Melatonín je hormón a výživový doplnok bežne používaný ako pomôcka na spanie.
Hoci má vynikajúci bezpečnostný profil, rastúca popularita melatonínu vyvolala určité obavy.
Tieto obavy sú spôsobené hlavne nedostatkom výskumu jeho dlhodobých účinkov a jeho rozsiahlymi účinkami ako hormónu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá potenciálnymi vedľajšími účinkami melatonínových doplnkov.
V tomto článku
Čo je melatonín?
Melatonín je neurohormón produkovaný epifýzou v tvojom mozgu, hlavne v noci.
Pripravuje tvoje telo na spánok a niekedy sa nazýva „hormón spánku“ alebo „hormón tmy“.
Melatonínové doplnky sa často používajú ako pomôcka na spanie. Pomáhajú ti zaspať, zlepšujú kvalitu spánku a predlžujú dĺžku spánku. Zdá sa však, že nie sú také účinné ako mnohé iné lieky na spanie.
Spánok nie je jedinou telesnou funkciou, ktorú melatonín ovplyvňuje. Tento hormón tiež hrá úlohu v antioxidačnej obrane tvojho tela a pomáha regulovať krvný tlak, telesnú teplotu, hladiny kortizolu a sexuálne a imunitné funkcie.
V Spojených štátoch je melatonín dostupný bez lekárskeho predpisu. Od júna 2021 je dostupný aj v Austrálii pre ľudí nad 55 rokov.
Naopak, vo väčšine európskych krajín je to liek na predpis a je schválený na použitie len u starších dospelých s poruchami spánku.
Jeho používanie rastie, čo vyvoláva obavy z jeho možných vedľajších účinkov.
Zhrnutie: Melatonín je hormón, ktorý tvoj mozog produkuje v reakcii na ubúdajúce svetlo. Pripravuje tvoje telo na spánok a často sa používa ako pomôcka na spanie.
Má melatonín nejaké vedľajšie účinky?
Niekoľko štúdií skúmalo bezpečnosť melatonínu, ale žiadna nenašla žiadne vážne vedľajšie účinky. Zdá sa tiež, že nespôsobuje žiadnu závislosť ani abstinenčné príznaky.
Niektorí lekári sa obávajú, že môže znižovať prirodzenú produkciu melatonínu v tele. Krátkodobé štúdie však naznačujú, že takéto účinky neexistujú.
Niekoľko štúdií uviedlo všeobecné príznaky, vrátane závratov, bolesti hlavy, nevoľnosti a agitovanosti. Tieto však boli rovnako časté v liečenej skupine aj v skupine s placebom a nedali sa pripísať melatonínu.
Melatonínové doplnky sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné v krátkodobom horizonte, dokonca aj pri užívaní veľmi vysokých dávok. Je však potrebný ďalší výskum jeho dlhodobej bezpečnosti, najmä u detí.
Niekoľko miernych vedľajších účinkov a liekových interakcií je popísaných v kapitolách nižšie.
Zhrnutie: Melatonínové doplnky sa považujú za bezpečné a žiadne štúdie nezaznamenali žiadne závažné vedľajšie účinky. Je však potrebný ďalší výskum na posúdenie jeho dlhodobých účinkov.
Mali by deti užívať melatonín?
Rodičia niekedy dávajú melatonínové doplnky deťom, ktoré majú problémy so zaspávaním.
Avšak Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) neschválil jeho použitie ani nehodnotil jeho bezpečnosť u detí.
V Európe sú melatonínové doplnky liekom len na predpis určeným pre dospelých. Jedna nórska štúdia však zistila, že ich neschválené používanie u detí sa zvýšilo.
Hoci neexistuje žiadny konkrétny dôvod na obavy, mnohí odborníci sa zdráhajú odporučiť tento doplnok pre deti.
Táto neochota pramení čiastočne z jeho rozsiahlych účinkov, ktoré nie sú úplne pochopené. Deti sa tiež považujú za citlivú skupinu, pretože stále rastú a vyvíjajú sa.
Predtým, ako sa melatonín bude môcť s absolútnou bezpečnosťou používať u detí, sú potrebné dlhodobé štúdie.
Zhrnutie: Hoci rodičia občas dávajú melatonínové doplnky svojim deťom, väčšina zdravotníckych pracovníkov neodporúča jeho užívanie v tejto vekovej skupine.
Kedy by si mal užívať melatonín?
Ako pomôcku na spanie by sa melatonínové doplnky mali užívať večer.
Ak sa užívajú v iných denných dobách, môžu spôsobiť nežiaducu ospalosť. Pamätaj, že ospalosť technicky nie je vedľajší účinok, ale ich zamýšľaná funkcia.
Napriek tomu je ospalosť možným problémom u ľudí so zníženou rýchlosťou klírensu melatonínu, čo je rýchlosť, ktorou sa liek odstraňuje z tela. Zhoršená rýchlosť klírensu predlžuje čas, počas ktorého zostávajú hladiny melatonínu vysoké po užití doplnkov.
Hoci to nemusí byť problém u väčšiny zdravých dospelých, znížený klírens melatonínu bol hlásený u starších dospelých a dojčiat. Nie je známe, či to ovplyvňuje hladiny melatonínu ráno po užití doplnkov.
Napriek tomu, aj keď sa melatonínové doplnky alebo injekcie podávajú počas dňa, zdá sa, že neovplyvňujú schopnosť udržať si pozornosť.
Štúdie u zdravých ľudí, ktorým bolo injekčne podaných 10 alebo 100 mg melatonínu alebo perorálne podaných 5 mg, nezistili žiadne účinky na reakčné časy, pozornosť, koncentráciu alebo výkon pri riadení v porovnaní s placebom.
Je potrebných viac štúdií, kým vedci úplne pochopia účinky melatonínových doplnkov na dennú ospalosť.
Zhrnutie: Melatonínové doplnky môžu spôsobiť dennú ospalosť, ak sa užívajú počas dňa. Melatonín by si mal užívať len večer.
Odporúčané čítanie: Je melatonín bezpečný pre deti? Pohľad na dôkazy a výhody
Ďalšie obavy týkajúce sa melatonínu
Bolo vznesených niekoľko ďalších obáv, ale väčšina z nich nebola dôkladne preskúmaná:
- Interakcia s liekmi na spanie. Jedna štúdia zistila, že užívanie lieku na spanie zolpidem a melatonínu zhoršilo nežiaduce účinky zolpidemu na pamäť a svalový výkon.
- Znížená telesná teplota. Melatonín spôsobuje mierny pokles telesnej teploty. Hoci to nie je problém, mohlo by to mať význam pre ľudí, ktorí majú problémy s udržiavaním tepla.
- Riedenie krvi. Melatonín môže tiež znižovať zrážanlivosť krvi. V dôsledku toho by si sa mal poradiť so svojím lekárom predtým, ako užiješ vysoké dávky, ak užívaš aj warfarín alebo iné lieky na riedenie krvi.
Zhrnutie: Melatonín môže interagovať s liekmi, ako sú lieky na spanie, a môže pôsobiť ako riedidlo krvi, ak sa užíva vo vysokých dávkach.
Ako doplniť melatonín
Štandardná dávka sa pohybuje od 1 do 10 mg denne na podporu spánku. Optimálna dávka však nebola formálne stanovená.
Keďže nie všetky melatonínové doplnky sú rovnaké, dodržuj pokyny na etikete.
Pamätaj tiež, že zdravotnícke úrady nekontrolujú kvalitu voľnopredajných doplnkov. Snaž sa vyberať značky, ktoré sú renomované a certifikované treťou stranou, ako napríklad Informed Choice alebo NSF International.
Mnohí odborníci neodporúčajú používať melatonínové doplnky u detí a dospievajúcich, kým viac dôkazov nepotvrdí ich bezpečnosť v týchto skupinách.
Keďže melatonín prechádza do materského mlieka, ľudia, ktorí dojčia, by mali mať na pamäti, že môže spôsobiť nadmernú dennú ospalosť u dojčených detí.
Zhrnutie: Štandardná dávka melatonínu sa pohybuje od 1 do 10 mg denne, ale dodržuj pokyny na etikete. Rodičia by ho nemali dávať svojim deťom bez konzultácie so zdravotníckym pracovníkom.
Odporúčané čítanie: 9 prírodných prostriedkov na spanie: melatonín a ďalšie, výhody a riziká
Ako prirodzene zvýšiť hladinu melatonínu
Môžeš zvýšiť hladinu melatonínu bez doplnkov.
Niekoľko hodín pred spaním stlm všetky svetlá doma a vyhni sa pozeraniu televízie a používaniu počítača alebo smartfónu.
Príliš veľa umelého svetla môže znížiť produkciu melatonínu v tvojom mozgu, čo ti sťaží zaspávanie.
Môžeš tiež posilniť svoj cyklus spánku a bdenia tým, že sa počas dňa, najmä ráno, vystavíš dostatku prirodzeného svetla.
Ďalšími faktormi, ktoré sú spojené s nižšími prirodzenými hladinami melatonínu, sú stres a práca na smeny.
Zhrnutie: Môžeš prirodzene zvýšiť produkciu melatonínu dodržiavaním pravidelného spánkového režimu a vyhýbaním sa umelému svetlu neskoro večer.
Zhrnutie
Melatonínové doplnky nie sú spojené s vážnymi vedľajšími účinkami, dokonca ani pri veľmi vysokých dávkach.
Väčšina odborníkov sa však zhoduje, že je potrebný ďalší výskum dlhodobej bezpečnosti melatonínu.
Preto by sa citlivé osoby, ako sú deti a tehotné alebo dojčiace ženy, mali pred jeho užívaním poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Napriek tomu má melatonín vynikajúci bezpečnostný profil a zdá sa, že je účinnou pomôckou na spanie. Ak často trpíš zlým spánkom, možno stojí za to ho vyskúšať. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
