Pravdepodobne ti už niekto povedal, že s pribúdajúcim vekom už nemôžeš jesť tak ako v mladosti.
Je to preto, že tvoj metabolizmus má tendenciu spomaľovať sa s vekom, čo uľahčuje priberanie pár kíl navyše a sťažuje ich stratu.
Niekoľko dôvodov zahŕňa stratu svalovej hmoty, menšiu aktivitu a prirodzené starnutie tvojich metabolických procesov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNašťastie existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si bojoval proti tomuto poklesu metabolizmu súvisiacemu s vekom.
Tento článok vysvetľuje, prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom a čo s tým môžeš urobiť.
Čo je tvoj metabolizmus?
Jednoducho povedané, tvoj metabolizmus sú všetky chemické reakcie, ktoré pomáhajú udržiavať tvoje telo nažive.
Určuje tiež, koľko kalórií spáliš za deň. Čím rýchlejší je tvoj metabolizmus, tým viac kalórií spáliš.
Rýchlosť tvojho metabolizmu ovplyvňujú štyri kľúčové faktory:
- Bazálny metabolizmus (RMR): Koľko kalórií spáliš, keď odpočívaš alebo spíš. Je to minimálne množstvo potrebné na udržanie života a fungovania.
- Termický efekt potravy (TEF): Koľko kalórií spáliš trávením a vstrebávaním potravy. TEF je zvyčajne 10 % tvojich denne spálených kalórií.
- Cvičenie: Koľko kalórií spáliš cvičením.
- Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT): Koľko kalórií spáliš aktivitami bez cvičenia, ako je státie, vrtieť sa, umývanie riadu a iné domáce práce.
Ďalšie veci, ktoré môžu ovplyvniť tvoj metabolizmus, zahŕňajú vek, výšku, svalovú hmotu a hormonálne faktory.
Žiaľ, výskum ukazuje, že tvoj metabolizmus sa s vekom spomaľuje. Niekoľko dôvodov zahŕňa menšiu aktivitu, stratu svalovej hmoty a starnutie tvojich vnútorných komponentov.
Zhrnutie: Tvoj metabolizmus zahŕňa všetky chemické reakcie, ktoré pomáhajú udržiavať tvoje telo nažive. Bazálny metabolizmus (RMR), termický efekt potravy (TEF), cvičenie a termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT) všetky určujú rýchlosť tvojho metabolizmu.
Ľudia majú tendenciu byť s vekom menej aktívni
Tvoja úroveň aktivity môže výrazne ovplyvniť rýchlosť tvojho metabolizmu.
Aktivita – cvičenie aj aktivita bez cvičenia – tvorí približne 10 – 30 % tvojich denne spálených kalórií. U veľmi aktívnych ľudí môže toto číslo dosiahnuť až 50 %.
Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT) sú kalórie spálené aktivitou inou ako cvičenie. To zahŕňa úlohy ako státie, umývanie riadu a iné domáce práce.
Žiaľ, starší dospelí sú zvyčajne menej aktívni a spaľujú menej kalórií prostredníctvom aktivity.
Výskum ukazuje, že viac ako štvrtina Američanov vo veku 50 – 65 rokov necvičí mimo práce. U ľudí nad 75 rokov sa toto číslo zvyšuje na viac ako tretinu.
Výskum tiež ukazuje, že starší dospelí spaľujú približne o 29 % menej kalórií prostredníctvom NEAT.
Zostať aktívny môže pomôcť zabrániť tomuto poklesu metabolizmu.
Jedna štúdia 65 zdravých mladých ľudí (21 – 35 rokov) a starších ľudí (50 – 72 rokov) ukázala, že pravidelné vytrvalostné cvičenie zabraňuje spomaľovaniu metabolizmu s vekom.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že ľudia sa s vekom stávajú menej aktívnymi. Menšia aktivita môže výrazne spomaliť tvoj metabolizmus, pretože je zodpovedná za 10 – 30 % tvojich denne spálených kalórií.
Ľudia majú tendenciu strácať svalovú hmotu s vekom
Priemerný dospelý stráca 3 – 8 % svalovej hmoty každé desaťročie po tridsiatke.
Výskum ukazuje, že keď dosiahneš 80 rokov, máš približne o 30 % menej svalovej hmoty ako keď si mal 20 rokov.
Táto strata svalovej hmoty s vekom je známa ako sarkopénia a môže viesť k zlomeninám, slabosti a predčasnej smrti.
Sarkopénia tiež spomaľuje tvoj metabolizmus, pretože viac svalovej hmoty zvyšuje tvoj bazálny metabolizmus.
Štúdia 959 ľudí zistila, že ľudia vo veku 70 rokov mali o 9 kg menej svalovej hmoty a o 11 % pomalší bazálny metabolizmus (RMR) ako ľudia vo veku 40 rokov.
Pretože svalová hmota je ovplyvnená tvojou úrovňou aktivity, menšia aktivita je jedným z dôvodov, prečo s vekom strácaš viac svalovej hmoty.
Ďalšie dôvody zahŕňajú konzumáciu menej kalórií a bielkovín, ako aj pokles produkcie hormónov, ako sú estrogén, testosterón a rastový hormón.
Zhrnutie: Svalová hmota zvyšuje tvoj bazálny metabolizmus. Ľudia však s vekom strácajú svalovú hmotu v dôsledku menšej aktivity, zmien v strave a poklesu produkcie hormónov.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
Metabolické procesy sa s vekom spomaľujú
Koľko kalórií spáliš v pokoji (RMR) je určené chemickými reakciami vo vnútri tvojho tela.
Dve bunkové zložky, ktoré riadia tieto reakcie, sú tvoje sodíkovo-draslíkové pumpy a mitochondrie.
Sodíkovo-draslíkové pumpy pomáhajú generovať nervové impulzy a svalové a srdcové kontrakcie, zatiaľ čo mitochondrie vytvárajú energiu pre tvoje bunky.
Výskum ukazuje, že obe zložky strácajú s vekom účinnosť a tým spomaľujú tvoj metabolizmus.
Napríklad jedna štúdia porovnávala rýchlosť sodíkovo-draslíkových púmp medzi 27 mladšími mužmi a 25 staršími mužmi. Pumpy boli u starších dospelých o 18 % pomalšie, čo viedlo k spáleniu o 101 kalórií menej za deň.
Ďalšia štúdia porovnávala zmeny v mitochondriách medzi 9 mladšími dospelými (priemerný vek 39) a 40 staršími dospelými (priemerný vek 69).
Vedci zistili, že starší dospelí mali o 20 % menej mitochondrií. Okrem toho boli ich mitochondrie takmer o 50 % menej účinné pri využívaní kyslíka na tvorbu energie – procesu, ktorý pomáha riadiť tvoj metabolizmus.
Napriek tomu, v porovnaní s aktivitou aj svalovou hmotou, majú tieto vnútorné zložky menší vplyv na rýchlosť tvojho metabolizmu.
Zhrnutie: Bunkové zložky ako mitochondrie a sodíkovo-draslíkové pumpy sa s vekom stávajú menej účinnými. Vplyv na metabolizmus je však stále menší ako strata svalovej hmoty a aktivita.
Odporúčané čítanie: Je zlé chudnúť príliš rýchlo? Riziká a tipy
O koľko sa metabolizmus spomaľuje s vekom?
Rýchlosť tvojho metabolizmu je ovplyvnená tvojou úrovňou aktivity, svalovou hmotou a niekoľkými ďalšími faktormi. V dôsledku toho sa rýchlosť metabolizmu líši od človeka k človeku.
Napríklad jedna štúdia porovnávala RMR troch skupín ľudí: vo veku 20 – 34, 60 – 74 a nad 90 rokov. V porovnaní s najmladšou skupinou spálili ľudia vo veku 60 – 74 rokov približne o 122 kalórií menej, zatiaľ čo ľudia nad 90 rokov spálili približne o 422 kalórií menej.
Avšak po zohľadnení rozdielov v pohlaví, svaloch a tuku vedci zistili, že ľudia vo veku 60 – 74 rokov spálili len o 24 kalórií menej, zatiaľ čo tí nad 90 rokov spálili v priemere o 53 kalórií menej denne.
To ukazuje, že udržiavanie svalovej hmoty je s vekom neuveriteľne dôležité.
Ďalšia štúdia sledovala 516 starších dospelých (vo veku 60 a viac) po dobu dvanástich rokov, aby zistila, o koľko klesol ich metabolizmus za desaťročie. Po zohľadnení rozdielov v svaloch a tuku, za desaťročie ženy spálili o 20 kalórií menej v pokoji, zatiaľ čo muži spálili o 70 kalórií menej.
Zaujímavé je, že muži aj ženy boli tiež menej aktívni a spálili o 115 kalórií menej prostredníctvom aktivity za desaťročie. To ukazuje, že zostať aktívny s vekom je kľúčové pre udržanie tvojho metabolizmu.
Napriek tomu jedna štúdia nezistila žiadny rozdiel v RMR medzi ženami všetkých vekových kategórií. Najstaršia skupina ľudí v štúdii však žila veľmi dlho (nad 95 rokov) a predpokladá sa, že ich vyšší metabolizmus je dôvodom.
Stručne povedané, výskum naznačuje, že menšia aktivita a strata svalovej hmoty majú najväčší negatívny vplyv na tvoj metabolizmus.
Zhrnutie: Výskum ukazuje, že strata svalovej hmoty a menšia aktivita sú najväčšími dôvodmi, prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom. V porovnaní s týmito dvoma faktormi má všetko ostatné len menší vplyv.
Ako môžeš zabrániť spomaľovaniu metabolizmu s vekom?
Hoci sa metabolizmus s vekom zvyčajne spomaľuje, existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si s tým bojoval. Tu je šesť spôsobov, ako môžeš bojovať proti účinkom starnutia na tvoj metabolizmus.
1. Skús silový tréning
Silový tréning, alebo vzpieranie, je skvelý na prevenciu spomaľovania metabolizmu.
Ponúka výhody cvičenia a zároveň zachováva svalovú hmotu – dva faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť tvojho metabolizmu.
Jedna štúdia s 13 zdravými mužmi vo veku 50 – 65 rokov zistila, že 16 týždňov silového tréningu trikrát týždenne zvýšilo ich RMR o 7,7 %.
Ďalšia štúdia s 15 ľuďmi vo veku 61 – 77 rokov zistila, že pol roka silového tréningu trikrát týždenne zvýšilo RMR o 6,8 %.
Odporúčané čítanie: 6 chýb, ktoré spomaľujú tvoj metabolizmus
2. Skús vysoko intenzívny intervalový tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže pomôcť zabrániť spomaľovaniu metabolizmu. Je to tréningová technika, ktorá strieda intenzívne anaeróbne cvičenie s krátkymi obdobiami odpočinku.
HIIT tiež spaľuje kalórie dlho po skončení cvičenia. Toto sa nazýva „efekt po cvičení“. Nastáva preto, že tvoje svaly potrebujú po cvičení použiť viac energie na regeneráciu.
Výskum ukázal, že HIIT môže spáliť až 190 kalórií počas 14 hodín po cvičení.
Výskum tiež ukazuje, že HIIT môže pomôcť tvojmu telu budovať a udržiavať svalovú hmotu s vekom.
3. Dopraj si dostatok spánku
Výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže spomaliť tvoj metabolizmus. Našťastie, dobrý nočný odpočinok môže tento efekt zvrátiť.
Jedna štúdia zistila, že 4 hodiny spánku znížili metabolizmus o 2,6 % v porovnaní s 10 hodinami spánku. Našťastie, noc dlhého spánku (12 hodín) pomohla obnoviť metabolizmus.
Zdá sa tiež, že zlý spánok môže zvýšiť stratu svalovej hmoty. Keďže svaly ovplyvňujú tvoj RMR, strata svalovej hmoty môže spomaliť tvoj metabolizmus.
Ak máš problémy so zaspávaním, skús sa odpojiť od technológií aspoň hodinu pred spaním. Prípadne skús doplnok na spanie.
4. Jedz viac potravín bohatých na bielkoviny
Konzumácia väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny môže pomôcť bojovať proti spomaľovaniu metabolizmu.
Je to preto, že tvoje telo spaľuje viac kalórií pri konzumácii, trávení a vstrebávaní potravín bohatých na bielkoviny. Toto je známe ako termický efekt potravy (TEF). Potraviny bohaté na bielkoviny majú vyšší TEF ako potraviny bohaté na sacharidy a tuky.
Štúdie ukázali, že konzumácia 25 – 30 % tvojich kalórií z bielkovín môže zvýšiť tvoj metabolizmus až o 80 – 100 kalórií denne v porovnaní s diétami s nižším obsahom bielkovín.
Bielkoviny sú tiež nevyhnutné na boj proti sarkopénii. Preto diéta bohatá na bielkoviny môže bojovať proti starnúcemu metabolizmu zachovaním svalovej hmoty.
Jednoduchý spôsob, ako jesť viac bielkovín denne, je mať zdroj bielkovín pri každom jedle.
5. Uisti sa, že ješ dostatok jedla
Nízkokalorická diéta môže spomaliť tvoj metabolizmus tým, že prepne tvoje telo do „režimu hladovania“.
Hoci diéty majú svoje výhody, keď si mladší, udržiavanie svalovej hmoty je s vekom dôležitejšie.
Starší dospelí majú tiež tendenciu mať menšiu chuť do jedla, čo môže znížiť príjem kalórií a spomaliť metabolizmus.
Ak máš problémy s konzumáciou dostatočného množstva kalórií, skús jesť menšie porcie častejšie. Je tiež skvelé mať po ruke vysokokalorické občerstvenie ako syr a orechy.
6. Pi zelený čaj
Zelený čaj môže zvýšiť tvoj metabolizmus o 4 – 5 %.
Je to preto, že zelený čaj obsahuje kofeín a rastlinné zlúčeniny, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú tvoj bazálny metabolizmus.
Štúdia na 10 zdravých mužoch zistila, že pitie zeleného čaju trikrát denne zvýšilo ich metabolizmus o 4 % počas 24 hodín.
Zhrnutie: Hoci sa tvoj metabolizmus s vekom spomaľuje, existuje mnoho spôsobov, ako s tým bojovať. To zahŕňa silový tréning, vysoko intenzívny tréning, dostatok odpočinku, konzumáciu dostatočného množstva bielkovín a kalórií a pitie zeleného čaju.
Zhrnutie
Výskum ukazuje, že tvoj metabolizmus má tendenciu spomaľovať sa s vekom.
Menšia aktivita, strata svalovej hmoty a starnutie tvojich vnútorných komponentov prispievajú k pomalému metabolizmu.
Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako bojovať proti starnutiu, ktoré spomaľuje tvoj metabolizmus.
To zahŕňa vzpieranie, vysoko intenzívny intervalový tréning, konzumáciu dostatočného množstva kalórií a bielkovín, dostatok spánku a pitie zeleného čaju.
Skús zaradiť niekoľko z týchto stratégií do svojej každodennej rutiny, aby si pomohol udržať svoj metabolizmus rýchly a dokonca ho naštartoval. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
