Natto je lepkavé, štipľavé, vláknité fermentované sójové jedlo, ktoré rozdeľuje názory pri japonskom raňajkovom stole – a môže to byť jedna z nutrične najpôsobivejších potravín na planéte. Za jeho polarizujúcou vôňou a textúrou sa skrývajú dve výnimočné zlúčeniny, ktoré inde len ťažko zoženieš: vitamín K2 a nattokináza. Tu je úprimný pohľad na skutočné výhody natta a jednu dôležitú skupinu, ktorá by sa mu mala vyhnúť.
Rýchla odpoveď: Natto je nutričná bomba. Je to najbohatší diétny zdroj vitamínu K2 (vo forme MK-7, ktorá sa dobre vstrebáva), ktorý podporuje zdravie kostí a kardiovaskulárneho systému, a obsahuje nattokinázu, enzým spojený s nižším krvným tlakom. Je to tiež celozrnná fermentovaná sójová potravina, takže prináša aj výhody pre črevá a cholesterol. Kritické upozornenie: pretože má tak vysoký obsah vitamínu K, každý, kto užíva lieky na riedenie krvi (warfarin), by sa mu mal vyhnúť. Pre širší pohľad na kultivované potraviny si pozri náš sprievodca fermentovanými potravinami.
Čo je natto
Natto sa vyrába fermentáciou sójových bôbov špecifickou baktériou, Bacillus subtilis. Táto fermentácia vytvára charakteristický lepkavý, vláknitý povlak natta a jeho silnú, slano-funky chuť – a čo je dôležitejšie, premieňa skromný sójový bôb na potravinu s nutričným profilom, ktorý sa nepodobá takmer ničomu inému.
Vyber si svoj cieľ a získaj jedálniček plný jedál, ktoré ti naozaj chutia.
Powered by DietGenie
Jesť zdravo
Schudnúť
Naberať svaly
Objavovať nové kuchynePodobne ako miso a tempeh, aj natto je fermentovaná sójová potravina, ale fermentuje sa inak, a preto dodáva zlúčeniny, ktoré iné nemajú.
Vitamín K2: hlavná výhoda natta
Natto je s veľkým náskokom najlepším potravinovým zdrojom vitamínu K2 – konkrétne formy MK-7, ktorá zostáva v tele dlhšie aktívna a dobre sa vstrebáva. Vitamín K2 hrá kľúčovú úlohu pri usmerňovaní vápnika tam, kam patrí (do tvojich kostí) a preč z miest, kam nepatrí (tvoje tepny).
Výskum je povzbudivý, aj keď sa stále vyvíja. V randomizovanej kontrolovanej štúdii MK-7 (rovnaká forma hojne zastúpená v natte) spomalila progresiu stuhnutia tepien u pacientov na hemodialýze – skupiny obzvlášť náchylnej na nedostatok vitamínu K a stuhnutie tepien – s najjasnejším prínosom u diabetikov.1 Vo všeobecnosti je dostatočný príjem vitamínu K2 spojený s lepším zdravím kostí a kardiovaskulárneho systému. Náš špecializovaný sprievodca vitamínom K2 podrobne pokrýva mechanizmy – a natto je najjednoduchší spôsob, ako získať veľkú dávku z potravy.
Nattokináza a zdravie srdca
Fermentácia tiež produkuje nattokinázu, enzým jedinečný pre natto, ktorý vzbudil záujem o kardiovaskulárne zdravie. Systematický prehľad a meta-analýza randomizovaných kontrolovaných štúdií zistili, že suplementácia nattokinázou výrazne znížila systolický aj diastolický krvný tlak v porovnaní s placebom, bez významných nežiaducich účinkov.2
Upozornenie, ktoré stojí za to jasne uviesť: väčšina týchto dôkazov zo štúdií používa koncentrované nattokinázové doplnky, nie merané množstvá samotného natta, takže účinok potraviny je pravdepodobne miernejší. Napriek tomu to poukazuje na skutočný mechanizmus a prispieva ku kardiovaskulárnemu prínosu natta, namiesto toho, aby sa na ňom zakladalo všetko.
Výhody sóje a čriev
Okrem svojich charakteristických zlúčenín je natto celozrnná fermentovaná sójová potravina, čo znamená, že prináša aj všeobecné výhody oboch.
Sója: Meta-analýza randomizovaných štúdií zistila, že sójové potraviny znižujú LDL a celkový cholesterol a mierne zvyšujú HDL, pričom celozrnné sójové potraviny prekonávajú izolované doplnky.3 Natto dodáva kompletné rastlinné bielkoviny a sójové izoflavóny v celozrnnom balení.
Črevá: Ako fermentovaná potravina, natto patrí do kategórie najdôslednejšie spájanej so zdravím čriev. Štúdia zo Stanfordu zistila, že konzumácia väčšieho množstva fermentovaných potravín zvýšila rozmanitosť črevného mikrobiómu a znížila zápalové markery.4 Natto tiež prináša vlákninu, ktorá živí prospešné baktérie – skombinuj ho s inými prebiotickými potravinami a pozri si náš sprievodca spôsobmi, ako zlepšiť črevné baktérie.
Odporúčané čítanie: Benefity kimchi: Čo skutočne ukazuje veda
Výživa na prvý pohľad
Natto je skutočne nutrične bohaté. Jedna porcia poskytuje:
- Kompletné rastlinné bielkoviny
- Najvyššie potravinové hladiny vitamínu K2 (MK-7), aké môžeš nájsť
- Vlákninu pre trávenie a črevné baktérie
- Železo, mangán, meď a horčík
- Probiotické baktérie a enzým nattokinázu
- Sójové izoflavóny a ďalšie protizápalové zlúčeniny
Len málo potravín balí túto kombináciu do tak málo kalórií.
Dôležité upozornenie: riedidlá krvi
Toto je dôležité. Pretože natto má mimoriadne vysoký obsah vitamínu K, môže interferovať s warfarínom a inými riedidlami krvi, ktoré sú antagonistami vitamínu K a ktoré fungujú práve blokovaním vitamínu K. Natto môže otupiť účinok lieku a vo všeobecnosti sa považuje za zakázané pre ľudí, ktorí ho užívajú. Ak užívaš akékoľvek lieky na riedenie krvi, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako budeš jesť natto – a v prípade pochybností sa mu vyhni.
Pre všetkých ostatných je natto bezpečné a pre väčšinu je to získaná chuť. Druhým „upozornením“ je jednoducho vôňa, textúra a silná chuť, na ktoré si treba zvyknúť.
Ako jesť natto
- Podávaj ho tradičným spôsobom: na ryži s trochou sójovej omáčky, horčice (karashi) a nakrájanej jarnej cibuľky, čo vyvažuje silnú chuť.
- Dobre ho premiešaj. Šľahanie natta vytvára lepkavé vlákna a zjemňuje chuť pre nováčikov.
- Neprehrievaj ho. Rovnako ako pri iných potravinách s živými kultúrami, vysoká teplota ničí prospešné baktérie a enzýmy – natto sa tradične jedáva teplé, nie varené, na horúcej ryži.
- Začni s malým množstvom. Niekoľko polievkových lyžíc je jedna porcia; ak je chuť pre teba nová, zvykaj si postupne.
- Kúp si ho mrazené alebo chladené v ázijských obchodoch a rozmraz ho v chladničke.
Zhrnutie
Natto si svoju povesť superpotraviny zaslúži viac ako väčšina. Je to jediný najlepší potravinový zdroj vitamínu K2 (MK-7) – spojený so zdravím kostí a kardiovaskulárneho systému – a jedinečne obsahuje nattokinázu, ktorú štúdie spájajú s nižším krvným tlakom. Pridaj k tomu výhody celozrnnej sóje pre cholesterol a výhody fermentácie pre črevá, a len málo potravín ponúka toľko v jednej lepkavej lyžičke.
Nezameniteľným upozornením sú riedidlá krvi: ak užívaš warfarín, extrémne vysoký obsah vitamínu K v natte z neho robí potravinu, ktorej sa treba vyhnúť. Pre všetkých ostatných je jedinou skutočnou prekážkou získaná chuť. Prekonaj ju a natto je jednou z nutrične najbohatších fermentovaných potravín, aké môžeš jesť. Ponor sa do detailov v našom sprievodcovi vitamínom K2, porovnaj jeho fermentované sójové príbuzné v mise a tempehu, alebo si pozri kompletný prehľad fermentovaných potravín.
Naiyarakseree N, Phannajit J, Naiyarakseree W, et al. Effect of Menaquinone-7 Supplementation on Arterial Stiffness in Chronic Hemodialysis Patients: A Multicenter Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2023;15(11):2422. PubMed ↩︎
Li X, Long J, Gao Q, et al. Nattokinase Supplementation and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Rev Cardiovasc Med. 2023;24(8):234. PubMed ↩︎
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
