Ak sa snažíš schudnúť alebo si udržať váhu, možno hľadáš potraviny, ktoré môžu podporiť tvoj metabolizmus.
Niektoré potraviny môžu skutočne pomôcť mierne zvýšiť tvoju metabolickú rýchlosť, čo je počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli.
Pridanie týchto potravín do tvojej stravy môže mierne uľahčiť stratu telesného tuku alebo zabrániť nadmernému priberaniu, ak je to tvoj cieľ.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreAvšak, jedenie väčšieho množstva týchto potravín nezaručuje, že schudneš. Namiesto toho slúžia ako doplnok k vyváženej, mierne kaloricky obmedzenej strave na podporu chudnutia.
Tu je 12 potravín, ktoré môžu naštartovať tvoj metabolizmus.
1. Potraviny bohaté na bielkoviny
Potraviny bohaté na bielkoviny – ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy a semená – môžu pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus na niekoľko hodín.
Je to preto, že tvoje telo potrebuje na ich trávenie viac energie. Toto je známe ako termický efekt potravy (TEF).
TEF sa vzťahuje na počet kalórií, ktoré tvoje telo potrebuje na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín v tvojich jedlách.
Výskum ukazuje, že potraviny bohaté na bielkoviny zvyšujú TEF najviac. Napríklad, zvyšujú tvoju metabolickú rýchlosť o 15 – 30 %, v porovnaní s 5 – 10 % pre sacharidy a 0 – 3 % pre tuky.
Diéty bohaté na bielkoviny tiež znižujú pokles metabolizmu, ktorý sa často pozoruje počas chudnutia, tým, že pomáhajú tvojmu telu udržať si svalovú hmotu.
Navyše, bielkoviny ti môžu tiež pomôcť udržať si pocit sýtosti dlhšie, čo môže zabrániť prejedaniu.
2. Potraviny bohaté na minerály
Minerály železo a selén hrajú každý inú, ale rovnako dôležitú úlohu pri správnom fungovaní tvojho tela.
Majú však jednu spoločnú vec: obidva sú potrebné pre správne fungovanie tvojej štítnej žľazy, ktorá reguluje tvoj metabolizmus.
Výskum ukazuje, že strava s príliš nízkym obsahom železa alebo selénu môže znížiť schopnosť tvojej štítnej žľazy produkovať dostatočné množstvo hormónov, čo by mohlo spomaliť tvoj metabolizmus.
Aby tvoja štítna žľaza fungovala čo najlepšie, zaraď do svojho denného menu potraviny bohaté na selén a železo, ako sú mäso, morské plody, strukoviny, orechy a semená.
3. Čili papričky
Kapsaicín, chemická látka nachádzajúca sa v čili papričkách, môže podporiť tvoj metabolizmus miernym zvýšením rýchlosti, ktorou tvoje telo spaľuje kalórie.
Prehľad 20 výskumných štúdií poznamenáva, že kapsaicín – z doplnkov alebo samotných papričiek – môže pomôcť tvojmu telu spáliť približne 50 extra kalórií denne.
Niektoré štúdie uvádzajú podobné výhody s dávkami už od 9 – 10 mg denne. To je ekvivalent jednej jalapeño papričky.
Navyše, kapsaicín môže mať vlastnosti znižujúce chuť do jedla.
Podľa prehľadu štúdií na takmer 200 ľuďoch sa zdá, že konzumácia aspoň 2 mg kapsaicínu priamo pred každým jedlom znižuje spotrebu kalórií, najmä zo sacharidov.
Podobne, pridanie kajenského korenia do tvojho jedla môže zvýšiť množstvo tuku, ktoré tvoje telo spaľuje na energiu, najmä po jedle s vysokým obsahom tuku. Tento efekt spaľovania tuku sa však môže týkať len ľudí, ktorí nie sú zvyknutí konzumovať pikantné jedlá.
Napriek tomu sú zistenia o schopnostiach kapsaicínu podporovať metabolizmus zmiešané.
4. Káva
Kofeín, ktorý sa nachádza v káve, môže pomôcť zvýšiť metabolickú rýchlosť.
Niekoľko štúdií zaznamenalo, že ľudia, ktorí konzumujú aspoň 270 mg kofeínu denne, alebo ekvivalent asi 3 šálok kávy, spália až o 100 kalórií viac denne.
Okrem toho, kofeín môže pomôcť tvojmu telu spaľovať tuk na energiu a zdá sa, že je obzvlášť účinný pri zvyšovaní tvojho výkonu pri cvičení.
Jeho účinky sa však líšia od človeka k človeku, na základe individuálnych charakteristík, ako je telesná hmotnosť a vek.
5. Čaj
Čaj obsahuje zdraviu prospešné zlúčeniny nazývané katechíny, ktoré môžu pôsobiť v tandeme s kofeínom na zvýšenie metabolickej rýchlosti.
Najmä oolong a matcha zelený čaj môžu zvýšiť oxidáciu tukov a môžu ti pomôcť spáliť extra kalórie, ak sú súčasťou cvičebného plánu.
Okrem toho, oolong a zelené čaje môžu pomôcť tvojmu telu efektívnejšie využívať uložený tuk na energiu, čím zvyšujú tvoju schopnosť spaľovať tuk až o 17 %.
Napriek tomu, rovnako ako v prípade kávy, účinky sa môžu líšiť od človeka k človeku.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
6. Fazuľa a strukoviny
Strukoviny a fazuľa – ako šošovica, hrach, cícer, čierna fazuľa a arašidy – sú obzvlášť bohaté na bielkoviny v porovnaní s inými rastlinnými potravinami.
Štúdie naznačujú, že ich vysoký obsah bielkovín vyžaduje, aby tvoje telo spálilo viac kalórií na ich trávenie, v porovnaní s potravinami s nižším obsahom bielkovín. Je to kvôli ich TEF.
Strukoviny tiež obsahujú vlákninu, vrátane rezistentného škrobu a rozpustnej vlákniny, ktorú tvoje telo môže použiť ako prebiotikum na kŕmenie dobrých baktérií žijúcich v tvojom hrubom čreve.
Tieto priateľské baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu pomôcť tvojmu telu efektívnejšie využívať uložený tuk ako energiu a udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
7. Zázvor
Zázvor a príbuzné koreniny majú obzvlášť prospešné vlastnosti na podporu metabolizmu.
Napríklad, výskum ukazuje, že rozpustenie 2 gramov zázvorového prášku v horúcej vode a jeho vypitie s jedlom ti môže pomôcť spáliť až o 43 kalórií viac ako samotné pitie horúcej vody.
Tento horúci zázvorový nápoj môže tiež znížiť úroveň hladu a zvýšiť pocit sýtosti.
Rajské zrná, ďalšie korenie z rodiny zázvoru, môžu mať podobné účinky.
Štúdia na 19 zdravých mužoch uviedla, že účastníci, ktorým bol podaný 40 mg extrakt z rajských zŕn, spálili o 43 kalórií viac v nasledujúcich 2 hodinách ako tí, ktorým bolo podané placebo.
Napriek tomu, výskumníci tiež poznamenali, že niektorí z účastníkov nereagovali, takže účinky sa môžu líšiť od človeka k človeku.
8. Kakao
Kakao a kakaový prášok sú chutné pochúťky, ktoré môžu tiež prospieť tvojmu metabolizmu.
Napríklad, štúdie na myšiach zaznamenali, že kakao a kakaové extrakty môžu podporovať expresiu génov, ktoré stimulujú spaľovanie tukov. Zdá sa, že to platí najmä pre myši kŕmené diétami s vysokým obsahom tuku alebo vysokým obsahom kalórií.
Zaujímavé je, že jedna štúdia naznačuje, že kakao môže zabrániť pôsobeniu enzýmov potrebných na rozklad tuku a sacharidov počas trávenia, čo by mohlo zabrániť telu v ich vstrebávaní a kalórií, ktoré poskytujú.
Avšak, ľudské štúdie skúmajúce účinky kakaa, kakaa alebo kakaových produktov, ako je tmavá čokoláda, sú zriedkavé. Predtým, ako sa dajú vyvodiť silné závery, je potrebných viac štúdií.
Ak chceš vyskúšať kakao, zvoľ si surové verzie. Spracovanie má tendenciu znižovať množstvo prospešných zlúčenín a pridávať extra cukor a kalórie.
Odporúčané čítanie: 8 najúčinnejších nápojov na chudnutie pre zrýchlenie metabolizmu
9. Jablčný ocot
Jablčný ocot môže zvýšiť tvoj metabolizmus.
Štúdie na zvieratách ukázali, že ocot je obzvlášť užitočný pri zvyšovaní množstva tuku spáleného na energiu.
Podobne sa často tvrdí, že jablčný ocot podporuje metabolizmus u ľudí, ale len málo štúdií to priamo skúmalo.
Môže ti pomôcť schudnúť spomalením vyprázdňovania žalúdka a zvýšením pocitu sýtosti.
Ak sa rozhodneš ho užívať, uisti sa, že sa obmedzíš na 1 – 2 polievkové lyžice denne a zriediš ho v aspoň 1 šálke vody na každú polievkovú lyžicu octu, aby si obmedzil riziko erózie zubov, poškodenia sliznice tráviaceho traktu alebo iných potenciálnych vedľajších účinkov.
10. Olej so stredne dlhými reťazcami (MCT)
MCT olej je jedinečný typ tuku, ktorý môže ponúknuť niektoré metabolické výhody. Väčšina tukov nachádzajúcich sa v potravinách sú triglyceridy s dlhým reťazcom, ale MCT olej sa skladá z triglyceridov so stredne dlhými reťazcami.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia MCT oleja môže zvýšiť metabolickú rýchlosť u ľudí. Okrem toho, na rozdiel od tukov s dlhým reťazcom, akonáhle sú MCT absorbované, idú priamo do pečene, aby sa premenili na energiu. To znižuje pravdepodobnosť, že sa uložia ako telesný tuk.
MCT olej sa zvyčajne užíva ako doplnok, hoci sa môže pridávať do potravín, ako sú polievky alebo smoothies. Nie je však vhodný na varenie.
Odporúčané čítanie: 8 pôsobivých zdravotných výhod kajenského korenia
11. Voda
Dostatočné pitie vody je skvelý spôsob, ako zostať hydratovaný. Okrem toho, niektoré štúdie ukazujú, že pitie vody môže tiež krátkodobo zvýšiť metabolizmus o 24 – 30 %.
Výskumníci poznamenávajú, že asi 40 % tohto zvýšenia je vysvetlené dodatočnými kalóriami potrebnými na ohriatie vody na telesnú teplotu – známe ako termogenéza vyvolaná vodou.
Účinky sa však zdajú trvať len 40 – 90 minút po vypití vody a sila účinku sa môže líšiť od človeka k človeku.
12. Morské riasy
Morské riasy sú bohaté na jód, minerál potrebný na produkciu hormónov štítnej žľazy a správne fungovanie tvojej štítnej žľazy.
Hormóny štítnej žľazy majú rôzne funkcie, jednou z nich je regulácia tvojej metabolickej rýchlosti.
Pravidelná konzumácia morských rias ti môže pomôcť splniť tvoje potreby jódu a udržať si metabolické zdravie.
Navyše, fukoxantín je ďalšia zlúčenina na báze morských rias – primárne sa nachádza v hnedých morských riasach – ktorá môže zvýšiť tvoju metabolickú rýchlosť.
Zhrnutie
Niektoré potraviny môžu mierne zvýšiť tvoju metabolickú rýchlosť, alebo koľko kalórií spáliš. Takže ich pravidelná konzumácia ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu dlhodobo.
Tieto potraviny však nenahradia vysokokalorickú alebo nekvalitnú stravu. Pre efektívne a trvalé chudnutie a udržanie váhy hľadaj postupné znižovanie kalórií a vyberaj si väčšinou celé, minimálne spracované potraviny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
