Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) nebudú mať dramatický vplyv na tvoje zdravie, ale ich konzumácia môže pomôcť znížiť cholesterol a cukor v krvi, dodať energiu tvojmu mozgu a podporiť chudnutie a cvičenie.
Záujem o MCT v posledných rokoch rýchlo rastie.
Je to čiastočne spôsobené široko medializovanými výhodami kokosového oleja, bohatého zdroja MCT.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreMnohí zástancovia tvrdia, že MCT môžu pomôcť pri chudnutí.
Okrem toho sa MCT olej stal populárnym doplnkom medzi športovcami a kulturistami.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o MCT.
V tomto článku
Čo je MCT?
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) sú tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako kokosový olej. Metabolizujú sa inak ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré sa nachádzajú vo väčšine ostatných potravín.
MCT olej je doplnok, ktorý obsahuje vysokú koncentráciu týchto tukov a tvrdí sa, že má mnoho zdravotných výhod.
Triglycerid je jednoducho technický termín pre tuk. Triglyceridy majú dva hlavné účely: buď sa spaľujú na energiu, alebo sa ukladajú ako telesný tuk.
Triglyceridy sú pomenované podľa svojej chemickej štruktúry, konkrétne podľa dĺžky ich reťazcov mastných kyselín. Všetky triglyceridy sa skladajú z molekuly glycerolu a troch mastných kyselín.
Väčšina tuku v tvojej strave je tvorená mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, ktoré obsahujú 13–21 uhlíkov. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom majú menej ako 6 atómov uhlíka.
Naopak, mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom v MCT majú 6–12 atómov uhlíka.
Nasledujú hlavné mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom:
- C6: kyselina kaprónová alebo hexánová
- C8: kyselina kaprylová alebo oktánová
- C10: kyselina kaprínová alebo dekánová
- C12: kyselina laurová alebo dodekánová
Niektorí odborníci tvrdia, že C6, C8 a C10, označované ako „kapra mastné kyseliny“, presnejšie odrážajú definíciu MCT ako C12 (kyselina laurová).
Mnohé z nižšie opísaných zdravotných účinkov sa nevzťahujú na kyselinu laurovú.
Zhrnutie: Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) obsahujú mastné kyseliny s dĺžkou reťazca 6–12 atómov uhlíka. Patria sem kyselina kaprónová (C6), kyselina kaprylová (C8), kyselina kaprínová (C10) a kyselina laurová (C12).
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom sa metabolizujú inak
Vzhľadom na kratšiu dĺžku reťazca MCT sa rýchlo rozkladajú a vstrebávajú do tela.
Na rozdiel od mastných kyselín s dlhším reťazcom idú MCT priamo do tvojej pečene, kde môžu byť použité ako okamžitý zdroj energie alebo premenené na ketóny. Ketóny sú látky produkované, keď pečeň rozkladá veľké množstvo tuku.
Na rozdiel od bežných mastných kyselín môžu ketóny prechádzať z krvi do mozgu. To poskytuje alternatívny zdroj energie pre mozog, ktorý bežne používa glukózu ako palivo.
Upozornenie: Ketóny sa tvoria len vtedy, keď má telo nedostatok sacharidov, napríklad ak držíš keto diétu. Mozog vždy uprednostňuje použitie glukózy ako paliva namiesto ketónov.
Pretože kalórie obsiahnuté v MCT sa efektívnejšie premieňajú na energiu a sú využívané telom, je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk. Na určenie ich schopnosti pomôcť pri chudnutí sú potrebné ďalšie štúdie.
Keďže sa MCT trávia rýchlejšie ako LCT, najprv sa použijú ako energia. Ak je prebytok MCT, nakoniec sa uložia ako tuk.
Zhrnutie: Vďaka kratšej dĺžke reťazca sa triglyceridy so stredne dlhým reťazcom rýchlejšie rozkladajú a vstrebávajú do tela. To z nich robí rýchly zdroj energie a je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk.
Zdroje triglyceridov so stredne dlhým reťazcom
Existujú dva hlavné spôsoby, ako zvýšiť príjem MCT – prostredníctvom celých potravinových zdrojov alebo doplnkov, ako je MCT olej.
Potravinové zdroje
Nasledujúce potraviny sú najbohatšími zdrojmi triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, vrátane kyseliny laurovej, a sú uvedené spolu s ich percentuálnym zložením MCT:
- kokosový olej: 55%
- palmojadrový olej: 54%
- plnotučné mlieko: 9%
- maslo: 8%
Hoci vyššie uvedené zdroje sú bohaté na MCT, ich zloženie sa líši. Napríklad kokosový olej obsahuje všetky štyri typy MCT plus malé množstvo LCT.
Jeho MCT sa však skladajú z väčšieho množstva kyseliny laurovej (C12) a menšieho množstva kapra mastných kyselín (C6, C8 a C10). Kokosový olej je asi 42% kyseliny laurovej, čo z neho robí jeden z najlepších prírodných zdrojov tejto mastnej kyseliny.
V porovnaní s kokosovým olejom majú mliečne výrobky tendenciu mať vyšší podiel kapra mastných kyselín a nižší podiel kyseliny laurovej.
V mlieku tvoria kapra mastné kyseliny 4–12% všetkých mastných kyselín a kyselina laurová (C12) tvorí 2–5%.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných prínosov kokosového oleja
MCT olej
MCT olej je vysoko koncentrovaný zdroj triglyceridov so stredne dlhým reťazcom.
Vyrába sa umelo procesom nazývaným frakcionácia. To zahŕňa extrakciu a izoláciu MCT z kokosového alebo palmojadrového oleja.
MCT oleje zvyčajne obsahujú buď 100% kyselinu kaprylovú (C8), 100% kyselinu kaprínovú (C10), alebo ich kombináciu.
Kyselina kaprónová (C6) sa zvyčajne nezahŕňa kvôli jej nepríjemnej chuti a zápachu. Medzitým kyselina laurová (C12) často chýba alebo je prítomná len v malých množstvách.
Vzhľadom na to, že kyselina laurová je hlavnou zložkou kokosového oleja, buď opatrný pri výrobcoch, ktorí predávajú MCT oleje ako „tekutý kokosový olej“, čo je zavádzajúce.
Mnoho ľudí diskutuje o tom, či kyselina laurová znižuje alebo zvyšuje kvalitu MCT olejov.
Mnoho zástancov predáva MCT olej ako lepší ako kokosový olej, pretože kyselina kaprylová (C8) a kyselina kaprínová (C10) sa považujú za rýchlejšie vstrebateľné a spracovateľné na energiu v porovnaní s kyselinou laurovou (C12).
Zhrnutie: Potravinové zdroje MCT zahŕňajú kokosový olej, palmojadrový olej a mliečne výrobky. Ich zloženie MCT sa však líši. MCT olej sa tiež pýši veľkými koncentráciami určitých MCT. Často obsahuje C8, C10 alebo ich zmes.
Ktorý si vybrať?
Najlepší zdroj pre teba závisí od tvojich cieľov a požadovaného príjmu triglyceridov so stredne dlhým reťazcom.
Nie je jasné, aká dávka je potrebná na dosiahnutie potenciálnych výhod. V štúdiách sa dávky pohybujú od 5 do 70 gramov (0,17–2,5 unce) MCT denne.
Ak sa snažíš dosiahnuť celkové dobré zdravie, používanie kokosového alebo palmojadrového oleja pri varení je pravdepodobne dostatočné.
Avšak pre vyššie dávky by si mohol zvážiť MCT olej.
Jednou z dobrých vecí na MCT oleji je, že nemá prakticky žiadnu chuť ani zápach. Môže sa konzumovať priamo z fľaše alebo primiešať do jedla či nápojov.
Zhrnutie: Kokosový a palmojadrový olej sú bohaté zdroje triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ale doplnky MCT oleja obsahujú oveľa väčšie množstvá.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
MCT olej by mohol potenciálne pomôcť pri chudnutí
Hoci výskum priniesol zmiešané výsledky, existuje niekoľko spôsobov, ako môžu MCT pomôcť pri chudnutí, vrátane:
- Nižšia energetická hustota. MCT poskytujú asi o 10% menej kalórií ako LCT, alebo 8,4 kalórií na gram pre MCT oproti 9,2 kalórií na gram pre LCT. Všimni si však, že väčšina kuchynských olejov obsahuje MCT aj LCT, čo môže negovať akýkoľvek rozdiel v kalóriách.
- Zvýšenie sýtosti. Jedna štúdia zistila, že v porovnaní s LCT viedli MCT k väčšiemu zvýšeniu peptidu YY a leptínu, dvoch hormónov, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a zvyšujú pocit sýtosti.
- Ukladanie tuku. Vzhľadom na to, že MCT sa vstrebávajú a trávia rýchlejšie ako LCT, najprv sa používajú ako energia, namiesto toho, aby sa ukladali ako telesný tuk. Avšak MCT sa môžu ukladať aj ako telesný tuk, ak sa konzumujú v nadmernom množstve.
- Spaľovanie kalórií. Niekoľko starších štúdií na zvieratách a ľuďoch ukazuje, že MCT (hlavne C8 a C10) môžu zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk a kalórie.
- Väčšie spaľovanie tuku. Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na MCT spôsobila väčšie spaľovanie a stratu tuku ako strava s vyšším obsahom LCT. Tieto účinky však môžu zmiznúť po 2–3 týždňoch, keď sa telo prispôsobí.
Pamätaj však, že mnohé z týchto štúdií majú malé vzorky a nezohľadňujú ďalšie faktory, vrátane fyzickej aktivity a celkového príjmu kalórií.
Okrem toho, zatiaľ čo niektoré štúdie zistili, že MCT by mohli pomôcť pri chudnutí, iné štúdie nezistili žiadne účinky.
Podľa staršieho prehľadu 21 štúdií, 7 hodnotilo sýtosť, 8 meralo chudnutie a 6 hodnotilo spaľovanie kalórií.
Len 1 štúdia zistila zvýšenie sýtosti, 6 pozorovalo zníženie hmotnosti a 4 zaznamenali zvýšené spaľovanie kalórií.
V inom prehľade 12 štúdií na zvieratách, 7 uviedlo zníženie prírastku hmotnosti a 5 nezistilo žiadne rozdiely. Čo sa týka príjmu potravy, 4 zistili zníženie, 1 zistila zvýšenie a 7 nezistilo žiadne rozdiely.
Okrem toho, množstvo chudnutia spôsobené MCT bolo veľmi mierne.
Prehľad 13 štúdií na ľuďoch zistil, že v priemere bolo množstvo hmotnosti stratenej pri diéte s vysokým obsahom MCT len 1,1 libry (0,5 kg) počas 3 týždňov alebo viac, v porovnaní s diétou s vysokým obsahom LCT.
Ďalšia staršia 12-týždňová štúdia zistila, že diéta bohatá na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom viedla k dodatočnému úbytku hmotnosti o 2 libry (0,9 kg) v porovnaní s diétou bohatou na LCT.
Na určenie účinnosti MCT pri chudnutí a aké množstvá je potrebné užívať na dosiahnutie výhod, sú potrebné novšie, vysokokvalitné štúdie.
Zhrnutie: MCT môžu pomôcť pri chudnutí znížením príjmu kalórií a ukladania tuku a zvýšením sýtosti, spaľovania kalórií a hladiny ketónov pri nízkosacharidových diétach. Napriek tomu sú účinky diéty s vysokým obsahom MCT na chudnutie vo všeobecnosti pomerne mierne.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta na chudnutie a boj proti metabolickým chorobám
Schopnosť MCT zlepšiť výkon pri cvičení je slabá
Predpokladá sa, že MCT zvyšujú energetickú hladinu počas vysoko intenzívneho cvičenia a slúžia ako alternatívny zdroj energie, čím šetria zásoby glykogénu.
Niekoľko starších štúdií na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že to môže zvýšiť vytrvalosť a ponúknuť výhody pre športovcov na nízkosacharidových diétach.
Jedna štúdia na zvieratách zistila, že myši kŕmené diétou bohatou na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom si v testoch plávania viedli oveľa lepšie ako myši kŕmené diétou bohatou na LCT.
Okrem toho, konzumácia potravín obsahujúcich MCT namiesto LCT po dobu 2 týždňov umožnila rekreačným športovcom vydržať dlhšie obdobia vysoko intenzívneho cvičenia.
Hoci sa dôkazy zdajú byť pozitívne, na potvrdenie tejto výhody sú potrebné novšie, vysokokvalitné štúdie a celkové spojenie je slabé.
Zhrnutie: Spojenie medzi MCT a zlepšeným výkonom pri cvičení je slabé. Na potvrdenie týchto tvrdení sú potrebné ďalšie štúdie.
Ďalšie potenciálne zdravotné výhody MCT oleja
Používanie triglyceridov so stredne dlhým reťazcom a MCT oleja bolo spojené s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami.
Cholesterol
V štúdiách na zvieratách a ľuďoch boli MCT spojené s nižšími hladinami cholesterolu.
Napríklad jedna štúdia na zvieratách zistila, že podávanie MCT myšiam pomohlo znížiť hladinu cholesterolu zvýšením vylučovania žlčových kyselín.
Podobne staršia štúdia na potkanoch spojila príjem panenského kokosového oleja so zlepšeným cholesterolom a vyššími hladinami antioxidantov.
Ďalšia staršia štúdia na 40 ženách zistila, že konzumácia kokosového oleja a nízkokalorická diéta znížila LDL (zlý) cholesterol a zvýšila HDL (dobrý) cholesterol v porovnaní so ženami konzumujúcimi sójový olej.
Zlepšenie hladiny cholesterolu a antioxidantov môže dlhodobo viesť k zníženému riziku srdcových chorôb.
Je však dôležité poznamenať, že niektoré staršie štúdie uvádzajú, že doplnky MCT nemali žiadne účinky – alebo dokonca negatívne účinky – na cholesterol.
Jedna štúdia na 14 zdravých mužoch uviedla, že doplnky MCT negatívne ovplyvnili hladinu cholesterolu, zvýšili celkový cholesterol a LDL (zlý) cholesterol, pričom obidva sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Okrem toho, mnoho bežných zdrojov MCT, vrátane kokosového oleja, sa považuje za nasýtené tuky.
Hoci štúdie ukazujú, že vyšší príjem nasýtených tukov nie je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, môže byť spojený s niekoľkými rizikovými faktormi srdcových chorôb, vrátane vyšších hladín LDL (zlého) cholesterolu a apolipoproteínu B.
Preto je potrebný ďalší výskum na pochopenie komplexného vzťahu medzi MCT a hladinami cholesterolu a potenciálnych účinkov na zdravie srdca.
Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom potravín bohatých na MCT, ako je kokosový olej, môžu podporovať zdravé hladiny cholesterolu. Dôkazy sú však zmiešané.
Cukrovka
MCT môžu tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. V jednej štúdii diéty bohaté na MCT zvýšili citlivosť na inzulín u dospelých s cukrovkou 2. typu.
Ďalšia štúdia na 40 jedincoch s nadváhou a cukrovkou 2. typu zistila, že suplementácia MCT zlepšila rizikové faktory cukrovky. Znižuje telesnú hmotnosť, obvod pása a inzulínovú rezistenciu.
Okrem toho, jedna štúdia na zvieratách zistila, že podávanie MCT oleja myšiam kŕmeným diétou s vysokým obsahom tuku pomohlo chrániť pred inzulínovou rezistenciou a zápalom.
Avšak dôkazy podporujúce používanie triglyceridov so stredne dlhým reťazcom na pomoc pri manažmente cukrovky sú obmedzené a zastarané. Na určenie jeho plných účinkov je potrebný novší výskum.
Zhrnutie: MCT môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi znížením inzulínovej rezistencie. Na potvrdenie tejto výhody je však potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Ako sa dostať do ketózy: 7 tipov, ako rýchlo dosiahnuť ketózu
Funkcia mozgu
MCT produkujú ketóny, ktoré pôsobia ako alternatívny zdroj energie pre mozog a môžu tak zlepšiť funkciu mozgu u ľudí dodržiavajúcich ketogénne diéty (definované ako príjem sacharidov menej ako 50 g/deň).
V poslednej dobe sa zvýšil záujem o používanie MCT na liečbu alebo prevenciu mozgových porúch, ako je Alzheimerova choroba a demencia.
Jedna rozsiahla štúdia zistila, že MCT zlepšili učenie, pamäť a spracovanie mozgu u ľudí s miernou až stredne ťažkou Alzheimerovou chorobou. Tento účinok sa však pozoroval len u ľudí, ktorí nemali variant génu APOE4.
Dôkazy sú obmedzené na krátke štúdie s malými vzorkami, takže je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: MCT môžu zlepšiť funkciu mozgu u ľudí s Alzheimerovou chorobou, ktorí majú špecifickú genetickú výbavu. Je potrebný ďalší výskum.
Iné zdravotné problémy
Pretože MCT sú ľahko vstrebateľný a stráviteľný zdroj energie, používajú sa už roky na liečbu podvýživy a porúch, ktoré bránia vstrebávaniu živín.
Stavy, ktoré profitujú z doplnkov triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, zahŕňajú:
- hnačka
- steatorea (porucha trávenia tukov)
- ochorenie pečene
Pacienti podstupujúci operáciu čriev alebo žalúdka môžu tiež profitovať.
Dôkazy tiež podporujú používanie MCT v ketogénnych diétach na liečbu epilepsie.
MCT umožňujú deťom, ktoré majú záchvaty, jesť väčšie porcie a tolerovať viac kalórií a sacharidov, ako umožňujú klasické ketogénne diéty.
Zhrnutie: MCT pomáhajú liečiť niekoľko stavov, vrátane podvýživy, porúch malabsorpcie a epilepsie.
Dávkovanie, bezpečnosť a vedľajšie účinky MCT oleja
Hoci v súčasnosti MCT olej nemá definovanú tolerovateľnú hornú hranicu príjmu (UL), navrhla sa maximálna denná dávka 4–7 polievkových lyžíc (60–100 ml).
Hoci nie je jasné, aká dávka je potrebná na dosiahnutie potenciálnych zdravotných výhod, väčšina štúdií použila 1–5 polievkových lyžíc (15–74 ml) denne.
Neboli hlásené žiadne nepriaznivé interakcie s liekmi ani iné závažné vedľajšie účinky.
Boli však hlásené niektoré menšie vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, vracania, hnačky a žalúdočnej nevoľnosti.
Týmto sa dá vyhnúť začatím s malými dávkami, napríklad 1 čajovou lyžičkou (5 ml), a pomalým zvyšovaním príjmu. Akonáhle je tolerovaný, MCT olej sa môže užívať po polievkových lyžiciach.
Ak uvažuješ o zaradení MCT oleja do svojej dennej rutiny, najprv sa poraď s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Je tiež dôležité pravidelne si nechať robiť laboratórne testy krvných lipidov, aby si sledoval hladinu cholesterolu.
Odporúčané čítanie: Káva s maslom: Výživa, mýty, fakty, nevýhody a ďalšie
Cukrovka 1. typu a MCT
Niektoré zdroje odrádzajú ľudí s cukrovkou 1. typu od užívania triglyceridov so stredne dlhým reťazcom kvôli sprievodnej produkcii ketónov.
Predpokladá sa, že vysoké hladiny ketónov v krvi môžu zvýšiť riziko ketoacidózy, veľmi závažného stavu, ktorý sa môže vyskytnúť u ľudí s cukrovkou 1. typu.
Avšak nutričná ketóza, ktorú spôsobuje nízkosacharidová diéta, je úplne odlišná od diabetickej ketoacidózy, veľmi závažného stavu spôsobeného nedostatkom inzulínu.
U ľudí s dobre kontrolovanou cukrovkou a zdravými hladinami cukru v krvi zostávajú hladiny ketónov v bezpečnom rozsahu aj počas ketózy.
K dispozícii sú obmedzené nedávne štúdie, ktoré skúmajú použitie MCT u ľudí s cukrovkou 1. typu. Avšak niektoré staršie štúdie, ktoré boli vykonané, nezistili žiadne škodlivé účinky.
Zhrnutie: MCT olej je bezpečný pre väčšinu ľudí, ale neexistujú jasné pokyny pre dávkovanie. Začni s malými dávkami a postupne zvyšuj príjem.
Zhrnutie
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom majú mnoho potenciálnych zdravotných výhod.
Hoci nie sú zárukou dramatického chudnutia, môžu poskytnúť mierny prínos. To isté platí aj pre ich úlohu pri vytrvalostnom cvičení.
Z týchto dôvodov sa oplatí zaradiť MCT olej do tvojej stravy.
Pamätaj však, že potravinové zdroje ako kokosový olej a mliečne výrobky z pasených zvierat poskytujú ďalšie výhody, ktoré doplnky neponúkajú.
Ak uvažuješ o vyskúšaní MCT oleja, najprv sa poraď so zdravotníckym pracovníkom. Pomôžu ti určiť, či je pre teba vhodný. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
