Zlý spánok postihuje približne 50–70 miliónov Američanov. V skutočnosti, podľa niektorých štúdií, až 30 % dospelých v Spojených štátoch uvádza, že spia menej ako 6 hodín každú noc.
Hoci je to bežný problém, zlý spánok môže mať vážne následky.
Zlý spánok ti môže vyčerpať energiu, znížiť produktivitu a zvýšiť riziko chorôb, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreMelatonín je hormón, ktorý tvojmu telu hovorí, kedy je čas ísť spať. Stal sa tiež populárnym doplnkom medzi ľuďmi, ktorí majú problémy so zaspávaním.
Tento článok vysvetľuje, ako melatonín funguje, jeho bezpečnosť a koľko ho užívať.
V tomto článku
Čo je melatonín?
Melatonín je hormón, ktorý tvoje telo produkuje prirodzene.
Produkuje ho epifýza v mozgu, ale nachádza sa aj v iných oblastiach, ako sú oči, kostná dreň a črevá.
Často sa nazýva „hormón spánku“, pretože vysoké hladiny ti môžu pomôcť zaspať.
Melatonín ťa však sám o sebe neuspí. Jednoducho tvojmu telu dáva vedieť, že je noc, aby si sa mohol uvoľniť a ľahšie zaspať.
Doplnky melatonínu sú populárne medzi ľuďmi s nespavosťou a jet lagom. Melatonín si môžeš kúpiť v mnohých krajinách bez lekárskeho predpisu.
Môže pomôcť:
- podporiť zdravie očí
- liečiť žalúdočné vredy a pálenie záhy
- zmierniť príznaky tinnitu
- zvýšiť hladiny rastového hormónu u mužov
Zhrnutie: Melatonín je hormón, ktorý epifýza produkuje prirodzene. Pomáha ti zaspať tým, že upokojuje telo pred spaním.
Ako melatonín funguje?
Melatonín spolupracuje s tvojím cirkadiánnym rytmom.
Jednoducho povedané, cirkadiánny rytmus je tvoje vnútorné hodiny. Dáva ti vedieť, kedy je čas:
- spať
- prebudiť sa
- jesť
Melatonín tiež pomáha regulovať tvoju telesnú teplotu, krvný tlak a hladiny niektorých hormónov.
Hladiny melatonínu začínajú stúpať v tvojom tele, keď je vonku tma, čo signalizuje tvojmu telu, že je čas spať.
Tiež sa viaže na receptory v tele a môže ti pomôcť uvoľniť sa.
Napríklad melatonín sa viaže na receptory v mozgu, aby pomohol znížiť nervovú aktivitu.
Môže znížiť hladiny dopamínu, hormónu, ktorý ti pomáha zostať bdelý. Je tiež zapojený do niektorých aspektov denno-nočného cyklu tvojich očí.
Hoci presný spôsob, akým melatonín pomáha zaspať, nie je jasný, výskum naznačuje, že tieto procesy ti môžu pomôcť zaspať.
Naopak, svetlo moduluje produkciu melatonínu, čo je jeden zo spôsobov, ako tvoje telo vie, že je čas prebudiť sa.
Keďže melatonín pomáha tvojmu telu pripraviť sa na spánok, ľudia, ktorí ho v noci neprodukujú dostatok, môžu mať problémy so zaspávaním.
Mnoho faktorov môže spôsobiť nízke hladiny melatonínu v noci.
Stres, fajčenie, vystavenie príliš veľkému svetlu v noci (vrátane modrého svetla), nedostatok prirodzeného svetla počas dňa, práca na smeny a starnutie ovplyvňujú produkciu melatonínu.
Užívanie doplnku melatonínu môže pomôcť vyrovnať nízke hladiny a normalizovať tvoje vnútorné hodiny.
Zhrnutie: Melatonín úzko spolupracuje s tvojím cirkadiánnym rytmom, aby ťa pripravil na spánok. Jeho hladiny stúpajú v noci.
Melatonín ti môže pomôcť zaspať
Hoci je potrebný ďalší výskum, súčasné dôkazy naznačujú, že užívanie melatonínu pred spaním ti môže pomôcť zaspať.
Napríklad analýza 19 štúdií o ľuďoch s poruchami spánku zistila, že melatonín pomohol skrátiť čas potrebný na zaspanie v priemere o 7 minút.
V mnohých z týchto štúdií ľudia tiež uviedli výrazne lepšiu kvalitu spánku.
Okrem toho melatonín môže pomôcť s jet lagom, dočasnou poruchou spánku.
Jet lag nastáva, keď sú tvoje vnútorné hodiny mimo synchronizácie s novým časovým pásmom. Pracovníci na smeny môžu tiež pociťovať príznaky jet lagu, pretože pracujú v čase, ktorý je zvyčajne vyhradený na spánok.
Melatonín môže pomôcť znížiť jet lag synchronizáciou tvojich vnútorných hodín so zmenou času.
Napríklad analýza deviatich štúdií skúmala účinky melatonínu u ľudí, ktorí cestovali cez päť alebo viac časových pásiem. Vedci zistili, že melatonín bol mimoriadne účinný pri znižovaní účinkov jet lagu.
Analýza tiež zistila, že nižšie dávky (0,5 miligramu) aj vyššie dávky (5 mg) boli rovnako účinné pri znižovaní jet lagu.
Zhrnutie: Dôkazy ukazujú, že melatonín ti môže pomôcť zaspať rýchlejšie. Okrem toho môže pomôcť ľuďom s jet lagom zaspať.
Odporúčané čítanie: Vedľajšie účinky melatonínu: Aké sú riziká?
Ďalšie zdravotné výhody melatonínu
Užívanie melatonínu ti môže poskytnúť aj ďalšie zdravotné výhody.
Melatonín môže podporiť zdravie očí
Zdravé hladiny melatonínu odvodeného od indolu môžu podporiť zdravie očí.
Má silné antioxidačné účinky, ktoré by mohli pomôcť znížiť riziko očných chorôb, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
V jednej štúdii vedci požiadali 100 ľudí s VPMD, aby užívali 3 mg melatonínu denne počas 6 až 24 mesiacov. Denné užívanie melatonínu zrejme chráni sietnice a odďaľuje poškodenie spôsobené VPMD, bez akýchkoľvek významných vedľajších účinkov.
Melatonín môže pomôcť liečiť žalúdočné vredy a pálenie záhy
Antioxidačné vlastnosti melatonínu môžu pomôcť liečiť žalúdočné vredy a zmierniť pálenie záhy.
Štúdia s 21 účastníkmi zistila, že užívanie melatonínu a tryptofánu spolu s omeprazolom pomohlo rýchlejšie vyliečiť žalúdočné vredy spôsobené baktériou H. pylori.
Omeprazol je bežný liek na reflux kyseliny a gastroezofageálnu refluxnú chorobu (GERD).
V inej štúdii bolo 36 ľuďom s GERD podávaný buď melatonín, omeprazol, alebo kombinácia oboch na liečbu GERD a jej príznakov.
Melatonín pomohol znížiť pálenie záhy a bol ešte účinnejší v kombinácii s omeprazolom.
Budúce štúdie pomôžu objasniť, aký účinný je melatonín pri liečbe žalúdočných vredov a pálenia záhy.
Odporúčané čítanie: 9 prírodných prostriedkov na spanie: melatonín a ďalšie, výhody a riziká
Melatonín môže znížiť príznaky tinnitu
Tinnitus je stav charakterizovaný neustálym zvonením v ušiach. Často je horší, keď je menej okolitého hluku, napríklad keď sa snažíš zaspať.
Zaujímavé je, že výskumníci odporúčajú zvážiť užívanie melatonínu na zmiernenie príznakov významného tinnitu a na pomoc pri zaspávaní.
V jednej štúdii 61 dospelých s tinnitom užívalo 3 mg melatonínu pred spaním počas 30 dní. Pomohlo to znížiť účinky tinnitu a výrazne zlepšilo kvalitu spánku.
Melatonín môže pomôcť zvýšiť hladiny rastového hormónu u mužov
Ľudský rastový hormón (HGH) sa prirodzene uvoľňuje počas spánku. U zdravých mladých mužov môže užívanie melatonínu pomôcť zvýšiť hladiny HGH.
Štúdie ukázali, že melatonín môže zvýšiť citlivosť hypofýzy, orgánu, ktorý uvoľňuje HGH, na hormón, ktorý uvoľňuje HGH.
Okrem toho jedna malá štúdia ukázala, že nižšie (0,5 mg) aj vyššie (5 mg) dávky melatonínu sú účinné pri stimulácii uvoľňovania HGH.
Ďalšia štúdia zistila, že 5 mg melatonínu v kombinácii s odporovým tréningom zvýšilo hladiny HGH u mužov, zatiaľ čo znížilo hladiny somatostatínu, hormónu, ktorý inhibuje HGH.
Zhrnutie: Melatonín môže podporiť zdravie očí, zmierniť príznaky tinnitu, liečiť žalúdočné vredy a pálenie záhy a zvýšiť hladiny rastového hormónu u mladých mužov. Ak zvažuješ užívanie melatonínu, najprv sa poraď so zdravotníckym pracovníkom, aby si zistil, či je pre teba vhodný a či existujú nejaké interakcie s liekmi.
Ako užívať melatonín
Ak zvažuješ vyskúšať melatonín, odporúča sa začať s doplnkom s nižšou dávkou. Je však dôležité poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom predtým, ako pridáš voľnopredajný melatonín do svojho liečebného režimu.
Napríklad začni s 0,5 mg (500 mikrogramov) alebo 1 mg 30 minút pred spaním. Ak ti to nepomôže zaspať, skús zvýšiť dávku na 3–5 mg.
Užívanie väčšieho množstva melatonínu ti pravdepodobne nepomôže zaspať rýchlejšie. Cieľom je nájsť najnižšiu dávku, ktorá ti pomôže zaspať.
Je však najlepšie dodržiavať pokyny, ktoré sú dodané s tvojím doplnkom.
Melatonín je široko dostupný v Spojených štátoch. V iných krajinách, ako je Európska únia a Austrália, budeš potrebovať na melatonín predpis.
Zhrnutie: Ak chceš vyskúšať melatonín, začni s 0,5 mg (500 mikrogramov) alebo 1 mg 30 minút pred spaním. Ak to nefunguje, skús to zvýšiť na 3–5 mg alebo dodržuj pokyny na doplnku. Ak zvažuješ užívanie melatonínu, najprv sa poraď so zdravotníckym pracovníkom, aby si zistil, či je pre teba vhodný a či existujú nejaké interakcie s liekmi.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky melatonínu
Súčasné dôkazy naznačujú, že doplnky melatonínu sú bezpečné, netoxické a nie sú návykové.
Napriek tomu môžu niektorí ľudia pociťovať mierne vedľajšie účinky, ako sú:
- závraty
- bolesti hlavy
- nevoľnosť
Melatonín môže tiež interagovať s rôznymi liekmi. Patria sem:
- lieky na spanie alebo sedatíva
- riedidlá krvi
- antikonvulzíva
- lieky na krvný tlak
- antidepresíva
- perorálne kontraceptíva
- lieky na cukrovku
- imunosupresíva
Ak máš zdravotný problém alebo užívaš niektorý z vyššie uvedených liekov, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať doplnok.
Existujú aj obavy, že užívanie príliš veľkého množstva melatonínu zastaví tvoje telo v jeho prirodzenej produkcii.
Niekoľko štúdií však zistilo, že užívanie melatonínu neovplyvní schopnosť tvojho tela produkovať ho samo.
Zhrnutie: Súčasné štúdie ukazujú, že melatonín je bezpečný, netoxický a nie je návykový. Môže však interagovať s liekmi, ako sú riedidlá krvi, lieky na krvný tlak a antidepresíva.
Odporúčané čítanie: 10 dôvodov, prečo si stále unavený (a ako zvýšiť energiu)
Melatonín a alkohol
Poklesy melatonínu sa môžu vyskytnúť po večernej konzumácii alkoholu. Jedna štúdia u 29 mladých dospelých zistila, že konzumácia alkoholu 1 hodinu pred spaním môže znížiť hladiny melatonínu až o 19 %.
Nízke hladiny melatonínu boli tiež zistené u jedincov s poruchou užívania alkoholu (AUD).
Ďalej, hladiny melatonínu stúpajú pomalšie u jedincov s alkoholovou závislosťou, čo znamená, že môže byť ťažšie zaspať.
Doplnenie melatonínu však v týchto prípadoch spánok nezlepšuje. Štúdia u ľudí s AUD zistila, že v porovnaní s placebom, podávanie 5 mg melatonínu denne počas 4 týždňov nezlepšilo spánok.
Predpokladá sa, že antioxidačné účinky melatonínu môžu pomôcť predchádzať alebo liečiť ochorenia súvisiace s alkoholom. Na overenie tohto tvrdenia je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Pitie pred spaním môže znížiť hladiny melatonínu a môže ovplyvniť spánok. Hoci sa u ľudí s poruchou užívania alkoholu (AUD) pozorujú nízke hladiny melatonínu, doplnenie melatonínu ich spánok nezlepšuje.
Melatonín a tehotenstvo
Tvoje prirodzené hladiny melatonínu sú dôležité počas tehotenstva. Hladiny melatonínu kolíšu počas celého tehotenstva.
Počas prvého a druhého trimestra sa nočný vrchol melatonínu znižuje.
Avšak, ako sa blíži termín pôrodu, hladiny melatonínu začínajú stúpať. V termíne dosahujú hladiny melatonínu maximum. Po pôrode sa vracajú na predtehotenské hladiny.
Materský melatonín sa prenáša na vyvíjajúci sa plod, kde prispieva k rozvoju cirkadiánnych rytmov, ako aj nervového a endokrinného systému.
Melatonín tiež zrejme má ochranný účinok na nervový systém plodu. Predpokladá sa, že antioxidačné vlastnosti melatonínu chránia vyvíjajúci sa nervový systém pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.
Hoci je jasné, že melatonín je dôležitý počas celého tehotenstva, existuje obmedzený počet štúdií o doplnení melatonínu počas tehotenstva.
Z tohto dôvodu sa v súčasnosti neodporúča, aby tehotné ženy užívali doplnky melatonínu.
Zhrnutie: Hladiny melatonínu sa menia počas tehotenstva a sú dôležité pre vyvíjajúci sa plod. Doplnenie melatonínu sa však v súčasnosti neodporúča pre tehotné ženy.
Melatonín a bábätká
Počas tehotenstva sa materský melatonín prenáša na vyvíjajúci sa plod. Avšak po narodení začne epifýza dieťaťa produkovať vlastný melatonín.
U bábätiek sú hladiny melatonínu nižšie počas prvých 3 mesiacov po narodení. Po tomto období sa zvyšujú, pravdepodobne vďaka prítomnosti melatonínu v materskom mlieku.
Hladiny materského melatonínu sú najvyššie v noci. Z tohto dôvodu sa predpokladá, že dojčenie večer môže prispieť k rozvoju cirkadiánnych rytmov dieťaťa.
Hoci je melatonín prirodzenou zložkou materského mlieka, neexistujú žiadne údaje o bezpečnosti doplnenia melatonínu počas dojčenia. Z tohto dôvodu sa často odporúča, aby dojčiace matky vyhýbali užívaniu doplnkov melatonínu.
Zhrnutie: Hoci bábätká začínajú produkovať vlastný melatonín po narodení, hladiny sú spočiatku nízke a sú prirodzene dopĺňané materským mliekom. Doplnky melatonínu sa neodporúčajú pre dojčiace matky.
Melatonín a deti
Odhaduje sa, že až 25 % zdravých detí a dospievajúcich má problémy so zaspávaním.
Toto číslo je vyššie – až 75 % – u detí s neurovývojovými poruchami, ako je porucha autistického spektra (PAS) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Účinnosť melatonínu u detí a dospievajúcich sa stále skúma.
Jeden prehľad literatúry sa zaoberal siedmimi štúdiami o užívaní melatonínu v tejto populácii.
Celkovo zistil, že deti užívajúce melatonín ako krátkodobú liečbu mali lepší nástup spánku ako deti užívajúce placebo. To znamená, že im trvalo menej času zaspať.
Malá štúdia sledovala ľudí, ktorí užívali melatonín od detstva, asi 10 rokov. Zistila, že ich kvalita spánku sa výrazne nelíšila od kontrolnej skupiny, ktorá melatonín neužívala.
To naznačuje, že kvalita spánku u ľudí, ktorí užívali melatonín ako deti, sa časom normalizovala.
Štúdie melatonínu pre deti s neurovývojovými poruchami, ako sú PAS a ADHD, prebiehajú a výsledky sú rôznorodé.
Vo všeobecnosti zistili, že melatonín môže pomôcť deťom s diagnostikovanou neurovývojovou poruchou spať dlhšie, rýchlejšie zaspať a mať lepšiu kvalitu spánku.
Melatonín je u detí dobre tolerovaný. Existujú však obavy, že dlhodobé užívanie môže oddialiť pubertu, pretože prirodzený pokles večerných hladín melatonínu je spojený s nástupom puberty. Na preskúmanie tohto je potrebných viac štúdií.
Doplnky melatonínu pre deti sa často nachádzajú vo forme žuvacích cukríkov.
Dávkovanie sa môže líšiť podľa veku, pričom niektoré odporúčania zahŕňajú 1 mg pre dojčatá, 2,5 až 3 mg pre staršie deti a 5 mg pre mladých dospelých.
Celkovo je potrebný ďalší výskum na určenie optimálneho dávkovania a účinnosti užívania melatonínu u detí a dospievajúcich.
Okrem toho, pretože výskumníci ešte nerozumejú dlhodobým účinkom užívania melatonínu v tejto populácii, môže byť najlepšie pokúsiť sa zaviesť dobré spánkové návyky predtým, ako vyskúšaš melatonín.
Zhrnutie: Melatonín môže pomôcť zlepšiť nástup spánku u detí, ako aj rôzne aspekty kvality spánku u detí s neurovývojovými poruchami. Dlhodobé účinky liečby melatonínom u detí sú však stále neznáme.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších vitamínov a doplnkov na zmiernenie stresu
Melatonín a starší dospelí
Sekrécia melatonínu s vekom klesá. Tieto prirodzené poklesy môžu potenciálne viesť k zlému spánku u starších dospelých.
Rovnako ako u iných vekových skupín, aj užívanie doplnkov melatonínu u starších dospelých sa stále skúma. Štúdie naznačujú, že doplnenie melatonínu môže zlepšiť nástup a trvanie spánku u starších dospelých.
Jeden prehľad literatúry zistil, že existujú určité dôkazy pre užívanie nízkych dávok melatonínu pre starších ľudí, ktorí majú problémy so spánkom. Je však potrebný ďalší výskum.
Melatonín môže tiež pomôcť ľuďom s miernou kognitívnou poruchou (MCI) alebo Alzheimerovou chorobou.
Niektoré štúdie ukázali, že melatonín môže potenciálne zlepšiť kvalitu spánku, pocit odpočinku a rannú bdelosť u jedincov s týmito diagnózami. Výskum tejto témy prebieha.
Hoci je melatonín u starších dospelých dobre tolerovaný, existujú obavy z zvýšenej dennej ospalosti. Okrem toho môžu byť účinky melatonínu u starších jedincov predĺžené.
Najúčinnejšia dávka melatonínu pre starších dospelých nebola stanovená.
Nedávne odporúčanie naznačuje, že maximálne 1 až 2 mg by sa mali užívať 1 hodinu pred spaním. Odporúča sa tiež používať tablety s okamžitým uvoľňovaním, aby sa zabránilo predĺženým hladinám melatonínu v tele.
Zhrnutie: Hladiny melatonínu prirodzene klesajú s vekom. Nízke dávky doplnkov s melatonínom s okamžitým uvoľňovaním môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku u starších dospelých. Starší dospelí sa musia najprv poradiť so svojím lekárom, ak zvažujú užívanie melatonínu, aby prediskutovali, či je pre nich vhodný a akékoľvek možné interakcie s liekmi.
Odporúčané čítanie: Pomáha jedenie banánu pred spaním k lepšiemu spánku?
Zhrnutie
Melatonín je účinný doplnok, ktorý ti môže pomôcť zaspať, najmä ak máš nespavosť alebo jet lag. Môže mať aj iné zdravotné výhody.
Ak zvažuješ melatonín, odporúča sa začať s nižšou dávkou 0,5–1 mg, užívanou 30 minút pred spaním. Ak to nefunguje, môžeš zvýšiť dávku na 3–5 mg.
Je dôležité najprv sa poradiť so zdravotníckym pracovníkom, aby si zistil, či je doplnenie melatonínu pre teba vhodné a či existujú nejaké interakcie s liekmi. Melatonín môže tiež zhoršiť niektoré stavy.
Melatonín je všeobecne dobre tolerovaný, hoci existuje potenciál pre mierne vedľajšie účinky. Niektoré lieky môžu interagovať s melatonínom.
Ak užívaš tieto lieky, poraď sa so svojím lekárom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
