Vojenská diéta je módna diéta, ktorá v skutočnosti nie je spojená s armádou, ale je bežne propagovaná na sociálnych sieťach s tvrdením, že ti pomôže rýchlo schudnúť – až 4,5 kg za týždeň.
Údajne naštartuje tvoj metabolizmus tým, že podporuje 3 dni obmedzenia kalórií, čo sa dosiahne dodržiavaním stanoveného, nízkokalorického menu, po ktorom nasleduje obdobie neobmedzeného jedenia, a to všetko bez užívania akýchkoľvek doplnkov alebo platenia poplatkov či predplatného.
Hoci diéta môže viesť k rýchlemu, krátkodobému chudnutiu, je veľmi reštriktívna a výsledky pravdepodobne nebudú dlhodobo udržateľné. Navyše, drastické diéty ako táto môžu kvôli svojej reštriktívnej povahe ovplyvniť tvoj vzťah k jedlu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o vojenskej diéte, vrátane jedálnička, jej rizík a toho, či je účinná pri chudnutí.
Čo je vojenská diéta?
Vojenská diéta, nazývaná aj 3-dňová diéta, je krátkodobá diéta na rýchle chudnutie, ktorá tvrdí, že ti pomôže schudnúť až 4,5 kg za týždeň.
Diétny plán zahŕňa 3-dňový, kaloricky obmedzený jedálniček, po ktorom nasledujú 4 dni voľna. Tí, ktorí diétu dodržiavajú, majú opakovať týždenný cyklus až 1 mesiac alebo kým nedosiahnu svoju cieľovú hmotnosť.
Pretože dodržiava prerušované obmedzenie kalórií, vojenská diéta je formou prerušovaného pôstu. Diéty s prerušovaným pôstom sa vyznačujú striedaním období zníženého príjmu kalórií a období neobmedzeného jedenia.
Napriek tomu, hoci počas voľných dní môžeš údajne jesť čokoľvek, diéta nabáda ľudí, aby počas týchto dní dodržiavali menej obmedzený, ale stanovený jedálniček, aby pokračovali v chudnutí.
Zhrnutie: Vojenská diéta je diéta na chudnutie s obmedzeným príjmom kalórií, ktorá tvrdí, že podporuje výrazné chudnutie už za 1 týždeň.
Ako funguje vojenská diéta?
3-dňová vojenská diéta je rozdelená do 2 fáz počas 7 dní.
Diéta poskytuje stanovený jedálniček na raňajky, obed a večeru počas prvých 3 dní, bez občerstvenia medzi jedlami.
Počas tejto fázy je celkový príjem kalórií približne 1 100 – 1 400 kalórií denne, čo z nej robí nízkokalorickú diétu – definovanú ako stravovací režim, ktorý poskytuje 800 – 1 200 kalórií denne.
Dôležité je, že tento druh obmedzenia kalórií je výrazne pod odporúčaným príjmom kalórií pre dospelých podľa Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, ktorý začína minimálne na 2 200 – 2 400 pre mužov a 1 600 – 1 800 pre ženy vo veku 18 – 60 rokov.
Aby si si zaistil bezpečnosť a dostatočný príjem živín, nemal by si dodržiavať úroveň obmedzenia kalórií, ktorú vyžaduje vojenská diéta, bez odporúčania alebo dohľadu lekára.
Počas zvyšných 4 dní v týždni vojenská diéta jednoducho nabáda ľudí, aby dodržiavali vyváženú stravu.
Napriek tomu, ako už bolo spomenuté, poskytuje menej reštriktívny, 1 500-kalorický jedálniček pre tých, ktorí dúfajú, že budú pokračovať v chudnutí po zvyšok týždňa.
Zhrnutie: Prvé 3 dni vojenskej diéty majú stanovený jedálniček a zahŕňajú extrémne obmedzenie kalórií. Zvyšné 4 dni zahŕňajú menej obmedzení.
Jedálniček vojenskej diéty
Tu je krátky prehľad toho, ako vyzerá týždeň na tejto diéte.
3-dňový jedálniček
3-dňový jedálniček vojenskej diéty pozostáva z obmedzeného výberu potravín – presne 16 – ktoré sú určené na rozdelenie medzi raňajky, obed a večeru.
Príklady raňajkových jedál zahŕňajú:
- toast alebo slané krekry
- arašidové maslo
- grapefruit, jablká alebo banány
- vajíčka natvrdo alebo čedar
Príklady obedových možností zahŕňajú:
- toast alebo slané krekry
- tuniak v konzerve, vajíčka natvrdo alebo tvaroh
Príklady večerných možností zahŕňajú:
- akýkoľvek druh mäsa, párky bez žemle alebo tuniak v konzerve
- zelené fazuľky, mrkva alebo brokolica
- jablká alebo banány
- vanilková zmrzlina
Ako vidíš, počas prvých 3 dní diéty nie je veľká rozmanitosť.
Odporúčané množstvá týchto 16 potravín sa navyše deň čo deň pomaly znižujú. Tvoj celkový príjem kalórií začína na približne 1 400 kalóriách prvý deň a klesá na približne 1 100 kalórií posledný deň.
Čo sa týka povolených nápojov, diéta propaguje vodu alebo bylinkové čaje. Menu však povoľuje kávu alebo čaj s kofeínom dvakrát denne – ale odporúča vyhnúť sa smotane a sladidlám.
Odporúčané čítanie: Je bezpečné schudnúť 5 kíl za 1 týždeň? Čo by si mal vedieť
Zvyšné 4 dni
Teoreticky neexistujú žiadne pravidlá pre zvyšné 4 dni diéty okrem dodržiavania zdravého stravovacieho režimu.
Pre tých, ktorí dúfajú, že ešte viac urýchlia chudnutie, je však k dispozícii menej reštriktívne, 1 500-kalorické menu.
Napríklad, počas týchto dní sú povolené občerstvenia, ale odporúča sa obmedziť veľkosť porcií.
Opäť maj na pamäti, že jedenie 1 500 kalórií denne je stále obmedzenie kalórií, ktoré nemusí vyhovovať energetickým potrebám každého. To platí najmä vtedy, ak vedieš aktívny životný štýl, čo sa prejavuje zvýšeným výdajom energie, a teda vyššími potrebami kalórií.
Zhrnutie: Prvé 3 dni diéty majú stanovené menu, zatiaľ čo ostatné 4 dni sú menej reštriktívne. Stále sa odporúča jesť zdravo alebo dodržiavať navrhované nízkokalorické menu diéty počas zvyšných 4 dní.
Ďalšie povolené a zakázané potraviny
Pre tých, ktorí majú diétne obmedzenia, vojenská diéta umožňuje náhrady počas 3-dňovej fázy, pokiaľ porcie zodpovedajú počtu kalórií.
Okrem výmeny potravín, ktoré môžu spôsobiť alergické reakcie, ako je arašidové maslo, náhrady zahŕňajú alternatívy pre tých, ktorí hľadajú bezlepkovú, bezlaktózovú, vegetariánsku alebo vegánsku verziu diéty.
Diéta však zdôrazňuje, aby sa grapefruit nenahrádzal pomarančom. Namiesto toho odporúča nahradiť ho pohárom vody s 1/2 čajovej lyžičky sódy bikarbóny, ktorá má údajne pomôcť alkalizovať telo a znížiť telesný tuk.
Výskum však ukazuje, že zatiaľ čo niektoré potraviny zvyšujú kyslú záťaž tvojho tela, tvoje obličky dokážu vylúčiť prebytočnú kyselinu močom. Preto tvoje stravovacie návyky majú malý vplyv na kyslosť alebo zásaditosť tvojho tela.
Navyše, živočíšne bielkovinové potraviny, ako sú tie povolené v diéte, sú typom potravín, ktoré majú tendenciu zvyšovať kyslú záťaž tvojho tela, čo robí toto odporúčanie trochu protirečivým.
Okrem toho neexistujú žiadne dôkazy podporujúce použitie sódy bikarbóny na zníženie telesného tuku.
Nakoniec, zástancovia vojenskej diéty odporúčajú vyhýbať sa umelo sladeným nápojom, aby sa predišlo priberaniu na váhe. Dôkazy o účinkoch týchto nápojov na telesnú hmotnosť sú však zmiešané.
Zhrnutie: Vojenská diéta ponúka viacero náhrad potravín, aby vyhovovala rôznym diétnym obmedzeniam. Neexistujú však žiadne dôkazy podporujúce potrebu nahradiť grapefruit sódou bikarbónou.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť len diétou? Účinné tipy na chudnutie
Je vojenská diéta založená na dôkazoch?
V súčasnosti neexistujú žiadne štúdie o vojenskej diéte. Napriek tomu je na dosiahnutie chudnutia vo všeobecnosti potrebný kalorický deficit.
Avšak ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie, ako je liečba koexistujúcich zdravotných stavov a či užívaš určité lieky, pridávajú zložitosť k ceste chudnutia niektorých ľudí. Táto diéta však tieto faktory neberie do úvahy.
Zatiaľ čo niektoré dôkazy zdôrazňujú dôležitosť kalorického deficitu pred kvalitou stravy a naopak, výskum ukazuje, že úspešné chudnutie závisí od kombinácie oboch.
Preto sa odporúča dodržiavať zdravú stravu, ktorá podporuje pomalé a stabilné chudnutie a nezahŕňa prísne obmedzenia. To je opak toho, čo navrhuje vojenská diéta a mnoho ďalších módnych diét.
Udržateľné chudnutie sa dá vo všeobecnosti dosiahnuť postupným znižovaním príjmu kalórií a zvyšovaním fyzickej aktivity pri zachovaní dostatočného príjmu živín.
Dôkazy ukazujú, že mierne a nepretržité obmedzenie kalórií je rovnako účinné pri chudnutí ako prerušované extrémne obmedzenia energie – ako napríklad 3 dni áno, 4 dni nie – čo znamená, že sa nemusíš hladovať, aby si schudol.
Navyše, žiadny jediný stravovací režim nie je lepší ako ostatné alebo nefunguje pre každého. Úspešné stratégie chudnutia by mali byť prispôsobené potrebám každého človeka.
Vojenská diéta to však neposkytuje, pretože sa snaží ponúknuť univerzálny jedálniček.
Okrem toho, zástancovia vojenskej diéty tvrdia, že špecifické kombinácie potravín v jedálničku zvyšujú tvoj metabolizmus a spaľujú tuk, ale za týmito tvrdeniami nie je žiadna pravda.
Jedinou zložkou tejto diéty, ktorá môže pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus, je navrhovaný príjem kofeínu z kávy a čaju, o ktorom sa preukázalo, že podporuje chudnutie a stratu tuku.
Zhrnutie: Veľmi nízkokalorická vojenská diéta ti môže pomôcť schudnúť. Avšak toto chudnutie bude pravdepodobne neudržateľné a nemusíš dostať dostatok živín. Dôkazy naznačujú, že vyvážené diéty bez prísnych obmedzení sú pri chudnutí úspešnejšie.
Odporúčané čítanie: Recenzia diéty Dr. Sebiho: Chudnutie, výhody a nevýhody
Je vojenská diéta bezpečná a udržateľná?
Vojenská diéta je nevyvážená. Opakovanie cyklu viackrát by mohlo viesť k zdravotným problémom, ako sú nedostatky živín.
Okrem toho výskum naznačuje, že drastické zníženie kalórií – dokonca aj na krátke obdobia, ako v prípade vojenskej diéty – môže vytvárať alebo zhoršovať nezdravé stravovacie návyky, zlý vzťah k jedlu alebo poruchy príjmu potravy.
Navyše, pravidelné jedenie spracovaných potravín, ako sú párky, krekry a zmrzlina, môže spôsobiť metabolické problémy, ktoré zvyšujú riziko chronických ochorení. Namiesto toho by zdravý stravovací režim mal zahŕňať väčšinou celé a minimálne spracované potraviny.
Čo sa týka udržateľnosti, táto diéta môže byť pre niektorých relatívne ľahko dodržiavateľná, pretože si vyžaduje, aby si sa jej držal len krátky čas – hoci sa často hlási hlad kvôli nízkemu príjmu kalórií.
Napriek tomu vojenská diéta nepodporuje pozitívne, dlhodobé zmeny návykov. To znamená, že akákoľvek stratená váha sa rýchlo vráti, akonáhle sa vrátiš k svojmu obvyklému stravovaciemu režimu.
Výskum ukazuje, že stanovenie realistických cieľov chudnutia a zameranie sa na zmeny životného štýlu namiesto krátkodobých módnych diét je nevyhnutné pre úspešné chudnutie, udržanie hmotnosti a prevenciu opätovného priberania.
Zhrnutie: Dodržiavanie vojenskej diéty by mohlo spôsobiť bezpečnostné problémy. Nie je ani dlhodobo udržateľná a nedostatok skutočných zmien životného štýlu znamená, že pravdepodobne rýchlo opäť priberieš stratenú váhu, akonáhle sa vrátiš k svojmu bežnému stravovaciemu režimu.
Môžeš schudnúť 4,5 kg za týždeň?
Vojenská diéta sa stala populárnou, pretože jej zástancovia tvrdia, že ti môže pomôcť schudnúť 4,5 kg už za týždeň. Každý je však iný, takže diéta nebude mať rovnaký účinok na každého.
Navyše, väčšina úbytku hmotnosti, ktorý zažiješ, bude spôsobená stratou vody. Je to preto, že prísne obmedzenie kalórií vedie k poklesu zásob glykogénu v tele – tvojej energetickej rezervy.
Keď prijímaš dostatok kalórií, tekutina sa ľahko hromadí, pretože na každý gram uloženého glykogénu sa uložia 3 gramy vody. Následne, keď sa tvoje zásoby glykogénu vyčerpajú, stratí sa aj súvisiaca uložená voda.
Tento posun v rovnováhe vody teda vedie k zníženiu hmotnosti. Akonáhle sa vrátiš k svojmu obvyklému stravovaciemu režimu a tvoje zásoby glykogénu sa opäť doplnia, môžeš rovnako ľahko získať späť akúkoľvek stratenú váhu.
Ak máš v úmysle schudnúť, pamätaj, že riadenie hmotnosti pozostáva z dvoch fáz: dosiahnutie chudnutia a jeho udržanie.
Osvedčené postupy odporúčajú zamerať sa na maximálnu rýchlosť chudnutia 0,5 – 1 kg týždenne, aby sa zabezpečila strata tuku namiesto straty tekutín alebo svalovej hmoty.
Výskum opisuje vhodnú diétu ako bezpečnú, zdravú, nutrične adekvátnu a dlhodobo udržateľnú. To môžeš dosiahnuť znížením príjmu pridaných cukrov a vysoko spracovaných potravín a zvýšením príjmu ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Zhrnutie: Hoci môžeš schudnúť 4,5 kg za týždeň na vojenskej diéte, nie každý to dokáže. Navyše, väčšina z toho by bola voda, nie tuk, ktorý opäť priberieš, keď začneš jesť ako zvyčajne.
Odporúčané čítanie: Je zlé chudnúť príliš rýchlo? Riziká a tipy
Zhrnutie
Vojenská diéta je nevyvážená a nebezpečná diéta, ktorá sľubuje rýchle chudnutie.
Avšak, keďže väčšina hmotnosti, ktorú by si stratil, by bola voda, pravdepodobne rýchlo opäť priberieš, akonáhle sa vrátiš k svojmu obvyklému stravovaciemu režimu.
Ak hľadáš dlhodobé výsledky, zameraj sa na zdravé a udržateľné zmeny v stravovaní namiesto toho, aby si sa uchyľoval k módnym diétam, ako je vojenská diéta, ktoré môžu poškodiť tvoje zdravie.
Vyskúšaj toto dnes:
Prečítaj si tento článok o stratégiách chudnutia založených na dôkazoch, ak uvažuješ o chudnutí – a čo je najdôležitejšie, o jeho udržaní. Pred vykonaním akýchkoľvek väčších zmien v stravovaní sa určite poraď s lekárom.
+++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
