Za jeden deň môžeš zjesť len obmedzené množstvo jedla.
Aby si maximalizoval príjem živín, má zmysel rozumne hospodáriť so svojím kalorickým rozpočtom výberom potravín, ktoré obsahujú najväčšie množstvo a rozmanitosť živín.
Tu je 11 najvýživnejších potravín na planéte.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App Store1. Losos
Nie všetky ryby sú rovnaké.
Losos a iné tučné druhy rýb obsahujú najviac omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 sú mimoriadne dôležité pre optimálne fungovanie tvojho tela. Sú spojené so zlepšenou pohodou a nižším rizikom mnohých vážnych chorôb.
Hoci je losos cenený najmä pre svoje prospešné zloženie mastných kyselín, obsahuje aj obrovské množstvo ďalších živín.
100-gramová porcia divokého atlantického lososa obsahuje asi 2,2 gramu omega-3, spolu s množstvom vysokokvalitných živočíšnych bielkovín a dostatkom vitamínov a minerálov, vrátane veľkého množstva horčíka, draslíka, selénu a vitamínov skupiny B.
Je dobré jesť tučné ryby aspoň raz alebo dvakrát týždenne, aby si získal všetky omega-3, ktoré tvoje telo potrebuje.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia tučné ryby, majú nižšie riziko srdcových chorôb, demencie, depresie a mnohých ďalších bežných zdravotných problémov.
Losos chutí dobre a je pomerne jednoduchý na prípravu. Tiež ťa zasýti s relatívne malým množstvom kalórií.
Ak môžeš, vyber si divokého lososa namiesto chovaného. Je výživnejší, má lepší pomer omega-6 k omega-3 a je menej pravdepodobné, že bude obsahovať kontaminanty.
Zhrnutie: Tučné ryby ako losos sú plné prospešných mastných kyselín, bielkovín, vitamínov a minerálov. Je dobré jesť tučné ryby aspoň raz týždenne.
2. Kel
Zo všetkých listových zelenín je kel kráľom.
Je plný vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a rôznych bioaktívnych zlúčenín.
Kel je obzvlášť bohatý na vitamín C, vitamín A a vitamín K1. Obsahuje tiež veľké množstvo vitamínu B6, draslíka, vápnika, horčíka, medi a mangánu. Jedna šálka má len 9 kalórií.
Kel môže byť dokonca zdravší ako špenát. Obidva sú veľmi výživné, ale kel má menej oxalátov, látok, ktoré môžu viazať minerály ako vápnik v tvojom čreve a brániť ich vstrebávaniu.
Kel a iné zelené listy sú tiež bohaté na rôzne bioaktívne zlúčeniny, vrátane izotiokyanátov a indol-3-karbinolu, o ktorých sa v skúmavkách a štúdiách na zvieratách preukázalo, že bojujú proti rakovine.
Zhrnutie: Kel je jedna z najvýživnejších zelenín, ktorú môžeš jesť, obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a potenciálne zlúčenín bojujúcich proti rakovine.
3. Morské riasy
More má viac než len ryby. Obsahuje aj obrovské množstvo vegetácie.
V oceáne sú tisíce rôznych druhov rastlín, z ktorých niektoré sú veľmi výživné. Zvyčajne sa súhrnne označujú ako morské riasy.
Morské riasy sú populárne v jedlách ako sushi. Mnohé sushi jedlá zahŕňajú typ morských rias známy ako nori, ktorý sa používa ako jedlý obal.
V mnohých prípadoch sú morské riasy ešte výživnejšie ako suchozemská zelenina. Sú obzvlášť bohaté na minerály ako vápnik, železo, horčík a mangán.
Sú tiež plné rôznych bioaktívnych zlúčenín, vrátane fykocyanínov a karotenoidov. Niektoré z týchto látok sú antioxidanty so silnými protizápalovými schopnosťami.
Morské riasy však vynikajú vysokým obsahom jódu, minerálu, ktorý tvoje telo používa na tvorbu hormónov štítnej žľazy.
Už len jedenie morských rias s vysokým obsahom jódu, ako je kelp, niekoľkokrát do mesiaca, môže tvojmu telu dodať všetok jód, ktorý potrebuje.
Ak ti nechutí morská riasa, môžeš ju užívať aj vo forme doplnkov. Sušené kelpové tablety sú veľmi lacné a plné jódu.
Zhrnutie: Morské rastliny sú veľmi výživné, ale na Západe sa jedia zriedka. Sú obzvlášť bohaté na jód, ktorý je nevyhnutný pre optimálnu funkciu štítnej žľazy.
4. Cesnak
Cesnak je naozaj úžasná ingrediencia.
Dokáže premeniť všetky druhy nevýrazných jedál na lahodné a je veľmi výživný.
Je bohatý na vitamíny C, B1 a B6, ako aj na vápnik, draslík, meď, mangán a selén.
Cesnak je tiež bohatý na prospešné sírne zlúčeniny, ako je alicín.
Mnohé štúdie naznačujú, že alicín a cesnak môžu znižovať krvný tlak, ako aj celkový a LDL (zlý) cholesterol. Pomáha tiež zvyšovať HDL (dobrý) cholesterol, čím potenciálne znižuje riziko srdcových chorôb v budúcnosti.
Cesnak má tiež rôzne protirakovinové vlastnosti. Niektoré staršie štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí jedia veľa cesnaku, majú oveľa nižšie riziko niekoľkých bežných druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva a žalúdka.
Surový cesnak má tiež významné antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti.
Zhrnutie: Cesnak je chutný aj zdravý. Je veľmi výživný a obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ktoré majú potvrdené vlastnosti bojujúce proti chorobám.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
5. Mäkkýše
Mnohé morské živočíchy sú bohaté na živiny, ale mäkkýše môžu byť jedny z najvýživnejších zo všetkých.
Mušle, ustrice, hrebenatky a slávky sú bežne konzumované druhy mäkkýšov.
Mušle patria medzi najlepšie zdroje vitamínu B12, pričom 100 gramov mušlí dodáva viac ako 16-násobok odporúčaného denného príjmu. Sú tiež plné vitamínu C, rôznych vitamínov skupiny B, draslíka, selénu a železa.
Ustrice sú tiež veľmi výživné. Len 100 gramov dodáva 600 % odporúčaného denného príjmu zinku, 200 % odporúčaného denného príjmu medi a veľké množstvo vitamínu B12, vitamínu D a niekoľkých ďalších živín.
Hoci mäkkýše patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete, väčšina ľudí ich konzumuje zriedka.
Zhrnutie: Mäkkýše sú jedny z najvýživnejších živočíchov nájdených v mori. Sú veľmi bohaté na dôležité živiny ako vitamín B12 a zinok.
6. Zemiaky
Zemiaky sú bohaté na draslík, horčík, železo, meď a mangán. Obsahujú tiež vitamín C a väčšinu vitamínov skupiny B.
Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebuješ. Existujú záznamy o ľuďoch, ktorí dlho žili len zo zemiakov.
Zemiaky sú tiež jednou z najsýtejších potravín. Keď vedci porovnávali hodnoty sýtosti rôznych potravín, varené zemiaky dosiahli vyššie skóre ako akákoľvek iná meraná potravina.
Ak necháš zemiaky po uvarení vychladnúť, vytvoria aj rezistentný škrob, látku podobnú vláknine s mnohými silnými zdravotnými výhodami.
Zhrnutie: Zemiaky obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebuješ. Sú neuveriteľne sýte a môžu poskytnúť veľké množstvo rezistentného škrobu.
Odporúčané čítanie: 6 dôvodov, prečo sú vajcia medzi najzdravšími potravinami na planéte
7. Pečeň
Ľudia a naši vzdialení predkovia jedli zvieratá milióny rokov.
Moderná západná strava však uprednostňuje svalové mäso pred orgánmi. V porovnaní s orgánmi je svalové mäso nutrične chudobné.
Zo všetkých orgánov je pečeň zďaleka najvýživnejšia.
Pečeň je pozoruhodný orgán so stovkami funkcií súvisiacich s metabolizmom. Jednou z jej funkcií je uchovávať dôležité živiny pre zvyšok tvojho tela.
100-gramová porcia hovädzej pečene obsahuje:
- Vitamín B12: 1 176 % dennej hodnoty
- Vitamín B5, vitamín B6, niacín a folát: viac ako 50 % dennej hodnoty
- Vitamín B2: 201 % dennej hodnoty
- Vitamín A: 634 % dennej hodnoty
- Meď: 714 % dennej hodnoty
- Železo, fosfor, zinok a selén: viac ako 30 % dennej hodnoty
- Vysokokvalitné živočíšne bielkoviny: 29 gramov
Jedenie pečene raz týždenne je dobrý spôsob, ako zabezpečiť optimálne množstvo týchto životne dôležitých živín.
Zhrnutie: Pečeň je vysoko výživné orgánové mäso obsahujúce veľké množstvo vitamínov skupiny B, ako aj iných zdravých látok.
8. Sardinky
Sardinky sú malé, tučné ryby, ktoré sa dajú jesť celé.
Vzhľadom na to, že orgány sú zvyčajne najvýživnejšími časťami zvieraťa, nie je prekvapujúce, že celé sardinky sú veľmi výživné.
Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré tvoje telo potrebuje.
Podobne ako iné tučné ryby, sú tiež veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny prospešné pre srdce.
Zhrnutie: Malé, tučné ryby ako sardinky sa zvyčajne jedia celé, takže konzumuješ orgány, kosti a iné výživné časti. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré potrebuješ.
9. Čučoriedky
Pokiaľ ide o nutričnú hodnotu ovocia, čučoriedky sú v lige samy o sebe.
Hoci nie sú tak bohaté na vitamíny a minerály na kalóriu ako zelenina, sú plné antioxidantov.
Sú nabité silnými antioxidačnými látkami, vrátane antokyanov a rôznych iných rastlinných zlúčenín, z ktorých niektoré môžu prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a vyvíjať ochranné účinky na tvoj mozog.
Niekoľko štúdií skúmalo zdravotné účinky čučoriedok u ľudí.
Jedna štúdia zistila, že čučoriedky zlepšili pamäť u starších dospelých.
Ďalšia štúdia zistila, že obézni muži a ženy s metabolickým syndrómom mali znížený krvný tlak a znížené markery oxidovaného LDL (zlého) cholesterolu po pridaní čučoriedok do ich stravy.
Toto zistenie je v súlade so štúdiami, ktoré ukazujú, že čučoriedky zvyšujú antioxidačnú hodnotu tvojej krvi.
Viaceré štúdie v skúmavkách a na zvieratách tiež naznačujú, že čučoriedky môžu pomôcť bojovať proti rakovine.
Zhrnutie: Čučoriedky sú veľmi výživné v porovnaní s väčšinou iného ovocia a sú plné silných antioxidantov, z ktorých niektoré môžu zvýšiť množstvo antioxidantov v tvojej krvi a chrániť tvoj mozog.
Odporúčané čítanie: 10 overených zdravotných výhod kelu pre výživu a pohodu
10. Vaječné žĺtky
Vaječné žĺtky boli nespravodlivo démonizované kvôli obsahu cholesterolu.
Štúdie však naznačujú, že diétny cholesterol nie je niečo, čoho sa vo všeobecnosti musíš obávať.
Konzumácia mierneho množstva cholesterolu nezvyšuje LDL (zlý) cholesterol v tvojej krvi.
Vaječné žĺtky sú preto jednou z najvýživnejších potravín na planéte. Celé vajcia sú tak výživné, že sa niekedy označujú ako „prírodný multivitamín“.
Vaječné žĺtky sú plné vitamínov, minerálov a rôznych silných živín, vrátane cholínu.
Sú bohaté na luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré môžu chrániť tvoje oči a znižovať riziko očných chorôb, ako sú šedý zákal a makulárna degenerácia.
Vajcia tiež obsahujú vysokokvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Niekoľko štúdií naznačuje, že môžu pomôcť pri chudnutí.
Sú tiež lacné, chutné a ľahko sa pripravujú.
Ak môžeš, kupuj vajcia od sliepok chovaných na pastve a/alebo vajcia obohatené o omega-3. Tieto typy sú výživnejšie ako väčšina bežných vajec zo supermarketov.
Zhrnutie: Celé vajcia sú tak výživné, že sa niekedy nazývajú „prírodný multivitamín“. Žĺtok je miesto, kde sa nachádzajú takmer všetky živiny.
11. Horká čokoláda (kakao)
Horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa je jednou z najvýživnejších potravín, ktoré môžeš jesť.
Je plná vlákniny, železa, horčíka, medi a mangánu.
Jej najväčšou výhodou je však úžasná škála antioxidantov.
Štúdia ukázala, že kakao a horká čokoláda dosiahli vyššie skóre v antioxidantoch ako akákoľvek iná testovaná potravina, vrátane čučoriedok a acai bobúľ.
Viaceré štúdie na ľuďoch naznačujú, že horká čokoláda má silné zdravotné výhody, vrátane zlepšeného prietoku krvi, nižšieho krvného tlaku, zníženého oxidovaného LDL cholesterolu a zlepšenej funkcie mozgu.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali čokoládu viac ako 5-krát týždenne, mali o 57 % nižšie riziko srdcových chorôb.
Vzhľadom na to, že srdcové choroby sú najčastejšou príčinou úmrtí na celom svete, toto zistenie by mohlo mať dôsledky pre milióny ľudí.
Uisti sa, že si vyberieš horkú čokoládu s obsahom kakaa aspoň 70 %. Najlepšie obsahujú 85 % kakaa alebo viac.
Jedenie malého štvorčeka kvalitnej horkej čokolády každý deň môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako doplniť tvoju stravu o ďalšie antioxidanty.
Zhrnutie: Horká čokoláda a kakao sú veľmi bohaté na minerály a antioxidanty. Ich pravidelná konzumácia môže poskytnúť rôzne zdravotné výhody.
Zhrnutie
Ak chceš veľa živín bez mnohých kalórií, najzrejmejšou stratégiou je užívať výživové doplnky.
Doplnky však sotva môžu nahradiť zdravú stravu. Lepší spôsob, ako získať všetky potrebné živiny, je naplniť svoje jedlá potravinami bohatými na živiny.
Potraviny bohaté na živiny sú bohaté na živiny v pomere k ich kalorickému obsahu. Patria sem rôzne zdravé potraviny, ako je celá zelenina, ovocie, kakao, morské plody, vajcia a pečeň.
Začni pridávať vyššie uvedené potraviny do svojej stravy už dnes, aby si využil ich výhody. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
