Horčík je štvrtý najhojnejší minerál v tvojom tele.
Podieľa sa na viac ako 300 metabolických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, vrátane produkcie energie, regulácie krvného tlaku, prenosu nervových signálov a svalovej kontrakcie.
Zaujímavé je, že nízke hladiny sú spojené s rôznymi chorobami, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, poruchy nálady a migrény.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreHoci je tento minerál prítomný v mnohých celozrnných potravinách, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená, až dve tretiny ľudí v západnom svete nepokrývajú svoje potreby horčíka len stravou.
Na zvýšenie príjmu sa mnohí ľudia obracajú na doplnky. Keďže však existuje viacero druhov doplnkového horčíka, môže byť ťažké vedieť, ktorý je pre tvoje potreby najvhodnejší.
Tento článok sa zaoberá 10 rôznymi formami horčíka, ako aj ich použitím.
1. Citrát horečnatý
Citrát horečnatý je forma horčíka, ktorá je viazaná s kyselinou citrónovou.
Táto kyselina sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch a dodáva im ich kyslú, trpkú chuť. Umelo vyrobená kyselina citrónová sa často používa ako konzervačná látka a zvýrazňovač chuti v potravinárskom priemysle.
Citrát horečnatý je jednou z najbežnejších horčíkových formulácií a dá sa ľahko kúpiť online alebo v obchodoch po celom svete.
Niektoré výskumy naznačujú, že tento typ patrí medzi najbiodostupnejšie formy horčíka, čo znamená, že sa v tvojom tráviacom trakte vstrebáva ľahšie ako iné formy.
Zvyčajne sa užíva perorálne na doplnenie nízkych hladín horčíka. Vďaka svojmu prirodzenému laxatívnemu účinku sa niekedy používa aj vo vyšších dávkach na liečbu zápchy.
Navyše sa občas predáva ako upokojujúci prostriedok na zmiernenie príznakov spojených s depresiou a úzkosťou, ale na tieto použitia je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Citrát horečnatý je jedným z najpopulárnejších typov horčíkových doplnkov a tvoje telo ho ľahko absorbuje. Používa sa hlavne na zvýšenie hladiny horčíka a liečbu zápchy.
2. Oxid horečnatý
Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík.
Prirodzene tvorí biely prášok a môže sa predávať vo forme prášku alebo kapsúl.
Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatku horčíka, pretože niektoré štúdie uvádzajú, že sa zle vstrebáva v tráviacom trakte.
Namiesto toho sa častejšie používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných tráviacich symptómov, ako je pálenie záhy, poruchy trávenia a zápcha. Môže sa tiež použiť na liečbu a prevenciu migrén.
Zhrnutie: Oxid horečnatý sa často používa na zmiernenie tráviacich ťažkostí, ako je pálenie záhy a zápcha. Vzhľadom na to, že ho telo zle absorbuje, nie je dobrou voľbou pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť hladinu horčíka.
3. Chlorid horečnatý
Chlorid horečnatý je horčíková soľ, ktorá obsahuje chlór – nestabilný prvok, ktorý sa dobre viaže s inými prvkami, vrátane sodíka a horčíka, za vzniku solí.
Dobre sa vstrebáva v tráviacom trakte, čo z neho robí skvelý viacúčelový doplnok. Môžeš ho použiť na liečbu nízkych hladín horčíka, pálenia záhy a zápchy.
Chlorid horečnatý sa najčastejšie užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale niekedy sa používa aj v topických produktoch, ako sú krémy a masti.
Hoci ľudia používajú tieto kožné krémy na upokojenie a uvoľnenie boľavých svalov, existuje málo vedeckých dôkazov, ktoré by ich spájali so zlepšenými hladinami horčíka.
Zhrnutie: Chlorid horečnatý sa ľahko vstrebáva perorálne a používa sa na liečbu pálenia záhy, zápchy a nízkych hladín horčíka. Taktiež, jeho topická aplikácia môže pomôcť zmierniť bolesť svalov, ale nezvýši hladinu horčíka.
4. Laktát horečnatý
Laktát horečnatý je soľ, ktorá vzniká, keď sa horčík viaže s kyselinou mliečnou.
Táto kyselina sa nielen produkuje v tvojich svalových a krvných bunkách, ale vyrába sa aj na použitie ako konzervačná látka a dochucovadlo.
Laktát horečnatý sa skutočne používa ako potravinárska prísada na reguláciu kyslosti a obohatenie potravín a nápojov. Ako voľnopredajný doplnok stravy je menej populárny.
Laktát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže byť k tvojmu tráviacemu systému šetrnejší ako iné typy. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí potrebujú pravidelne užívať veľké dávky horčíka alebo iné formy netolerujú ľahko.
V štúdii s 28 ľuďmi so zriedkavým ochorením, ktoré si vyžadovalo vysoké denné dávky horčíka, tí, ktorí užívali tabletu s pomalým uvoľňovaním laktátu horečnatého, mali menej tráviacich vedľajších účinkov ako kontrolná skupina.
Niekoľko malých štúdií tiež odhaľuje, že táto forma môže pomôcť liečiť stres a úzkosť, ale je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Laktát horečnatý je účinný ako doplnok stravy a možno šetrnejší k tvojmu tráviacemu systému. Môže byť vhodnejší pre tých, ktorí netolerujú iné formy alebo potrebujú užívať obzvlášť veľké dávky.
Odporúčané čítanie: Oxid horečnatý: Výhody, vedľajšie účinky, dávkovanie a viac
5. Malát horečnatý
Malát horečnatý obsahuje kyselinu jablčnú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách ako ovocie a víno. Táto kyselina má kyslú chuť a často sa používa ako potravinárska prísada na zvýraznenie chuti alebo pridanie kyslosti.
Výskum naznačuje, že malát horečnatý sa veľmi dobre vstrebáva v tráviacom trakte, čo z neho robí skvelú možnosť na doplnenie hladiny horčíka.
Niektorí ľudia uvádzajú, že je k tvojmu systému šetrnejší a môže mať menší laxatívny účinok ako iné typy. To môže byť prospešné v závislosti od tvojich špecifických potrieb.
Malát horečnatý sa občas odporúča ako liečba príznakov spojených s fibromyalgiou a syndrómom chronickej únavy. V súčasnosti však neexistujú silné vedecké dôkazy na podporu týchto použití.
Zhrnutie: Malát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať menší laxatívny účinok ako iné formy. Občas sa odporúča pri chronických ochoreniach ako fibromyalgia, ale v súčasnosti to nepodporujú žiadne vedecké dôkazy.
6. Taurát horečnatý
Taurát horečnatý obsahuje aminokyselinu taurín.
Výskum naznačuje, že dostatočný príjem taurínu a horčíka hrá úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Preto táto konkrétna forma môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi.
Horčík a taurín tiež podporujú zdravý krvný tlak.
Nedávna štúdia na zvieratách odhalila, že taurát horečnatý významne znížil krvný tlak u potkanov s vysokými hladinami, čo naznačuje, že táto forma môže posilniť zdravie srdca.
Maj na pamäti, že je potrebný výskum na ľuďoch.
Zhrnutie: Taurát horečnatý môže byť najlepšou formou na zvládanie vysokej hladiny cukru v krvi a vysokého krvného tlaku, hoci sú potrebné ďalšie štúdie.
Odporúčané čítanie: Magnézium glycinát: Výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky
7. L-treonát horečnatý
L-treonát horečnatý je soľ vytvorená zmiešaním horčíka a kyseliny treónovej, vo vode rozpustnej látky získanej metabolickým rozkladom vitamínu C.
Táto forma sa ľahko vstrebáva. Výskum na zvieratách poznamenáva, že môže byť najúčinnejším typom na zvýšenie koncentrácie horčíka v mozgových bunkách.
L-treonát horečnatý sa často používa pre jeho potenciálne prínosy pre mozog a môže pomôcť pri zvládaní určitých mozgových porúch, ako je depresia a strata pamäti súvisiaca s vekom. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: L-treonát horečnatý môže podporovať zdravie mozgu, potenciálne pomáhať pri liečbe porúch ako depresia a strata pamäti. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie.
8. Síran horečnatý
Síran horečnatý sa tvorí kombináciou horčíka, síry a kyslíka. Bežne sa označuje ako Epsomská soľ.
Je biely s textúrou podobnou kuchynskej soli. Môže sa konzumovať ako liek na zápchu, ale jeho nepríjemná chuť vedie mnohých ľudí k výberu alternatívnej formy na podporu trávenia.
Síran horečnatý sa často rozpúšťa vo vode do kúpeľa na upokojenie boľavých, unavených svalov a zmiernenie stresu. Niekedy sa tiež pridáva do produktov starostlivosti o pleť, ako sú mlieka alebo telové oleje.
Hoci adekvátne hladiny horčíka môžu hrať úlohu pri relaxácii svalov a zmiernení stresu, existuje veľmi málo dôkazov, ktoré by naznačovali, že táto forma sa dobre vstrebáva cez kožu.
Zhrnutie: Síran horečnatý, alebo Epsomská soľ, sa často rozpúšťa vo vode na liečbu stresu a boľavých svalov. Existuje však veľmi málo dôkazov na podporu týchto použití.
Odporúčané čítanie: Epsomská soľ: Výhody, použitie a vedľajšie účinky
9. Glycinát horečnatý
Glycinát horečnatý je tvorený elementárnym horčíkom a aminokyselinou glycínom.
Tvoje telo používa túto aminokyselinu pri tvorbe bielkovín. Vyskytuje sa aj v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a strukoviny.
Glycín sa často používa ako samostatný doplnok stravy na zlepšenie spánku a liečbu rôznych zápalových stavov, vrátane srdcových chorôb a cukrovky.
Glycinát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať upokojujúce vlastnosti. Môže pomôcť znížiť úzkosť, depresiu, stres a nespavosť. Vedecké dôkazy o týchto použitiach sú však obmedzené, takže sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Glycinát horečnatý sa často používa pre svoje upokojujúce účinky na liečbu úzkosti, depresie a nespavosti. Výskum potvrdzujúci jeho účinnosť pri takýchto stavoch je však obmedzený.
10. Orotát horečnatý
Orotát horečnatý obsahuje kyselinu orotovú, prirodzenú látku, ktorá sa podieľa na tvorbe genetického materiálu v tvojom tele, vrátane DNA.
Ľahko sa vstrebáva a nemá silné laxatívne účinky charakteristické pre iné formy.
Skorý výskum naznačuje, že môže podporovať zdravie srdca vďaka jedinečnej úlohe kyseliny orotovej v dráhach produkcie energie v tvojom srdci a tkanive krvných ciev.
Ako taký je populárny medzi súťažnými športovcami a fitness nadšencami, ale môže pomôcť aj ľuďom so srdcovými chorobami.
Jedna štúdia so 79 ľuďmi s ťažkým kongestívnym zlyhaním srdca zistila, že doplnky orotátu horečnatého boli výrazne účinnejšie pri zvládaní symptómov a prežití ako placebo.
Napriek tomu je táto forma výrazne drahšia ako iné horčíkové doplnky. Na základe obmedzených dostupných dôkazov jej výhody neospravedlňujú jej náklady pre mnohých ľudí.
Zhrnutie: Orotát horečnatý môže posilniť zdravie srdca zlepšením produkcie energie v tvojom srdci a tkanive krvných ciev.
Mal by si užívať horčíkový doplnok?
Ak nemáš nízke hladiny horčíka, neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že užívanie doplnku prinesie akýkoľvek merateľný prínos.
Ak však máš nedostatok, získavanie tohto minerálu z celozrnných potravín je vždy najlepšou počiatočnou stratégiou. Horčík je prítomný v rôznych potravinách, vrátane:
- Strukoviny: čierna fazuľa, edamame
- Zelenina: špenát, kel, avokádo
- Orechy: mandle, arašidy, kešu
- Celozrnné výrobky: ovsené vločky, celozrnná pšenica
- Ostatné: horká čokoláda
Ak však nedokážeš získať dostatok horčíka zo stravy, môže stáť za zváženie doplnok.
Určité skupiny obyvateľstva môžu byť vystavené väčšiemu riziku nedostatku, vrátane starších dospelých a ľudí s cukrovkou 2. typu, tráviacimi poruchami a závislosťou od alkoholu.
Dávkovanie a možné vedľajšie účinky
Priemerné odporúčané denné množstvo horčíka je 320 mg pre ženy a 420 mg pre mužov.
Množstvá v rôznych doplnkových formuláciách sa môžu líšiť, preto si skontroluj etiketu, aby si sa uistil, že užívaš najvhodnejšiu dávku.
Pretože doplnky nie sú regulované v určitých krajinách, vrátane Spojených štátov, hľadaj produkty testované treťou stranou, ako sú USP, ConsumerLab alebo NSF International.
Horčíkové doplnky sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí. Akonáhle dosiahneš adekvátne hladiny, tvoje telo vylúči akýkoľvek prebytok močom.
Avšak, určité formy alebo nadmerné dávky môžu spôsobiť mierne príznaky ako hnačka alebo žalúdočná nevoľnosť.
Hoci je to zriedkavé, môže dôjsť k toxicite horčíka. Ak máš ochorenie obličiek alebo konzumuješ veľmi veľké dávky tohto minerálu, môžeš byť vystavený väčšiemu riziku. Príznaky toxicity zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, hnačku, svalovú slabosť, nepravidelné dýchanie, letargiu a zadržiavanie moču.
Vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako do svojej rutiny pridáš akékoľvek doplnky stravy.
Zhrnutie: Väčšina dospelých potrebuje 320 – 420 mg horčíka denne. Ak nedokážeš pokryť svoje potreby stravou, môže byť opodstatnený doplnok. Vo všeobecnosti sa považujú za bezpečné, ale pred začatím užívania sa môžeš poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie
Horčík hrá životne dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Nízke hladiny sú spojené s mnohými nepriaznivými účinkami, vrátane depresie, srdcových chorôb a cukrovky.
Ako taký, môžeš zvážiť doplnky, ak nedostávaš dostatok tohto minerálu vo svojej strave.
Existuje mnoho foriem, z ktorých niektoré môžu pomôcť zmierniť pálenie záhy, zápchu a iné ochorenia. Ak si nie si istý, ktorá je pre teba tá pravá, poraď sa so svojím lekárom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
