Prijatie vyváženej stravy plnej ovocia, zeleniny a bielkovín, spolu s pravidelným fyzickým cvičením, môže pomôcť zmierniť nepríjemné pocity menopauzy.
Menopauza zvyčajne nastupuje medzi neskorými 40-tkami a skorými 50-tkami a môže trvať niekoľko rokov. Počas tejto fázy asi dve tretiny žien prechádzajúcich menopauzou zažívajú symptómy ako návaly horúčavy, nočné potenie, výkyvy nálad, podráždenosť a únavu.
Okrem toho sa počas menopauzy zvyšuje aj riziko určitých zdravotných problémov, ako sú osteoporóza, obezita, srdcové choroby a cukrovka.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreMnoho ľudí hľadá úľavu prostredníctvom prírodných doplnkov a domácich prostriedkov.
Tu je 11 prírodných metód, ktoré ti pomôžu pohodlnejšie zvládať symptómy menopauzy.
V tomto článku
1. Jedz potraviny bohaté na vápnik a vitamín D
Hormonálne zmeny, ktoré sprevádzajú menopauzu, môžu oslabiť kosti, čím sa zvyšuje riziko osteoporózy.
Na udržanie silných kostí je kľúčové prijímať dostatok vápnika a vitamínu D zo stravy. Dostatočné hladiny vitamínu D môžu tiež znížiť pravdepodobnosť zlomenín bedra, najmä v postmenopauzálnom štádiu.
Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú mliečne výrobky ako jogurt, mlieko a syr. Dobré množstvo vápnika nájdeš aj v zelenej listovej zelenine, ako je kel, listová kapusta a špenát. Tofu, fazuľa a sardinky sú ďalšie dobré možnosti.
Niektoré potraviny sú tiež obohatené vápnikom, napríklad niektoré cereálie, ovocné šťavy alebo alternatívy mlieka.
Slnečné žiarenie je najlepším prírodným zdrojom vitamínu D, pretože tvoja pokožka ho produkuje, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Ale s vekom sa tvoja pokožka stáva menej účinnou v tomto procese.
Ak sa málo slníš alebo si väčšinu času zakrývaš pokožku, zváž užívanie doplnku alebo zvýšenie príjmu potravín bohatých na vitamín D. Patria sem tučné ryby, vajcia, olej z tresčej pečene a potraviny obohatené vitamínom D.
Zhrnutie: Strava bohatá na vápnik a vitamín D môže zabrániť úbytku kostnej hmoty súvisiaceho s menopauzou.
2. Udržiavaj si miernu váhu
Nárast hmotnosti je častým problémom počas menopauzy a môže vzniknúť kombináciou hormonálnych zmien, starnutia, životného štýlu a dokonca aj genetiky.
Naberanie extra kíl, najmä okolo brucha, môže zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Tvoja telesná hmotnosť môže tiež ovplyvniť závažnosť tvojich menopauzálnych symptómov. Jedna výskumná štúdia, ktorá zahŕňala 17 473 žien, ktoré prešli menopauzou, zistila, že tie, ktoré schudli aspoň 10 libier alebo 10 % svojej telesnej hmotnosti počas jedného roka, boli úspešnejšie pri zbavovaní sa symptómov ako návaly horúčavy a nočné potenie.
Zhrnutie: Dosiahnutie zdravej hmotnosti môže pomôcť zvládnuť symptómy menopauzy a znížiť riziko chorôb.
3. Jedz veľa ovocia a zeleniny
Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže pomôcť zmierniť rôzne symptómy menopauzy. Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií, ale môžu ťa zasýtiť, čo ich robí vynikajúcimi pre chudnutie aj udržanie hmotnosti.
Môžu tiež pomôcť predchádzať niekoľkým zdravotným problémom, vrátane srdcových chorôb, ktorých pravdepodobnosť sa po menopauze zvyšuje v dôsledku faktorov ako starnutie, nárast hmotnosti alebo možno dokonca pokles hladiny estrogénu.
Okrem toho môžu ovocie a zelenina prispieť k silnejším kostiam. Jedna štúdia, ktorá sledovala 3 236 žien vo veku od 50 do 59 rokov, naznačila, že diéty s vysokým obsahom ovocia a zeleniny môžu viesť k menšej degradácii kostí.
Zhrnutie: Strava bohatá na ovocie a zeleninu môže podporiť zdravie kostí, pomôcť s váhou a znížiť riziko určitých chorôb.
4. Vyhýbaj sa spúšťacím potravinám
Niektoré potraviny môžu spustiť symptómy ako návaly horúčavy, nočné potenie a výkyvy nálad.
Tieto potraviny môžu mať ešte silnejší účinok, ak ich konzumuješ večer.
Obvyklými podozrivými sú kofeín, alkohol a potraviny s vysokým obsahom cukru alebo korenia.
Zapisuj si svoje symptómy a čo ješ do denníka. Ak si všimneš, že určité potraviny zhoršujú tvoje menopauzálne problémy, skús ich jesť menej alebo ich úplne vylúčiť.
Zhrnutie: Určité jedlá a nápoje, ako kofeín, alkohol a sladké alebo pikantné možnosti, môžu spustiť symptómy ako návaly horúčavy, nočné potenie a zmeny nálad.
Odporúčané čítanie: Vápnikové doplnky: Mal by si ich užívať? Výhody a riziká
5. Cvič pravidelne
V súčasnosti neexistuje dostatok spoľahlivých dôkazov, ktoré by potvrdzovali, že cvičenie môže konkrétne pomôcť pri návaloch horúčavy a nočnom potení.
Pravidelné cvičenie, ako sú napríklad Pilates rutiny, však ponúka ďalšie výhody, ako je lepšia energia, zdravšie kosti a kĺby, znížený stres a zlepšený spánok.
Napríklad kórejská štúdia o 12-týždňovom programe chôdze ukázala, že zlepšila fyzickú a emocionálnu pohodu 40 žien prechádzajúcich menopauzou.
Pravidelné cvičenie tiež zlepšuje tvoje zdravie a znižuje šance na získanie závažných ochorení, ako sú rakovina, srdcové choroby, mŕtvica, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu, obezita a slabé kosti.
Ak prechádzaš menopauzou, stojí za zmienku, že tvoje riziko srdcových chorôb sa zvyšuje. Niekoľko štúdií naznačuje, že pravidelné cvičenie môže pomôcť znížiť toto riziko.
Zhrnutie: Pravidelné cvičenie môže zmierniť symptómy menopauzy a chrániť pred nárastom hmotnosti a chorobami.
6. Jedz viac potravín s vysokým obsahom fytoestrogénov
Fytoestrogény sú zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách, ktoré môžu pôsobiť ako hormón estrogén, keď sú v tvojom tele.
Môžu teda pomôcť udržať tvoje hormóny v rovnováhe.
Ľudia v menopauze v ázijských krajinách ako Japonsko zriedka trpia návalmi horúčavy a niektorí si myslia, že je to preto, lebo jedia veľa fytoestrogénov.
Potraviny plné týchto zlúčenín zahŕňajú:
- sójové bôby a potraviny na báze sóje
- tofu
- tempeh
- ľanové semienka
- sezamové semienka
- rôzne druhy fazule
Množstvo fytoestrogénov v týchto potravinách sa môže líšiť v závislosti od ich spracovania.
Jedna výskumná štúdia ukázala, že ženy, ktoré začínali prechádzať menopauzou a jedli veľa sóje, zaznamenali zlepšenie, ako je nižší cholesterol a krvný tlak, ako aj miernejšie návaly horúčavy a nočné potenie.
Napriek tomu stále prebieha diskusia o tom, či je sója pre teba dobrá alebo zlá.
Súčasné myslenie sa prikláňa k získavaniu fytoestrogénov z celých potravín namiesto doplnkov alebo spracovaných potravín s pridaným sójovým proteínom.
Zhrnutie: Potraviny bohaté na fytoestrogény môžu mať určité výhody pri znižovaní návalov horúčavy a rizika srdcových chorôb; avšak zmiešané dôkazy to potvrdzujú.
Odporúčané čítanie: Vyvážená strava: Čo to je a ako ju dosiahnuť
7. Pi dostatok vody
Suchosť je častým problémom počas menopauzy, pravdepodobne kvôli klesajúcim hladinám estrogénu.
Jednoduchý spôsob, ako to zmierniť, je piť 8 až 12 šálok vody denne.
Voda môže tiež pomôcť znížiť opuchy, ktoré sa niekedy vyskytujú v dôsledku hormonálnych zmien.
Navyše, môže pomôcť predchádzať nárastu hmotnosti a dokonca ti pomôcť schudnúť tým, že ťa zasýti a mierne zrýchli tvoj metabolizmus.
Vypitie 17 uncí (asi 500 ml) vody pol hodiny pred jedlom by ťa mohlo prinútiť zjesť o 13 % menej počas jedla.
Zhrnutie: Dostatočný príjem vody môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a zmierniť symptómy dehydratácie.
8. Obmedz rafinovaný cukor a spracované potraviny
Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov a cukru môže spôsobiť prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo ťa zanechá vyčerpanú a mrzutú. To môže ešte zhoršiť symptómy menopauzy.
Jedna štúdia ukázala, že ženy, ktoré jedli veľa rafinovaných sacharidov, mali väčšiu pravdepodobnosť, že po menopauze pociťovali depresiu.
Diéty plné spracovaných potravín môžu mať tiež negatívny vplyv na tvoje kosti, najmä ak tieto potraviny nahrádzajú základné živiny, ktoré by si mala prijímať z vyváženej stravy.
Jedna rozsiahla štúdia zistila, že u žien vo veku od 50 do 59 rokov bola konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín a snackov spojená so slabšími kosťami.
Zhrnutie: Konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín a rafinovaných sacharidov môže zvýšiť pravdepodobnosť pocitu depresie a môže poškodiť tvoje zdravie kostí, ak prechádzaš menopauzou.
9. Nevynechávaj jedlá
Pravidelné stravovanie môže byť kľúčové, ak prežívaš menopauzu.
Nepravidelné stravovanie môže zintenzívniť niektoré symptómy menopauzy a sťažiť kontrolu hmotnosti.
Jedna štúdia, ktorá sledovala postmenopauzálne ženy po dobu jedného roka v programe na reguláciu hmotnosti, zistila, že tie, ktoré vynechávali jedlá, schudli o 4,3 % menej.
Zhrnutie: Nepravidelné stravovacie návyky môžu zhoršiť niektoré symptómy menopauzy. Nepravidelné jedlá môžu tiež sťažiť kontrolu hmotnosti u postmenopauzálnych žien.
Odporúčané čítanie: Doplnky pre perimenopauzu: Čo skutočne funguje
10. Jedz potraviny bohaté na bielkoviny
Pravidelná konzumácia bielkovín pri jedle môže pomôcť zachovať svalovú hmotu, ktorá má tendenciu klesať s vekom.
Jedna štúdia naznačila, že konzumácia bielkovín pri každom jedle môže znížiť stratu svalovej hmoty, ktorá prichádza so starnutím.
Okrem toho, že ti pomáhajú udržať si svaly, diéty bohaté na bielkoviny môžu tiež pomôcť pri chudnutí. Robia to tým, že ťa zasýtia a zvyšujú kalórie, ktoré tvoje telo spotrebuje.
Zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, fazuľu, orechy a mliečne výrobky.
Tu je zoznam 20 výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín:
Zhrnutie: Pravidelný príjem kvalitných bielkovín môže pomôcť predchádzať strate svalovej hmoty, podporiť chudnutie a zlepšiť náladu a reguláciu spánku.
11. Užívaj prírodné doplnky
Mnoho ľudí uvažuje o používaní prírodných produktov a doplnkov na zmiernenie symptómov počas menopauzy.
Vedecká podpora pre mnohé z nich však nie je silná.
Tu sú niektoré populárne prírodné doplnky často používané na symptómy menopauzy:
- Fytoestrogény. Môžeš ich získať prostredníctvom určitých potravín alebo doplnkov. Neexistuje dostatok spoľahlivých dôkazov, ktoré by potvrdzovali, že účinne zmierňujú symptómy menopauzy.
- Ploštičník strapcovitý (Black cohosh). Hoci niektoré výskumy naznačujú, že by to mohlo zmierniť návaly horúčavy, výsledky sú nekonzistentné. Navyše, nemáme dlhodobé informácie o bezpečnosti tohto doplnku.
- Červená ďatelina. Niektoré štúdie naznačujú, že doplnky z červenej ďateliny môžu znížiť počet návalov horúčavy, ktoré máš každý deň, v priemere od troch. Ale na potvrdenie sú potrebné cielenejšie výskumy.
- Iné doplnky. Často sa spomínajú veci ako probiotiká, prebiotiká, extrakt z brusníc, kava, DHEA-S, dong quai a pupalkový olej, ale potrebujeme viac výskumov na potvrdenie, či skutočne pomáhajú pri symptómoch ako návaly horúčavy a nočné potenie.
Zhrnutie: Hoci sa prírodné doplnky často odporúčajú na zmiernenie symptómov menopauzy, je potrebných viac údajov na určenie ich bezpečnosti, účinnosti a optimálnych dávok.
Často kladené otázky o prírodných prostriedkoch na symptómy menopauzy
Ako môžem prirodzene vyrovnať svoje hormóny počas menopauzy?
Pravidelné cvičenie a strava plná živín môžu pomôcť vyrovnať tvoje hormóny, keď prechádzaš menopauzou. Niekedy môžeš potrebovať aj doplnky alebo dokonca lieky na zvládanie symptómov. Vždy sa poraď so svojím lekárom o personalizovaných radách, ako sa vysporiadať so symptómami menopauzy.
Aké prírodné liečby existujú pre menopauzu?
Môžeš vyskúšať bylinné doplnky ako prirodzený spôsob zvládania symptómov menopauzy. Niektoré doplnky obsahujú rastlinné estrogény, známe ako fytoestrogény, ktoré by mohli pomôcť kompenzovať nižšie hladiny hormónov a zmierniť symptómy ako návaly horúčavy a nočné potenie.
Pamätaj však, že aj voľnopredajné doplnky môžu byť silné a môžu interagovať s inými liekmi, ktoré užívaš. Preto sa poraď so svojím lekárom, predtým ako začneš akúkoľvek doplnkovú rutinu.
Ktoré potraviny zhoršujú symptómy menopauzy?
Potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, môžu niektoré symptómy menopauzy zhoršiť. To zvyčajne znamená spracované sacharidy a sladké potraviny ako:
- sušienky
- čipsy
- krekry
- pečené výrobky z bielej múky
Snaž sa tiež obmedziť množstvo vyprážaných jedál, ktoré konzumuješ.
Taktiež vynechávanie jedál alebo jedlá s nízkym obsahom bielkovín a zdravých tukov môžu zhoršiť tvoje symptómy.
Ako môžem rýchlo zastaviť návaly horúčavy?
Nosenie priedušných látok a používanie priedušnej posteľnej bielizne môže pomôcť minimalizovať alebo zabrániť návalom horúčavy. Stres a niektoré potraviny, ako sú pikantné jedlá, káva a alkohol, môžu tiež spúšťať návaly horúčavy.
Ved si denník, aby si zistila, čo by mohlo spúšťať tvoje návaly horúčavy, a potom sa snaž týmto spúšťačom vyhnúť. Trocha pokusov a omylov ti môže pomôcť určiť, čo je pre teba účinné.
Zmierňujú prírodné prostriedky symptómy menopauzy?
Áno, prírodné stratégie ako vyvážená strava a hydratácia môžu zmierniť symptómy menopauzy a prospieť tvojej celkovej pohode.
Môžeš tiež zvážiť pridanie doplnkov, ktoré pomôžu vyrovnať tvoje hormóny. Môže to chvíľu trvať, kým nájdeš, čo ti vyhovuje, preto sa poraď so svojím lekárom o prirodzených spôsoboch, ako zvládnuť symptómy menopauzy.
Zhrnutie
Menopauza nie je choroba; je to normálna fáza života.
Hoci symptómy môžu byť náročné, dobrá strava a pravidelné cvičenie môžu pomôcť, aby boli zvládnuteľnejšie.
Neváhaj vyskúšať vyššie uvedené návrhy, aby si si spríjemnila menopauzu – a roky, ktoré nasledujú – a urobila ich naplnenejšími. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
