Prehliadanie sociálnych médií, čítanie obľúbeného časopisu alebo návšteva populárnych webových stránok ťa vystavuje nekonečnému množstvu informácií o výžive a zdraví – väčšina z nich je nesprávna.
Dokonca aj kvalifikovaní zdravotnícki pracovníci, vrátane lekárov a dietológov, sú vinní za šírenie dezinformácií o výžive verejnosti, čo prispieva k zmätku.
Tu je 20 najväčších mýtov súvisiacich s výživou a prečo je potrebné tieto zastarané presvedčenia pochovať.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App Store1. „Kalórie dnu, kalórie von“ je všetko, na čom záleží pri chudnutí
Hoci vytvorenie kalorického deficitu spálením viac energie, ako prijmeš, je najdôležitejším faktorom pri chudnutí, nie je to jediné, na čom záleží.
Spoliehanie sa výlučne na príjem kalórií nezohľadňuje veľké množstvo premenných, ktoré môžu niekomu brániť v chudnutí, dokonca aj pri veľmi nízkokalorickej diéte.
Napríklad hormonálna nerovnováha, zdravotné problémy ako hypotyreóza, metabolické adaptácie, užívanie určitých liekov a genetika sú len niektoré z faktorov, ktoré môžu niektorým ľuďom sťažiť chudnutie, aj keď dodržiavajú prísnu diétu.
Tento koncept tiež nedokáže zdôrazniť dôležitosť udržateľnosti a kvality stravy pre chudnutie. Tí, ktorí sa riadia metódou „kalórie dnu, kalórie von“, sa zvyčajne sústreďujú výlučne na kalorickú hodnotu potravín, nie na ich nutričnú hodnotu.
To môže viesť k výberu nízkokalorických, nutrične chudobných potravín, ako sú ryžové chlebíčky a vaječné bielky, namiesto vyššie kalorických, nutrične bohatých potravín, ako sú avokádo a celé vajcia, čo nie je najlepšie pre celkové zdravie.
Zhrnutie: Teória „kalórie dnu, kalórie von“ nezohľadňuje niekoľko premenných, ktoré môžu niekomu brániť v chudnutí. Mnoho faktorov, ako je genetika, zdravotné problémy a metabolické adaptácie, sťažuje chudnutie niektorým ľuďom.
2. Potraviny s vysokým obsahom tuku sú nezdravé
Hoci táto zastaraná a nesprávna teória sa pomaly pochováva, mnoho ľudí sa stále obáva potravín s vysokým obsahom tuku a dodržiava nízkotučné diéty v nádeji, že zníženie príjmu tuku prospeje ich celkovému zdraviu.
Tuk v strave je nevyhnutný pre optimálne zdravie. Navyše, nízkotučné diéty sú spojené s väčším rizikom zdravotných problémov, vrátane metabolického syndrómu, a môžu viesť k zvýšeniu inzulínovej rezistencie a hladín triglyceridov, ktoré sú známymi rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Navyše, diéty s vyšším obsahom tuku sa ukázali byť rovnako účinné – alebo dokonca ešte viac – ako nízkotučné diéty, pokiaľ ide o podporu chudnutia.
Samozrejme, extrémy v oboch smeroch, či už veľmi nízkotučné alebo veľmi vysokotučné diéty, môžu poškodiť tvoje zdravie, najmä ak je kvalita stravy nízka.
Zhrnutie: Mnoho potravín s vysokým obsahom tuku je mimoriadne výživných a môže ti pomôcť udržať si zdravú váhu.
3. Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa
Hoci sa kedysi myslelo, že jedenie raňajok je jedným z najdôležitejších faktorov pre zdravý deň, výskum ukázal, že to nemusí platiť pre väčšinu dospelých.
Napríklad výskum naznačuje, že vynechanie raňajok môže viesť k zníženému príjmu kalórií.
Navyše, prerušovaný pôst, počas ktorého sa raňajky buď vynechajú, alebo sa konzumujú neskôr počas dňa, bol spojený s množstvom výhod, vrátane zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi a zníženia zápalových markerov.
Prerušovaný pôst sa však dá dosiahnuť aj konzumáciou bežných raňajok a následným skorším večerným jedlom, aby sa udržalo pôstne okno 14 – 16 hodín.
Maj na pamäti, že to neplatí pre rastúce deti a tínedžerov alebo pre tých, ktorí majú zvýšené potreby živín, ako sú tehotné ženy a osoby s určitými zdravotnými problémami, pretože vynechávanie jedál môže viesť k negatívnym zdravotným účinkom u týchto skupín.
Na druhej strane, niektoré dôkazy ukazujú, že jedenie raňajok a konzumácia viac kalórií skôr počas dňa namiesto večer, spolu so zníženou frekvenciou jedál, môže prospieť zdraviu znížením zápalu a telesnej hmotnosti.
Bez ohľadu na to, ak máš rád raňajky, jedz ich. Ak nie si ranný typ, necíť potrebu ich zaradiť do svojej dennej rutiny.
Zhrnutie: Jedlo raňajok nie je nevyhnutné pre každého. Zdravotné výhody sú spojené s jedlom raňajok aj s ich vynechaním.
Odporúčané čítanie: Najlepší pomer makronutrientov pre chudnutie | Tipy na efektívnu diétu
4. Pre optimálne zdravie musíš jesť malé, časté jedlá
Jedenie malých, častých jedál pravidelne počas dňa je metóda, ktorú mnohí ľudia používajú na zvýšenie metabolizmu a chudnutie.
Ak si však zdravý, frekvencia tvojich jedál nezáleží, pokiaľ spĺňaš svoje energetické potreby.
To znamená, že tí, ktorí majú určité zdravotné problémy, ako je cukrovka, koronárna choroba srdca a syndróm dráždivého čreva (IBS), ako aj tehotné ženy, môžu mať prospech z častejšieho jedenia.
Zhrnutie: Jedenie častých jedál počas dňa nie je najlepší spôsob, ako podporiť chudnutie. Výskum ukazuje, že pre zdravie môže byť najlepší pravidelný stravovací režim.
5. Nekalorické sladidlá sú zdravé
Rastúci záujem o nízkokalorické, nízkosacharidové, bezcukrové potraviny viedol k nárastu produktov, ktoré obsahujú nekalorické sladidlá (NNS). Hoci je jasné, že strava s vysokým obsahom pridaného cukru výrazne zvyšuje riziko chorôb, príjem NNS môže tiež viesť k negatívnym zdravotným následkom.
Napríklad príjem NNS môže zvýšiť tvoje riziko cukrovky 2. typu tým, že vedie k negatívnym zmenám v črevných baktériách a podporuje dysreguláciu hladiny cukru v krvi. Navyše, pravidelný príjem NNS je spojený s celkovo nezdravými životnými štýlmi.
Maj na pamäti, že výskum v tejto oblasti prebieha a na potvrdenie týchto potenciálnych súvislostí sú potrebné budúce vysokokvalitné štúdie.
Zhrnutie: Nekalorické sladidlá môžu viesť k nepriaznivým zdravotným následkom, ako je zvýšené riziko cukrovky 2. typu a negatívne zmeny v črevných baktériách.
6. Pomer makronutrientov je dôležitejší ako kvalita stravy
Hoci ťa makro tréneri môžu viesť k presvedčeniu, že pomer makronutrientov v tvojej strave je všetko, na čom záleží pri chudnutí a celkovom zdraví, tento úzkoprsý pohľad na výživu prehliada širší obraz.
Hoci úprava makro pomerov môže mnohými spôsobmi prospieť zdraviu, najdôležitejším faktorom v akejkoľvek diéte je kvalita potravín, ktoré ješ.
Hoci je možné schudnúť jedením len vysoko spracovaných potravín a proteínových koktailov, sústredenie sa výlučne na makronutrienty zľavuje z toho, ako jedenie určitých potravín môže buď zvýšiť, alebo znížiť metabolické zdravie, riziko chorôb, dĺžku života a vitalitu.
Zhrnutie: Hoci úprava makro pomerov môže byť v niektorých ohľadoch užitočná, najdôležitejším spôsobom, ako podporiť celkové zdravie, je dodržiavať stravu bohatú na celé, nespracované potraviny, bez ohľadu na makro pomer.
Odporúčané čítanie: Čo sú nasýtené tuky a sú nezdravé? | Nutričné poznatky
7. Biele zemiaky sú nezdravé
Často označované ako „nezdravé“ tými, ktorí sa zaoberajú výživou, sú biele zemiaky obmedzované mnohými ľuďmi, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť svoje celkové zdravie.
Hoci prílišné jedenie akéhokoľvek jedla – vrátane bielych zemiakov – môže viesť k priberaniu, tieto škrobové hľuzy sú vysoko výživné a môžu byť súčasťou zdravej stravy.
Biele zemiaky sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín, vrátane draslíka, vitamínu C a vlákniny.
Navyše, sú sýtejšie ako iné zdroje sacharidov, ako je ryža a cestoviny, a môžu ti pomôcť cítiť sa sýtejšie po jedle. Len si pamätaj, že zemiaky si vychutnaj pečené alebo varené, nie vyprážané.
Zhrnutie: Biele zemiaky sú výživnou voľbou sacharidov – len si ich vychutnaj zdravšími spôsobmi, ako sú pečené alebo varené.
8. Nízkotučné a diétne potraviny sú zdravé alternatívy
Vyber sa do miestneho obchodu s potravinami a nájdeš rôzne produkty označené ako „diétne“, „ľahké“, „nízkotučné“ a „bez tuku“. Hoci tieto produkty lákajú tých, ktorí chcú zhodiť prebytočný telesný tuk, zvyčajne sú nezdravou voľbou.
Výskum ukázal, že mnoho nízkotučných a diétnych položiek obsahuje oveľa viac pridaného cukru a soli ako ich bežné tučné náprotivky. Najlepšie je vyhnúť sa týmto produktom a namiesto toho si vychutnať malé množstvá potravín, ako je plnotučný jogurt, syr a orechové maslo.
Zhrnutie: Nízkotučné a diétne potraviny sú zvyčajne bohaté na cukor a soľ. Nezmenené alternatívy s vyšším obsahom tuku sú často zdravšou voľbou.
9. Doplnky sú plytvanie peniazmi
Hoci sústredenie sa na konzumáciu nutrične bohatej, vyváženej stravy je najdôležitejšou zložkou zdravia, doplnky – ak sa používajú správne a v správnej forme – môžu byť mnohými spôsobmi prospešné.
Pre mnohých, najmä pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, ako je cukrovka 2. typu, ako aj pre tých, ktorí užívajú bežné lieky, ako sú statíny, inhibítory protónovej pumpy, antikoncepcia a antidiabetické lieky, môže užívanie špecifických doplnkov výrazne ovplyvniť ich zdravie.
Napríklad, suplementácia horčíkom a vitamínmi B preukázala prospešnosť pre ľudí s cukrovkou 2. typu zlepšením hladiny cukru v krvi a znížením rizikových faktorov srdcových chorôb a komplikácií súvisiacich s cukrovkou.
Ľudia s obmedzenými diétami, ľudia s genetickými mutáciami, ako je metyléntetrahydrofolátreduktáza (MTHFR), ľudia starší ako 50 rokov a tehotné alebo dojčiace ženy sú ďalšími príkladmi populácií, ktoré môžu mať prospech z užívania špecifických doplnkov.
Zhrnutie: Doplnky sú užitočné a často nevyhnutné pre mnohé populácie. Užívanie bežných liekov, vek a určité zdravotné problémy sú len niektoré z dôvodov, prečo môžu byť doplnky pre niektorých ľudí potrebné.
Odporúčané čítanie: 28 vedecky podložených tipov pre zdravie a výživu pre lepšiu pohodu
10. Veľmi nízkokalorická diéta je najlepší spôsob, ako schudnúť
Hoci zníženie príjmu kalórií môže skutočne podporiť chudnutie, príliš nízke zníženie kalórií môže viesť k metabolickým adaptáciám a dlhodobým zdravotným následkom.
Hoci veľmi nízkokalorická diéta pravdepodobne podporí rýchle chudnutie v krátkodobom horizonte, dlhodobé dodržiavanie veľmi nízkokalorických diét vedie k zníženiu metabolickej rýchlosti, zvýšenému pocitu hladu a zmenám v hormónoch sýtosti.
To sťažuje dlhodobé udržanie hmotnosti.
Preto štúdie ukázali, že ľudia s nízkokalorickými diétami len zriedka uspejú v dlhodobom udržaní nadbytočnej hmotnosti.
Zhrnutie: Veľmi nízkokalorické diéty vedú k metabolickým adaptáciám, ktoré sťažujú dlhodobé udržanie hmotnosti.
11. Musíš byť chudý, aby si bol zdravý
Obezita je spojená s mnohými zdravotnými problémami, vrátane cukrovky 2. typu, srdcových chorôb, depresie, niektorých druhov rakoviny a dokonca aj predčasnej smrti.
Napriek tomu, zníženie rizika chorôb neznamená, že musíš byť chudý. Najdôležitejšie je konzumovať výživnú stravu a udržiavať aktívny životný štýl, pretože tieto správania často zlepšujú tvoju telesnú hmotnosť a percento telesného tuku.
Zhrnutie: Hoci obezita zvyšuje riziko chorôb, nemusíš byť chudý, aby si bol zdravý. Namiesto toho je najdôležitejšie udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a percento telesného tuku konzumáciou výživnej stravy a udržiavaním aktívneho životného štýlu.
12. Vápnikové doplnky sú nevyhnutné pre zdravie kostí
Mnohým ľuďom sa hovorí, aby užívali vápnikové doplnky na udržanie zdravého kostrového systému. Avšak súčasný výskum ukázal, že suplementácia vápnikom môže narobiť viac škody ako úžitku.
Napríklad, niektoré štúdie spojili vápnikové doplnky so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Okrem toho výskum ukazuje, že neznižujú riziko zlomenín alebo osteoporózy.
Ak sa obávaš o svoj príjem vápnika, najlepšie je sústrediť sa na potravinové zdroje vápnika, ako je plnotučný jogurt, sardinky, fazuľa a semená.
Zhrnutie: Hoci lekári bežne predpisujú vápnikové doplnky, súčasný výskum ukazuje, že tieto doplnky môžu narobiť viac škody ako úžitku.
13. Vlákninové doplnky sú dobrou náhradou za potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Mnoho ľudí má problémy s dostatočným príjmom vlákniny, a preto sú vlákninové doplnky také populárne. Hoci vlákninové doplnky môžu prospieť zdraviu zlepšením vyprázdňovania čriev a kontrolou hladiny cukru v krvi, nemali by nahrádzať skutočné jedlo.
Celozrnné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina, fazuľa a ovocie, obsahujú živiny a rastlinné zlúčeniny, ktoré synergicky pôsobia na podporu tvojho zdravia, a nemôžu byť nahradené vlákninovými doplnkami.
Zhrnutie: Vlákninové doplnky by sa nemali používať ako náhrada za výživné potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
14. Všetky smoothies a džúsy sú zdravé
Niektoré džúsy a smoothies sú vysoko výživné. Napríklad nutrične bohaté smoothie alebo čerstvo vyrobený džús zložený predovšetkým z neškrobovej zeleniny môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Je však dôležité vedieť, že väčšina džúsov a smoothies predávaných v obchodoch je plná cukru a kalórií. Pri nadmernej konzumácii môžu podporovať priberanie a iné zdravotné problémy, ako je zubný kaz a dysregulácia hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Mnoho kupovaných džúsov a smoothies je plných pridaného cukru a kalórií.
Odporúčané čítanie: 14 doplnkov, ktoré prirodzene pomáhajú znižovať krvný tlak
15. Každý môže mať prospech z probiotík
Probiotiká patria medzi najpopulárnejšie výživové doplnky na trhu. Avšak lekári ich všeobecne nadmerne predpisujú a výskum ukázal, že niektorí ľudia nemusia mať z probiotík taký prospech ako iní.
Nielenže sú tráviace systémy niektorých ľudí odolné voči kolonizácii probiotikami, ale zavedenie probiotík prostredníctvom doplnkov môže viesť k negatívnym zmenám v ich črevných baktériách.
Navyše, bakteriálny prerast v tenkom čreve súvisiaci s užívaním probiotík môže viesť k nadúvaniu, plynatosti a iným nežiaducim vedľajším účinkom.
Okrem toho niektoré štúdie ukazujú, že probiotická liečba po liečbe antibiotikami môže oddialiť prirodzenú rekonštitúciu normálnych črevných baktérií.
Namiesto toho, aby boli probiotiká predpisované ako univerzálny doplnok, mali by byť viac personalizované a používané len vtedy, keď je pravdepodobný terapeutický prínos.
Zhrnutie: Súčasný výskum naznačuje, že probiotické doplnky nemusia prospieť každému a nemali by sa predpisovať ako univerzálny doplnok.
16. Chudnutie je ľahké
Nenechaj sa oklamať dramatickými obrázkami pred a po, ktoré používajú spoločnosti s doplnkami, a príbehmi o rýchlom chudnutí dosiahnutom s minimálnym úsilím.
Chudnutie nie je ľahké. Vyžaduje si to dôslednosť, sebalásku, tvrdú prácu a trpezlivosť. Navyše, genetika a iné faktory sťažujú chudnutie niektorým ľuďom oveľa viac ako iným.
Ak máš problémy s chudnutím, nie si sám. Najlepšie je ignorovať hluk o chudnutí, ktorému si vystavený každý deň, a nájsť si výživný a udržateľný stravovací a pohybový režim, ktorý ti vyhovuje.
Zhrnutie: Chudnutie je pre väčšinu ľudí ťažké a vyžaduje si dôslednosť, sebalásku, tvrdú prácu a trpezlivosť. Mnoho faktorov môže ovplyvniť, ako ľahko schudneš.
17. Sledovanie kalórií a makier je nevyhnutné pre chudnutie
Nemusíš byť posadnutý príjmom kalórií a sledovať každý kúsok jedla, ktorý ti prejde cez pery, aby si schudol.
Hoci sledovanie jedla môže byť užitočným nástrojom pri snahe o stratu prebytočného telesného tuku, nie je to pre každého.
Navyše, nadmerná posadnutosť jedlom sledovaním kalórií bola spojená so zvýšeným rizikom porúch príjmu potravy.
Zhrnutie: Hoci sledovanie kalórií môže niektorým ľuďom pomôcť schudnúť, nie je to nevyhnutné pre každého a môže viesť k poruchám príjmu potravy.
Odporúčané čítanie: Dobré sacharidy, zlé sacharidy – Ako si vybrať správne
18. Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sú nezdravé
Potraviny bohaté na cholesterol si získali zlú povesť vďaka mylným predstavám o tom, ako diétny cholesterol ovplyvňuje zdravie srdca.
Hoci niektorí ľudia sú citlivejší na diétny cholesterol ako iní, celkovo môžu byť nutrične bohaté potraviny s vysokým obsahom cholesterolu zaradené do zdravej stravy.
V skutočnosti, zaradenie potravín bohatých na cholesterol a výživných potravín, ako sú vajcia a plnotučný jogurt, do tvojej stravy môže podporiť zdravie zvýšením pocitu sýtosti a poskytnutím dôležitých živín, ktoré iné potraviny nemajú.
Zhrnutie: Potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vajcia a plnotučný jogurt, sú vysoko výživné. Hoci genetické faktory robia niektorých ľudí citlivejšími na diétny cholesterol, pre väčšinu ľudí môžu byť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu zaradené do zdravej stravy.
19. Poruchy príjmu potravy postihujú len ženy
Mnoho ľudí predpokladá, že poruchy príjmu potravy a tendencie k poruchám príjmu potravy postihujú len ženy. V skutočnosti sú ohrození aj dospievajúci a dospelí muži.
Navyše, viac ako 30 % dospievajúcich mužov v Spojených štátoch uvádza nespokojnosť s telom a používanie nezdravých metód na dosiahnutie svojho ideálneho typu tela.
Je dôležité poznamenať, že poruchy príjmu potravy sa u mužov prejavujú inak ako u žien a sú rozšírenejšie u dospievajúcich a mladých dospelých mužov, ktorí sú homosexuáli alebo bisexuáli, čo zdôrazňuje potrebu liečby porúch príjmu potravy, ktorá je lepšie prispôsobená mužskej populácii.
Zhrnutie: Poruchy príjmu potravy postihujú mužov aj ženy. Avšak poruchy príjmu potravy sa u mužov prejavujú inak ako u žien, čo zdôrazňuje potrebu liečby porúch príjmu potravy, ktorá je lepšie prispôsobená mužskej populácii.
20. Sacharidy spôsobujú priberanie
Tak ako bol tuk obviňovaný z podpory priberania a srdcových chorôb, sacharidy boli mnohými ľuďmi odmietané z obáv, že konzumácia tejto makroživiny spôsobí obezitu, cukrovku a iné nepriaznivé zdravotné účinky.
V skutočnosti, konzumácia mierneho množstva výživných sacharidov, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, ako sú škrobové koreňové zeleniny, staré obilniny a strukoviny, pravdepodobne prospeje tvojmu zdraviu – nie ho poškodí.
Napríklad, stravovacie návyky, ktoré obsahujú vyváženú zmes sacharidov s vysokým obsahom vlákniny hlavne z produkcie, zdravých tukov a bielkovín, ako je stredomorská strava, boli spojené so zníženým rizikom obezity, cukrovky, niektorých druhov rakoviny a srdcových chorôb.
Avšak potraviny bohaté na sacharidy, ako sú koláče, sušienky, sladené nápoje a biely chlieb, by mali byť obmedzené, pretože tieto potraviny môžu pri nadmernej konzumácii zvýšiť priberanie a riziko chorôb. Ako vidíš, kvalita potravín je hlavným prediktorom rizika chorôb.
Zhrnutie: Zaradenie zdravých sacharidov do tvojej stravy ti nespôsobí priberanie. Avšak dodržiavanie nezdravých stravovacích návykov a prejedanie sa sacharidovými sladkými jedlami povedie k priberaniu.
Odporúčané čítanie: Ako prestať prejedaniu: 23 jednoduchých tipov na kontrolu jedla
Zhrnutie
Svet výživy je plný dezinformácií, čo vedie k verejnému zmätku, nedôvere voči zdravotníckym pracovníkom a zlým stravovacím návykom.
To, spolu s tým, že veda o výžive sa neustále mení, spôsobuje, že nie je divu, že väčšina ľudí má skreslený pohľad na to, čo predstavuje zdravú stravu.
Hoci tieto mýty o výžive pravdepodobne pretrvajú, vzdelávanie sa oddelením faktov od fikcie, pokiaľ ide o výživu, ti môže pomôcť cítiť sa viac oprávneným rozvíjať výživný a udržateľný stravovací režim, ktorý vyhovuje tvojim individuálnym potrebám. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
