Moruše sú plody morušovníkov a sú príbuzné figám a chlebovníku.
Stromy sa tradične pestujú pre svoje listy – hlavne v Ázii a Severnej Amerike – pretože sú jedinou potravou, ktorú jedia priadky morušové.
Rodí farebné bobule – najčastejšie čierne, biele alebo červené – ktoré sa často spracovávajú na víno, ovocné šťavy, čaj, džem alebo konzervy, ale dajú sa aj sušiť a jesť ako snack.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreVďaka svojej sladkej chuti, pôsobivej nutričnej hodnote a rôznym zdravotným výhodám získavajú moruše celosvetovú popularitu.
Tento článok sa zaoberá morušami, vrátane ich výživy a výhod.
Nutričné fakty o morušiach
Čerstvé moruše obsahujú 88 % vody a len 60 kalórií na šálku (140 gramov).
V čerstvej hmotnosti poskytujú 9,8 % sacharidov, 1,7 % vlákniny, 1,4 % bielkovín a 0,4 % tuku.
Moruše sa často konzumujú sušené, podobne ako hrozienka. V tejto forme obsahujú 70 % sacharidov, 14 % vlákniny, 12 % bielkovín a 3 % tuku – čo ich robí pomerne bohatými na bielkoviny v porovnaní s väčšinou bobúľ.
Tu sú hlavné živiny v 3,5-uncovej (100-gramovej) porcii čerstvých moruší:
- Kalórie: 43
- Voda: 88 %
- Bielkoviny: 1,4 gramu
- Sacharidy: 9,8 gramu
- Cukor: 8,1 gramu
- Vláknina: 1,7 gramu
- Tuk: 0,4 gramu
Sacharidy
Čerstvé moruše obsahujú 9,8 % sacharidov alebo 14 gramov na šálku (140 gramov).
Tieto sacharidy sú väčšinou jednoduché cukry, ako glukóza a fruktóza, ale obsahujú aj trochu škrobu a vlákniny.
Vláknina
Moruše majú slušné množstvo vlákniny, čo zodpovedá 1,7 % ich čerstvej hmotnosti.
Vláknina je rozpustná (25 %) vo forme pektínu a nerozpustná (75 %) vo forme lignínu.
Vláknina pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko mnohých chorôb.
Zhrnutie: Čerstvé moruše majú asi 10 % sacharidov vo forme jednoduchých cukrov, škrobu a rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Sú pomerne bohaté na vodu a majú nízky obsah kalórií.
Vitamíny a minerály moruší
Moruše sú bohaté na mnoho vitamínov a minerálov, najmä vitamín C a železo:
- Vitamín C. Základný vitamín dôležitý pre zdravie pokožky a rôzne telesné funkcie.
- Železo. Dôležitý minerál, ktorý prenáša kyslík po celom tele.
- Vitamín K1. Tiež známy ako fylochinón, vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi a zdravie kostí.
- Draslík. Základný minerál, ktorý môže znižovať krvný tlak a riziko srdcových chorôb.
- Vitamín E. Antioxidant, ktorý chráni pred oxidačným poškodením.
Zhrnutie: Moruše obsahujú vysoké množstvo železa a vitamínu C, ako aj slušné množstvo draslíka a vitamínov E a K.
Iné rastlinné zlúčeniny moruší
Moruše sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ako sú antokyány, ktoré prispievajú k ich farbe a prospešným účinkom na zdravie.
Medzi najhojnejšie patria:
- Antokyány. Rodina antioxidantov, ktoré môžu inhibovať oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu a poskytovať priaznivé účinky proti srdcovým chorobám.
- Cyanidín. Hlavný antokyán v morušiach zodpovedný za ich čiernu, červenú alebo fialovú farbu.
- Kyselina chlorogénová. Antioxidant hojne sa vyskytujúci v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.
- Rutín. Silný antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť pred chronickými ochoreniami, ako sú rakovina, cukrovka a srdcové choroby.
- Myricetín. Zlúčenina, ktorá môže mať ochranný účinok proti niektorým druhom rakoviny.
Množstvo rastlinných zlúčenín v morušiach závisí od odrody. To vedie k rôznym farbám a antioxidačným vlastnostiam.
Tmavo sfarbené a zrelé moruše sú bohatšie na rastlinné zlúčeniny a majú vyššiu antioxidačnú kapacitu ako bezfarebné a nezrelé bobule.
Zhrnutie: Moruše obsahujú niekoľko rastlinných zlúčenín, ako sú antokyány, kyselina chlorogénová, rutín a myricetín. Tmavo sfarbené a zrelé bobule sú bohatšie na tieto zlúčeniny ako bezfarebné bobule.
Zdravotné výhody moruší
Moruše alebo extrakty z moruší môžu byť prospešné proti niekoľkým chronickým ochoreniam, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina.
Moruše môžu znižovať cholesterol
Cholesterol je dôležitá tuková molekula prítomná v každej bunke tvojho tela. Avšak zvýšené hladiny cholesterolu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Štúdie na zvieratách ukazujú, že moruše a extrakty z moruší môžu znižovať nadbytočný tuk a hladinu cholesterolu. Môžu tiež zlepšiť pomer medzi LDL (zlým) a HDL (dobrým) cholesterolom.
Okrem toho niektoré experimenty v skúmavkách naznačujú, že znižujú tvorbu tuku v pečeni – potenciálne pomáhajú predchádzať stukovateniu pečene.
Odporúčané čítanie: Paprika: Nutričné fakty, prínosy a ďalšie
Moruše môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi
Ľudia s cukrovkou 2. typu sú vystavení riziku rýchleho nárastu hladiny cukru v krvi a musia byť opatrní pri konzumácii sacharidov.
Moruše obsahujú zlúčeninu 1-deoxynojirimycín (DNJ), ktorá inhibuje enzým v čreve, ktorý rozkladá sacharidy.
Preto môžu byť moruše prospešné proti cukrovke spomalením nárastu hladiny cukru v krvi po jedle. Pred dosiahnutím akýchkoľvek pevných záverov sú potrebné štúdie na ľuďoch.
Moruše môžu znížiť riziko rakoviny
Zvýšený stres v tele preukázateľne vyvoláva oxidačné poškodenie buniek a tkanív, čo je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny.
Po stovky rokov boli moruše súčasťou tradičnej čínskej medicíny ako liek proti rakovine.
Niektorí vedci sa teraz domnievajú, že tieto údajné protirakovinové účinky môžu mať vedecký základ.
Štúdie na zvieratách naznačujú, že antioxidanty v morušovej šťave môžu znižovať oxidačný stres – potenciálne znižujú riziko rakoviny.
Maj na pamäti, že to isté platí pre ovocie a zeleninu všeobecne. Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že moruše znižujú riziko rakoviny viac ako iné ovocie alebo bobule.
Zhrnutie: Moruše môžu znižovať hladinu cholesterolu, pomáhať predchádzať stukovateniu pečene a zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi. Znižujú tiež oxidačný stres, čo môže znížiť riziko rakoviny.
Nepriaznivé účinky a individuálne obavy z moruší
Alergia na moruše je zriedkavá, ale bolo hlásené, že peľ z morušovníkov spôsobuje alergické reakcie u citlivých jedincov.
Ak si citlivý na brezový peľ, môžeš reagovať aj na moruše kvôli krížovej reaktivite.
Zhrnutie: Alergia na moruše je zriedkavá, ale ľudia citliví na brezový peľ môžu mať alergické reakcie na moruše.
Odporúčané čítanie: Mrkva: Nutričné fakty a zdravotné benefity
Zhrnutie
Moruše sú farebné bobule, ktoré sa jedia čerstvé aj sušené.
Sú dobrým zdrojom železa, vitamínu C a niekoľkých rastlinných zlúčenín a boli spojené s nižšou hladinou cholesterolu, cukru v krvi a rizikom rakoviny.
Tieto bobule sa po tisíce rokov používali aj v čínskej bylinnej medicíne na liečbu rôznych chorôb, hoci dôkazy na podporu ich účinnosti sú obmedzené.
Moruše majú sladkú a lahodnú chuť, sú plné živín a ponúkajú celý rad potenciálnych zdravotných výhod – čo je všetko dôležité pre budovanie zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
