Mikroživiny sú jednou z hlavných skupín živín, ktoré tvoje telo potrebuje. Zahŕňajú vitamíny a minerály.
Vitamíny sú nevyhnutné pre tvorbu energie, imunitnú funkciu, zrážanie krvi a ďalšie funkcie. Minerály zohrávajú dôležitú úlohu v raste, zdraví kostí, rovnováhe tekutín a niekoľkých ďalších procesoch.
Tento článok poskytuje podrobný prehľad mikroživín, ich funkcií a dôsledkov nadmernej konzumácie alebo nedostatku.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo sú mikroživiny?
Termín mikroživiny sa všeobecne používa na označenie vitamínov a minerálov.
Makroživiny naopak zahŕňajú bielkoviny, tuky a sacharidy.
Tvoje telo potrebuje menšie množstvá mikroživín v porovnaní s makroživinami. Preto sú označené ako „mikro“.
Ľudia musia získavať mikroživiny z potravy, pretože tvoje telo si vitamíny a minerály – z väčšej časti – nedokáže vyrobiť. Preto sa označujú aj ako esenciálne živiny.
Vitamíny sú organické zlúčeniny tvorené rastlinami a živočíchmi, ktoré sa môžu rozložiť teplom, kyselinou alebo vzduchom. Minerály sú naopak anorganické, existujú v pôde alebo vode a nedajú sa rozložiť.
Keď ješ, konzumuješ vitamíny, ktoré vytvorili rastliny a živočíchy, alebo minerály, ktoré absorbovali.
Obsah mikroživín v každej potravine je iný, preto je najlepšie jesť rôznorodé potraviny, aby si získal dostatok vitamínov a minerálov.
Adekvátny príjem všetkých mikroživín je nevyhnutný pre optimálne zdravie, pretože každý vitamín a minerál má v tvojom tele špecifickú úlohu.
Vitamíny a minerály sú životne dôležité pre rast, imunitnú funkciu, vývoj mozgu a mnoho ďalších dôležitých funkcií.
V závislosti od ich funkcie zohrávajú určité mikroživiny úlohu aj pri prevencii a boji proti chorobám.
Zhrnutie: Mikroživiny zahŕňajú vitamíny a minerály. Sú kľúčové pre niekoľko dôležitých funkcií v tvojom tele a musia sa prijímať z potravy.
Typy a funkcie mikroživín
Vitamíny a minerály možno rozdeliť do štyroch kategórií: vo vode rozpustné vitamíny, v tukoch rozpustné vitamíny, makrominerály a stopové prvky.
Bez ohľadu na typ sa vitamíny a minerály v tvojom tele absorbujú podobnými spôsobmi a interagujú v mnohých procesoch.
Vo vode rozpustné vitamíny
Väčšina vitamínov sa rozpúšťa vo vode, a preto sú známe ako vo vode rozpustné. V tvojom tele sa ľahko neukladajú a pri nadmernej konzumácii sa vyplavujú močom.
Hoci každý vo vode rozpustný vitamín má jedinečnú úlohu, jeho funkcie sú prepojené.
Napríklad väčšina vitamínov skupiny B pôsobí ako koenzýmy, ktoré pomáhajú spúšťať dôležité chemické reakcie. Mnohé z týchto reakcií sú nevyhnutné pre tvorbu energie.
Vo vode rozpustné vitamíny – s niektorými ich funkciami – sú:
- Vitamín B1 (tiamín): Pomáha premieňať živiny na energiu.
- Vitamín B2 (riboflavín): Nevyhnutný pre tvorbu energie, funkciu buniek a metabolizmus tukov.
- Vitamín B3 (niacín): Poháňa tvorbu energie z potravy.
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Nevyhnutná pre syntézu mastných kyselín.
- Vitamín B6 (pyridoxín): Pomáha tvojmu telu uvoľňovať cukor z uložených sacharidov pre energiu a vytvárať červené krvinky.
- Vitamín B7 (biotín): Zohráva úlohu v metabolizme mastných kyselín, aminokyselín a glukózy.
- Vitamín B9 (folát): Dôležitý pre správne delenie buniek.
- Vitamín B12 (kobalamín): Nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a správnu funkciu nervového systému a mozgu.
- Vitamín C (kyselina askorbová): Potrebný pre tvorbu neurotransmiterov a kolagénu, hlavného proteínu v tvojej koži.
Ako vidíš, vo vode rozpustné vitamíny zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe energie, ale majú aj niekoľko ďalších funkcií.
Keďže sa tieto vitamíny v tvojom tele neukladajú, je dôležité prijímať ich dostatok z potravy.
Zdroje a odporúčané denné dávky alebo adekvátne príjmy vo vode rozpustných vitamínov sú:
Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
- Vitamín B1 (tiamín) zdroje: Celozrnné výrobky, mäso, ryby – (1,1–1,2 mg)
- Vitamín B2 (riboflavín) zdroje: Vnútornosti, vajcia, mlieko – (1,1–1,3 mg)
- Vitamín B3 (niacín) zdroje: Mäso, losos, listová zelenina, fazuľa – (14–16 mg)
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová) zdroje: Vnútornosti, huby, tuniak, avokádo – (5 mg)
- Vitamín B6 (pyridoxín) zdroje: Ryby, mlieko, mrkva, zemiaky – (1,3 mg)
- Vitamín B7 (biotín) zdroje: Vajcia, mandle, špenát, sladké zemiaky – (30 mcg)
- Vitamín B9 (folát) zdroje: Hovädzia pečeň, čiernooká fazuľa, špenát, špargľa – (400 mcg)
- Vitamín B12 (kobalamín) zdroje: Mušle, ryby, mäso – (2,4 mcg)
- Vitamín C (kyselina askorbová) zdroje: Citrusové plody, paprika, ružičkový kel – (75–90 mg)
V tukoch rozpustné vitamíny
V tukoch rozpustné vitamíny sa nerozpúšťajú vo vode.
Najlepšie sa absorbujú, keď sa konzumujú spolu so zdrojom tuku. Po konzumácii sa v tukoch rozpustné vitamíny ukladajú v tvojej pečeni a tukových tkanivách na budúce použitie.
Názvy a funkcie v tukoch rozpustných vitamínov sú:
- Vitamín A: Nevyhnutný pre správne videnie a funkciu orgánov.
- Vitamín D: Podporuje správnu imunitnú funkciu a pomáha pri vstrebávaní vápnika a raste kostí.
- Vitamín E: Pomáha imunitnej funkcii a pôsobí ako antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením.
- Vitamín K: Potrebný pre zrážanie krvi a správny vývoj kostí.
Zdroje a odporúčané príjmy v tukoch rozpustných vitamínov sú:
- Vitamín A zdroje: Retinol (pečeň, mliečne výrobky, ryby), karotenoidy (sladké zemiaky, mrkva, špenát) – (700–900 mcg)
- Vitamín D zdroje: Slnečné svetlo, rybí olej, mlieko – (600–800 IU)
- Vitamín E zdroje: Slnečnicové semienka, pšeničné klíčky, mandle – (15 mg)
- Vitamín K zdroje: Listová zelenina, sójové bôby, tekvica – (90–120 mcg)
Makrominerály
Makrominerály sú potrebné vo väčších množstvách ako stopové prvky, aby mohli plniť svoje špecifické úlohy v tvojom tele.
Makrominerály a niektoré ich funkcie sú:
- Vápnik: Nevyhnutný pre správnu štruktúru a funkciu kostí a zubov. Pomáha pri funkcii svalov a sťahovaní krvných ciev.
- Fosfor: Súčasť štruktúry kostí a bunkových membrán.
- Horčík: Pomáha pri viac ako 300 enzymatických reakciách, vrátane regulácie krvného tlaku.
- Sodík: Elektrolyt, ktorý pomáha pri rovnováhe tekutín a udržiavaní krvného tlaku.
- Chlorid: Často sa nachádza v kombinácii so sodíkom. Pomáha udržiavať rovnováhu tekutín a používa sa na tvorbu tráviacich štiav.
- Draslík: Elektrolyt, ktorý udržiava stav tekutín v bunkách a pomáha pri prenose nervových vzruchov a funkcii svalov.
- Síra: Súčasť každého živého tkaniva a obsiahnutá v aminokyselinách metionín a cysteín.
Zdroje a odporúčané príjmy makrominerálov sú:
Odporúčané čítanie: Top 5 najlepších vitamínov pre rast a zdravie vlasov
- Vápnik zdroje: Mliečne výrobky, listová zelenina, brokolica – (2 000–2 500 mg)
- Fosfor zdroje: Losos, jogurt, morčacie mäso – (700 mg)
- Horčík zdroje: Mandle, kešu orechy, čierna fazuľa – (310–420 mg)
- Sodík zdroje: Soľ, spracované potraviny, konzervovaná polievka – (2 300 mg)
- Chlorid zdroje: Morské riasy, soľ, zeler – (1 800–2 300 mg)
- Draslík zdroje: Šošovica, tekvica, banány – (4 700 mg)
- Síra zdroje: Cesnak, cibuľa, ružičkový kel, vajcia, minerálna voda
Stopové prvky
Stopové prvky sú potrebné v menších množstvách ako makrominerály, ale stále umožňujú dôležité funkcie v tvojom tele.
Stopové prvky a niektoré ich funkcie sú:
- Železo: Pomáha dodávať kyslík do svalov a pomáha pri tvorbe určitých hormónov.
- Mangán: Pomáha pri metabolizme sacharidov, aminokyselín a cholesterolu.
- Meď: Potrebná pre tvorbu spojivového tkaniva, ako aj pre normálnu funkciu mozgu a nervového systému.
- Zinok: Nevyhnutný pre normálny rast, imunitnú funkciu a hojenie rán.
- Jód: Pomáha pri regulácii štítnej žľazy.
- Fluorid: Nevyhnutný pre vývoj kostí a zubov.
- Selén: Dôležitý pre zdravie štítnej žľazy, reprodukciu a ochranu pred oxidačným poškodením.
Zdroje a odporúčané príjmy stopových prvkov sú:
- Železo zdroje: Ustrice, biela fazuľa, špenát – (8–18 mg)
- Mangán zdroje: Ananás, pekanové orechy, arašidy – (1,8–2,3 mg)
- Meď zdroje: Pečeň, kraby, kešu orechy – (900 mcg)
- Zinok zdroje: Ustrice, kraby, cícer – (8–11 mg)
- Jód zdroje: Morské riasy, treska, jogurt – (150 mcg)
- Fluorid zdroje: Ovocná šťava, voda, krab – (3–4 mg)
- Selén zdroje: Para orechy, sardinky, šunka – (55 mcg)
Zhrnutie: Mikroživiny možno rozdeliť do štyroch skupín – vo vode rozpustné vitamíny, v tukoch rozpustné vitamíny, makrominerály a stopové prvky. Funkcie, zdroje potravy a odporúčané príjmy každého vitamínu a minerálu sa líšia.
Zdravotné benefity mikroživín
Všetky mikroživiny sú mimoriadne dôležité pre správne fungovanie tvojho tela.
Konzumácia dostatočného množstva rôznych vitamínov a minerálov je kľúčom k optimálnemu zdraviu a môže dokonca pomôcť v boji proti chorobám.
Je to preto, že mikroživiny sú súčasťou takmer každého procesu v tvojom tele. Okrem toho, niektoré vitamíny a minerály môžu pôsobiť ako antioxidanty.
Antioxidanty môžu chrániť pred poškodením buniek, ktoré sa spája s určitými chorobami, vrátane rakoviny, Alzheimerovej choroby a srdcových chorôb.
Napríklad výskum spojil adekvátny príjem vitamínov A a C stravou s nižším rizikom niektorých typov rakoviny.
Dostatočný príjem niektorých vitamínov môže tiež pomôcť predchádzať Alzheimerovej chorobe. Prehľad siedmich štúdií zistil, že adekvátny príjem vitamínov E, C a A stravou je spojený s 24%, 17% a 12% zníženým rizikom vzniku Alzheimerovej choroby.
Určité minerály môžu tiež zohrávať úlohu pri prevencii a boji proti chorobám.
Výskum spojil nízke hladiny selénu v krvi s vyšším rizikom srdcových chorôb. Prehľad observačných štúdií zistil, že riziko srdcových chorôb kleslo o 24%, keď sa koncentrácia selénu v krvi zvýšila o 50%.
Okrem toho prehľad 22 štúdií zistil, že adekvátny príjem vápnika znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby a všetky ostatné príčiny.
Tieto štúdie naznačujú, že konzumácia dostatočného množstva všetkých mikroživín – najmä tých s antioxidačnými vlastnosťami – poskytuje rozsiahle zdravotné benefity.
Nie je však jasné, či konzumácia viac ako odporúčaných množstiev určitých mikroživín – či už z potravín alebo doplnkov – ponúka ďalšie výhody.
Zhrnutie: Mikroživiny sú súčasťou takmer každého procesu v tvojom tele. Niektoré dokonca pôsobia ako antioxidanty. Vďaka ich dôležitej úlohe v zdraví môžu chrániť pred chorobami.
Odporúčané čítanie: Vo vode rozpustné vitamíny: Komplexný prehľad C a B komplexu
Nedostatky a toxicity mikroživín
Mikroživiny sú potrebné v špecifických množstvách na plnenie svojich jedinečných funkcií v tvojom tele.
Príliš veľa alebo príliš málo vitamínu alebo minerálu môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom.
Nedostatky
Väčšina zdravých dospelých môže získať dostatočné množstvo mikroživín z vyváženej stravy, ale existujú niektoré bežné nedostatky živín, ktoré postihujú určité populácie.
Patria sem:
- Vitamín D: Približne 77% Američanov trpí nedostatkom vitamínu D, väčšinou kvôli nedostatku slnečného žiarenia.
- Vitamín B12: Vegáni a vegetariáni môžu trpieť nedostatkom vitamínu B12 v dôsledku vyhýbania sa živočíšnym produktom. Starší jedinci sú tiež ohrození kvôli zníženej absorpcii s vekom.
- Vitamín A: Strava žien a detí v rozvojových krajinách často postráda dostatok vitamínu A.
- Železo: Nedostatok tohto minerálu je bežný u predškolských detí, menštruujúcich žien a vegánov.
- Vápnik: Takmer 22% a 10% mužov a žien nad 50 rokov, respektíve, neprijíma dostatok vápnika.
Znaky, symptómy a dlhodobé účinky týchto nedostatkov závisia od každej živiny, ale môžu byť škodlivé pre správne fungovanie tvojho tela a optimálne zdravie.
Toxicity
Toxicity mikroživín sú menej časté ako nedostatky.
Najpravdepodobnejšie sa vyskytujú pri veľkých dávkach v tukoch rozpustných vitamínov A, D, E a K, pretože tieto živiny sa môžu ukladať v tvojej pečeni a tukových tkanivách. Nemôžu sa vylúčiť z tvojho tela ako vo vode rozpustné vitamíny.
Toxicita mikroživín sa zvyčajne vyvíja z nadmerného užívania doplnkov – zriedkavo zo zdrojov potravy. Znaky a symptómy toxicity sa líšia v závislosti od živiny.
Je dôležité poznamenať, že nadmerná konzumácia určitých živín môže byť stále nebezpečná, aj keď nevedie k zjavným príznakom toxicity.
Jedna štúdia skúmala viac ako 18 000 ľudí s vysokým rizikom rakoviny pľúc v dôsledku fajčenia v minulosti alebo expozície azbestu. Intervenčná skupina dostávala dva typy vitamínu A – 30 mg beta-karoténu a 25 000 IU retinylpalmitátu denne.
Skúška bola predčasne zastavená, keď intervenčná skupina vykázala o 28% viac prípadov rakoviny pľúc a o 17% vyššiu incidenciu úmrtí počas 11 rokov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Doplnky mikroživín
Najbezpečnejší a najúčinnejší spôsob, ako získať dostatočný príjem vitamínov a minerálov, sa javí byť z potravinových zdrojov.
Je potrebný ďalší výskum na úplné pochopenie dlhodobých účinkov toxicít a doplnkov.
Avšak ľudia ohrození špecifickými nedostatkami živín môžu mať prospech z užívania doplnkov pod dohľadom lekára.
Ak máš záujem o užívanie doplnkov mikroživín, hľadaj produkty certifikované treťou stranou. Pokiaľ ti zdravotnícky pracovník nepovie inak, vyhni sa produktom, ktoré obsahujú „super“ alebo „mega“ dávky akejkoľvek živiny.
Zhrnutie: Keďže tvoje telo potrebuje mikroživiny v špecifických množstvách, nedostatky a prebytky akejkoľvek živiny môžu viesť k negatívnym problémom. Ak si ohrozený špecifickým nedostatkom, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš užívať doplnky.
Odporúčané čítanie: 16 potravín bohatých na minerály pre optimálne zdravie
Zhrnutie
Termín mikroživiny sa vzťahuje na vitamíny a minerály, ktoré možno rozdeliť na makrominerály, stopové prvky a vo vode a v tukoch rozpustné vitamíny.
Vitamíny sú potrebné pre tvorbu energie, imunitnú funkciu, zrážanie krvi a ďalšie funkcie, zatiaľ čo minerály prospievajú rastu, zdraviu kostí, rovnováhe tekutín a ďalším procesom.
Ak chceš získať dostatočné množstvo mikroživín, snaž sa o vyváženú stravu obsahujúcu rôznorodé potraviny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
