Glutaman sodný (MSG) je zvýrazňovač chuti, ktorý sa široko používa približne 100 rokov.
Okrem toho, že sa prirodzene vyskytuje v niektorých potravinách, je bežnou potravinovou prísadou v čínskych receptoch, konzervovanej zelenine a polievkach a iných spracovaných výrobkoch.
Po celé roky bol MSG považovaný za nezdravú zložku. Novší výskum však spochybňuje presnosť jeho údajných nepriaznivých účinkov na ľudské zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTento článok skúma MSG a to, čo súčasné dôkazy hovoria o jeho zdravotných účinkoch.
V tomto článku
Čo je MSG?
MSG je skratka pre glutaman sodný.
Je to zvýrazňovač chuti odvodený od kyseliny L-glutámovej, ktorá sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách. Kyselina L-glutámová je neesenciálna aminokyselina, čo znamená, že si ju tvoje telo dokáže vyrobiť samo a nepotrebuje ju prijímať z potravy.
MSG je biely, bez zápachu, kryštalický prášok bežne používaný ako potravinová prísada. V potravinárskom priemysle je známy ako E621. Ľahko sa rozpúšťa vo vode, pričom sa rozkladá na sodík a voľný glutamát.
Vyrába sa fermentáciou zdrojov sacharidov, ako je cukrová repa, cukrová trstina a melasa.
Neexistuje žiadny chemický rozdiel medzi kyselinou glutámovou, ktorá sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách, a tou, ktorá sa nachádza v MSG. To znamená, že tvoje telo nedokáže rozlíšiť medzi týmito dvoma typmi.
MSG má špecifickú chuť známu ako umami – piata základná chuť popri sladkej, kyslej, slanej a horkej. Umami má mäsovú chuť, ktorá odkazuje na prítomnosť bielkovín v potrave.
Okrem MSG, medzi ďalšie umami zlúčeniny patria inozín 5’-monofosfát (IMP) a guanozín 5’-monofosfát (GMP).
MSG je populárny v ázijskej kuchyni a používa sa v rôznych spracovaných potravinách na Západe. Odhaduje sa, že priemerný denný príjem ľudí je 0,3–1,0 gramu.
Zvýrazňovač chuti
Účinky MSG na zvýraznenie chuti sú spôsobené jeho umami chuťou, ktorá vyvoláva slinenie. Inými slovami, umami chute ti rozprúdia sliny, čo môže zlepšiť chuť jedla.
Štúdie ukazujú, že umami látky môžu znižovať túžbu po slaných jedlách. Soľ je ďalší zvýrazňovač chuti.
Niektoré výskumy predpokladajú, že nahradenie časti soli MSG môže znížiť príjem sodíka u ľudí o približne 3 % bez obetovania chuti.
Podobne sa MSG môže používať ako náhrada soli v nízkosodíkových výrobkoch, ako sú polievky, predpripravené jedlá, údeniny a mliečne výrobky.
Zhrnutie: MSG je odvodený od kyseliny L-glutámovej, aminokyseliny, ktorá sa nachádza v tvojom tele a v mnohých potravinách. Je to populárna potravinová prísada používaná na zvýraznenie chuti. Môže sa použiť na zníženie celkového príjmu sodíka, ak sa používa namiesto soli.
Prečo si ľudia myslia, že MSG je škodlivý?
MSG si získal zlú povesť v 60. rokoch, keď čínsko-americký lekár Robert Ho Man Kwok napísal list do New England Journal of Medicine, v ktorom vysvetlil, že ochorel po konzumácii čínskeho jedla.
Napísal, že verí, že jeho symptómy mohli byť výsledkom konzumácie alkoholu, sodíka alebo MSG. To vyvolalo množstvo dezinformácií o MSG, ktoré pravdepodobne súviseli s vtedajšími predsudkami voči čínskym imigrantom a ich kuchyni.
List viedol k označeniu Kwokových symptómov ako „syndróm čínskej reštaurácie“, ktorý sa neskôr stal „komplexom symptómov MSG“ (MSC).
Neskôr mnohé štúdie potvrdili zlú povesť MSG, pričom uvádzali, že prísada bola vysoko toxická.
Súčasné dôkazy však spochybňujú presnosť predchádzajúceho výskumu z niekoľkých dôvodov, vrátane:
- nedostatku adekvátnych kontrolných skupín
- malých vzoriek
- metodologických chýb
- nedostatku presnosti dávkovania
- použitia extrémne vysokých dávok, ktoré ďaleko presahujú tie, ktoré sa konzumujú v typickej strave
- podávania MSG cestami s malým alebo žiadnym významom pre orálny príjem stravou, ako sú injekcie
Dnes zdravotnícke orgány ako Spoločný výbor FAO/WHO expertov pre potravinové prísady (JECFA), Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považujú MSG za všeobecne uznávaný ako bezpečný (GRAS).
Tiež stanovili prijateľný denný príjem (ADI) 14 mg na libru (30 mg na kilogram) telesnej hmotnosti za deň. To je oveľa viac ako množstvo, ktoré by si typicky prijal pri normálnej strave.
Zhrnutie: Zatiaľ čo rasové predsudky a starší výskum naznačovali, že MSG bol toxická prísada, súčasné dôkazy a zdravotnícke orgány ho uznávajú ako bezpečný.
Odporúčané čítanie: Diéta bez sacharidov: Výhody, nevýhody a zoznam potravín
Starší vs. súčasný výskum o zdravotných účinkoch MSG
MSG bol spájaný s obezitou, metabolickými poruchami, toxicitou pre mozog a MSC. Tu je to, čo súčasný výskum hovorí o týchto údajných nevýhodách.
Vplyv na príjem energie
Staršie dôkazy uvádzajú, že tým, že MSG zlepšuje chuť jedla, narúša signalizačný účinok hormónu leptínu v tvojom mozgu. Leptín je zodpovedný za to, aby tvojmu telu povedal, že si zjedol dosť. To zase údajne zvyšuje tvoj príjem kalórií.
Avšak súčasné údaje o účinkoch MSG na príjem energie sú protichodné. Niektoré štúdie zistili, že môže znižovať chuť do jedla, zatiaľ čo iné podporujú myšlienku, že jeho vlastnosti zvýrazňujúce chuť by mohli viesť k prejedaniu sa.
Protichodné výsledky môžu súvisieť s nutričným profilom jedla. Napríklad konzumácia jedál s vysokým obsahom bielkovín obohatených o MSG bola spojená so zvýšeným pocitom sýtosti, zatiaľ čo toto spojenie nebolo pozorované pri jedlách s vysokým obsahom sacharidov.
To však môže byť aj preto, že bielkoviny sú najsýtejšia makroživina – nemusí to mať nič spoločné s obsahom MSG.
Iné štúdie poznamenávajú, že konzumácia jedál obohatených o MSG by ťa mohla viesť k tomu, aby si jedol menej kalórií pri nasledujúcich jedlách a znížil svoj príjem energie z jedál neobohatených o MSG a slaných, tučných jedál.
Nakoniec je potrebný ďalší výskum o spojení medzi MSG a príjmom energie.
Obezita a metabolické poruchy
MSG bol spájaný so zvýšeným rizikom metabolických porúch, predovšetkým kvôli štúdiám na zvieratách, ktoré spájali prísadu s inzulínovou rezistenciou, vysokou hladinou cukru v krvi a cukrovkou.
Predchádzajúci výskum však používal nepresné metódy na určenie spotreby MSG, ako sú injekcie namiesto orálnych dávok. To by mohlo viesť k účinkom na mozog, ktoré nesúvisia s príjmom stravou.
Navyše, súčasné údaje sú protichodné. Napríklad novšie štúdie na zvieratách zistili súvislosť medzi umami látkami a účinkami proti obezite. Naopak, iné štúdie na zvieratách a ľuďoch neukazujú žiadny vplyv na telesnú hmotnosť.
Zatiaľ čo sa zdá, že typický príjem MSG v strave pravdepodobne neovplyvní telesnú hmotnosť alebo metabolizmus tukov, je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: Ramen rezance: Dobré alebo zlé pre teba?
Vplyv na zdravie mozgu
Glutamát hrá mnoho dôležitých úloh vo funkcii mozgu. Na začiatok pôsobí ako neurotransmiter – chemická látka, ktorá stimuluje nervové bunky k prenosu signálov.
Niektoré štúdie tvrdia, že MSG môže viesť k toxicite pre mozog tým, že spôsobuje nadmerné hladiny glutamátu v mozgu, ktoré nadmerne stimulujú nervové bunky, čo vedie k bunkovej smrti.
Avšak glutamát z potravy má pravdepodobne malý alebo žiadny vplyv na tvoj mozog, pretože takmer žiadny z neho neprechádza z čreva do krvi alebo neprekračuje mozgovú bariéru.
Výskum ukazuje, že po požití sa MSG úplne metabolizuje v tvojom čreve. Odtiaľ slúži buď ako zdroj energie, premieňa sa na iné aminokyseliny, alebo sa používa pri výrobe rôznych bioaktívnych zlúčenín.
Celkovo neexistujú presvedčivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že MSG mení chémiu mozgu, ak sa konzumuje v normálnych množstvách.
Niektorí ľudia môžu byť citliví
Niektorí ľudia môžu pociťovať nepriaznivé účinky konzumácie MSG v dôsledku stavu nazývaného komplex symptómov MSG (MSC). Odhaduje sa, že postihuje menej ako 1 % všeobecnej populácie.
MSC sa vyznačuje symptómami podobnými tým, ktoré opísal Dr. Kwok vo svojom liste. Zahŕňajú slabosť, začervenanie, závraty, bolesť hlavy, necitlivosť, svalovú stuhnutosť, ťažkosti s dýchaním a dokonca stratu vedomia.
Prahová dávka, ktorá spôsobuje krátkodobé a mierne symptómy u citlivých ľudí, sa zdá byť 3 alebo viac gramov MSG bez jedla.
Maj však na pamäti, že dávka 3 gramy je vysoká. Typická porcia jedla obohateného o MSG obsahuje menej ako pol gramu prísady, takže konzumácia 3 gramov naraz je veľmi nepravdepodobná.
Zhrnutie: Súčasné dôkazy vyvracajú väčšinu presvedčení, ktoré považujú MSG za škodlivý alebo nebezpečný. V niektorých prípadoch sú však výsledky výskumu protichodné a sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca keto pre začiatočníkov
Bežné potraviny, ktoré obsahujú MSG
MSG sa prirodzene vyskytuje v mnohých rôznych potravinách, najmä v tých, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Pridáva sa aj do prísad a iných potravín počas spracovania.
Bežné potraviny, ktoré obsahujú MSG, sú:
- Bielkoviny živočíšneho pôvodu: kuracie mäso, hovädzie mäso, losos, makrela, mušle, krab, krevety
- Syr: Parmezán, Ementál, čedar, Roquefort
- Zelenina: paradajky, cibuľa, kapusta, zelený hrášok, špenát, huby, brokolica
- Spracované mäso: pepperoni, slanina, pastrami, klobásy, saláma
- Omáčky a dresingy: sójová omáčka, kečup, horčica, majonéza, barbecue omáčka, šalátové dresingy
- Hotové a balené jedlá: konzervované polievky, konzervovaný tuniak, mrazené jedlá, krekry, zemiakové lupienky, ochutené pochutiny
- Koreniny: zmesi korenín, marinády
Okrem toho, reťazce rýchleho občerstvenia ako McDonald’s, Chick-fil-A a KFC používajú MSG na dochucovanie jedál ako vyprážané kurča, kuracie nugetky a hranolky.
Zhrnutie: MSG sa prirodzene vyskytuje v mnohých potravinách, vrátane niektorých syrov, mäsa a zeleniny. Pridáva sa aj do niektorých spracovaných potravín a jedál rýchleho občerstvenia.
Zhrnutie
MSG je prísada zvýrazňujúca chuť, ktorá sa prirodzene vyskytuje aj v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, syroch a zelenine.
Hoci bol v 60. rokoch považovaný za toxickú zložku, súčasné dôkazy tento mýtus vyvrátili a naznačujú, že MSG je bezpečný, ak sa konzumuje v miernych množstvách.
Napriek tomu by si nemal jesť nadmerne veľké dávky alebo ho konzumovať, ak pociťuješ nepriaznivé reakcie.
Vyskúšaj to dnes: Neexistuje žiadny presvedčivý dôvod vyhýbať sa MSG, ak pri jeho konzumácii nepociťuješ vedľajšie účinky. Ak však chceš znížiť príjem pridaného MSG, nezabudni skontrolovať zloženie balených potravín a korenín. FDA vyžaduje, aby potraviny obsahujúce túto prísadu boli uvedené na ich obale. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
