Diéta bez sacharidov je extrémna verzia nízkosacharidovej diéty. Eliminuje takmer všetky sacharidy, vrátane celozrnných výrobkov, ovocia a väčšiny zeleniny.
Zatiaľ čo štúdie ukazujú, že zníženie príjmu sacharidov ti môže pomôcť schudnúť a môže mať zdravotné výhody, eliminácia sacharidov je veľmi reštriktívna a s najväčšou pravdepodobnosťou zbytočná.
Tento článok ti poskytne podrobný prehľad diéty bez sacharidov, vrátane jej potenciálnych výhod, nevýhod a potravín, ktoré môžeš jesť a ktorým sa máš vyhnúť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je diéta bez sacharidov?
Diéta bez sacharidov je spôsob stravovania, ktorý eliminuje stráviteľné sacharidy v čo najväčšej miere.
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre tvoje telo. Nachádzajú sa v obilninách, fazuli, strukovinách, ovocí, zelenine, mlieku, jogurte, cestovinách, chlebe a pekárenských výrobkoch.
Preto sa niekto na diéte bez sacharidov musí vyhýbať väčšine týchto potravín a namiesto toho jesť potraviny, ktoré obsahujú predovšetkým bielkoviny alebo tuky, ako sú mäso, ryby, vajcia, syr, oleje a maslo.
Neexistuje žiadna prísna šablóna pre diétu bez sacharidov. Niektorí ľudia, ktorí ju dodržiavajú, jedia orechy a semená, neškrobovú zeleninu a ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo a kokos.
Aj keď tieto potraviny obsahujú určité množstvo sacharidov, sú bohaté na vlákninu. Preto majú len minimálne množstvo stráviteľných alebo čistých sacharidov, ktoré sa vypočítajú odpočítaním množstva vlákniny od celkového množstva sacharidov.
Diéta bez sacharidov sa podobá ketogénnej diéte, ktorá obmedzuje príjem sacharidov na menej ako 30 gramov denne a povzbudzuje ťa, aby si získal 70 % alebo viac svojich denných kalórií z tuku.
V závislosti od toho, čo si vyberieš jesť, môže byť diéta bez sacharidov reštriktívnejšia ako keto diéta.
Zhrnutie: Diéta bez sacharidov vo veľkej miere zakazuje sacharidy a namiesto toho povzbudzuje potraviny, ktoré sú primárne zložené z bielkovín a tukov. V niektorých prípadoch môžeš jesť aj potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Ako dodržiavať diétu bez sacharidov
Niektoré online zdroje odporúčajú udržiavať príjem čistých sacharidov na 20 – 50 gramov denne pri diéte bez sacharidov, ale neexistujú žiadne špecifické rozsahy makronutrientov ani žiadny stanovený protokol.
Jednoducho povedané, keď dodržiavaš diétu bez sacharidov, vyhýbaš sa všetkým potravinám s vysokým obsahom sacharidov.
Konkrétne by si mal vylúčiť celozrnné a rafinované obilniny, pekárenské výrobky, ovocie, mlieko, jogurt, fazuľu, strukoviny, cestoviny, chlieb, sladené nápoje a škrobovú zeleninu, ako je hrášok a kukurica.
Potraviny a nápoje povolené pri diéte bez sacharidov zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, syr, maslo, oleje, vodu a obyčajnú kávu alebo čaj.
Ak si menej prísny, môžeš jesť aj orechy, semená, neškrobovú zeleninu a ovocie s vysokým obsahom tuku, ako je avokádo a kokos, pretože tieto potraviny majú nízky obsah čistých sacharidov.
Keďže sa táto diéta zameriava na obmedzenie špecifického makronutrientu, neexistujú žiadne odporúčania pre denný príjem kalórií alebo veľkosť porcií.
Zhrnutie: Diéta bez sacharidov eliminuje všetky potraviny bohaté na sacharidy, ako sú obilniny, pekárenské výrobky a ovocie, a namiesto toho povzbudzuje potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov.
Môže ti diéta bez sacharidov pomôcť schudnúť?
Vo všeobecnosti ti zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť schudnúť.
Nahradenie sacharidov bielkovinami alebo tukmi ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie a jesť menej celkových kalórií, čo zase podporuje chudnutie.
Okrem toho, veľmi nízkosacharidové diéty zvyčajne podporujú rýchle chudnutie v prvých týždňoch vďaka rýchlemu poklesu hmotnosti vody. Je to preto, že každý gram sacharidov zadržiava v tvojom tele približne tri gramy vody.
Štúdia na 79 obéznych dospelých zistila, že počas 6 mesiacov tí, ktorí obmedzili príjem sacharidov na menej ako 30 gramov denne, schudli približne o 4 kg viac ako tí, ktorí namiesto toho obmedzili tuk na menej ako 30 % denných kalórií 1.
Iné štúdie ponúkajú podobné výsledky a naznačujú, že dodržiavanie veľmi nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéty po dobu dlhšiu ako 12 mesiacov môže viesť k udržateľnejšiemu chudnutiu v porovnaní s nízkotukovými diétami 2.
Výskum je však zmiešaný. Niektoré štúdie zistili, že nízkosacharidové diéty nie sú pre dlhodobé chudnutie účinnejšie ako iné stravovacie metódy, ktoré tiež znižujú celkový príjem kalórií, ako sú nízkotučné diéty 3.
S ohľadom na tieto výsledky by dodržiavanie diéty bez sacharidov pravdepodobne viedlo k chudnutiu – aspoň krátkodobo.
Napriek tomu nemusíš eliminovať sacharidy, aby si dosiahol chudnutie. Postupné znižovanie príjmu sacharidov a, čo je dôležitejšie, znižovanie celkového príjmu kalórií sú menej reštriktívne spôsoby, ako schudnúť.
Zhrnutie: Nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom sýtiacich bielkovín a tukov môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a viesť k chudnutiu. Napriek tomu diéta bez sacharidov nie je potrebná na dosiahnutie týchto výsledkov.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Ďalšie výhody diéty bez sacharidov
Neexistujú žiadne štúdie o diétach, ktoré eliminujú sacharidy, ale výskum veľmi nízkosacharidových a ketogénnych diét naznačuje, že môžu mať niekoľko výhod.
Môže prospieť zdraviu srdca
Zníženie príjmu sacharidov môže zlepšiť zdravie srdca.
Najmä veľmi nízkosacharidové diéty preukázateľne znižujú hladiny krvných triglyceridov 4. Zvýšené hladiny triglyceridov môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Jedna štúdia na 29 obéznych mužoch zistila, že zníženie príjmu sacharidov na 10 % denných kalórií po dobu 12 týždňov znížilo hladiny triglyceridov o 39 % v porovnaní s východiskovými hladinami 5.
Iné štúdie naznačujú, že veľmi nízkosacharidové diéty môžu tiež zvýšiť hladiny HDL (dobrého) cholesterolu, čo môže pomôcť chrániť pred srdcovými chorobami 6.
Napriek tomu je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Môže viesť k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi
Obmedzenie sacharidov – najmä rafinovaných sacharidov a cukru – môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou.
Niektoré štúdie ukazujú, že nízkosacharidové a keto diéty sú účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi 7.
Šesťmesačná štúdia na 49 obéznych dospelých s cukrovkou 2. typu zistila, že tí, ktorí dodržiavali keto diétu, mali výrazne väčšie zníženie hemoglobínu A1c – ukazovateľa priemernej hladiny cukru v krvi – ako tí, ktorí keto diétu nedodržiavali 8.
Zníženie príjmu sacharidov môže zabrániť prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a môže tak pomôcť predchádzať komplikáciám cukrovky. Napriek tomu nie je potrebné úplne vylúčiť sacharidy z tvojej stravy. Cukrovka sa dá kontrolovať aj pri diétach s vyšším obsahom sacharidov.
Ďalšie možné výhody
Ďalšie možné výhody veľmi nízkosacharidových diét zahŕňajú:
- Nižší krvný tlak. Niektoré štúdie naznačujú, že zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť znížiť krvný tlak 9.
- Zníženie brušného tuku. Obmedzený výskum naznačuje, že veľmi nízkosacharidové diéty sú lepšie ako nízkotučné diéty pri znižovaní brušného tuku, typu tuku spojeného so zápalmi a niektorými chorobami 10.
- Nižšie riziko metabolického syndrómu. Zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť predchádzať niektorým rizikovým faktorom spojeným s metabolickým syndrómom, ako je vysoký krvný tlak, zvýšená hladina cukru v krvi a brušný tuk 11.
Zhrnutie: Konzumácia veľmi nízkosacharidovej diéty môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Nie je však potrebné úplne vylúčiť sacharidy, aby si zažil tieto výhody.
Nevýhody diéty bez sacharidov
Diéta bez sacharidov môže mať niekoľko nevýhod.
Diéta bez sacharidov môže spôsobiť zápchu a nízku energiu
Keďže diéta bez sacharidov obmedzuje ovocie, väčšinu zeleniny, fazuľu a celozrnné výrobky, môže mať veľmi nízky obsah vlákniny.
Vláknina je dôležitá pre trávenie, pretože pomáha udržiavať pravidelnosť čriev. Z tohto dôvodu môže diéta bez sacharidov viesť k zápche a tráviacim ťažkostiam.
Navyše, sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre tvoje telo. Preto môže diéta bez sacharidov viesť k nízkej energii a únave, najmä na začiatku.
Metabolické zmeny, ktoré nastanú v tvojom tele, keď obmedzíš sacharidy, môžu tiež krátkodobo spôsobiť zhoršenú mentálnu funkciu, nevoľnosť a narušený spánok.
Odporúčané čítanie: Vegánska keto diéta: Potraviny, výhody a týždenné menu
Diéta bez sacharidov môže postrádať niektoré živiny
Diéta bez sacharidov nemusí poskytovať dostatok vitamínov a minerálov, ako sú draslík, vitamíny skupiny B a vitamín C, ktoré sú hojné v ovocí, zelenine a iných rastlinných potravinách.
Okrem toho, zvýšené močenie, ktoré je výsledkom obmedzenia sacharidov, môže časom viesť k nedostatku sodíka a draslíka.
Konzumácia vyváženej stravy s rôznymi potravinami môže pomôcť zabezpečiť, aby si dostal dostatok živín, ktoré potrebuješ. Okrem toho je to dlhodobo udržateľnejšie ako diéta bez sacharidov.
Diéta bez sacharidov je vysoko reštriktívna s neznámymi dlhodobými účinkami
Neexistujú dostatočné štúdie o dlhodobých účinkoch veľmi nízkosacharidových diét, takže je obzvlášť ťažké odhadnúť dlhodobé účinky diéty bez sacharidov.
Kvôli tomuto nedostatku výskumu by dodržiavanie diéty bez sacharidov po dlhú dobu mohlo mať vážne zdravotné následky.
Keďže diéta bez sacharidov je vysoko reštriktívna, veľmi bohatá na tuky a nie je dobre preskúmaná z hľadiska bezpečnosti, nie je vhodná pre ľudí s poruchami príjmu potravy, deti, ľudí s hyperreakciou na cholesterol a tehotné alebo dojčiace ženy.
Zhrnutie: Diéta bez sacharidov obmedzuje potraviny s vlákninou a väčšinu rastlinných potravín, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály. To môže viesť k zápche, nízkej energii a možným nedostatkom mikroživín.
Potraviny, ktoré môžeš jesť pri diéte bez sacharidov
Potraviny, ktoré sú zvyčajne povolené pri diéte bez sacharidov, zahŕňajú:
- Mäso a nízkosacharidové živočíšne produkty: kuracie mäso, hovädzie mäso, morčacie mäso, jahňacie mäso, divina, bizón, bravčové mäso, vajcia, maslo, masť, syr
- Morské plody: losos, tilapia, treska, krevety, sardinky, slede, krab
- Koreniny: bylinky a koreniny
- Nápoje s nulovým obsahom kalórií: voda, čierna káva a obyčajný čaj
- Orechy a semená (s nízkym obsahom čistých sacharidov): mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, pistácie, kešu
- Neškrobová zelenina (s nízkym obsahom čistých sacharidov): brokolica, cuketa, paprika, karfiol, listová zelenina, kvaka, repa, ružičkový kel, špargľa, huby
- Ovocie s vysokým obsahom tuku: kokos, avokádo
Zhrnutie: Diéta bez sacharidov obmedzuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov a spolieha sa predovšetkým na mäso, mliečne výrobky, morské plody a rastlinné potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
Potraviny, ktorým sa máš vyhnúť pri diéte bez sacharidov
Diéta bez sacharidov je vysoko reštriktívna a eliminuje niekoľko skupín potravín, ako sú:
- Obilniny: ryža, farro, jačmeň, quinoa, pšenica, chlieb, cestoviny
- Sladkosti a pekárenské výrobky: koláče, sušienky, cukríky, limonády, sladené nápoje
- Ovocie: jablká, pomaranče, banány, bobuľové ovocie, kiwi, hrušky
- Škrobová zelenina: hrášok, kukurica, tekvica, zemiaky
- Fazuľa a strukoviny: čierna fazuľa, fazuľa obyčajná, cícer, šošovica
- Mliečne výrobky: mlieko a jogurt
- Koreniny s pridaným cukrom: kečup, barbecue omáčka, šalátové dresingy
- Alkohol: pivo, víno, destiláty, sladené miešané nápoje
Zhrnutie: Obmedzené potraviny pri diéte bez sacharidov zahŕňajú obilniny, sladkosti, pekárenské výrobky, ovocie, škrobovú zeleninu, fazuľu, mlieko, jogurt a alkohol.
Vzorové menu pre diétu bez sacharidov
Tu je vzorové päťdňové menu pre diétu bez sacharidov.
Deň 1
- Raňajky: vajcia, slanina, nakrájané avokádo
- Obed: rímsky šalát s mletým morčacím mäsom, syrom a dresingom z olivového oleja
- Večera: losos, cuketové rezance, slnečnicové semienka ako príloha
- Občerstvenie: hovädzie sušené mäso, syr
Deň 2
- Raňajky: vajcia, steak, pásiky papriky
- Obed: tuniakové šalátové zábaly, mrkva namočená v rozpučenom avokáde
- Večera: jahňacie kotlety, špenátový šalát s vlašskými orechmi a dresingom z olivového oleja
- Občerstvenie: vajíčka natvrdo, pistácie
Deň 3
- Raňajky: vajcia, morčacia klobása, avokádo
- Obed: mušle, ružičkový kel pečený s parmezánom
- Večera: bravčové kotlety, pečené paradajky a repa
- Občerstvenie: slnečnicové semienka, brie
Deň 4
- Raňajky: vajcia s trhaným kuracím mäsom, jalapeño, čedar
- Obed: morčacie burgrové placky s hranolkami z kvaky
- Večera: mäsové guľky a cuketové rezance s pečenými paradajkami
- Občerstvenie: sardinky, makadamové orechy
Deň 5
- Raňajky: syrové vajcia s brokolicou, kuracia klobása
- Obed: flank steak a rukolový šalát s dresingom z olivového oleja, kešu
- Večera: krevety obalené v kokose, pečená špargľa a huby
- Občerstvenie: morčacie sušené mäso, avokádo
Zhrnutie: Diéta bez sacharidov je veľmi reštriktívna a spolieha sa hlavne na živočíšne potraviny a rastlinné potraviny s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Zhrnutie
Diéta bez sacharidov eliminuje takmer všetky sacharidy a podporuje vysoký príjem tukov a bielkovín.
Môže podporiť chudnutie, zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi. Napriek tomu nie je potrebné úplne vylúčiť sacharidy, aby si zažil tieto výhody.
Navyše, táto diéta môže znížiť energetickú hladinu a zvýšiť riziko nedostatku živín.
Namiesto toho sa snaž jesť vyváženú stravu s rôznymi potravinami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
