Stredomorská diéta: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov

Stredomorská diéta je založená na tradičných potravinách, ktoré ľudia jedli v krajinách ako Taliansko a Grécko v roku 1960.

Výskumníci si všimli, že títo ľudia boli výnimočne zdraví v porovnaní s Američanmi a mali nízke riziko mnohých civilizačných chorôb.

Množstvo štúdií teraz ukázalo, že stredomorská diéta môže podporiť chudnutie a pomôcť predchádzať infarktom, mŕtviciam, cukrovke 2. typu a predčasnej smrti.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť

Naberať svaly

Jesť zdravo

Objavovať nové kuchyne

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Perfektné po mojich tréningoch

Chris B.

Stiahnuť zadarmo

Dostupné v App Store

Neexistuje jeden správny spôsob, ako dodržiavať stredomorskú diétu, pretože okolo Stredozemného mora je mnoho krajín a ľudia v rôznych oblastiach mohli jesť rôzne potraviny.

Tento článok popisuje stravovací vzorec, ktorý sa zvyčajne predpisuje v štúdiách, ktoré naznačujú, že ide o zdravý spôsob stravovania.

Všetko toto ber ako všeobecné usmernenie, nie niečo vytesané do kameňa. Plán je možné prispôsobiť tvojim individuálnym potrebám a preferenciám.

Tvoj denný spoločník na strečing

Základy stredomorskej diéty

Jedz: Zeleninu, ovocie, orechy, semená, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, chlieb, bylinky, koreniny, ryby, morské plody a extra panenský olivový olej.
Jedz s mierou: Hydinu, vajcia, syr a jogurt.
Jedz len zriedka: Červené mäso.
Nejedz: Nápoje sladené cukrom, pridané cukry, spracované mäso, rafinované zrná, rafinované oleje a iné vysoko spracované potraviny.

Vyhni sa týmto nezdravým potravinám

Mal by si sa vyhnúť týmto nezdravým potravinám a prísadám:

Pridaný cukor: Limonády, cukríky, zmrzlina, stolový cukor a mnoho ďalších.
Rafinované zrná: Biely chlieb, cestoviny z rafinovanej pšenice atď.
Trans-tuky: Nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách.
Rafinované oleje: Sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej a iné.
Spracované mäso: Spracované klobásy, párky atď.
Vysoko spracované potraviny: Čokoľvek označené ako „nízkotučné“ alebo „diétne“ alebo čo vyzerá, akoby bolo vyrobené v továrni.

Ak sa chceš vyhnúť týmto nezdravým prísadám, musíš si pozorne prečítať etikety potravín.

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Potraviny na jedenie

Presne ktoré potraviny patria do stredomorskej diéty, je kontroverzné, čiastočne preto, že existujú také rozdiely medzi rôznymi krajinami.

Diéta skúmaná väčšinou štúdií je bohatá na zdravé rastlinné potraviny a relatívne nízka na živočíšne potraviny.

Avšak konzumácia rýb a morských plodov sa odporúča aspoň dvakrát týždenne.

Stredomorský životný štýl zahŕňa aj pravidelnú fyzickú aktivitu, zdieľanie jedál s inými ľuďmi a užívanie si života.

Svoju stravu by si mal založiť na týchto zdravých, nespracovaných stredomorských potravinách:

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Stiahnuť zadarmo

Zelenina: Paradajky, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorky atď.
Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, hrušky, jahody, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne atď.
Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, lieskové orechy, kešu, slnečnicové semená, tekvicové semená atď.
Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica, strukoviny, arašidy, cícer atď.
Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, repa, jam atď.
Celozrnné výrobky: Celozrnné ovsené vločky, hnedá ryža, raž, jačmeň, kukurica, pohánka, celozrnná pšenica, celozrnný chlieb a cestoviny.
Ryby a morské plody: Losos, sardinky, pstruh, tuniak, makrela, krevety, ustrice, mušle, kraby, slávky atď.
Hydina: Kurča, kačica, morka atď.
Vajcia: Kuracie, prepeličie a kačacie vajcia.
Mliečne výrobky: Syr, jogurt, grécky jogurt atď.
Bylinky a koreniny: Cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, korenie atď.
Zdravé tuky: Extra panenský olivový olej, olivy, avokádo a avokádový olej.

Celé, jednosložkové potraviny sú kľúčom k dobrému zdraviu.

Prečo sa 50 000+ ľudí naťahuje denne

5-minútové rutiny, ktoré sa hodia do každého rozvrhu
Vedené audio a video inštrukcie
Sleduj svoj pokrok a buduj série

Začni zadarmo

Odporúčané čítanie: Paleo diéta: Sprievodca pre začiatočníkov a jedálniček

Čo piť

Voda by mala byť tvojím hlavným nápojom pri stredomorskej diéte.

Táto diéta zahŕňa aj mierne množstvo červeného vína – približne 1 pohár denne.

Je to však úplne voliteľné a vínu by sa mali vyhnúť všetci, ktorí trpia alkoholizmom alebo majú problémy s kontrolou konzumácie.

Káva a čaj sú tiež úplne prijateľné, ale mal by si sa vyhnúť nápojom sladeným cukrom a ovocným šťavám, ktoré sú veľmi bohaté na cukor.

Odporúčané čítanie: Nízkosacharidový jedálniček a menu pre chudnutie a zdravie

Vzorový stredomorský jedálniček na 1 týždeň

Nižšie je uvedený vzorový jedálniček na jeden týždeň stredomorskej diéty.

Neváhaj si prispôsobiť porcie a výber jedál podľa svojich potrieb a preferencií.

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

Pondelok

Raňajky: Grécky jogurt s jahodami a ovsenými vločkami.
Obed: Celozrnný sendvič so zeleninou.
Večera: Tuniakový šalát, ochutený olivovým olejom. Kúsok ovocia ako dezert.

Utorok

Raňajky: Ovsená kaša s hrozienkami.
Obed: Zvyšný tuniakový šalát z predchádzajúceho večera.
Večera: Šalát s paradajkami, olivami a feta syrom.

Streda

Raňajky: Omeleta so zeleninou, paradajkami a cibuľou. Kúsok ovocia.
Obed: Celozrnný sendvič so syrom a čerstvou zeleninou.
Večera: Stredomorské lasagne.

Štvrtok

Raňajky: Jogurt s nakrájaným ovocím a orechmi.
Obed: Zvyšné lasagne z predchádzajúceho večera.
Večera: Grilovaný losos, podávaný s hnedou ryžou a zeleninou.

Piatok

Raňajky: Vajcia a zelenina, vyprážané na olivovom oleji.
Obed: Grécky jogurt s jahodami, ovsenými vločkami a orechmi.
Večera: Grilované jahňacie mäso so šalátom a pečenými zemiakmi.

Sobota

Raňajky: Ovsená kaša s hrozienkami, orechmi a jablkom.
Obed: Celozrnný sendvič so zeleninou.
Večera: Stredomorská pizza z celozrnnej múky, obložená syrom, zeleninou a olivami.