Keď sa necítiš najlepšie, je ľahké siahnuť po „comfort foods“. Ale sladké, vysokokalorické pochúťky, ktoré si mnohí vyberajú, môžu veci v skutočnosti zhoršiť.
Možno sa teda pýtaš, či existujú nejaké jedlá, ktoré ti môžu zlepšiť náladu.
Objavujú sa nové štúdie skúmajúce súvislosť medzi tým, čo jeme a ako sa cítime. Je však kľúčové pamätať na to, že tvoju náladu neovplyvňuje len jedlo; stres, tvoje okolie, nedostatok spánku, genetika a dokonca aj nedostatok živín môžu zohrávať úlohu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreNapriek tomu je ťažké povedať, či ti konzumácia určitých jedál zlepší náladu.
Niektoré potraviny sú však známe tým, že prospievajú zdraviu mozgu a riešia určité problémy s náladou.
Tu je deväť zdravých potravín, ktoré by ti mohli pomôcť zlepšiť náladu.
1. Tučné ryby
Omega-3 sú kľúčové tuky, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť, takže ich musíš prijímať z potravy.
Konzumácia tučných rýb, ako je losos a tuniak, ti poskytuje dva základné typy omega-3, DHA a EPA, o ktorých je známe, že pomáhajú zmierňovať príznaky depresie.
Tieto špeciálne tuky robia tvoje mozgové bunky flexibilnejšími a sú životne dôležité pre rast mozgu a bunkovú komunikáciu.
Štúdie na túto tému sú trochu zmiešané, ale niektoré výskumy ukazujú, že užívanie omega-3 ako rybieho oleja môže znížiť pocity depresie.
Neexistuje univerzálne dávkovanie, ale väčšina odborníkov na zdravie odporúča dospelým prijímať aspoň 250-500 mg EPA aj DHA denne.
Len jedna 100-gramová porcia lososa obsahuje ohromných 2 260 mg týchto kľúčových tukov, čo z neho robí skvelú voľbu na konzumáciu niekoľkokrát týždenne.
Zhrnutie: Tučné ryby, ako je losos, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu potenciálne znížiť riziko depresie.
2. Horká čokoláda
Čokoláda je často spájaná so zlepšením nálady a niektoré vedecké poznatky túto populárnu predstavu podporujú.
- Obsah cukru: Čokoláda obsahuje cukor, ktorý je rýchlym zdrojom energie pre mozog a môže dočasne zlepšiť náladu. Kľúčová je však striedmosť, aby sa predišlo prudkým nárastom a následným poklesom hladiny cukru v krvi.
- Látky zlepšujúce náladu: V čokoláde sú prítomné zlúčeniny ako kofeín, teobromín a N-acyletanolamín. Tieto chemikálie majú vlastnosti zlepšujúce náladu. Stále sa však diskutuje o tom, či čokoláda obsahuje tieto látky v dostatočnom množstve na to, aby mali významný psychologický vplyv.
- Flavonoidy: Sú to silné antioxidanty nachádzajúce sa v horkej čokoláde, ktoré môžu mať rôzne zdravotné výhody, vrátane zvýšeného prietoku krvi do mozgu, zníženia zápalu a celkového zdravia mozgu. Tieto faktory môžu nepriamo prispievať k regulácii nálady.
- Hedonické hodnotenie: Čokoláda dosahuje vysoké skóre na hedonických stupniciach, čo znamená, že jej chuť, textúra a aróma sú často považované za príjemné, čo prispieva k zlepšeniu nálady.
- Na kvalite záleží: Horká čokoláda sa zvyčajne odporúča pred mliečnou čokoládou, pretože je bohatšia na zdraviu prospešné flavonoidy a obsahuje menej pridaného cukru a tukov.
- Kalorická hustota: Čokoláda je vysoko kalorická, takže kľúčová je striedmosť. Pár malých štvorčekov horkej čokolády (so 70 % alebo vyšším obsahom kakaa) môže byť dobrým kompromisom medzi zdravím a potešením.
Vždy pamätaj, že individuálne reakcie na čokoládu sa môžu líšiť. Hoci môže ponúknuť krátkodobé výhody pre náladu, nie je náhradou za vyváženú stravu a zdravý životný štýl pri udržiavaní fyzického aj duševného zdravia.
Zhrnutie: Horká čokoláda je plná zlúčenín, ktoré môžu zvýšiť produkciu chemikálií zlepšujúcich náladu v tvojom mozgu.
3. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny ako kimchi, jogurt, kefír, kombucha a kyslá kapusta by mohli zlepšiť tvoju náladu a zdravie čriev. Počas fermentácie živé baktérie premieňajú cukry na alkohol a kyseliny, pričom vytvárajú probiotiká. Tieto dobré baktérie podporujú zdravé črevá a môžu dokonca pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu.
Maj však na pamäti, že nie všetky fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká. Napríklad pivo, niektoré druhy chleba a víno nemusia ponúkať rovnaké výhody, pretože sú varené alebo filtrované.
Serotonín je kľúčový neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje rôzne aspekty ľudského správania, ako je nálada a reakcia na stres. Väčšina serotonínu v tvojom tele – až 90 % – sa tvorí v tvojom čreve zdravými baktériami.
Navyše, objavujúci sa výskum odhaľuje súvislosť medzi vyváženým črevným mikrobiómom a nižšou mierou depresie. Stále však potrebujeme viac štúdií, aby sme plne pochopili, ako môžu probiotiká pomôcť regulovať náladu.
Zhrnutie: Probiotikami bohaté fermentované potraviny ako kimchi, jogurt, kefír, kombucha a kyslá kapusta môžu podporovať zdravie čriev a zodpovedajú dobrej nálade, keďže až 90 % serotonínu v tele sa produkuje v čreve.
4. Banány
Banány by mohli byť jednoduchým liekom na zlú náladu. Sú plné vitamínu B6, ktorý pomáha vytvárať neurotransmitery zlepšujúce náladu, ako sú dopamín a serotonín.
Jeden veľký banán (približne 136 gramov) ti ponúka 16 gramov cukru a 3,5 gramu vlákniny. Keď je cukor spojený s vlákninou, pomaly sa uvoľňuje do krvného obehu. To pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo zase pomáha regulovať tvoju náladu. Nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť výkyvy nálady a podráždenosť.
A neprehliadni prebiotiká v banánoch, najmä tie, ktoré majú ešte trochu zelenej šupky. Prebiotiká sú typ vlákniny, ktorá vyživuje dobré baktérie v tvojom čreve. Zdravý črevný mikrobióm bol spojený s nižšou mierou porúch nálady.
Zhrnutie: Banány sú skvelým zdrojom prírodného cukru, vitamínu B6 a prebiotickej vlákniny, ktoré spoločne stabilizujú hladinu cukru v krvi a náladu.
Odporúčané čítanie: Môže tvoja strava ovplyvniť tvoje duševné zdravie? Objav súvislosť
5. Ovsené vločky
Ovsené vločky sú celozrnná potravina, ktorá ti môže pomôcť udržať stabilnú náladu počas celého rána. Sú dostupné v rôznych formách, ako sú ovsené vločky na noc, ovsená kaša, müsli a granola.
Jedna šálka (81 gramov) surových ovsených vločiek ponúka štedrých 8 gramov vlákniny. Vláknina je dobrá na spomalenie rýchlosti, akou tvoje telo trávi sacharidy. To vedie k postupnejšiemu uvoľňovaniu cukru do krvi, čo pomáha udržiavať stabilnú energiu a náladu.
Jedna štúdia zistila, že jednotlivci, ktorí jedli medzi 1,5 a 6 gramami vlákniny na raňajky, uvádzali lepšiu náladu a úroveň energie. Je to pravdepodobne spôsobené stabilnejšou hladinou cukru v krvi, ktorá môže pomôcť kontrolovať výkyvy nálady a podráždenosť.
Zatiaľ čo iné celozrnné obilniny môžu ponúkať podobné výhody, ovsené vločky majú osobitnú výhodu. Sú významným zdrojom železa, pričom jedna šálka surových ovsených vločiek pokrýva 19 % tvojej dennej potreby železa.
Anémia z nedostatku železa je jedným z najčastejších nedostatkov živín a je spojená s príznakmi ako únava, malátnosť a problémy s náladou. Niektoré štúdie naznačujú, že potraviny bohaté na železo alebo doplnky železa môžu pomôcť zmierniť tieto príznaky, hoci je stále potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Ovsené vločky sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať náladu. Okrem toho ich vysoký obsah železa môže zmierniť príznaky nálady u ľudí s anémiou z nedostatku železa.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších potravín na posilnenie mozgu a pamäti
6. Bobuľové ovocie
Zaujímavé je, že vyšší príjem ovocia a zeleniny bol spojený s nižším výskytom depresie.
Hoci presný dôvod nie je úplne pochopený, predpokladá sa, že strava bohatá na antioxidanty by mohla pomôcť kontrolovať zápal, ktorý je často spojený s depresiou a inými poruchami nálady.
Bobuľové ovocie je neuveriteľne silné, pokiaľ ide o antioxidanty a ďalšie prospešné zlúčeniny, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu, nerovnováhe škodlivých prvkov v tvojom tele.
Sú obzvlášť bohaté na antokyány, pigment, ktorý dodáva niektorým bobuľovým plodom ich modrofialovú farbu. Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na antokyány bola spojená s 39 % zníženým rizikom depresívnych symptómov.
Ak nie sú k dispozícii čerstvé bobuľové plody, siahni po mrazených. Sú zmrazené v čase ich najvyššej zrelosti, takže si zachovávajú najvyššie možné hladiny antioxidantov.
Zhrnutie: Bobuľové ovocie obsahuje vysoké množstvo antokyánov s vlastnosťami bojujúcimi proti chorobám. Tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť riziko depresie.
7. Orechy a semená
Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, dobré tuky a vlákninu, čo z nich robí zdravú voľbu.
Sú tiež skvelým zdrojom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá pomáha produkovať hormón serotonín zlepšujúci náladu. Mandle, kešu, arašidy, vlašské orechy a rôzne semená ako tekvicové, sezamové a slnečnicové sú na to ideálne.
Okrem toho sú orechy a semená základom stredomorskej stravy, ktorá je známa podporou zdravia mozgu. Táto strava kladie dôraz na čerstvé, nespracované potraviny a zároveň znižuje spracované potraviny.
Navyše, desaťročná štúdia, do ktorej sa zapojilo 15 980 jednotlivcov, zistila, že mierna konzumácia orechov bola spojená s 23 % nižším rizikom vzniku depresie.
Nakoniec, niektoré orechy a semená, vrátane para orechov, mandlí a píniových orieškov, sú dobrými zdrojmi zinku a selénu. Nedostatok týchto základných minerálov, dôležitých pre mozgovú aktivitu, bol spojený s vyššou mierou depresie, hoci sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Niektoré orechy a semená sú bohaté na tryptofán, zinok a selén, ktoré môžu pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a znížiť riziko depresie.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať príznaky úzkosti
9. Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica nie sú len plné vlákniny a rastlinných bielkovín, ale sú nabité živinami, ktoré ti môžu zlepšiť náladu.
Sú fantastickým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré ti môžu pozdvihnúť náladu zvýšením hladiny neurotransmiterov regulujúcich náladu, ako sú serotonín, dopamín, noradrenalín a GABA.
Okrem toho sú vitamíny skupiny B kľúčové pre nervovú signalizáciu, čo umožňuje tvojim nervovým bunkám efektívne komunikovať. Nízke hladiny týchto vitamínov, konkrétne B12 a folátu, boli spojené s problémami s náladou, ako je depresia.
Nakoniec obsahujú aj prospešné minerály ako zinok, horčík, selén a nehémové železo, ktoré môžu ďalej zlepšiť tvoju náladu.
Zhrnutie: Zaradenie fazule a šošovice do tvojej stravy ti môže poskytnúť bohatý prísun živín zlepšujúcich náladu, najmä vitamínov skupiny B.
Zhrnutie
Keď sa cítiš zle, je bežné siahnuť po „comfort foods“ plných kalórií a cukru, ako je zmrzlina alebo sušienky, mysliac si, že sa budeš cítiť lepšie.
Hoci ti tieto môžu poskytnúť rýchly cukrový „high“, nie sú dlhodobým riešením a v skutočnosti by mohli mať nevýhody pre tvoje zdravie.
Namiesto toho si vyber výživné potraviny, ktoré ti zlepšia náladu a prospievajú tvojmu celkovému zdraviu. Pridaj niektoré z vyššie uvedených potravín do svojej stravy, aby si začal svoju cestu k pozitívnejšiemu mysleniu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
