Dostatok spánku je neuveriteľne dôležitý pre tvoje zdravie.
Spánok pomáha tvojmu telu a mozgu správne fungovať. Dobrý nočný spánok môže pomôcť zlepšiť tvoje učenie, pamäť, rozhodovanie a dokonca aj tvoju kreativitu.
Navyše, nedostatočný spánok sa spája s vyšším rizikom ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreNapriek tomu je kvalita a kvantita spánku na historickom minime, pričom čoraz viac ľudí zažíva zlý spánok.
Maj na pamäti, že dobrý spánok často začína dobrými spánkovými praktikami a návykmi. Pre niektorých to však nestačí.
Ak potrebuješ trochu extra pomoci, aby si si dobre pospal, zváž vyskúšanie nasledujúcich 9 prírodných doplnkov podporujúcich spánok.
V tomto článku
1. Melatonín
Melatonín je hormón, ktorý tvoje telo produkuje prirodzene a signalizuje tvojmu mozgu, že je čas spať.
Denná doba ovplyvňuje cyklus produkcie a uvoľňovania tohto hormónu – hladiny melatonínu prirodzene stúpajú večer a klesajú ráno.
Z tohto dôvodu sa melatonínové doplnky stali populárnou pomôckou na spanie, najmä v prípadoch, keď je narušený melatonínový cyklus, ako napríklad pri jet lagu.
Navyše, niekoľko štúdií uvádza, že melatonín zlepšuje kvalitu a trvanie denného spánku. To je obzvlášť výhodné pre jednotlivcov, ktorých rozvrh vyžaduje, aby spali počas dňa, ako sú napríklad pracovníci na smeny.
Okrem toho môže melatonín zlepšiť celkovú kvalitu spánku u jedincov s poruchami spánku. Konkrétne sa zdá, že melatonín skracuje čas, ktorý ľudia potrebujú na zaspanie (známy ako latencia spánku) a zvyšuje celkové množstvo spánku.
Hoci existujú aj štúdie, ktoré nepozorovali pozitívny vplyv melatonínu na spánok, boli vo všeobecnosti málo početné. Tie, ktoré pozorovali priaznivé účinky, zvyčajne podávali účastníkom 3 – 10 miligramov (mg) melatonínu pred spaním.
Melatonínové doplnky sa zdajú byť bezpečné pre dospelých pri krátkodobom alebo dlhodobom užívaní.
Zhrnutie: Melatonínové doplnky môžu zlepšiť kvalitu spánku. Zdá sa, že sú obzvlášť užitočné, ak máš jet lag alebo pracuješ na smeny.
2. Valeriána lekárska
Valeriána je bylina pôvodom z Ázie a Európy. Jej koreň sa bežne používa ako prírodná liečba príznakov úzkosti, depresie a menopauzy.
Valeriána lekárska je tiež jedným z najčastejšie používaných bylinných doplnkov podporujúcich spánok v Spojených štátoch a Európe.
Výsledky štúdií však zostávajú nekonzistentné.
Menopauzálne a postmenopauzálne ženy zaznamenali zlepšenie kvality spánku a príznakov porúch spánku po užívaní valeriány, podľa randomizovaných kontrolovaných štúdií.
Dva staršie prehľady literatúry tiež uviedli, že 300 – 900 mg valeriány, užitej tesne pred spaním, môže zlepšiť subjektívne hodnotenú kvalitu spánku.
Napriek tomu všetky pozorované zlepšenia v týchto pokusoch a štúdiách boli subjektívne. Spoliehali sa na vnímanie kvality spánku účastníkmi, a nie na objektívne merania vykonané počas spánku, ako sú mozgové vlny alebo srdcová frekvencia.
Iné štúdie dospeli k záveru, že pozitívne účinky valeriány sú prinajlepšom zanedbateľné. Napríklad môže viesť k malému zlepšeniu latencie spánku.
Bez ohľadu na to sa krátkodobé užívanie valeriány lekárskej javí ako bezpečné pre dospelých, s miernymi, zriedkavými vedľajšími účinkami.
Napriek nedostatku objektívnych meraní za valeriánou, dospelí môžu zvážiť jej vyskúšanie sami.
Bezpečnosť však zostáva neistá pri dlhodobom užívaní a u špeciálnych skupín, ako sú tehotné alebo dojčiace ženy.
Zhrnutie: Valeriána lekárska je populárny doplnok, ktorý môže zlepšiť kvalitu spánku a príznaky porúch spánku, aspoň u niektorých ľudí. Je potrebných viac štúdií o bezpečnosti dlhodobého užívania.
3. Horčík
Horčík je minerál, ktorý sa podieľa na stovkách procesov v ľudskom tele a je dôležitý pre funkciu mozgu a zdravie srdca.
Okrem toho môže horčík pomôcť upokojiť myseľ a telo, čo uľahčuje zaspávanie.
Štúdie ukazujú, že relaxačný účinok horčíka môže byť čiastočne spôsobený jeho schopnosťou regulovať produkciu melatonínu. Je známe, že horčík uvoľňuje svaly a navodzuje spánok.
Jedna štúdia zistila, že kombinácia horčíka, melatonínu a vitamínu B bola účinná pri liečbe nespavosti bez ohľadu na príčinu.
Zdá sa tiež, že horčík zvyšuje hladiny kyseliny gama-aminomaslovej (GABA), mozgového prenášača s upokojujúcimi účinkami.
Štúdie uvádzajú, že nedostatočné hladiny horčíka v tele môžu byť spojené s problémovým spánkom a nespavosťou.
Na druhej strane, zvýšenie príjmu horčíka užívaním doplnkov ti môže pomôcť optimalizovať kvalitu a kvantitu spánku.
Jedna štúdia podávala 46 účastníkom 500 mg horčíka alebo placebo denne počas 8 týždňov. Tí v skupine s horčíkom profitovali z celkovo lepšej kvality spánku. Táto skupina mala tiež vyššie hladiny melatonínu a renínu v krvi, čo sú oba hormóny, ktoré regulujú spánok.
V inej malej štúdii účastníci, ktorým bol podaný doplnok obsahujúci 225 mg horčíka, spali lepšie ako tí, ktorým bolo podané placebo. Doplnok však obsahoval aj 5 mg melatonínu a 11,25 mg zinku, čo sťažuje pripísanie účinku samotnému horčíku.
Je potrebné poznamenať, že obe štúdie boli vykonané na starších dospelých, ktorí mohli mať na začiatku nižšie hladiny horčíka v krvi. Je neisté, či by tieto účinky boli rovnako silné u jedincov s dobrým diétnym príjmom horčíka.
Zhrnutie: Horčík má relaxačný účinok na telo a mozog, čo môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku.
Odporúčané čítanie: 7 najlepších vitamínov a doplnkov na zmiernenie stresu
4. Levanduľa
Rastlinu levandule nájdeš takmer na všetkých kontinentoch. Produkuje fialové kvety, ktoré po usušení majú rôzne domáce využitie.
Okrem toho sa verí, že upokojujúca vôňa levandule zlepšuje spánok.
Niekoľko štúdií ukazuje, že jednoduché vdychovanie levanduľového oleja krátko pred spaním môže stačiť na zlepšenie kvality spánku. Tento účinok sa javí obzvlášť silný u tých, ktorí trpia miernou nespavosťou, najmä u žien a mladých jedincov.
Malá štúdia u starších ľudí s demenciou tiež uvádza, že levanduľová aromaterapia je účinná pri zlepšovaní príznakov porúch spánku. Celkový čas spánku sa zvýšil. Menej ľudí sa tiež zobudilo veľmi skoro (o 3 ráno) a zistilo, že sa nedokážu vrátiť do spánku.
Ďalšia štúdia podala 221 ľuďom s úzkostnou poruchou 80 mg levanduľového olejového doplnku alebo placebo denne.
Na konci 10-týždňovej štúdie obe skupiny zaznamenali zlepšenie kvality a trvania spánku. Skupina s levanduľou však zaznamenala o 14 – 24 % väčšie účinky bez akýchkoľvek hlásených nepríjemných vedľajších účinkov.
Hoci levanduľová aromaterapia sa považuje za bezpečnú, perorálne užívanie levandule sa v niektorých prípadoch spája s nevoľnosťou a bolesťami žalúdka. Esenciálne oleje sú určené na aromaterapiu a nie na perorálne užívanie.
Je tiež potrebné poznamenať, že bolo nájdených len obmedzené množstvo štúdií o účinkoch levanduľových doplnkov na spánok. Preto je potrebný ďalší výskum, kým bude možné urobiť silné závery.
Zhrnutie: Levanduľová aromaterapia môže pomôcť zlepšiť spánok. Je potrebných viac štúdií o levanduľových doplnkoch na posúdenie ich účinnosti a bezpečnosti.
Odporúčané čítanie: Ako ti horčík môže pomôcť lepšie spať a zlepšiť kvalitu spánku
5. Mučenka
Mučenka, známa aj ako Passiflora incarnata alebo maypop, je populárny bylinný liek na nespavosť.
Druhy mučenky spojené so zlepšením spánku pochádzajú zo Severnej Ameriky. V súčasnosti sa pestujú aj v Európe, Ázii, Afrike a Austrálii.
Účinky mučenky podporujúce spánok boli preukázané v štúdiách na zvieratách. Jej účinky u ľudí sa však zdajú závisieť od konzumovanej formy.
Jedna štúdia na ľuďoch porovnávala účinky čaju z mučenky s účinkami placebového čaju vyrobeného z petržlenových listov.
Účastníci pili každý čaj asi 1 hodinu pred spaním počas 1 týždňa, pričom medzi dvoma čajmi si dali 1-týždňovú prestávku. Každý čajový sáčok sa nechal lúhovať 10 minút a výskumníci vykonali objektívne merania kvality spánku.
Na konci 3-týždňovej štúdie objektívne merania naznačili, že účastníci nezaznamenali zlepšenie spánku.
Keď však boli požiadaní, aby subjektívne ohodnotili kvalitu svojho spánku, ohodnotili ju asi o 5 % vyššie po týždni s čajom z mučenky v porovnaní s týždňom s petržlenovým čajom.
V nedávnej štúdii ľudí s nespavosťou tí, ktorí užívali extrakt z mučenky počas 2 týždňov, zaznamenali výrazné zlepšenia v určitých parametroch spánku v porovnaní so skupinou s placebom.
Tieto parametre boli:
- celkový čas spánku
- účinnosť spánku, alebo percento času stráveného spánkom v porovnaní s ležaním v posteli bdelým
- čas bdenia po nástupe spánku
Na druhej strane, štúdia z roku 1998 porovnávala účinky 1,2-gramového doplnku mučenky, konvenčných tabletiek na spanie a placeba. Výskumníci nezistili žiadny rozdiel medzi doplnkami mučenky a placebom.
Je potrebných viac štúdií, ale stojí za zmienku, že užívanie mučenky je vo všeobecnosti bezpečné u dospelých. Zatiaľ sa zdá, že mučenka môže poskytnúť viac výhod, ak sa konzumuje ako čaj alebo extrakt, na rozdiel od doplnku.
Zhrnutie: Čaj alebo extrakt z mučenky môže pomôcť mierne zlepšiť kvalitu spánku u niektorých jedincov. Dôkazy sú však zmiešané a niektoré štúdie nezistili žiadne účinky. Preto je potrebných viac štúdií.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších jedál a nápojov pre lepší spánok pred spaním
6. Glycín
Glycín je aminokyselina, ktorá hrá dôležitú úlohu v nervovom systéme. Štúdie ukazujú, že môže tiež pomôcť zlepšiť spánok.
Presne ako to funguje, nie je známe, ale predpokladá sa, že glycín pôsobí čiastočne znížením telesnej teploty pred spaním, čo signalizuje, že je čas spať.
V jednej štúdii z roku 2006 účastníci trpiaci zlým spánkom konzumovali 3 gramy glycínu alebo placebo bezprostredne pred spaním.
Tí v skupine s glycínom uviedli, že sa nasledujúce ráno cítili menej unavení. Tiež uviedli, že ich živosť, čulosť a jasná myseľ boli nasledujúce ráno vyššie.
Štúdia z roku 2007 tiež skúmala účinky glycínu u účastníkov trpiacich zlým spánkom. Výskumníci merali ich mozgové vlny, srdcovú frekvenciu a dýchanie počas spánku.
Účastníci, ktorí užívali 3 gramy glycínu pred spaním, preukázali zlepšené objektívne merania kvality spánku v porovnaní so skupinou s placebom. Glycínové doplnky tiež pomohli účastníkom rýchlejšie zaspať.
Glycín tiež zlepšuje dennú výkonnosť u jedincov, ktorí sú dočasne zbavení spánku, podľa jednej malej štúdie.
Účastníci mali obmedzený spánok počas 3 po sebe nasledujúcich nocí. Každú noc, pred spaním, užívali buď 3 gramy glycínu alebo 3 gramy placeba. Skupina s glycínom uviedla väčšie zníženie únavy a dennej ospalosti.
Glycín si môžeš kúpiť vo forme tabliet alebo ako prášok, ktorý sa dá riediť vo vode. Užívanie až 0,8 gramov/kg telesnej hmotnosti denne sa javí ako bezpečné, ale je potrebných viac štúdií. Mnohí účastníci štúdií spánku užívali len 3 gramy denne.
Môžeš tiež zvýšiť príjem glycínu konzumáciou potravín bohatých na túto živinu, vrátane:
- živočíšnych produktov, ako sú kostný vývar, mäso, vajcia, hydina a ryby
- fazule
- špenátu
- kelu
- kapusty
- ovocia ako banány a kivi
Zhrnutie: Konzumácia glycínu bezprostredne pred spaním ti môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť celkovú kvalitu tvojho spánku.
7–9. Ďalšie doplnky
Na trhu je mnoho ďalších doplnkov podporujúcich spánok. Nie všetky sú však podporené silným vedeckým výskumom.
Nižšie uvedený zoznam popisuje niekoľko ďalších doplnkov, ktoré môžu byť prospešné pre spánok, ale vyžadujú si viac vedeckého skúmania.
- Tryptofán. Jedna štúdia uvádza, že dávky už od 1 gramu denne tejto esenciálnej aminokyseliny môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku. Táto dávka ti môže tiež pomôcť rýchlejšie zaspať.
- Ginkgo biloba. Podľa starších štúdií, konzumácia približne 240 mg tejto prírodnej byliny 30 – 60 minút pred spaním môže pomôcť znížiť stres, zlepšiť relaxáciu a podporiť spánok. Štúdie na zvieratách sú tiež sľubné.
- L-theanín. Konzumácia denného doplnku obsahujúceho až 400 mg tejto aminokyseliny môže pomôcť zlepšiť spánok a relaxáciu. Štúdie na zvieratách naznačujú, že môže byť účinnejší v kombinácii s GABA.
Kava je ďalšia rastlina, ktorá sa v niektorých štúdiách spája s účinkami podporujúcimi spánok. Pochádza z ostrovov južného Pacifiku a jej koreň sa tradične pripravuje ako čaj. Môže sa konzumovať aj vo forme doplnku.
Užívanie kavy sa však spája aj s vážnym poškodením pečene, potenciálne kvôli nízkej kvalite výroby alebo falšovaniu. Niektoré krajiny, ako Kanada a časti Európy, dokonca zakázali jej používanie.
Pred použitím kavy postupuj s mimoriadnou opatrnosťou. Kupuj len doplnky, ktoré boli certifikované renomovanou treťou stranou.
Zhrnutie: Tryptofán, ginkgo biloba a L-theanín môžu tiež pomôcť podporiť spánok. Majú však tendenciu mať menej štúdií, ktoré by ich podporovali, takže je potrebný ďalší výskum, kým bude možné urobiť silné závery. Pred vyskúšaním kavy na spánok buď opatrný.
Ďalšie voľnopredajné možnosti
Medzi ďalšie pomôcky na spanie patria difenhydramín a doxylamín sukcinát. Obidva sú antihistaminiká.
- Difenhydramín: Difenhydramín je aktívna zložka v populárnych liekoch na alergiu, ako je Benadryl. Primárne použitie difenhydramínu nie je ako liek na spanie, ale spôsobuje ospalosť a používa sa na podporu spánku. Difenhydramín sa nachádza aj v ZzzQuil, Unisom SleepGels a Unisom SleepMelts.
- Doxylamín: Doxylamín sukcinát je aktívna zložka v pomôcke na spanie Unisom SleepTabs. Nachádza sa aj v Nyquil. Rovnako ako difenhydramín, je to antihistaminikum, ktoré spôsobuje ospalosť.
Dôkazy v prospech ktorejkoľvek zložky ako pomôcky na spanie sú slabé. Mnoho odborníkov neodporúča difenhydramín a doxylamín sukcinát, pričom niektorí tvrdia, že znižujú kvalitu spánku.
Ďalšie vedľajšie účinky môžu zahŕňať závraty, zmätenosť a sucho v ústach.
Dlhodobé užívanie voľnopredajných liekov na spanie môže viesť k tolerancii voči liekom. Postupom času môže užívanie anticholinergík, ako sú antihistaminiká, tiež zvýšiť riziko demencie.
Ak máš záujem vyskúšať tieto pomôcky na spanie, odporúča sa príležitostné užívanie. Nikdy by sa nemali používať dlhšie ako 2 týždne naraz.
Ľudia s respiračnými ochoreniami, vysokým krvným tlakom alebo srdcovými chorobami by sa však mali obom týmto liekom úplne vyhnúť. Môžu vyvolať reakciu nervového systému, ktorá vedie k tachykardii alebo zvýšenej srdcovej frekvencii.
Starší dospelí, najmä tí s problémami s pečeňou alebo obličkami, by nemali užívať difenhydramín. Sú vystavení zvýšenému riziku jeho negatívnych vedľajších účinkov.
Zhrnutie: Antihistaminiká difenhydramín a doxylamín sukcinát ti môžu pomôcť spať, hoci to nie je ich primárny účel. Je potrebných oveľa silnejších dôkazov. Pred užívaním týchto liekov si tiež uvedom možné vedľajšie účinky.
Odporúčané čítanie: Vedľajšie účinky melatonínu: Aké sú riziká?
Riziká a opatrenia
Pred použitím akýchkoľvek bylín alebo voľnopredajných liekov na spanie by si sa mal poradiť so svojím lekárom, najmä preto, že existuje potenciál pre liekové interakcie s liekmi, ako sú riedidlá krvi.
Tiež informuj svojho lekára, ak tvoje problémy so spánkom trvajú dlhšie ako 2 týždne.
Mnohé voľnopredajné lieky na spanie majú len mierne vedľajšie účinky. Je však dôležité byť opatrný, pretože o dlhodobých účinkoch niektorých z nich sa vie pomerne málo.
Vedľajšie účinky, ktoré sa spájajú s konkrétnymi liekmi na spanie, sú uvedené nižšie. Niektoré z týchto vedľajších účinkov boli hlásené len anekdoticky alebo v niekoľkých štúdiách, alebo boli pozorované len u ľudí, ktorí dostali vysoké dávky:
- Melatonín: mierne vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť a závraty
- Valeriána lekárska: hnačka, bolesti hlavy, nevoľnosť a búšenie srdca
- Horčík: hnačka, nevoľnosť a vracanie pri užívaní vo vysokých dávkach
- Levanduľa: nevoľnosť a tráviace ťažkosti
- Mučenka: závraty a zmätenosť, v zriedkavých prípadoch
- Glycín: mäkká stolica a bolesti brucha, v zriedkavých prípadoch
- Tryptofán: mierna nevoľnosť, sucho v ústach, závraty a tras
- Ginkgo biloba: mierne a zriedkavé vedľajšie účinky, ako sú hnačka, bolesti hlavy, nevoľnosť a vyrážka
- L-theanín: žiadne potvrdené alebo priame vedľajšie účinky pri užívaní samostatne; hnačka a bolesti brucha v kombinácii s L-cystínom
Vo všeobecnosti by sa ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, mali poradiť so svojimi lekármi pred vyskúšaním týchto alebo akýchkoľvek iných doplnkov. Väčšine doplnkov by sa malo vyhnúť, pretože existuje málo výskumov, ktoré by potvrdili, že sú bezpečné pre túto populáciu.
Horčík, glycín a tryptofán sú všetky dôležité pre vývoj plodu a nemusíš sa im vyhýbať, ak si tehotná alebo dojčíš. Tvoj lekár ti však stále bude musieť poradiť správne dávkovanie, aby sa predišlo potenciálnym vedľajším účinkom.
Zhrnutie: Mnohé voľnopredajné lieky na spanie majú pri krátkodobom užívaní len mierne vedľajšie účinky. Pred použitím akýchkoľvek bylín alebo voľnopredajných liekov na spanie by si sa mal stále poradiť so svojím lekárom. Väčšine týchto produktov sa úplne vyhni, ak si tehotná alebo dojčíš.
Odporúčané čítanie: 17 osvedčených tipov pre lepší spánok v noci pre optimálne zdravie
Často kladené otázky o prírodných prostriedkoch na spanie
Tu sú najčastejšie otázky o prírodných prostriedkoch na spanie:
Sú prírodné prostriedky na spanie účinné?
Niektoré výskumy ukazujú, že určité prírodné prostriedky na spanie, ako je melatonín, sú účinné. Iné bylinné doplnky, ako je valeriána lekárska a mučenka, vykazujú zmiešané výsledky.
Hoci niektoré štúdie a anekdotické dôkazy naznačujú, že prírodné prostriedky na spanie môžu byť užitočné, je potrebný ďalší výskum, aby sa to s istotou potvrdilo.
Odporúčané čítanie: 9 populárnych bylinných liekov: výhody, použitie a bezpečnosť
Sú prírodné prostriedky na spanie bezpečnejšie ako lieky na spanie na predpis?
Prírodné prostriedky na spanie, ako je deväť diskutovaných v tomto článku, sa vo všeobecnosti považujú za bezpečnejšie ako lieky na spanie na predpis, pretože majú menej vedľajších účinkov. Napriek tomu je dôležité vybrať si kvalitný produkt od renomovanej značky. Maj na pamäti, že Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) nereguluje bylinné doplnky rovnakým spôsobom ako lieky.
Okrem toho si všimni, že aj prírodné prostriedky na spanie sú určené ako krátkodobé riešenie. Ak máš pravidelne problémy so spánkom, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, aby sa vylúčili akékoľvek základné ochorenia.
Sú voľnopredajné lieky na spanie bezpečné?
Difenhydramín a doxylamín sukcinát sú antihistaminiká, ktoré sa predávajú bez lekárskeho predpisu. Hoci sa niekedy používajú ako lieky na spanie, to nie je ich primárne použitie. Neexistujú silné dôkazy, že dobre fungujú ako lieky na spanie, a môžu spôsobovať vedľajšie účinky.
Starší dospelí, najmä tí s problémami s obličkami alebo pečeňou, by nemali užívať difenhydramín.
Je najlepšie neužívať voľnopredajné lieky na spanie pravidelne, pretože to môže viesť k závislosti. Ak ich užívaš, rob tak len príležitostne a nie dlhšie ako 2 týždne naraz. Ak máš pravidelne problémy so spánkom, určite sa poraď so svojím lekárom.
Zhrnutie
Ak máš záujem vyskúšať tieto možnosti, väčšinu z nich nájdeš online a v rôznych formách.
Maj na pamäti, že kvalitný spánok je rovnako dôležitý pre celkové zdravie ako dobrá strava a pravidelné cvičenie.
Napriek tomu má mnoho ľudí problémy so zaspávaním, často sa budia alebo sa neprebúdzajú oddýchnutí. To sťažuje udržanie optimálneho zdravia a pohody.
Pred užívaním akýchkoľvek liekov sa pokús do svojej rutiny začleniť dobré spánkové návyky, ako je napríklad odstránenie elektroniky z spálne a obmedzenie príjmu kofeínu pred spaním.
Vyššie uvedené doplnky sú jedným zo spôsobov, ako zvýšiť pravdepodobnosť dosiahnutia pokojného spánku. To znamená, že sú pravdepodobne najúčinnejšie, ak sa používajú v kombinácii s dobrými spánkovými praktikami a návykmi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
