Na trhu je mnoho produktov na chudnutie.
Fungujú rôznymi spôsobmi, buď znižujú tvoju chuť do jedla, blokujú vstrebávanie určitých živín, alebo zvyšujú počet spálených kalórií.
Tento článok sa zameriava na prírodné bylinky a rastliny, u ktorých sa preukázalo, že ti pomáhajú jesť menej tým, že znižujú chuť do jedla, zvyšujú pocit sýtosti alebo znižujú chute na jedlo.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreTu je 10 najlepších prírodných potláčačov chuti do jedla, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť.
1. Senovka grécka
Senovka grécka je bylina z čeľade bôbovitých. Semená, po usušení a zomletí, sú najčastejšie používanou časťou rastliny.
Semená obsahujú 45% vlákniny, z väčšej časti nerozpustnej. Obsahujú však aj rozpustnú vlákninu, vrátane galaktomanánu.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny sa preukázalo, že senovka grécka poskytuje zdravotné výhody, ako je regulácia hladiny cukru v krvi, zníženie cholesterolu a kontrola chuti do jedla.
Senovka grécka funguje tak, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a oneskoruje vstrebávanie sacharidov a tukov. To sa prejavuje zníženou chuťou do jedla a lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Štúdia na 18 zdravých ľuďoch s obezitou zistila, že konzumácia 8 gramov vlákniny zo senovky gréckej znížila chuť do jedla účinnejšie ako 4 gramy vlákniny zo senovky gréckej. Účastníci sa tiež cítili sýtejší a zjedli menej pri ďalšom jedle.
Navyše sa zdá, že senovka grécka by mohla ľuďom pomôcť znížiť príjem tukov.
Napríklad jedna štúdia na 12 zdravých mužoch ukázala, že užívanie 1,2 gramu extraktu zo semien senovky gréckej znížilo denný príjem tukov o 17%. Znížilo to aj ich denný príjem kalórií o približne 12%.
Okrem toho, prehľad 12 randomizovaných kontrolovaných štúdií zistil, že senovka grécka má vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi a cholesterolu.
Výskum ukázal, že senovka grécka je bezpečná a má málo alebo žiadne vedľajšie účinky.
Dávkovanie
- Celé semená. Začni s 2 gramami a postupne zvyšuj na 5 gramov, podľa tolerancie.
- Kapsula. Začni s dávkou 0,5 gramu a po niekoľkých týždňoch zvýš na 1 gram, ak nezaznamenáš žiadne vedľajšie účinky.
Zhrnutie: Semená senovky gréckej obsahujú galaktomanánovú vlákninu. Táto rozpustná vláknina pomáha znižovať chuť do jedla tým, že zvyšuje pocit sýtosti, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a oneskoruje vstrebávanie sacharidov a tukov.
2. Glukomanán
Zvýšenie príjmu vlákniny je skvelý spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla a schudnúť.
Spomedzi najznámejších rozpustných vláknin sa glukomanán javí ako najúčinnejší pri chudnutí. Znižuje chuť do jedla aj príjem potravy.
Glukomanán je tiež schopný absorbovať vodu a stať sa viskóznym gélom, ktorý môže obísť trávenie a dostať sa do hrubého čreva relatívne nezmenený.
Objemová vlastnosť glukomanánu pomáha podporovať pocit sýtosti a oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka, čo môže pomôcť znížiť príjem potravy a podporiť chudnutie.
V jednej štúdii 83 ľudí s nadváhou zaznamenalo významné zníženie telesnej hmotnosti a tuku po užívaní doplnku obsahujúceho 3 gramy glukomanánu a 300 mg uhličitanu vápenatého po dobu 2 mesiacov.
Vo väčšej štúdii bolo 176 účastníkov s nadváhou náhodne rozdelených do skupín, ktoré dostávali tri rôzne glukomanánové doplnky alebo placebo, pričom dodržiavali diétu s obmedzeným príjmom kalórií.1
Tí, ktorí dostávali akýkoľvek z glukomanánových doplnkov, zaznamenali významné chudnutie v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Navyše, glukomanán môže pomôcť znížiť vstrebávanie bielkovín a tukov, vyživovať priateľské baktérie v čreve, pomáhať regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať celkový a LDL (zlý) cholesterol.
Glukomanán je považovaný za bezpečný a všeobecne dobre tolerovaný. Môže sa však začať rozširovať ešte pred dosiahnutím žalúdka, čo predstavuje riziko udusenia. Preto je dôležité užívať ho s jedným až dvoma pohármi vody alebo inej tekutiny.
Dávkovanie
Začni s 1 gramom 3-krát denne, 15 minút až 1 hodinu pred jedlom.
Zhrnutie: Glukomanán je jedným z najúčinnejších typov vlákniny na chudnutie. Táto rozpustná vláknina vytvára viskózny gél, ktorý oneskoruje vstrebávanie tukov a sacharidov. Ak sa užíva pred jedlom, môže pomôcť potlačiť chuť do jedla.
Odporúčané čítanie: 5 prírodných spaľovačov tukov, ktoré fungujú – prirodzene naštartuj spaľovanie tukov
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre je bylina najznámejšia pre svoje antidiabetické vlastnosti. Mohla by však pomôcť aj pri chudnutí.
Preukázalo sa, že jej aktívne zlúčeniny, známe ako gymnemické kyseliny, blokujú sladkosť jedla. Inými slovami, konzumácia Gymnema sylvestre môže znížiť chuť cukru v ústach a bojovať proti chutiam na cukor.
Štúdia, ktorá testovala účinky Gymnema sylvestre na ľudí, ktorí hladovali, zistila, že tí, ktorí ju užívali, mali nižšiu úroveň chuti do jedla a s väčšou pravdepodobnosťou obmedzili príjem potravy v porovnaní s tými, ktorí doplnok neužívali.
Podobne, gymnemické kyseliny sa môžu viazať na cukrové receptory v čreve, čím bránia vstrebávaniu cukru do krvi. To by mohlo pomôcť udržiavať nízke hladiny cukru v krvi a zabrániť ukladaniu sacharidov ako tuku.
Niekoľko štúdií na zvieratách tiež podporuje vplyv Gymnema sylvestre na telesnú hmotnosť a vstrebávanie tukov.
Jedna zo štúdií ukázala, že tento doplnok pomohol zvieratám udržať si váhu, zatiaľ čo boli kŕmené stravou s vysokým obsahom tukov po dobu 10 týždňov.
Ďalšia štúdia preukázala, že Gymnema sylvestre by mohla blokovať trávenie tukov a dokonca zvýšiť ich vylučovanie z tela.
Vždy sa snaž konzumovať tieto doplnky s jedlom, pretože pri užívaní nalačno sa môže vyskytnúť mierne žalúdočné nepohodlie.
Dávkovanie
- Kapsula. Užívaj 100 mg 3–4 krát denne.
- Prášok. Začni s 2 gramami a zvýš na 4 gramy, ak sa nevyskytnú žiadne vedľajšie účinky.
- Čaj. Varte listy 5 minút a nechajte lúhovať 10–15 minút pred pitím.
Zhrnutie: Gymnema sylvestre je bylina, ktorá môže pomôcť znížiť chute na cukor. Jej aktívne zlúčeniny ti môžu pomôcť jesť menej sladkých jedál, znížiť vstrebávanie cukru do krvi a dokonca blokovať trávenie tukov.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia je rastlina známa ako jeden z najlepších prírodných zdrojov 5-hydroxytryptofánu (5-HTP).
5-HTP je zlúčenina, ktorá sa v mozgu premieňa na serotonín. Zvýšenie hladiny serotonínu preukázateľne ovplyvňuje mozog potláčaním chuti do jedla.
Takže 5-HTP pomáha pri chudnutí tým, že pomáha znižovať príjem sacharidov a úroveň hladu.
V jednej randomizovanej štúdii dostalo 20 zdravých žien s nadváhou extrakt z Griffonia simplicifolia obsahujúci 5-HTP alebo placebo po dobu 4 týždňov.
Na konci štúdie zaznamenala liečená skupina významné zvýšenie pocitu sýtosti a zníženie obvodu pása a paží.
Ďalšia štúdia skúmala účinok prípravku obsahujúceho 5-HTP na chuť do jedla u 27 zdravých žien s nadváhou.
Výsledky ukázali, že liečená skupina zaznamenala nižšiu chuť do jedla, zvýšenú úroveň sýtosti a významné zníženie hmotnosti počas 8 týždňov.
Avšak, suplementácia 5-HTP sa zdá, že spôsobuje nevoľnosť a žalúdočné nepohodlie pri dlhodobom užívaní.
Doplnky 5-HTP môžu tiež zvýšiť riziko serotonínového syndrómu v kombinácii s niektorými antidepresívami. Nemal by si užívať doplnky Griffonia simplicifolia alebo 5-HTP bez konzultácie so svojím lekárom.
Odporúčané čítanie: Pomôžu ti termogénne doplnky spáliť tuk? Výhody a riziká
Dávkovanie
Doplnky 5-HTP sú pravdepodobne účinnejším potláčačom chuti do jedla ako Griffonia simplicifolia, vzhľadom na to, že 5-HTP je hlavnou aktívnou zlúčeninou v tejto bylinke.
Dávky 5-HTP sa pohybujú od 300 do 500 mg, užívané raz denne alebo v rozdelených dávkach. Odporúča sa užívať ho s jedlom na zvýšenie pocitu sýtosti.
Zhrnutie: Griffonia simplicifolia je rastlina bohatá na 5-HTP. Táto zlúčenina sa v mozgu premieňa na serotonín, o ktorom sa preukázalo, že znižuje chuť do jedla a príjem sacharidov.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata je bylina, ktorá sa tradične používa na potlačenie chuti do jedla a zvýšenie vytrvalosti.
Verí sa, že zlúčeniny v Caralluma fimbriata môžu zvýšiť cirkuláciu serotonínu v mozgu, o ktorom sa preukázalo, že znižuje príjem sacharidov a potláča chuť do jedla.
Jedna štúdia na 50 dospelých s nadváhou ukázala, že užívanie 1 gramu extraktu z Caralluma fimbriata po dobu 2 mesiacov viedlo k 2,5% úbytku hmotnosti, vďaka výraznému zníženiu chuti do jedla.
Ďalšia štúdia podala 43 ľuďom s nadváhou 500 mg Caralluma fimbriata dvakrát denne po dobu 12 týždňov, spolu s kontrolovanou diétou a cvičením. Zistilo sa, že zaznamenali výrazné zníženie obvodu pása a telesnej hmotnosti.
Okrem toho, jedna štúdia sa zamerala na ľudí s Prader-Williho syndrómom, zdravotným stavom, ktorý vedie k prejedaniu. Účastníci boli liečení dávkami 250, 500, 750 alebo 1 000 mg extraktu z Caralluma fimbriata alebo placebom po dobu 4 týždňov.
Skupina užívajúca najvyššiu dávku – 1 000 mg denne – zaznamenala výrazne nižšiu úroveň chuti do jedla a zníženie príjmu potravy na konci štúdie.
Extrakt z Caralluma fimbriata nemá žiadne zdokumentované vedľajšie účinky.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
Dávkovanie
Odporúča sa v dávkach 500 mg dvakrát denne po dobu najmenej 1 mesiaca.
Zhrnutie: Caralluma fimbriata je bylina, ktorá môže pomôcť znížiť úroveň chuti do jedla. V kombinácii s cvičením a diétou s kontrolovaným príjmom kalórií sa preukázalo, že Caralluma fimbriata podporuje chudnutie.
6. Extrakt zo zeleného čaju
Extrakt zo zeleného čaju je účinný pri chudnutí, okrem toho, že ponúka mnoho ďalších skvelých zdravotných výhod.
Zelený čaj obsahuje dve zlúčeniny, ktoré prispievajú k jeho vlastnostiam pri chudnutí – kofeín a katechíny.
Kofeín je dobre známy stimulant, ktorý zvyšuje spaľovanie tukov a potláča chuť do jedla.
Medzitým sa ukázalo, že katechíny, najmä epigallocatechin galát (EGCG), zvyšujú metabolizmus a znižujú tuk.
Kombinácia EGCG a kofeínu v extrakte zo zeleného čaju spoločne zvyšuje účinnosť tela pri spaľovaní kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.
Štúdia na 10 zdravých ľuďoch ukázala 4% zvýšenie spálených kalórií po konzumácii kombinácie EGCG a kofeínu.
Hoci neexistuje žiadny výskum o vlastnostiach extraktu zo zeleného čaju na potlačenie chuti do jedla u ľudí, zdá sa, že zelený čaj v kombinácii s inými zložkami môže znížiť chuť do jedla.
Zelený čaj je bezpečný v dávkach do 800 mg EGCG. Vyššie dávky 1 200 mg EGCG boli spojené s nevoľnosťou.
Dávkovanie
Odporúčaná dávka pre zelený čaj so štandardizovaným EGCG ako hlavnou zložkou je 250 – 500 mg denne.
Zhrnutie: Extrakt zo zeleného čaju obsahuje kofeín a katechíny, ktoré môžu zrýchliť metabolizmus, spaľovať tuky a pomáhať pri chudnutí. Kombinácia extraktu zo zeleného čaju s inými zložkami môže znížiť chuť do jedla a príjem potravy.
7. Konjugovaná kyselina linolová
Konjugovaná kyselina linolová (CLA) je typ trans-tuku, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých tučných živočíšnych produktoch. Zaujímavé je, že má niekoľko preukázaných zdravotných výhod.
Ukázalo sa, že CLA pomáha pri chudnutí tým, že zvyšuje spaľovanie tukov, blokuje produkciu tukov a stimuluje rozklad tukov.
Výskum ukazuje, že CLA tiež zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
Štúdia ukázala, že 54 ľudí, ktorým bolo podávaných 3,6 gramu CLA denne po dobu 13 týždňov, malo nižšiu chuť do jedla a väčší pocit sýtosti ako tí, ktorí užívali placebo. To však neovplyvnilo množstvo jedla, ktoré účastníci skonzumovali.
Navyše, CLA sa zdá, že pomáha znižovať telesný tuk. Prehľad 18 štúdií dospel k záveru, že užívanie 3,2 gramu CLA denne zrejme znižuje telesný tuk.
Štúdie považujú CLA za bezpečnú a neboli hlásené žiadne nežiaduce udalosti pri dávkach do 6 gramov denne.
Dávkovanie
Odporúčaná denná dávka je 3–6 gramov. Mala by sa užívať s jedlom.
Zhrnutie: Konjugovaná kyselina linolová je trans-tuk s výhodami potláčania chuti do jedla. Ukázalo sa, že CLA zvyšuje spaľovanie tukov a blokuje vstrebávanie tukov.
8. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia pochádza z rovnomenného ovocia, známeho aj ako Garcinia gummi-gutta.
Šupka tohto ovocia obsahuje vysoké koncentrácie kyseliny hydroxycitrónovej (HCA), o ktorej sa preukázalo, že má vlastnosti na chudnutie.
Výskum na zvieratách ukázal, že doplnky garcinia cambogia by mohli znížiť príjem potravy.
Okrem toho, štúdie na ľuďoch preukazujú, že garcinia cambogia znižuje chuť do jedla, blokuje tvorbu tukov a znižuje telesnú hmotnosť.
Zdá sa, že garcinia cambogia môže tiež zvýšiť hladinu serotonínu, ktorý pôsobí na mozgové receptory zodpovedné za signály sýtosti. V dôsledku toho môže potlačiť chuť do jedla.
Avšak, iné štúdie zistili, že garcinia cambogia neznižuje chuť do jedla ani nepomáha pri chudnutí. Preto sa výsledky môžu líšiť u jednotlivých osôb.
Garcinia cambogia sa zdá byť bezpečná v dávkach do 2 800 mg HCA denne. Avšak, boli hlásené niektoré vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, kožné vyrážky a žalúdočné ťažkosti.
Odporúčané čítanie: 14 spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín
Dávkovanie
Garcinia cambogia sa odporúča v dávkach 500 mg HCA. Mala by sa užívať 30–60 minút pred jedlom.
Zhrnutie: Garcinia cambogia obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú (HCA). Ukázalo sa, že HCA pomáha zvyšovať hladinu serotonínu, čo môže zlepšiť pocit sýtosti. Niektoré štúdie však neukazujú žiadne významné účinky tohto doplnku.
9. Yerba maté
Yerba maté je rastlina pochádzajúca z Južnej Ameriky. Je známa svojimi vlastnosťami zvyšujúcimi energiu.
Štúdie na zvieratách ukázali, že konzumácia yerba maté počas 4 týždňov významne znížila príjem potravy a vody a pomohla pri chudnutí.
Jedna štúdia na myšiach ukázala, že dlhodobá konzumácia yerba maté pomohla znížiť chuť do jedla, príjem potravy a telesnú hmotnosť zvýšením hladín glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1) a leptínu.
GLP-1 je zlúčenina produkovaná v čreve, ktorá reguluje chuť do jedla, zatiaľ čo leptín je hormón zodpovedný za signalizáciu sýtosti. Zvýšenie ich hladín vedie k menšiemu hladu.
Iné štúdie tiež ukázali, že yerba maté v kombinácii s inými zložkami môže pomôcť znížiť hlad a chuť do jedla.
Štúdia na 12 zdravých ženách preukázala, že užívanie 2 gramov yerba maté pred 30-minútovým cvičením na bicykli znížilo chuť do jedla a dokonca zvýšilo metabolizmus, sústredenie a energetické hladiny.
Yerba maté sa javí ako bezpečné a nespôsobuje žiadne závažné vedľajšie účinky.
Dávkovanie
- Čaj. Pite 3 šálky (každá 330 ml) denne.
- Prášok. Užívajte 1–1,5 gramu denne.
Zhrnutie: Yerba maté je rastlina známa svojimi vlastnosťami zvyšujúcimi energiu. Ukázalo sa, že pomáha zvyšovať hladiny glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1) a leptínu. Obe tieto zlúčeniny môžu zvýšiť pocit sýtosti a znížiť chuť do jedla.
10. Káva
Káva je jedným z najrozšírenejších nápojov na svete. Káva a jej vysoká koncentrácia kofeínu sú známe mnohými zdravotnými výhodami.
Štúdie o káve ukazujú, že môže pomôcť pri chudnutí zvýšením spaľovania kalórií a rozkladu tukov.
Okrem toho, káva môže pomôcť znížiť chuť do jedla, čím pomáha pri chudnutí. Zdá sa, že požitie kofeínu 0,5–4 hodiny pred jedlom môže ovplyvniť vyprázdňovanie žalúdka, hormóny chuti do jedla a pocity hladu.
Navyše, pitie kávy môže spôsobiť, že ľudia budú menej pravdepodobne jesť viac počas nasledujúceho jedla a počas celého dňa, v porovnaní s tým, keď ju nepijú.
Zaujímavé je, že tieto účinky sa môžu líšiť u mužov a žien. Jedna štúdia ukázala, že konzumácia 300 mg kofeínu viedla k približne 22% zníženiu príjmu kalórií u mužov, zatiaľ čo u žien to neovplyvnilo príjem kalórií.
Okrem toho, niektoré štúdie nezistili žiadne pozitívne účinky kofeínu na zníženie chuti do jedla.
Kofeín ti tiež môže pomôcť zrýchliť metabolizmus až o 11% a zvýšiť spaľovanie tukov až o 29% u štíhlych ľudí.
Napriek tomu si všimni, že príjem kofeínu 250 mg alebo viac môže u niektorých ľudí zvýšiť krvný tlak.
Odporúčané čítanie: 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny
Dávkovanie
Jedna šálka bežnej prekvapkávanej kávy obsahuje asi 95 mg kofeínu.
Dávky 200 mg kofeínu, alebo asi dve šálky bežnej kávy, sa zvyčajne používajú na chudnutie. Výskum všeobecne používa dávky 1,8–2,7 mg na libru (4–6 mg na kg) telesnej hmotnosti.
Tieto dávky však môžu závisieť od jednotlivca a akýchkoľvek možných vedľajších účinkov.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že káva znižuje chuť do jedla, oneskoruje vyprázdňovanie žalúdka a ovplyvňuje hormóny chuti do jedla, čo všetko ti môže pomôcť jesť menej. Kofeín sa tiež preukázateľne zvyšuje spaľovanie tukov a pomáha pri chudnutí.
Zhrnutie
Niektoré bylinky a rastliny preukázateľne podporujú chudnutie.
Fungujú tak, že znižujú chuť do jedla, zvyšujú pocit sýtosti, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka, blokujú vstrebávanie živín a ovplyvňujú hormóny chuti do jedla.
Rozpustné vlákniny ako senovka grécka a glukomanán sú skvelé pri oneskorovaní vyprázdňovania žalúdka, zvyšovaní sýtosti a inhibícii príjmu energie.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia a garcinia cambogia obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu serotonínu v mozgu, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje pocit sýtosti a znižuje príjem sacharidov.
Medzitým, yerba maté, káva a extrakt zo zeleného čaju sú bohaté na kofeín a zlúčeniny ako EGCG, o ktorých sa preukázalo, že znižujú príjem potravy, ovplyvňujú hormóny chuti do jedla a zrýchľujú metabolizmus.
Nakoniec, CLA preukázateľne zvyšuje spaľovanie tukov a znižuje úroveň chuti do jedla.
Zatiaľ čo výsledky sa môžu líšiť u jednotlivých osôb, tieto doplnky sa javia ako dobrý prístup pre tých, ktorí hľadajú prirodzenejší prístup k chudnutiu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
