Keď si nabudúce budeš chcieť pridať štipku sladkosti do svojho obľúbeného jedla alebo nápoja, možno budeš chcieť starostlivo zvážiť sladidlo, ktoré použiješ.
Väčšina Američanov konzumuje príliš veľa pridaného cukru vo forme rafinovaných sladidiel, ako je biely cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). Tieto sladidlá sa často pridávajú do sladených nápojov, sladkých cereálií, sladkých pochutín a dezertov.
Hoci sladkosti chutia lahodne, príliš veľa pridaného cukru môže mať negatívny vplyv na tvoje zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreNapríklad diéty s vysokým obsahom pridaného cukru sú silne spojené s ochoreniami ako srdcové choroby, cukrovka, obezita a stukovatenie pečene.
Hoci je úplne zdravé občas si dopriať jedlá, ktoré obsahujú malé množstvo pridaného cukru, udržiavanie celkového príjmu cukru na minime môže pomôcť znížiť riziko týchto stavov a zlepšiť tvoje zdravie aj inými spôsobmi.
Ak chceš znížiť príjem bežných rafinovaných sladidiel, ako je biely cukor a HFCS, existuje mnoho alternatív, z ktorých si môžeš vybrať. Niektoré z nich dokonca neobsahujú žiadne alebo len veľmi málo kalórií.
Tu je 10 alternatív k rafinovanému cukru.
1. Stévia
Stévia je prírodné sladidlo, ktoré sa získava z listov juhoamerického kríka Stevia rebaudiana.
Toto rastlinné sladidlo sa môže extrahovať z jednej z dvoch zlúčenín nazývaných glykozidy – steviozid a rebaudiozid A. Tieto zlúčeniny neobsahujú žiadne kalórie, sú až 450-krát sladšie ako cukor a môžu chutiť mierne odlišne od cukru.
Výskum na ľuďoch a zvieratách naznačuje, že nahradenie cukru stéviou môže pomôcť predchádzať priberaniu na váhe a znižovať hladinu cukru v krvi.
Hoci sa stévia považuje za všeobecne bezpečnú, niektoré štúdie naznačujú, že môže poškodiť tvoj črevný mikrobióm. Celkovo je potrebný ďalší výskum.
2. Cukrové alkoholy
Cukrové alkoholy, známe aj ako polyoly, sú typom sacharidov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine.
Populárne cukrové alkoholy používané ako náhrady cukru zahŕňajú erytritol, xylitol a maltitol.
Baktérie v tvojich ústach nefermentujú cukrové alkoholy, takže nepoškodzujú tvoje zuby tak, ako to robí bežný cukor. Navyše majú podstatne menej kalórií a významne neovplyvňujú hladinu cukru v krvi, čo z nich robí múdru alternatívu pre ľudí s cukrovkou.
Erytritol obsahuje len 0,2 kalórie na gram, zatiaľ čo xylitol poskytuje 2,4 kalórie na gram. Pre porovnanie, sacharóza – alebo stolový cukor – má 4 kalórie na gram.
Hoci sa cukrové alkoholy považujú za všeobecne bezpečné, niektoré môžu pri konzumácii vo veľkých množstvách spôsobiť tráviace ťažkosti.
Napríklad sorbitol môže vyvolať laxatívne účinky v dávkach 20–50 gramov, zatiaľ čo erytritol môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, ak zješ viac ako 455 mg na libru (1 000 mg na kg) telesnej hmotnosti.
Nakoniec, xylitol je pre psov vysoko toxický. Ak žiješ so psom, možno budeš chcieť držať xylitol mimo jeho dosahu alebo sa mu úplne vyhnúť.
3. Sladidlo z mníšskeho ovocia
Extrakt z mníšskeho ovocia sa získava z rastliny Siraitia grosvenorii, ktorá pochádza z Číny.
Hoci je mníšske ovocie asi 300-krát sladšie ako stolový cukor, neobsahuje žiadne kalórie. Táto sladkosť pochádza zo zlúčenín nazývaných mogrozidy, predovšetkým mogrozid V.
Pretože mníšske ovocie neobsahuje žiadne kalórie a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, môže podporovať chudnutie a zlepšovať hladinu cukru v krvi, ak sa používa namiesto bežného cukru. V súčasnosti však chýbajú štúdie na ľuďoch o tomto sladidle.
Maj na pamäti, že extrakt z mníšskeho ovocia sa často mieša s inými sladidlami, takže si pred konzumáciou prečítaj etiketu.
4. Alulóza
Alulóza, známa aj ako D-alulóza, je monosacharid (alebo cukor), ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých druhoch ovocia.
Má 70 % sladkosti stolového cukru a poskytuje len 0,2 kalórie na gram.
Na rozdiel od mnohých iných bezkalorických a nízkokalorických sladidiel, alulóza sa veľmi podobá chuti bežného cukru.
Navyše – hoci je potrebný ďalší výskum – štúdie na ľuďoch naznačujú, že alulóza môže pomôcť znížiť hladinu cukru a inzulínu v krvi u ľudí s cukrovkou aj bez nej.
Maj na pamäti, že veľké dávky môžu viesť k príznakom ako nadúvanie, hnačka a bolesti brucha, takže by si sa mal držať maximálnej jednorazovej dávky 0,19 gramov na libru (0,4 gramov na kg) telesnej hmotnosti a maximálnej dennej dávky 0,4 gramov na libru (0,9 gramov na kg).
Zhrnutie: Stévia, mníšske ovocie, niektoré cukrové alkoholy a alulóza majú oveľa menej kalórií ako stolový cukor a významne neovplyvňujú hladinu cukru v krvi, čo z nich robí múdru alternatívu k rafinovanému cukru.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších sladidiel pre nízkosacharidovú keto diétu (a 6, ktorým sa vyhnúť)
5. Datle
Datle sú sušené plody datľovej palmy. Tieto sladké, žuvacie plody sú vynikajúcou alternatívou k rafinovanému cukru a ponúkajú niekoľko zdravotných výhod.
Na rozdiel od rafinovaného cukru a mnohých iných sladidiel sú datle dobrým zdrojom živín, vrátane vlákniny, draslíka, horčíka, mangánu, vitamínu B6, karotenoidov a polyfenolových antioxidantov.
Vďaka svojej sladkej chuti môžeš datle použiť namiesto cukru v receptoch na energetické tyčinky, koláče a sušienky. Okrem toho ich môžeš rozmixovať na ochutenie domáceho orechového mlieka a smoothies.
Niektorí ľudia z datlí vyrábajú hustú pastu, ktorú možno použiť ako náhradu rafinovaného cukru v pomere 1:1.
Datle majú vysoký obsah kalórií a prírodných cukrov, ale štúdie poznamenávajú, že významne neovplyvňujú hladinu cukru v krvi ako stolový cukor, dokonca ani u ľudí s cukrovkou.
V 16-týždňovej štúdii so 100 ľuďmi s cukrovkou 2. typu jedna skupina jedla 3 datle denne, zatiaľ čo druhá žiadne. Skupina, ktorá jedla datle, mala významné zníženie celkového a LDL (zlého) cholesterolu, zatiaľ čo ich HbA1c – ukazovateľ dlhodobej kontroly cukru v krvi – zostal nezmenený.
Odporúčané čítanie: Stévia: Prírodné sladidlo s nulovými kalóriami – výhody a bezpečnosť
6. Jablková omáčka a iné ovocné pyré
Nahradenie cukru jablkovou omáčkou – alebo pyré z iného ovocia, ako sú banány – je vynikajúci spôsob, ako znížiť príjem rafinovaného cukru. Zváž túto výmenu v receptoch na koláče, sušienky, muffiny a chlieb.
Všetko ovocie ponúka zdravotné výhody vďaka svojim živinám. Napríklad rozmixované banány majú vysoký obsah folátu, mangánu, horčíka a vitamínov B6 a C.
Na rozdiel od rafinovaného cukru je ovocie všeobecne spojené s rôznymi zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika chronických chorôb a nižšieho rizika úmrtia zo všetkých príčin.
Ak kupuješ jablkovú omáčku alebo iné ovocné pyré v obchode, uisti sa, že si vyberáš nesladené produkty bez pridaného cukru.
7. Yacon sirup
Yacon sirup sa extrahuje z rastliny yacon (Smallanthus sonchifolius), ktorá pochádza z Južnej Ameriky. Jeho sladká chuť, tmavá farba a hustá konzistencia ho robia do istej miery porovnateľným s melasou.
Tento produkt je bohatý na fruktooligosacharidy, typ molekuly cukru, ktorú tvoje telo nedokáže stráviť. Pretože tieto molekuly cukru sú nestrávené, yacon sirup obsahuje jednu tretinu kalórií bežného cukru alebo asi 1,3 kalórie na gram.
Yacon sirup je však menej sladký ako stolový cukor, takže možno budeš potrebovať viac, aby si dosiahol sladkosť rafinovaného cukru.
Fruktooligosacharidy v yacon sirupe môžu ponúkať zdravotné výhody. Napríklad tieto zlúčeniny pôsobia ako prebiotiká, ktoré pomáhajú kŕmiť priateľské baktérie v tvojom čreve. Navyše, niektoré výskumy naznačujú, že yacon sirup môže zvyšovať pocit sýtosti.
Štúdie sú však obmedzené.
Navyše, konzumácia veľkých množstiev – viac ako 20 gramov denne – môže viesť k nadmernej plynatosti, hnačke a bolestiam žalúdka.
8. Med
Med je hustá, zlatistá tekutina produkovaná včelami. Obsahuje stopové množstvá vitamínov a minerálov, ako aj množstvo rastlinných zlúčenín, ktoré poskytujú protizápalové a antioxidačné účinky.
Typy rastlinných zlúčenín v mede však závisia od mnohých faktorov, vrátane typu včely, ktorá med vyprodukovala, a typu kvetu, z ktorého sa včela živila.
Medové zlúčeniny, ako sú medové polyfenoly, môžu pomôcť modulovať zápal v tvojom tele. Med má tiež mierne nižší glykemický index (GI) ako stolový cukor. Tieto vlastnosti ho môžu robiť zdravším ako rafinovaný cukor.
Výskum týchto výhod je však obmedzený.
Ak sa rozhodneš použiť med, rob tak s mierou, pretože stále má vysoký obsah cukru a kalórií.
Odporúčané čítanie: Čo sú cukrové alkoholy? Sú zdravou náhradou cukru?
9. Javorový sirup
Javorový sirup je hustá, sladká tekutina, ktorá sa vyrába varením miazgy javorových stromov.
Obsahuje malé množstvo minerálov, vrátane vápnika, draslíka, železa, zinku a mangánu. Navyše je bohatý na fenolové zlúčeniny ako lignany a kumaríny, ktoré môžu mať protizápalové a antioxidačné účinky.
Napriek tomu, že má niektoré prospešné živiny a antioxidanty, javorový sirup má stále veľmi vysoký obsah cukru. Má mierne nižší GI ako bežný cukor, ale – ako každé sladidlo – by sa mal používať s mierou.
10. Melasa
Melasa je sladká, hnedá tekutina s hustou, sirupovitou konzistenciou. Vyrába sa varením šťavy z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy.
Obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov, ako aj niekoľko antioxidantov. Okrem toho je dobrým zdrojom minerálov železa, draslíka a vápnika, ktoré sú dôležité pre mnohé aspekty zdravia.
Celkovo je melasa dobrou náhradou rafinovaného cukru, ale mal by si obmedziť jej príjem, pretože je to stále forma cukru.
Zhrnutie: Datle, ovocné pyré, yacon sirup, med a javorový sirup môžeš použiť ako alternatívy k cukru. Hoci tieto sladidlá môžu ponúkať obmedzené zdravotné výhody v porovnaní s rafinovanými sladidlami, akékoľvek sladidlo by sa malo používať striedmo.
Prečo by si mal znížiť príjem pridaného cukru
Je dobré mať na pamäti, že príliš veľa pridaného cukru môže poškodiť tvoje fyzické aj duševné zdravie.
Napríklad diéty s vysokým obsahom cukru sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky, obezity a stukovatenia pečene.
Navyše, ľudia, ktorých strava má vysoký obsah pridaného cukru, majú väčšie riziko depresie ako tí, ktorých strava má nízky obsah.
Sladká strava môže tiež poškodiť tvoje ústne zdravie tým, že kŕmi škodlivé baktérie v tvojich ústach, čím zvyšuje riziko zubného kazu a ochorenia ďasien.
Napriek tomu sa nemusíš vyhýbať pridanému cukru za každú cenu.
Namiesto toho sa snaž dodržiavať zdravšiu stravu, pričom jedlá s vysokým obsahom pridaného cukru jedz len striedmo. Vyvážená strava, ktorá sa skladá väčšinou z celých, na živiny bohatých potravín – najmä zeleniny a ovocia – poskytuje živiny, ktoré tvoje telo potrebuje pre optimálne zdravie.
Zhrnutie: Vzhľadom na to, že strava s vysokým obsahom cukru môže poškodiť tvoje fyzické a duševné zdravie, je najlepšie minimalizovať príjem pridaného cukru. Neboj sa však občas si dopriať pochúťky, ktoré obsahujú pridaný cukor, ako súčasť dobre vyváženej stravy.
Zhrnutie
Diéty s vysokým obsahom cukru sú spojené so zvýšeným rizikom chorôb a môžu zhoršiť tvoje zdravie.
Nahradenie rafinovaného cukru niektorými sladidlami z tohto zoznamu ti tak môže pomôcť znížiť príjem.
Napriek tomu, namiesto toho, aby si sa sústredil na jednu zložku ako cukor, mal by si venovať väčšiu pozornosť svojej strave ako celku. Pre optimálne zdravie je najlepšie jesť väčšinou celé, výživné potraviny ako ovocie, zeleninu, orechy, fazuľu a ryby, pričom sladké jedlá si dopraj len striedmo. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
