Mäso je veľmi kontroverzná potravina.
Na jednej strane je základom mnohých jedálničkov a skvelým zdrojom bielkovín a dôležitých živín.
Na druhej strane, niektorí ľudia veria, že jeho konzumácia je nezdravá, neetická a zbytočná.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok podrobne skúma zdravotné výhody a potenciálne riziká konzumácie mäsa.
Čo je mäso?
Mäso je svalovina zvierat, ktorú ľudia pripravujú a konzumujú ako potravu.
V Spojených štátoch a mnohých iných krajinách sa tento pojem vzťahuje hlavne na svalové tkanivo cicavcov a vtákov. Zvyčajne sa konzumuje ako steak, kotlety, rebrá alebo pečené mäso, alebo v mletej forme.
V minulosti sa vnútornosti – vrátane pečene, obličiek, mozgu a čriev – bežne tešili obľube vo väčšine kultúr. Väčšina západných jedálničkov ich však teraz vylučuje.
Napriek tomu zostávajú vnútornosti populárne v niektorých častiach sveta, najmä medzi tradičnými spoločnosťami. Mnohé lahôdky sú tiež založené na orgánoch.
Foie gras sa vyrába z kačacej alebo husacej pečene. Brzlík sú týmusové žľazy a pankreas, zatiaľ čo Menudo je polievka, ktorá obsahuje držky (žalúdok).
Dnes väčšina mäsa na celom svete pochádza z domestikovaných zvierat chovaných na farmách, hlavne z veľkých priemyselných komplexov, ktoré často ubytujú tisíce zvierat naraz.
Avšak v niektorých tradičných kultúrach zostáva lov zvierat jediným spôsobom, ako ho získať.
Zhrnutie: Mäso sa vzťahuje na svalovinu alebo orgány zvieraťa konzumované ako potrava. Vo väčšine častí sveta pochádza zo zvierat chovaných na veľkých priemyselných farmách.
Rôzne druhy mäsa
Druhy mäsa sú kategorizované podľa ich živočíšneho zdroja a spôsobu prípravy.
Červené mäso
Pochádza z cicavcov a obsahuje viac myoglobínu bohatého na železo vo svojom tkanive ako biele mäso. Príklady zahŕňajú:
- Hovädzie mäso (dobytok)
- Bravčové mäso (svine a ošípané)
- Jahňacie mäso
- Teľacie mäso (teľatá)
- Kozie mäso
- Divina, ako napríklad bizón, los a jeleň
Biele mäso
Je všeobecne svetlejšej farby ako červené mäso a pochádza z vtákov a malej zveri. Príklady zahŕňajú:
- Kuracie mäso
- Morčacie mäso
- Kačacie mäso
- Husacie mäso
- Divé vtáky, ako napríklad prepelica a bažant
Spracované mäso
Spracované mäso bolo upravené solením, údením, sušením alebo inými procesmi na jeho konzerváciu alebo zvýraznenie chuti. Príklady zahŕňajú:
- Párky v rožku
- Klobása
- Slanina
- Údeniny, ako napríklad saláma, šunka a pastrami
- Sušené mäso
Zhrnutie: Mäso pochádza z rôznych zvierat a je klasifikované ako červené alebo biele, v závislosti od zdroja. Spracované výrobky boli upravené prísadami na zvýraznenie chuti.
Živiny v mäse
Chudé mäso sa považuje za vynikajúci zdroj bielkovín. Po uvarení obsahuje asi 25 – 30 % bielkovín podľa hmotnosti.
Porcia 100 gramov varenej kuracej prsnej svaloviny obsahuje asi 31 gramov bielkovín. Rovnaká porcia chudého hovädzieho mäsa obsahuje asi 27 gramov.
Živočíšne bielkoviny sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Porcia 100 gramov chudého hovädzieho mäsa poskytuje:
- Kalórie: 205
- Bielkoviny: Asi 27 gramov
- Riboflavín: 15 % dennej hodnoty (DV)
- Niacín: 24 % DV
- Vitamín B6: 19 % DV
- Vitamín B12: 158 % DV
- Fosfor: 19 % DV
- Zinok: 68 % DV
- Selén: 36 % DV
Nutričné profily iných svalových mäsov sú podobné, hoci obsahujú menej zinku. Zaujímavé je, že bravčové mäso je obzvlášť bohaté na vitamín tiamín. Bravčové kotlety poskytujú 78 % DV tiamínu na porciu 157 gramov.
Pečeň a iné orgány sú tiež bohaté na vitamín A, vitamín B12, železo a selén. Sú tiež vynikajúcim zdrojom cholínu, dôležitej živiny pre zdravie mozgu, svalov a pečene.
Zhrnutie: Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu B12, niacínu a selénu.
Spôsoby varenia a účinky na karcinogény
Varenie a príprava mäsa určitými spôsobmi môže negatívne ovplyvniť tvoje zdravie.
Keď sa griluje, pečie na grile alebo údi pri vysokých teplotách, uvoľňuje sa tuk a kvapká na horúce varné plochy.
To produkuje toxické zlúčeniny nazývané polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH), ktoré môžu stúpať a prenikať do mäsa.
PAH sú karcinogénne, čo znamená, že môžu spôsobiť rakovinu. Minimalizácia dymu a rýchle utieranie kvapiek však môže znížiť tvorbu PAH až o 89 %.
Heterocyklické aromatické amíny (HAA), z ktorých väčšina je karcinogénna v dlhodobých štúdiách na zvieratách, sa tvoria, keď sa mäso zahrieva na vysoké teploty, čo vedie k tmavšej kôrke.
Zistilo sa, že hladiny HAA stúpajú počas dlhšej doby varenia a keď sa mäso skladuje v chlade alebo dozrieva v chladničke mnoho dní.
Okrem toho, dusičnany sú prísady v spracovaných mäsových výrobkoch, ktoré boli predtým považované za karcinogénne, ale teraz sa považujú za neškodné alebo dokonca prospešné.
Výskumníci sa však nezhodujú v tom, či podobné prísady známe ako dusitany (s „i“) zvyšujú riziko rakoviny.
Zhrnutie: Varenie jedla pri vysokých teplotách alebo po dlhú dobu môže zvýšiť produkciu toxických vedľajších produktov schopných spôsobiť rakovinu.
Odporúčané čítanie: Riziká spracovaného mäsa: Rakovina, srdcové choroby a ďalšie
Mäso a riziko rakoviny
Mnoho ľudí tvrdí, že konzumácia mäsa zvyšuje riziko rakoviny. To však pravdepodobne závisí od druhu, ktorý ješ, a od spôsobu jeho prípravy.
Je červené mäso zlé?
Niektoré observačné štúdie spájajú vysoký príjem červeného mäsa s niekoľkými typmi rakoviny, vrátane rakoviny tráviaceho traktu, prostaty, obličiek a prsníka.
Avšak takmer v každej štúdii bola súvislosť medzi rakovinou a dobre prepečeným mäsom, PAH alebo HAA, a nie samotným červeným mäsom. Tieto štúdie naznačujú, že varenie pri vysokých teplotách malo veľmi silný účinok.
Zo všetkých druhov rakoviny má rakovina hrubého čreva najsilnejšiu súvislosť s príjmom červeného mäsa, pričom desiatky štúdií uvádzajú spojenie.
Okrem niekoľkých štúdií, ktoré nerozlišovali medzi spôsobmi varenia a spracovaným a nespracovaným mäsom, sa zvýšené riziko zdá, že sa vyskytuje hlavne pri vyššom príjme spracovaného a dobre prepečeného mäsa.
V analýze 25 štúdií z roku 2011 výskumníci dospeli k záveru, že neexistuje dostatočný dôkaz na podporu súvislosti medzi červeným mäsom a rakovinou hrubého čreva.
Odporúčané čítanie: Hovädzie mäso: Výživa, zdravotné prínosy, nevýhody a ďalšie
Ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť riziko rakoviny
Zatiaľ čo červené mäso varené pri vysokých teplotách môže zvýšiť riziko rakoviny, biele mäso sa zdá, že tento účinok nemá. Jedna štúdia zistila, že konzumácia hydiny bola spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva, dokonca aj keď bola varená do zhnednutia.
Štúdie na zvieratách a observačné štúdie naznačujú, že okrem toxických zlúčenín vznikajúcich pri varení pri vysokých teplotách môže pri vzniku rakoviny hrubého čreva zohrávať úlohu aj hemové železo nachádzajúce sa v červenom mäse.
Okrem toho niektorí výskumníci veria, že spracované mäso môže potenciálne viesť k zápalu v hrubom čreve, ktorý zvyšuje riziko rakoviny.
V jednej štúdii pridanie vápnika alebo vitamínu E do údeného mäsa znížilo hladiny toxických konečných produktov vo výkaloch ľudí a potkanov. Navyše sa zistilo, že tieto živiny zlepšili predrakovinové lézie hrubého čreva u potkanov.
Je dôležité si uvedomiť, že keďže tieto štúdie sú observačné, ukazujú iba vzťah a nemôžu dokázať, že červené alebo spracované mäso spôsobuje rakovinu.
Zdá sa však rozumné obmedziť konzumáciu spracovaného mäsa. Ak sa rozhodneš jesť červené mäso, používaj šetrnejšie spôsoby varenia a vyhni sa jeho pripáleniu.
Zhrnutie: Observačné štúdie preukázali súvislosť medzi dobre prepečeným alebo spracovaným mäsom a zvýšeným rizikom rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
Mäso a srdcové choroby
Niekoľko rozsiahlych observačných štúdií skúmajúcich príjem mäsa a srdcové choroby zistilo zvýšené riziko pri spracovaných výrobkoch. Len jedna štúdia našla slabú súvislosť len pre červené mäso.
V roku 2010 výskumníci vykonali rozsiahlu revíziu 20 štúdií zahŕňajúcich viac ako 1,2 milióna ľudí. Zistili, že konzumácia spracovaného – ale nie červeného – mäsa zrejme zvyšuje riziko srdcových chorôb o 42 %.
Tieto štúdie však nedokazujú, že vysoký príjem spracovaného mäsa spôsobuje srdcové choroby. Ukazujú len súvislosť.
Niektoré kontrolované štúdie zistili, že častá konzumácia mäsa, vrátane tučných odrôd, má neutrálny alebo pozitívny vplyv na rizikové faktory srdcových chorôb.
Zhrnutie: Spracované mäso bolo v niektorých štúdiách spojené so srdcovými chorobami, zatiaľ čo kontrolované štúdie ukázali, že mäso môže mať neutrálny alebo priaznivý účinok.
Odporúčané čítanie: Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny: Aký je rozdiel?
Mäso a cukrovka 2. typu
Niekoľko rozsiahlych štúdií tiež preukázalo súvislosť medzi spracovaným alebo červeným mäsom a cukrovkou 2. typu.
Prehľad 3 štúdií zistil, že konzumácia viac ako polovice porcie červeného mäsa denne zvýšila riziko vzniku cukrovky do 4 rokov o 30 %, čiastočne v súvislosti s nárastom hmotnosti.
Avšak tí, u ktorých sa vyvinula cukrovka, sa možno dopúšťali nezdravých stravovacích návykov, ako je konzumácia príliš veľa rafinovaných sacharidov, príliš málo zeleniny alebo jednoducho prejedanie sa vo všeobecnosti.
Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty, ktoré bývajú bohaté na mäso, znižujú hladinu cukru v krvi a iné markery cukrovky.
Zhrnutie: Niektoré observačné štúdie ukazujú vzťah medzi červeným a spracovaným mäsom a zvýšeným rizikom cukrovky. To však môže závisieť aj od iných stravovacích faktorov.
Mäso, kontrola hmotnosti a obezita
Niekoľko observačných štúdií spája vysoký príjem červeného a spracovaného mäsa s obezitou.
To zahŕňa prehľad 39 štúdií vrátane údajov od viac ako 1,1 milióna ľudí.
Výsledky jednotlivých štúdií sa však značne líšili.
V jednej štúdii výskumníci zistili, že hoci existovala súvislosť medzi častou konzumáciou červeného mäsa a obezitou, ľudia, ktorí jedli najväčšie množstvá, prijímali aj asi o 700 kalórií viac denne ako tí, ktorí jedli menšie množstvá.
Opäť platí, že tieto štúdie sú observačné a nezohľadňujú iné druhy a množstvá potravín konzumovaných pravidelne.
Hoci červené mäso je často spájané s obezitou a nárastom hmotnosti, zatiaľ čo biele mäso nie, jedna kontrolovaná štúdia nezistila žiadny rozdiel v zmenách hmotnosti u ľudí s nadváhou, ktorí boli zaradení do skupín konzumujúcich hovädzie, bravčové alebo kuracie mäso po dobu 3 mesiacov.
Ďalšia štúdia u ľudí s prediabetom zistila, že úbytok hmotnosti a zlepšenie zloženia tela boli podobné u tých, ktorí konzumovali diéty založené na živočíšnych alebo rastlinných bielkovinách.
Konzumácia čerstvých, celých potravín sa zdá byť prospešná pre chudnutie, bez ohľadu na to, či sa konzumuje mäso.
V jednej štúdii 10 postmenopauzálnych žien s obezitou dodržiavalo neobmedzenú paleo diétu, ktorá pozostávala z 30 % kalórií prevažne zo živočíšnych bielkovín, vrátane mäsa. Po 5 týždňoch sa hmotnosť znížila o 4,5 kg a brušný tuk sa znížil v priemere o 8 %.
Zhrnutie: Zatiaľ čo niektoré observačné štúdie spájajú príjem červeného a spracovaného mäsa s obezitou, kľúčový je celkový príjem kalórií. Kontrolované štúdie ukázali, že k úbytku hmotnosti môže dôjsť napriek vysokému príjmu mäsa.
Výhody konzumácie mäsa
Konzumácia mäsa má niekoľko zdravotných výhod:
- Znížená chuť do jedla a zvýšený metabolizmus. Mnohé štúdie ukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré zahŕňajú mäso, zvyšujú metabolickú rýchlosť, znižujú hlad a podporujú pocit sýtosti.
- Udržanie svalovej hmoty. Príjem živočíšnych bielkovín je neustále spájaný so zvýšenou svalovou hmotou. V jednej štúdii u starších žien konzumácia hovädzieho mäsa zvýšila svalovú hmotu a znížila markery zápalu.
- Silnejšie kosti. Živočíšne bielkoviny môžu zlepšiť hustotu a pevnosť kostí. V jednej štúdii mali staršie ženy s najvyšším príjmom živočíšnych bielkovín o 69 % znížené riziko zlomenín bedra.
- Lepšia absorpcia železa. Mäso obsahuje hemové železo, ktoré tvoje telo absorbuje lepšie ako nehemové železo z rastlín.
Zhrnutie: Mäso má výhody pre zdravie svalov a kostí, chuť do jedla, metabolizmus a absorpciu železa.
Etické a environmentálne hľadiská
Niektorí ľudia sa rozhodnú nejesť mäso, pretože neveria v zabíjanie zvierat pre potravu, keď existujú iné spôsoby, ako uspokojiť ich nutričné potreby.
Iní namietajú proti chovu zvierat vo veľkých priemyselných komplexoch, ktoré sa niekedy označujú ako priemyselné farmy.
Tieto farmy sú preplnené a často neumožňujú zvieratám dostatočný pohyb, slnečné svetlo alebo priestor na pohyb. Aby sa predišlo infekcii, hospodárske zvieratá často dostávajú antibiotiká, čo môže viesť k rezistencii na antibiotiká.
Mnohým zvieratám sa podávajú steroidné hormóny ako estrogén, progesterón a testosterón na urýchlenie rastu. To vyvoláva ďalšie zdravotné a etické obavy.
Environmentálne dopady priemyselného poľnohospodárstva boli tiež kritizované, najmä odpad produkovaný počas chovu a zabíjania, ako aj vysoké náklady na výrobu mäsa na báze obilia.
Našťastie existujú alternatívy. Môžeš podporovať malé farmy, ktoré chovajú zvieratá humánne, nepoužívajú antibiotiká ani hormóny a poskytujú zvieratám prirodzenú stravu.
Zhrnutie: Niektorí namietajú proti zabíjaniu zvierat pre potravu, neľudským podmienkam na priemyselných farmách alebo environmentálnym dopadom chovu hospodárskych zvierat.
Odporúčané čítanie: Vyhni sa týmto 14 potravinám a prejdi na ich zdravšie alternatívy
Ako maximalizovať výhody a minimalizovať negatívne účinky
Tu je návod, ako zabezpečiť, aby si konzumoval mäso spôsobom, ktorý je najzdravší pre teba a planétu:
- Vyberaj nespracované produkty. Nespracované mäso bude pre teba vždy zdravšie ako spracované odrody.
- Vyskúšaj vnútornosti. Zaraď vnútornosti do svojho jedálnička, aby si využil ich vysoký obsah živín.
- Minimalizuj varenie pri vysokých teplotách. Ak griluješ, pečieš na grile alebo používaš inú metódu s vysokou teplotou, ihneď utri kvapky a vyhni sa prevareniu alebo pripáleniu.
- Konzumuj nespracované, rastlinné potraviny. Tieto sú bohaté na vlákninu, obsahujú cenné antioxidanty a pomáhajú vyvážiť tvoju stravu.
- Vyberaj organické mäso z malých fariem. Toto je šetrnejšie k životnému prostrediu a lepšie z etického hľadiska.
- Vyberaj hovädzie mäso z paseného dobytka. Dobytok, ktorý konzumuje prirodzenú stravu z trávy – namiesto obilia – produkuje mäso, ktoré má vyšší obsah zdravých omega-3 mastných kyselín a antioxidantov.
Zhrnutie: Ak chceš maximalizovať výhody a minimalizovať riziko, vyberaj nespracované mäso, vyhýbaj sa vareniu pri vysokých teplotách, zaraď do svojho jedálnička rastlinné potraviny a vždy, keď je to možné, vyberaj organické alebo pasené mäso.
Zhrnutie
Nespracované a správne uvarené mäso má mnoho živín a môže mať niektoré zdravotné výhody. Ak rád ješ mäso, neexistuje žiadny presvedčivý zdravotný alebo nutričný dôvod, prečo by si mal prestať.
Ak sa však necítiš dobre pri konzumácii zvierat, môžeš zostať zdravý aj dodržiavaním vyváženej vegetariánskej stravy.
Nakoniec, či budeš konzumovať mäso, je tvoja osobná voľba. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
