Udržiavanie vysokého metabolizmu je kľúčové pre chudnutie a udržanie si hmotnosti.
Avšak, niekoľko bežných chýb v životnom štýle môže spomaliť tvoj metabolizmus.
Tieto návyky ti môžu sťažiť chudnutie – a dokonca ťa urobiť náchylnejším na priberanie v budúcnosti.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 6 chýb v životnom štýle, ktoré môžu spomaliť tvoj metabolizmus.
1. Príliš málo kalórií
Príliš nízky príjem kalórií môže spôsobiť výrazné spomalenie metabolizmu.
Hoci je pre chudnutie potrebný kalorický deficit, môže byť kontraproduktívny, ak tvoj príjem kalórií klesne príliš nízko.
Keď dramaticky znížiš príjem kalórií, tvoje telo vycíti, že jedla je málo, a zníži rýchlosť, akou spaľuje kalórie.
Kontrolované štúdie u štíhlych aj obéznych ľudí potvrdzujú, že konzumácia menej ako 1 000 kalórií denne môže mať významný vplyv na tvoju metabolickú rýchlosť.
Väčšina štúdií meria pokojovú metabolickú rýchlosť, čo je počet kalórií spálených v pokoji. Niektoré však merajú aj kalórie spálené v pokoji a pri aktivite počas 24 hodín, čo sa označuje ako celkový denný výdaj energie.
V jednej štúdii, keď obézne ženy jedli 420 kalórií denne po dobu 4–6 mesiacov, ich pokojové metabolické rýchlosti sa výrazne spomalili.
Navyše, aj keď zvýšili príjem kalórií počas nasledujúcich piatich týždňov, ich pokojové metabolické rýchlosti zostali oveľa nižšie ako pred diétou.
V inej štúdii boli obézni ľudia požiadaní, aby konzumovali 890 kalórií denne. Po 3 mesiacoch ich celkový výdaj kalórií klesol v priemere o 633 kalórií.
Aj keď je obmedzenie kalórií miernejšie, stále môže spomaliť metabolizmus.
V 4-dňovej štúdii u 32 ľudí sa pokojová metabolická rýchlosť tých, ktorí jedli 1 114 kalórií denne, spomalila viac ako dvakrát toľko ako u tých, ktorí konzumovali 1 462 kalórií. Chudnutie však bolo v oboch skupinách podobné.
Ak chceš schudnúť obmedzením kalórií, neobmedzuj svoj príjem kalórií príliš – alebo príliš dlho.
Zhrnutie: Prílišné a príliš dlhé obmedzovanie kalórií znižuje tvoju metabolickú rýchlosť, čo môže sťažiť chudnutie a udržanie hmotnosti.
2. Šetrenie na bielkovinách
Dostatočný príjem bielkovín je mimoriadne dôležitý pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Okrem toho, že ti pomáha cítiť sa sýty, vysoký príjem bielkovín môže výrazne zvýšiť rýchlosť, akou tvoje telo spaľuje kalórie.
Zvýšenie metabolizmu, ktoré nastane po trávení, sa nazýva termický efekt potravy (TEF).
Termický efekt bielkovín je oveľa vyšší ako u sacharidov alebo tukov. Štúdie skutočne naznačujú, že konzumácia bielkovín dočasne zvyšuje metabolizmus o približne 20–30 % v porovnaní s 5–10 % u sacharidov a 3 % alebo menej u tukov.
Hoci sa metabolická rýchlosť počas chudnutia nevyhnutne spomaľuje a počas udržiavania hmotnosti zostáva pomalšia, dôkazy naznačujú, že vyšší príjem bielkovín môže tento efekt minimalizovať.
V jednej štúdii účastníci dodržiavali jednu z troch diét na udržanie 10–15 % úbytku hmotnosti.
Diéta s najvyšším obsahom bielkovín znížila celkový denný výdaj energie len o 97 kalórií, v porovnaní s 297–423 kalóriami u ľudí, ktorí konzumovali menej bielkovín.
Iná štúdia zistila, že ľudia potrebovali jesť aspoň 0,5 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti (1,2 gramu na kg), aby zabránili spomaleniu ich metabolizmu počas a po chudnutí.
Zhrnutie: Bielkoviny zvyšujú metabolickú rýchlosť viac ako sacharidy alebo tuky. Zvýšený príjem bielkovín pomáha udržiavať metabolickú rýchlosť počas chudnutia a udržiavania hmotnosti.
3. Sedavý životný štýl
Sedavý životný štýl môže viesť k výraznému poklesu počtu kalórií, ktoré spáliš každý deň.
Mnohí ľudia majú životný štýl, ktorý zahŕňa hlavne sedenie v práci, čo môže mať negatívne účinky na metabolickú rýchlosť a celkové zdravie.
Hoci cvičenie alebo športovanie môže mať veľký vplyv na počet spálených kalórií, dokonca aj základná fyzická aktivita, ako je státie, upratovanie a používanie schodov, ti môže pomôcť spáliť kalórie.
Tento typ aktivity sa označuje ako termogenéza bez cvičenia (NEAT).
Jedna štúdia zistila, že vysoké množstvo NEAT môže spáliť až 2 000 ďalších kalórií denne. Takýto dramatický nárast však nie je pre väčšinu ľudí realistický.
Iná štúdia poznamenala, že sledovanie televízie v sede spaľuje v priemere o 8 % menej kalórií ako písanie v sede – a o 16 % menej kalórií ako státie.
Práca pri stojacom stole alebo jednoduché vstávanie a prechádzanie sa niekoľkokrát denne ti môže pomôcť zvýšiť NEAT a zabrániť poklesu metabolizmu.
Zhrnutie: Neaktivita znižuje počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa. Snaž sa minimalizovať sedenie a zvýšiť úroveň svojej celkovej aktivity.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako prekonať plató pri chudnutí
4. Nedostatok kvalitného spánku
Spánok je mimoriadne dôležitý pre dobré zdravie.
Spánok menej hodín, ako potrebuješ, môže zvýšiť riziko niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a depresie.
Niekoľko štúdií poznamenáva, že nedostatočný spánok môže tiež znížiť tvoju metabolickú rýchlosť a zvýšiť pravdepodobnosť priberania.
Jedna štúdia zistila, že zdraví dospelí, ktorí spali 4 hodiny za noc po dobu 5 nocí za sebou, zaznamenali v priemere 2,6 % pokles pokojovej metabolickej rýchlosti. Ich rýchlosť sa vrátila do normálu po 12 hodinách neprerušovaného spánku.
Nedostatok spánku sa zhoršuje spánkom počas dňa namiesto v noci. Tento spánkový vzorec narúša cirkadiánne rytmy tvojho tela alebo vnútorné hodiny.
Päťtýždňová štúdia odhalila, že dlhodobé obmedzenie spánku v kombinácii s narušením cirkadiánneho rytmu znížilo pokojovú metabolickú rýchlosť v priemere o 8 %.
Zhrnutie: Dostatočný a kvalitný spánok a spánok v noci namiesto počas dňa môže pomôcť udržať tvoju metabolickú rýchlosť.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
5. Pitie sladených nápojov
Sladené nápoje sú škodlivé pre tvoje zdravie. Vysoká konzumácia je spojená s rôznymi ochoreniami, vrátane inzulínovej rezistencie, cukrovky a obezity.
Mnohé z negatívnych účinkov sladených nápojov možno pripísať fruktóze. Stolový cukor obsahuje 50 % fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje 55 % fruktózy.
Častá konzumácia sladených nápojov môže spomaliť tvoj metabolizmus.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii, obézni a nadváhou trpiaci ľudia, ktorí konzumovali 25 % svojich kalórií vo forme nápojov sladených fruktózou v diéte na udržanie hmotnosti, zaznamenali výrazný pokles metabolickej rýchlosti.
Nie všetky štúdie túto myšlienku podporujú. Jedna štúdia poznamenala, že prejedanie sa kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy v porovnaní s celozrnnou pšenicou neovplyvnilo 24-hodinovú metabolickú rýchlosť.
Výskum však ukazuje, že nadmerná konzumácia fruktózy podporuje zvýšené ukladanie tuku v bruchu a pečeni.
Zhrnutie: Vysoký príjem nápojov obsahujúcich fruktózu môže znížiť metabolickú rýchlosť a podporiť ukladanie tuku v bruchu a pečeni.
6. Nedostatok silového tréningu
Cvičenie so závažím je skvelá stratégia, ako zabrániť spomaleniu metabolizmu.
Ukázalo sa, že silový tréning zvyšuje metabolickú rýchlosť u zdravých ľudí, ako aj u tých, ktorí majú srdcové choroby alebo sú obézni či s nadváhou.
Zvyšuje svalovú hmotu, ktorá tvorí veľkú časť beztukovej hmoty v tvojom tele. Vyššie množstvo beztukovej hmoty výrazne zvyšuje počet kalórií, ktoré spáliš v pokoji.
Zdá sa, že aj minimálne množstvo silového tréningu zvyšuje výdaj energie.
V 6-mesačnej štúdii ľudia, ktorí vykonávali silový tréning 11 minút denne, 3 dni v týždni, zaznamenali 7,4 % zvýšenie pokojovej metabolickej rýchlosti a spálili v priemere 125 ďalších kalórií denne.
Naopak, nevykonávanie žiadneho silového tréningu môže spôsobiť pokles tvojej metabolickej rýchlosti, najmä počas chudnutia a starnutia.
Zhrnutie: Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a pomáha udržiavať tvoju metabolickú rýchlosť počas chudnutia a starnutia.
Zhrnutie
Zapájanie sa do životného štýlu, ktorý spomaľuje tvoj metabolizmus, môže časom viesť k priberaniu. Najlepšie je vyhnúť sa im alebo ich čo najviac minimalizovať.
To znamená, že mnoho jednoduchých aktivít môže zvýšiť tvoj metabolizmus, aby ti pomohli schudnúť a udržať si hmotnosť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
