Výživa aj fyzická aktivita sú kľúčové, ak chceš nabrať čistú svalovú hmotu.
Na začiatok je nevyhnutné vyzvať svoje telo fyzickou aktivitou. Bez správnej výživovej podpory sa však tvoj pokrok zastaví.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú veľmi dôležité pre naberanie svalov, ale sacharidy a tuky sú tiež nevyhnutnými zdrojmi energie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreAk je tvojím cieľom nabrať čistú svalovú hmotu, mal by si sa zamerať na pravidelné cvičenie a jesť viac kalórií denne z potravín, ktoré podporujú rast svalov.
Tu je 26 najlepších potravín na naberanie čistej svalovej hmoty.
1. Vajcia
Vajcia obsahujú vysokokvalitné bielkoviny, zdravé tuky a ďalšie dôležité živiny ako vitamíny skupiny B a cholín.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami a vajcia obsahujú veľké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je obzvlášť dôležitá pre naberanie svalov.
Vitamíny skupiny B sú tiež kriticky dôležité pre rôzne procesy v tvojom tele, vrátane produkcie energie.
2. Losos
Losos je skvelou voľbou pre budovanie svalov a celkové zdravie.
Každá 85-gramová porcia lososa obsahuje asi 17 gramov bielkovín, takmer 2 gramy omega-3 mastných kyselín a niekoľko dôležitých vitamínov skupiny B.
Omega-3 mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v zdraví svalov a môžu dokonca zvýšiť naberanie svalov počas cvičebných programov.
3. Kuracie prsia
Existuje dobrý dôvod, prečo sú kuracie prsia považované za základ pre naberanie svalov.
Sú plné bielkovín, pričom každá 85-gramová porcia obsahuje asi 26 gramov vysokokvalitných bielkovín.
Obsahujú tiež štedré množstvá vitamínov skupiny B niacínu a B6, ktoré môžu byť obzvlášť dôležité, ak si aktívny.
Tieto vitamíny pomáhajú tvojmu telu správne fungovať počas fyzickej aktivity a cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne naberanie svalov.
Navyše, niektoré výskumy ukázali, že diéty s vyšším obsahom bielkovín obsahujúce kuracie mäso môžu pomôcť pri strate tuku.
4. Grécky jogurt
Mliečne výrobky obsahujú nielen vysokokvalitné bielkoviny, ale aj zmes rýchlo stráviteľného srvátkového proteínu a pomaly stráviteľného kazeínového proteínu.
Niektoré výskumy ukázali, že ľudia zaznamenávajú nárast čistej hmoty, keď konzumujú kombináciu rýchlo a pomaly stráviteľných mliečnych bielkovín.
Nie všetky mliečne výrobky sú však rovnaké.
Napríklad grécky jogurt často obsahuje približne dvojnásobné množstvo bielkovín ako bežný jogurt.
Zatiaľ čo grécky jogurt je dobrá desiata kedykoľvek, jeho konzumácia po tréningu alebo pred spaním môže byť prospešná vďaka zmesi rýchlo a pomaly stráviteľných bielkovín.
5. Tuniak
Okrem 20 gramov bielkovín na 85-gramovú porciu obsahuje tuniak vysoké množstvo vitamínu A a niekoľkých vitamínov skupiny B, vrátane B12, niacínu a B6. Tieto živiny sú dôležité pre optimálne zdravie, energiu a výkon pri cvičení.
Okrem toho tuniak poskytuje veľké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie svalov.
To môže byť obzvlášť dôležité pre starších dospelých. Výskum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny môžu spomaliť stratu svalovej hmoty a sily, ktorá nastáva s vekom.
6. Chudé hovädzie mäso
Hovädzie mäso je plné vysokokvalitných bielkovín, vitamínov skupiny B, minerálov a kreatínu.
Niektoré výskumy dokonca ukázali, že konzumácia chudého červeného mäsa môže zvýšiť množstvo čistej hmoty získanej pri silovom tréningu.
Avšak, aj keď sa snažíš nabrať svaly, môže byť najlepšie vybrať si hovädzie mäso, ktoré podporuje rast svalov bez toho, aby poskytovalo príliš veľa extra kalórií.
Napríklad 85 gramov 70% chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje 228 kalórií a ohromných 15 gramov tuku.
Avšak rovnaké množstvo 95% chudého mletého hovädzieho mäsa obsahuje o niečo viac bielkovín a len 145 kalórií a 5 gramov tuku.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
7. Krevety
Krevety sú takmer čisté bielkoviny. Každá 85-gramová porcia obsahuje 18 gramov bielkovín, 1 gram tuku a žiadne sacharidy.
Zatiaľ čo zdravé tuky a sacharidy sú dôležité v tvojej celkovej strave, pridanie kreviet je jednoduchý spôsob, ako získať bielkoviny na budovanie svalov bez príliš veľa ďalších kalórií.
Ako mnoho iných živočíšnych bielkovín, krevety obsahujú vysoké množstvo aminokyseliny leucín, ktorá je nevyhnutná pre optimálny rast svalov.
8. Sójové bôby
Pol šálky (86 gramov) varených sójových bôbov obsahuje 14 gramov bielkovín, zdravé nenasýtené tuky a niekoľko vitamínov a minerálov.
Sójové bôby sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu K, železa a fosforu.
Železo sa používa na ukladanie a transport kyslíka v krvi a svaloch a jeho nedostatok môže tieto funkcie narušiť.
Mladé ženy môžu byť obzvlášť ohrozené nedostatkom železa v dôsledku straty krvi počas menštruácie.
9. Tvaroh
Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného tvarohu obsahuje 28 gramov bielkovín, vrátane poriadnej dávky dôležitej aminokyseliny leucín na budovanie svalov.
Ako iné mliečne výrobky, tvaroh sa dá kúpiť s rôznym obsahom tuku. Verzie s vysokým obsahom tuku, ako napríklad krémový tvaroh, poskytujú viac kalórií.
Výber najlepšieho typu tvarohu jednoducho závisí od toho, koľko extra kalórií chceš pridať do svojej stravy.
Bez ohľadu na to, aký typ si vyberieš, je to skvelá desiata na budovanie svalov.
10. Morčacie prsia
85-gramová porcia morčacích pŕs obsahuje približne 25 gramov bielkovín a takmer žiadny tuk ani sacharidy.
Morka je tiež dobrým zdrojom vitamínu B niacínu, ktorý pomáha spracovávať tuky a sacharidy v tvojom tele.
Optimálne hladiny vitamínov skupiny B ti môžu časom pomôcť nabrať svaly tým, že podporujú schopnosť tvojho tela cvičiť.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
11. Tilapia
Hoci nemá toľko omega-3 mastných kyselín ako losos, tilapia je ďalšia morská potravina plná bielkovín.
85-gramová porcia poskytuje približne 21 gramov bielkovín, spolu s dobrým množstvom vitamínu B12 a selénu.
Vitamín B12 je dôležitý pre zdravie tvojich krviniek a nervov, čo ti umožňuje vykonávať cvičenie, ktoré potrebuješ na naberanie svalov.
12. Fazuľa
Mnoho rôznych druhov fazule môže byť súčasťou stravy pre naberanie čistej svalovej hmoty.
Populárne odrody, ako napríklad čierna, pinto a obličková fazuľa, obsahujú približne 15 gramov bielkovín na šálku (asi 172 gramov) varenej fazule.
Navyše sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny a vitamínov skupiny B, okrem toho, že sú bohaté na horčík, fosfor a železo.
Z týchto dôvodov je fazuľa dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré môžeš pridať do svojej stravy.
Navyše môžu hrať úlohu v dlhodobom zdraví a prevencii chorôb.
13. Proteínové prášky
Zatiaľ čo každá dobrá strava by sa mala zameriavať na celé potraviny, existujú časy, keď môžu byť doplnky stravy prospešné.
Ak máš problém získať dostatok bielkovín len z potravín, mohol by si zvážiť pridanie proteínových koktailov do svojej dennej rutiny.
Mliečne proteínové prášky, ako napríklad srvátka a kazeín, sú jedny z najpopulárnejších.
Existujú však aj iné možnosti. Niektoré proteínové prášky používajú sójový, hrachový, hovädzí alebo kurací proteín.
14. Edamame
Edamame je výraz pre nezrelé sójové bôby. Tieto vyvíjajúce sa bôby sa nachádzajú v strukoch a podávajú sa v rôznych jedlách, najmä tých ázijského pôvodu.
Jedna šálka (155 gramov) mrazeného edamame poskytuje približne 17 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny. Obsahuje tiež veľké množstvo folátu, vitamínu K a mangánu.
Okrem iných funkcií folát pomáha tvojmu telu spracovávať aminokyseliny, stavebné kamene bielkovín.
Folát môže byť dôležitý pre optimálnu svalovú hmotu a silu, najmä u starších ľudí.
15. Quinoa
Zatiaľ čo potraviny bohaté na bielkoviny sú prioritou pre budovanie čistej svalovej hmoty, je tiež dôležité mať palivo na to, aby si bol aktívny.
Potraviny so sacharidmi môžu pomôcť poskytnúť túto energiu.
Varená quinoa obsahuje asi 40 gramov sacharidov na šálku (185 gramov), spolu s 8 gramami bielkovín, 5 gramami vlákniny a poriadnym množstvom horčíka a fosforu.
Horčík hrá dôležitú úlohu vo funkcii tvojich svalov a nervov, ktoré sa používajú zakaždým, keď sa pohneš.
Odporúčané čítanie: 16 potravín bohatých na vitamín B3 (niacín)
16. Mušle
Podobne ako krevety, tilapia a chudá hydina, mušle poskytujú bielkoviny s veľmi malým množstvom tuku.
Ak chceš pridať bielkoviny do svojej stravy bez toho, aby si konzumoval príliš veľa kalórií, tieto veľmi chudé zdroje môžu byť dobrou voľbou.
85 gramov mušlí poskytuje približne 20 gramov bielkovín a menej ako 100 kalórií.
17. Chudé sušené mäso
Niekedy môžeš chcieť vysokokvalitné bielkoviny z mäsa, keď si na cestách. Ak áno, chudé sušené mäso môže byť možnosťou, ktorú treba zvážiť.
Mnoho rôznych druhov mäsa sa dá spracovať na sušené mäso, takže nutričné hodnoty sa líšia.
Avšak väčšina tuku sa z chudého sušeného mäsa odstráni počas spracovania, takže takmer všetky kalórie v sušenom mäse pochádzajú priamo z bielkovín.
Tieto živočíšne zdroje bielkovín sú vysoko kvalitné a stimulujú rast svalov.
18. Cícer
Cícer, známy aj ako garbanzo fazuľa, je dobrým zdrojom sacharidov aj bielkovín.
Každá 240-gramová porcia konzervovaného cíceru obsahuje približne 12 gramov bielkovín a 50 gramov sacharidov, vrátane 10 gramov vlákniny.
Ako u mnohých rastlín, bielkoviny v cíceri sú považované za menej kvalitné ako živočíšne zdroje. Môže však byť stále súčasťou vyváženej stravy na budovanie svalov.
19. Arašidy
Arašidy obsahujú zmes bielkovín, tuku a sacharidov. Pol šálky (73 gramov) obsahuje 17 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a veľké množstvo nenasýtených tukov.
Obsahujú tiež vyššie množstvo aminokyseliny leucín ako mnoho iných rastlinných produktov.
Každá pol šálky (73 gramov) arašidov obsahuje približne 425 kalórií.
Takže ak máš problém získať dostatok kalórií na podporu rastu svalov, jedenie arašidov by mohlo byť dobrým spôsobom, ako získať nejaké extra kalórie a živiny.
Okrem toho sa predpokladá, že orechy hrajú dôležitú úlohu v celkovo zdravej strave.
20. Pohánka
Pohánka je semeno, ktoré sa dá zomlieť na múku a použiť namiesto tradičných múk.
Pol šálky (60 gramov) pohánkovej múky obsahuje približne 8 gramov bielkovín, spolu s množstvom vlákniny a iných sacharidov.
Pohánka sa stala veľmi populárnou zdravou potravinou vďaka svojmu pôsobivému obsahu vitamínov a minerálov.
Obsahuje vysoké množstvo vitamínov skupiny B, horčíka, mangánu a fosforu.
Tieto vitamíny a minerály môžu pomôcť tvojmu telu zostať zdravým a schopným vykonávať cvičenia na budovanie svalov.
21. Tofu
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a často sa používa ako náhrada mäsa.
Každá pol šálky (124 gramov) surového tofu obsahuje 10 gramov bielkovín, 6 gramov tuku a 2 gramy sacharidov.
Tofu je tiež dobrým zdrojom vápnika, ktorý je dôležitý pre správnu funkciu svalov a zdravie kostí.
Sójový proteín, ktorý sa nachádza v potravinách ako tofu a sójové bôby, je považovaný za jeden z najkvalitnejších rastlinných proteínov.
Zo všetkých týchto dôvodov sú potraviny obsahujúce sójový proteín skvelou voľbou pre vegánov a vegetariánov.
22. Bravčová panenka
Bravčové mäso je široko konzumované v mnohých krajinách.
Bravčová panenka je chudý kus mäsa, ktorý poskytuje 18 gramov bielkovín a len dva gramy tuku na 85 gramov.
Niektoré výskumy ukázali, že bravčové mäso má podobné účinky ako iné potraviny na budovanie svalov, ako napríklad hovädzie mäso a kuracie mäso.
23. Mlieko
Mlieko poskytuje zmes bielkovín, sacharidov a tukov.
Podobne ako iné mliečne výrobky, mlieko obsahuje rýchlo aj pomaly stráviteľné bielkoviny.
Predpokladá sa, že to je prospešné pre rast svalov. Niekoľko štúdií ukázalo, že ľudia môžu zvýšiť svoju svalovú hmotu, keď pijú mlieko v kombinácii so silovým tréningom.
24. Mandle
Pol šálky (asi 172 gramov) blanšírovaných mandlí poskytuje 16 gramov bielkovín a veľké množstvo vitamínu E, horčíka a fosforu.
Okrem iných úloh fosfor pomáha tvojmu telu využívať sacharidy a tuky na energiu v pokoji a počas cvičenia.
Ako u arašidov, mandle by sa mali konzumovať s mierou kvôli ich vysokému obsahu kalórií. Pol šálky blanšírovaných mandlí obsahuje viac ako 400 kalórií.
25. Bizón
Podobne ako hovädzie mäso, bizón poskytuje asi 22 gramov bielkovín na 85-gramovú porciu.
Niektoré výskumy však ukázali, že bizón môže byť lepší ako hovädzie mäso z hľadiska rizika srdcových chorôb.
Ak rád ješ červené mäso ako súčasť svojej stravy na budovanie svalov, ale zároveň sa obávaš o zdravie svojho srdca, mohol by si zvážiť nahradenie časti hovädzieho mäsa bizónom.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších doplnkov na naberanie svalov
26. Hnedá ryža
Hoci varená hnedá ryža poskytuje len 5 gramov bielkovín na šálku (195 gramov), má sacharidy, ktoré potrebuješ na pohon svojej fyzickej aktivity.
Zváž konzumáciu zdravých zdrojov sacharidov, ako je hnedá ryža alebo quinoa, v hodinách pred cvičením.
To ti môže umožniť cvičiť tvrdšie, čo tvojmu telu poskytne väčší stimul pre rast svalov.
Okrem toho niektoré výskumy ukázali, že ryžové proteínové doplnky môžu produkovať rovnaký nárast svalov ako srvátkový proteín počas programu silového tréningu.
Zhrnutie
Mnoho potravín ti môže pomôcť nabrať čistú svalovú hmotu. Mnohé z nich sú plné bielkovín a umožňujú tvojim svalom regenerovať a rásť po tom, čo si bol aktívny.
Je však tiež dôležité konzumovať sacharidy a tuky, aby si zabezpečil palivo pre cvičenie a fyzickú aktivitu.
Navyše, mnoho potravín na tomto zozname obsahuje vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo potrebuje na optimálne fungovanie.
Na dosiahnutie svojho cieľa naberania čistej svalovej hmoty sa zameraj na pravidelné cvičenie a jedenie viac kalórií denne z výživných potravín, ako sú tie uvedené v tomto článku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
