V tomto článku
Vedomé jedenie je technika, ktorá ti pomáha získať kontrolu nad tvojimi stravovacími návykmi.
Ukázalo sa, že podporuje chudnutie, znižuje prejedanie sa a pomáha ti cítiť sa lepšie.
Tento článok vysvetľuje, čo je vedomé jedenie, ako funguje a čo musíš urobiť, aby si začal/a.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreČo je vedomé jedenie?
Vedomé jedenie je založené na všímavosti, budhistickom koncepte.
Všímavosť je forma meditácie, ktorá ti pomáha rozpoznávať a zvládať tvoje emócie a fyzické pocity.
Používa sa na liečbu mnohých stavov, vrátane porúch príjmu potravy, depresie, úzkosti a rôznych správaní súvisiacich s jedlom.
Vedomé jedenie je o používaní všímavosti na dosiahnutie stavu plnej pozornosti k tvojim zážitkom, túžbam a fyzickým signálom pri jedle.
V podstate vedomé jedenie zahŕňa:
- jedenie pomaly a bez rozptyľovania
- počúvanie fyzických signálov hladu a jedenie len dovtedy, kým sa necítiš sýty/a
- rozlišovanie medzi skutočným hladom a spúšťačmi jedenia, ktoré nie sú hladom
- zapojenie tvojich zmyslov všímaním si farieb, vôní, zvukov, textúr a chutí
- učenie sa zvládať pocit viny a úzkosti z jedla
- jedenie na udržanie celkového zdravia a pohody
- všímanie si účinkov, ktoré má jedlo na tvoje pocity a postavu
- oceňovanie tvojho jedla
Tieto veci ti umožňujú nahradiť automatické myšlienky a reakcie vedomejšími, zdravšími odpoveďami.
Zhrnutie: Vedomé jedenie sa opiera o všímavosť, formu meditácie. Vedomé jedenie je o rozvíjaní uvedomenia si tvojich zážitkov, fyzických signálov a pocitov z jedla.
Prečo by si mal/a vyskúšať vedomé jedenie?
Dnešná rýchla spoločnosť láka ľudí množstvom možností jedla.
Navyše, rozptýlenia presunuli pozornosť od samotného aktu jedenia k televízorom, počítačom a smartfónom.
Jedenie sa stalo bezmyšlienkovitým činom, často vykonávaným rýchlo. To môže byť problematické, pretože tvojmu mozgu trvá až 20 minút, kým si uvedomí, že si sýty/a.
Ak ješ príliš rýchlo, signál sýtosti nemusí prísť, kým si už nezjedol/a príliš veľa. To je veľmi bežné pri prejedaní sa.
Vedomým jedením obnovíš svoju pozornosť a spomalíš, čím sa jedenie stane zámerným činom namiesto automatického.
Navyše, zvýšením rozpoznávania fyzických signálov hladu a sýtosti môžeš rozlíšiť medzi emocionálnym a skutočným, fyzickým hladom.
Zvyšuješ si tiež uvedomenie si spúšťačov, ktoré ťa nútia jesť, aj keď nie si nevyhnutne hladný/á.
Poznaním svojich spúšťačov môžeš vytvoriť priestor medzi nimi a tvojou reakciou, čo ti dáva čas a slobodu vybrať si, ako reagovať.
Zhrnutie: Vedomé jedenie ti pomáha rozlíšiť medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Zvyšuje tiež tvoje uvedomenie si spúšťačov súvisiacich s jedlom a dáva ti slobodu vybrať si, ako na ne reagovať.
Vedomé jedenie a chudnutie
Je dobre známe, že väčšina programov na chudnutie nefunguje dlhodobo.
Približne 85 % ľudí s obezitou, ktorí schudnú, sa vráti k svojej pôvodnej váhe alebo ju prekročí v priebehu niekoľkých rokov.
Prejedanie sa, emocionálne jedenie, vonkajšie jedenie a jedenie v reakcii na chute na jedlo boli spojené s priberaním a opätovným priberaním po úspešnom chudnutí.
Chronické vystavenie stresu môže tiež zohrávať veľkú úlohu pri prejedaní sa a obezite.
Veľká väčšina štúdií súhlasí s tým, že vedomé jedenie ti pomáha schudnúť zmenou tvojich stravovacích návykov a znížením stresu.
6-týždňový skupinový seminár o vedomom jedení medzi ľuďmi s obezitou viedol k priemernému úbytku hmotnosti 9 libier (4 kg) počas seminára a 12-týždňového obdobia sledovania.
Ďalší 6-mesačný seminár viedol k priemernému úbytku hmotnosti 26 libier (12 kg) – bez opätovného priberania v nasledujúcich 3 mesiacoch.
Zmenou spôsobu, akým premýšľaš o jedle, sú negatívne pocity, ktoré môžu byť spojené s jedlom, nahradené uvedomením, zlepšenou sebaovládaním a pozitívnymi emóciami.
Keď sa riešia nežiaduce stravovacie návyky, zvyšujú sa tvoje šance na dlhodobý úspech pri chudnutí.
Zhrnutie: Vedomé jedenie môže pomôcť pri chudnutí zmenou stravovacích návykov a znížením stresu spojeného s jedlom.
Odporúčané čítanie: 11 spôsobov, ako zastaviť chute na nezdravé jedlá a cukor
Vedomé jedenie a prejedanie sa
Prejedanie sa zahŕňa konzumáciu veľkého množstva jedla v krátkom čase, bezmyšlienkovite a bez kontroly.
Bolo spojené s poruchami príjmu potravy a priberaním, a jedna štúdia ukázala, že takmer 70 % ľudí s poruchami prejedania sa je obéznych.
Vedomé jedenie môže drasticky znížiť závažnosť a frekvenciu epizód prejedania sa.
Jedna štúdia zistila, že po 6-týždňovej skupinovej intervencii u žien s obezitou sa epizódy prejedania znížili zo 4 na 1,5-krát týždenne. Znížila sa aj závažnosť každej epizódy.
Zhrnutie: Vedomé jedenie môže pomôcť predchádzať prejedaniu sa. Môže znížiť frekvenciu prejedania sa aj závažnosť každého prejedania sa.
Vedomé jedenie a nezdravé stravovacie návyky
Okrem toho, že sú metódy vedomého jedenia účinnou liečbou prejedania sa, ukázalo sa, že znižujú aj:
- Emocionálne jedenie. Toto je akt jedenia v reakcii na určité emócie.
- Vonkajšie jedenie. K tomu dochádza, keď ješ v reakcii na environmentálne, s jedlom súvisiace podnety, ako je pohľad alebo vôňa jedla.
Nezdravé stravovacie návyky, ako sú tieto, sú najčastejšie hlásenými problémami správania u ľudí s obezitou.
Vedomé jedenie ti dáva zručnosti, ktoré potrebuješ na zvládanie týchto impulzov. Dáva ti kontrolu nad tvojimi reakciami namiesto toho, aby si bol/a vydaný/á na milosť a nemilosť tvojho inštinktu.
Zhrnutie: Vedomé jedenie môže účinne liečiť bežné, nezdravé stravovacie návyky, ako je emocionálne a vonkajšie jedenie.
Ako praktizovať vedomé jedenie
Na praktizovanie všímavosti potrebuješ sériu cvičení a meditácií.
Mnoho ľudí považuje za užitočné navštevovať seminár, online kurz alebo workshop o všímavosti alebo vedomom jedení.
Existuje však mnoho jednoduchých spôsobov, ako začať, z ktorých niektoré môžu mať samy o sebe silné výhody:
- Jedz pomalšie a neponáhľaj sa s jedlom.
- Dôkladne žuj.
- Eliminuj rozptýlenia vypnutím televízora a odložením telefónu.
- Jedz v tichu.
- Sústreď sa na to, ako sa cítiš po jedle.
- Prestaň jesť, keď si sýty/a.
- Spýtaj sa sám/sama seba, prečo ješ, či si skutočne hladný/á a či je jedlo, ktoré si si vybral/a, zdravé.
Na začiatok je dobré vybrať si jedno jedlo denne, na ktoré sa sústredíš na tieto body.
Akonáhle si na to zvykneš, všímavosť sa stane prirodzenejšou. Potom sa môžeš sústrediť na implementáciu týchto návykov do viacerých jedál.
Zhrnutie: Vedomé jedenie si vyžaduje prax. Snaž sa jesť pomalšie, dôkladne žuť, odstrániť rozptýlenia a prestať jesť, keď si sýty/a.
Odporúčané čítanie: 13 spôsobov, ako prestať jesť, keď sa nudíš
Záver
Vedomé jedenie je silný nástroj na opätovné získanie kontroly nad tvojím jedením.
Ak ti konvenčné diéty nefungovali, táto technika stojí za zváženie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
