoje telo bez neho nemôže správne fungovať.
Táto živina je nevyhnutná pre stovky metabolických procesov a mnoho ďalších dôležitých telesných funkcií – od výroby energie až po budovanie dôležitých bielkovín, ako je tvoja DNA.
Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú strukoviny, orechy, semená a zelenú listovú zeleninu. Menšie množstvá sa nachádzajú v mäse a rybách.
Napriek jeho dôležitosti však štúdie ukazujú, že takmer 50 % ľudí v západných krajinách Európy a Spojených štátov neprijíma dostatok tohto esenciálneho minerálu.
Navyše, nízke hladiny horčíka sú spojené s niekoľkými zdravotnými problémami, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a Alzheimerova choroba.
Zhrnutie: Horčík je minerál, ktorý tvoje telo potrebuje na správne fungovanie. Mnohým ľuďom chýba táto esenciálna živina, ktorá sa nachádza v potravinách ako orechy, listová zelenina, strukoviny a semená.
Zdravotné výhody horčíkových doplnkov
Dostatočný príjem horčíka je dôležitý pre optimálne fungovanie tvojho tela.
Hoci je možné získať dostatočné množstvo tohto minerálu zo stravy, užívanie doplnku môže byť užitočné, ak máš problém splniť svoje potreby prostredníctvom jedla alebo ak máš nedostatok.
Užívanie horčíkového doplnku a korekcia nedostatku sú spojené so zdravotnými výhodami. Patria sem nižšie riziko stavov, ako sú srdcové choroby, a zlepšený krvný tlak, nálada a kontrola hladiny cukru v krvi.
Horčík môže znížiť krvný tlak
Užívanie horčíkových doplnkov môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku.
Štúdie ukazujú, že ľudia s vysokým krvným tlakom môžu zaznamenať zlepšenie pri dopĺňaní tohto minerálu.
Jeden prehľad 22 štúdií zistil, že dopĺňanie priemerne 410 mg horčíka denne bolo spojené s poklesom systolického krvného tlaku (horné číslo) o 3 – 4 mm Hg a diastolického krvného tlaku (dolné číslo) o 2 – 3 mm Hg.
Podobne, nedávny prehľad 34 štúdií dospel k záveru, že užívanie približne 350 mg horčíka denne po dobu priemerne 3 mesiacov významne znížilo systolický krvný tlak o 2,00 mm Hg a diastolický krvný tlak o 1,78 mm Hg.
Horčík môže zlepšiť náladu
Niektoré štúdie spájajú nízke hladiny horčíka s depresiou, čo viedlo výskumníkov k otázke, či by dopĺňanie tohto minerálu mohlo pomôcť liečiť tento stav.
Jedna 12-týždňová randomizovaná kontrolovaná štúdia u starších dospelých s cukrovkou 2. typu, nedostatkom horčíka a depresiou zistila, že 450 mg horčíka denne bolo rovnako účinných ako 50 mg dávka antidepresíva Imipramín pri zlepšovaní depresívnych symptómov.
Ďalšia 6-týždňová štúdia u 126 ľudí s miernou alebo stredne ťažkou depresiou pozorovala, že tí, ktorí užívali 248 mg minerálu denne popri svojej bežnej liečbe, hlásili významné zlepšenie v skóre depresie.
Tieto štúdie však neboli zaslepené, čo znamená, že účastníci vedeli, že dostávajú minerál, čo by mohlo skresliť výsledky.
V konečnom dôsledku sú potrebné väčšie a dlhšie štúdie v tejto oblasti.
Horčík môže prospieť kontrole hladiny cukru v krvi
Horčík hrá kľúčovú úlohu v metabolizme inzulínu a glukózy. Mnoho ľudí s cukrovkou 2. typu – stavom ovplyvňujúcim kontrolu hladiny cukru v krvi – má nedostatok tejto živiny.
Čiastočne je to preto, že vysoká hladina cukru v krvi alebo inzulínu môže zvýšiť množstvo tejto živiny, ktorú strácaš močom.
Predpokladá sa, že užívanie horčíkových doplnkov môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu, metabolický problém, pri ktorom tvoje bunky nereagujú na inzulín.
Inzulín je dôležitý hormón, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Zlepšenie inzulínovej rezistencie tak môže podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi – najmä u ľudí s cukrovkou.
V 3-mesačnej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali 300 mg horčíka denne, zaznamenali významné zníženie hladiny cukru v krvi nalačno a po jedle v porovnaní so skupinou s placebom.
Okrem toho prehľad zistil, že užívanie horčíkových doplnkov dlhšie ako štyri mesiace malo priaznivý vplyv na citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Hoci je potrebný ďalší výskum, horčíkové doplnky sa zdajú byť účinné pri pomoci kontrolovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Odporúčané čítanie: 10 dôležitých typov horčíka a ich výhody
Horčík môže znížiť riziko srdcových chorôb
Nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Môže to byť preto, že nízke hladiny tohto minerálu negatívne ovplyvňujú rizikové faktory pre srdcové choroby, ako je kontrola hladiny cukru v krvi a krvný tlak.
Nedávny prehľad 28 štúdií dospel k záveru, že horčíkové doplnky pozitívne ovplyvnili niektoré rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou 2. typu znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a hladiny cukru v krvi nalačno.
To znamená, že užívanie horčíkových doplnkov môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, najmä u ľudí, ktorí majú nedostatok.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac štúdií v tejto oblasti.
Horčík môže zlepšiť migrénu
Nízke hladiny horčíka sú spojené s migrénou, stavom charakterizovaným intenzívnymi, opakujúcimi sa bolesťami hlavy.
Jedna 12-týždňová štúdia zistila, že ľudia s migrénou, ktorí užívali denný doplnok obsahujúci 600 mg horčíka, zaznamenali o 42 % menej migrenóznych záchvatov a záchvaty boli menej intenzívne.
Ďalší prehľad 5 štúdií ukázal, že liečba migrény 600 mg horčíka – vysokou dávkou – bola bezpečná a účinná.
Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie, kým bude možné urobiť pevné odporúčania pre dávkovanie na liečbu migrény.
Zhrnutie: Horčíkové doplnky môžu zlepšiť niekoľko zdravotných ukazovateľov, ako je krvný tlak a kontrola hladiny cukru v krvi. Môžu tiež znížiť tvoje riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, migréna a depresia.
Odporúčané čítanie: Oxid horečnatý: Výhody, vedľajšie účinky, dávkovanie a viac
Vedľajšie účinky a riziká horčíkových doplnkov
Hoci horčíkové doplnky sú všeobecne považované za bezpečné, mal by si sa poradiť so svojím lekárom predtým, ako ich začneš užívať – najmä ak máš nejaký zdravotný problém.
Minerálny doplnok môže byť nebezpečný pre ľudí, ktorí užívajú určité diuretiká, lieky na srdce alebo antibiotiká.
Väčšina ľudí, ktorí užívajú horčíkové doplnky, nezaznamená vedľajšie účinky, ale môže spôsobiť problémy súvisiace s trávením, ako je hnačka, nevoľnosť a vracanie – najmä vo veľkých dávkach.
Je dôležité poznamenať, že ľudia s problémami s obličkami majú vyššie riziko nežiaducich účinkov súvisiacich s týmito doplnkami.
Okrem toho, dôkazy naznačujúce, že horčíkové doplnky prospievajú ľuďom, ktorí nemajú nedostatok, sú nedostatočné.
Zhrnutie: Horčíkové doplnky sú všeobecne považované za bezpečné. Mal by si sa však poradiť so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať tieto doplnky, ak máš zdravotný problém alebo užívaš nejaké lieky.
Koľko horčíka by si mal užívať?
Strava bohatá na horčík zahŕňa zdravé celé potraviny, ako sú celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny.
Hoci je možné získať odporúčané denné množstvo minerálu – 400 – 420 mg pre mužov a 320 – 360 mg pre ženy – len zo stravy, väčšina moderných diét má nízky obsah potravín bohatých na horčík.
Ak nemôžeš získať dostatok horčíka prostredníctvom stravy a ak je to pre teba bezpečné, môžeš zvážiť užívanie doplnku.
Odporúčané čítanie: Dávkovanie horčíka: Koľko by si mal/a denne užívať?
Koľko by si mal užívať?
Odporúčané dávky horčíkových doplnkov sú 200 – 400 mg denne, v závislosti od značky.
To znamená, že doplnok ti môže poskytnúť 100 % alebo viac odporúčaného denného príjmu.
Potravinová a výživová rada Inštitútu medicíny v Spojených štátoch stanovila hornú tolerovateľnú hranicu 350 mg denne pre doplnkový horčík – pod ktorou je nepravdepodobné, že by si zaznamenal akékoľvek tráviace vedľajšie účinky.
Ak máš nedostatok, môžeš potrebovať vyššiu dávku, ale mal by si sa poradiť so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať veľké dávky horčíka, ktoré presahujú odporúčaný denný príjem.
Aký typ by si si mal vybrať?
Horčíkové doplnky sa dodávajú v rôznych formách, z ktorých niektoré tvoje telo dokáže absorbovať lepšie ako iné.
Typy tohto minerálu, ktoré sa lepšie absorbujú, zahŕňajú:
- Citrát horečnatý
- Laktát horečnatý
- Aspartát horečnatý
- Chlorid horečnatý
- Malát horečnatý
- Taurát horečnatý
Avšak aj iné faktory – ako sú tvoje gény a či máš nedostatok – môžu ovplyvniť absorpciu.
Okrem toho, zatiaľ čo mnohé štúdie ukazujú, že určité typy horčíkových doplnkov sú lepšie vstrebateľné ako iné, niektoré štúdie nezistili žiadny rozdiel medzi rôznymi formuláciami.
Pri nákupe horčíkového doplnku si vyber značky s označením U.S. Pharmacopeia (USP), ktoré naznačuje, že doplnok bol testovaný na účinnosť a kontaminanty.
Zhrnutie: Tolerovateľná horná hranica pre doplnkový horčík je 350 mg denne. Tvoje telo môže absorbovať niektoré formy horčíka lepšie ako iné.
Zhrnutie
Minerál horčík je nevyhnutný pre optimálne fungovanie tvojho tela.
Potravinové zdroje horčíka zahŕňajú orechy, listovú zeleninu, strukoviny a semená.
Dostatočný príjem horčíka je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a iných stavov.
Užívanie doplnku ti môže pomôcť splniť tvoje denné potreby, ak neprijímaš dostatok tejto dôležitej živiny len z potravy. Vedľajšie účinky sú nepravdepodobné pri dávkach pod 350 mg denne.
Ak máš záujem vyskúšať doplnok, najprv sa poraď so svojím lekárom a vyber si produkt, ktorý bol testovaný treťou stranou, ako je U.S. Pharmacopeia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
