Pšeno je skupina obilnín, ktoré patria do čeľade lipnicovitých (Poaceae), bežne známej ako čeľaď tráv.
Široko sa konzumuje v rozvojových krajinách v Afrike a Ázii. Hoci môže vyzerať ako semená, nutričný profil pšena sa podobá ciroku a iným obilninám.
Pšeno si získalo popularitu na Západe, pretože je bezlepkové a pýši sa vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a antioxidantov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok sumarizuje všetko, čo potrebuješ vedieť o pšene, vrátane jeho živín, výhod a nevýhod.
Vlastnosti a druhy pšena
Pšeno je skupina malých, okrúhlych celozrnných obilnín pestovaných v Indii, Nigérii a iných ázijských a afrických krajinách. Považuje sa za starodávnu obilninu a používa sa na ľudskú spotrebu, ako aj na krmivo pre hospodárske zvieratá a vtáky.
Má mnoho výhod oproti iným plodinám, vrátane odolnosti voči suchu a škodcom. Dokáže tiež prežiť v drsných prostrediach a menej úrodnej pôde. Tieto výhody vyplývajú z jeho genetického zloženia a fyzickej štruktúry – napríklad z jeho malej veľkosti a tvrdosti.
Hoci všetky odrody pšena patria do čeľade lipnicovitých, líšia sa farbou, vzhľadom a druhom.
Táto plodina sa tiež delí na veľké a malé pšeno, pričom hlavné pšeno sú najpopulárnejšie alebo najčastejšie pestované odrody.
Medzi veľké pšeno patria:
- perlové
- líščí chvost
- proso
- prstové (alebo ragi)
Medzi malé pšeno patria:
- Kodo
- barnyard
- malé
- Guinea
- browntop
- fonio
- adlay (alebo Jobove slzy)
Perlové pšeno je najrozšírenejšia odroda určená na ľudskú spotrebu. Napriek tomu sú všetky druhy známe pre svoju vysokú nutričnú hodnotu a zdravotné výhody.
Zhrnutie: Pšeno sú malé obilniny, ktoré patria do čeľade tráv. Sú odolné v drsných prostrediach a bežne sa pestujú v ázijských a afrických krajinách.
Nutričné fakty o pšene
Ako väčšina obilnín, pšeno sú škrobové zrná bohaté na sacharidy. Obsahujú tiež niekoľko vitamínov a minerálov.
Jedna šálka (174 gramov) vareného pšena poskytuje:
- Kalórie: 207
- Sacharidy: 41 gramov
- Vláknina: 2,2 gramov
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 1,7 gramov
- Fosfor: 25 % dennej hodnoty
- Horčík: 19 % dennej hodnoty
- Folát: 8 % dennej hodnoty
- Železo: 6 % dennej hodnoty
Pšeno poskytuje viac esenciálnych aminokyselín ako väčšina iných obilnín. Tieto zlúčeniny sú stavebnými kameňmi bielkovín.
Okrem toho, prstové pšeno sa pýši najvyšším obsahom vápnika zo všetkých obilnín, poskytuje 13 % dennej hodnoty na 1 uvarenú šálku (100 gramov).
Vápnik je nevyhnutný na zabezpečenie zdravia kostí, kontrakcií krvných ciev a svalov a správnej funkcie nervov.
Zhrnutie: Pšeno sú škrobové zrná bohaté na bielkoviny. Poskytujú dostatok fosforu a horčíka – a prstové pšeno obsahuje viac vápnika ako ktorákoľvek iná obilnina.
Zdravotné výhody pšena
Pšeno je bohaté na živiny a rastlinné zlúčeniny. Preto môže ponúkať viacero zdravotných výhod.
Pšeno je bohaté na antioxidanty
Pšeno je bohaté na fenolové zlúčeniny, najmä kyselinu ferulovú a katechíny. Tieto molekuly pôsobia ako antioxidanty a chránia tvoje telo pred škodlivým oxidačným stresom.
Štúdie na myšiach spájajú kyselinu ferulovú s rýchlym hojením rán, ochranou pokožky a protizápalovými vlastnosťami.
Medzitým sa katechíny viažu na ťažké kovy v tvojom krvnom obehu, aby zabránili otrave kovmi.
Hoci všetky odrody pšena obsahujú antioxidanty, tie s tmavšou farbou – ako napríklad prstové, proso a líščí chvost – ich majú viac ako ich biele alebo žlté náprotivky.
Pšeno môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi
Pšeno je bohaté na vlákninu a neškrobové polysacharidy, dva typy nestráviteľných sacharidov, ktoré pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Táto obilnina má tiež nízky glykemický index (GI), čo znamená, že je nepravdepodobné, že by prudko zvýšila hladinu cukru v krvi.
Preto sa pšeno považuje za ideálnu obilninu pre ľudí s cukrovkou.
Napríklad štúdia na 105 ľuďoch s cukrovkou 2. typu zistila, že nahradenie raňajok na báze ryže raňajkami na báze pšena znížilo hladinu cukru v krvi po jedle.
12-týždňová štúdia na 64 ľuďoch s prediabetom priniesla podobné výsledky. Po konzumácii 1/3 šálky (50 gramov) líščieho chvosta denne zaznamenali mierne zníženie hladiny cukru v krvi nalačno a po jedle a zníženú inzulínovú rezistenciu.
Inzulínová rezistencia je markerom cukrovky 2. typu. Vyskytuje sa, keď tvoje telo prestane reagovať na hormón inzulín, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
V 6-týždňovej štúdii na potkanoch s cukrovkou viedla strava obsahujúca 20 % prstového pšena k nižším hladinám cukru v krvi nalačno a poklesu hladín triglyceridov a cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 7 zdravých druhov fazuľových klíčkov a ich výhody
Pšeno môže pomôcť znížiť cholesterol
Pšeno obsahuje rozpustnú vlákninu, ktorá v tvojom čreve vytvára viskóznu látku. Táto látka zase zachytáva tuky a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Jedna štúdia na 24 potkanoch zistila, že tie, ktoré boli kŕmené líščím chvostom a prosom, mali výrazne znížené hladiny triglyceridov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Okrem toho, bielkoviny z pšena môžu pomôcť znížiť cholesterol.
Štúdia na myšiach s cukrovkou 2. typu ich kŕmila vysokotučnou diétou s koncentrátom bielkovín z pšena. To viedlo k poklesu hladín triglyceridov a výraznému zvýšeniu hladín adiponektínu a HDL (dobrého) cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Adiponektín je hormón s protizápalovým účinkom, ktorý podporuje zdravie srdca a stimuluje oxidáciu mastných kyselín. Jeho hlad
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
