Nutričné kvasnice sú populárny potravinový produkt často používaný vo vegánskej kuchyni.
Svoje meno dostali vďaka bielkovinám, vitamínom, minerálom a antioxidantom, ktoré obsahujú.
Štúdie ukázali, že majú širokú škálu potenciálnych zdravotných výhod, od znižovania cholesterolu po ochranu tela pred poškodením voľnými radikálmi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok vysvetľuje, čo sú nutričné kvasnice, prehodnocuje ich zdravotné výhody a navrhuje kreatívne spôsoby ich použitia.
Čo sú nutričné kvasnice?
Nutričné kvasnice sú druh kvasiniek známych ako Saccharomyces cerevisiae.
Je to rovnaký typ kvasiniek, ktorý sa používa na pečenie chleba a varenie piva.
Zatiaľ čo pivovarské, pekárske a nutričné kvasnice sú technicky vyrobené z rovnakého druhu kvasiniek, sú to veľmi odlišné produkty.
- Pekárske kvasnice: Pekárske kvasnice sa kupujú živé a používajú sa na kysnutie chleba. Kvasinky sa pri varení usmrtia, ale dodávajú chlebu zemitú, kvasnicovú chuť.
- Pivovarské kvasnice: Pivovarské kvasnice sa dajú kúpiť živé a používajú sa na varenie piva. Mŕtve kvasinkové bunky, ktoré zostali z procesu varenia, sa môžu konzumovať ako výživový doplnok, ale majú veľmi horkú chuť.
- Nutričné kvasnice: Tieto kvasnice sa pestujú špeciálne na použitie ako potravinový produkt. Kvasinkové bunky sa počas výroby usmrtia a vo finálnom produkte nie sú živé. Používajú sa pri varení a majú syrovú, orieškovú alebo slanú chuť.
Na výrobu nutričných kvasníc sa bunky S. cerevisiae pestujú niekoľko dní na médiu bohatom na cukor, ako je melasa.
Kvasinky sa potom deaktivujú teplom, zbierajú, umyjú, vysušia, rozdrvia a balia na distribúciu.
Existujú dva typy nutričných kvasníc – neobohatené a obohatené.
- Neobohatené: Tento typ neobsahuje žiadne pridané vitamíny ani minerály. Obsahuje iba vitamíny a minerály, ktoré sa prirodzene produkujú kvasinkovými bunkami počas ich rastu.
- Obohatené: Tento typ obsahuje syntetické vitamíny pridané počas výrobného procesu na zvýšenie obsahu živín. Ak boli do kvasníc pridané vitamíny, budú uvedené v zozname zložiek.
Obohatené nutričné kvasnice sú najbežnejším typom dostupným na kúpu.
Nutričné kvasnice sa predávajú vo forme vločiek, granúl alebo prášku a nájdeš ich v sekcii korenia alebo vo veľkých nádobách v obchodoch so zdravou výživou.
Nutričné kvasnice sú všestranná potravina, ktorá sa hodí k takmer akémukoľvek typu stravy alebo stravovacieho štýlu. Sú prirodzene s nízkym obsahom sodíka a kalórií, rovnako ako bez tuku, cukru, lepku a sú vegánske.
Zhrnutie: Nutričné kvasnice sú vegánsky potravinový produkt so syrovou, orieškovou alebo slanou chuťou. Dodávajú sa v obohatených aj neobohatených variantoch a nájdeš ich vo väčšine obchodov so zdravou výživou.
Sú veľmi výživné
Nutričné kvasnice sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov skupiny B a stopových prvkov.
Obohatené nutričné kvasnice obsahujú viac vitamínov skupiny B ako neobohatené varianty, pretože počas výroby sa pridávajú ďalšie množstvá.
Avšak neobohatené varianty stále obsahujú mierne množstvo vitamínov skupiny B, ktoré sa prirodzene tvoria, keď kvasinky rastú.
Niektoré z hlavných výživových výhod nutričných kvasníc zahŕňajú:
- Sú kompletnou bielkovinou: Nutričné kvasnice obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musia ľudia prijímať z potravy. Jedna polievková lyžica obsahuje 2 gramy bielkovín, čo je pre vegánov jednoduchý spôsob, ako pridať vysoko kvalitné bielkoviny do jedál.
- Obsahujú mnoho vitamínov skupiny B: Jedna polievková lyžica nutričných kvasníc obsahuje 30–180% odporúčaného denného príjmu vitamínov skupiny B. Keď sú obohatené, sú obzvlášť bohaté na tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6 a vitamín B12.
- Obsahujú stopové prvky: Jedna polievková lyžica obsahuje 2–30% odporúčaného denného príjmu stopových prvkov, ako je zinok, selén, mangán a molybdén. Stopové prvky sa podieľajú na regulácii génov, metabolizme, raste a imunite.
Presné nutričné hodnoty sa líšia medzi značkami, preto si vždy prečítaj etikety, aby si našiel variant, ktorý vyhovuje tvojim potrebám.
Ak používaš nutričné kvasnice na pridanie extra vitamínov a minerálov do tvojej stravy, hľadaj obohatené varianty s vyšším množstvom pridaných živín.
Ak používaš nutričné kvasnice jednoducho pre ich chuť, možno ťa menej zaujíma, či sú obohatené alebo nie.
Zhrnutie: Obohatené nutričné kvasnice sú vegánsky zdroj kompletných bielkovín, vitamínov skupiny B a stopových prvkov potrebných pre optimálne zdravie.
Odporúčané čítanie: 13 takmer kompletných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov
Nutričné kvasnice môžu zabrániť nedostatku vitamínu B12
Vitamín B12 je potrebný pre zdravý nervový systém, produkciu DNA, energetický metabolizmus a tvorbu červených krviniek.
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch, takže vegáni musia doplniť svoju stravu, aby sa vyhli nedostatku.
Konzumácia nutričných kvasníc môže byť účinným spôsobom, ako zabrániť nedostatku vitamínu B12 pri vegánskej strave.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 49 vegánov, zistila, že konzumácia 1 polievkovej lyžice obohatených nutričných kvasníc denne obnovila hladiny vitamínu B12 u tých, ktorí mali nedostatok1.
V tejto štúdii obsahovali nutričné kvasnice 5 mcg vitamínu B12 na polievkovú lyžicu, čo je o niečo viac ako dvojnásobok denného odporúčaného množstva pre dospelých.
Vegáni by mali hľadať obohatené varianty nutričných kvasníc, aby sa uistili, že produkt obsahuje dostatočné množstvo B12.
Zhrnutie: Obohatené nutričné kvasnice obsahujú vysoké množstvo vitamínu B12 a môžu sa použiť na prevenciu nedostatku u vegánov.
Nutričné kvasnice obsahujú silné antioxidanty
Každý deň je tvoje telo vystavené potenciálnemu poškodeniu buniek spôsobenému voľnými radikálmi.
Antioxidanty zo stravy pomáhajú bojovať proti tomuto poškodeniu tým, že sa viažu na voľné radikály a nakoniec ich zneškodňujú.
Nutričné kvasnice obsahujú silné antioxidanty glutatión a selenometionín.
Tieto konkrétne antioxidanty chránia tvoje bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a ťažkými kovmi a pomáhajú tvojmu telu eliminovať environmentálne toxíny.
Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty, ako sú nutričné kvasnice, ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, môže pomôcť zvýšiť hladiny antioxidantov a chrániť pred chronickými chorobami, vrátane srdcových chorôb, rakoviny a makulárnej degenerácie.
Zhrnutie: Nutričné kvasnice obsahujú antioxidanty glutatión a selenometionín, ktoré môžu pomôcť chrániť tvoje telo pred chronickými chorobami spôsobenými oxidačným stresom.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
Nutričné kvasnice môžu posilniť imunitu
Nutričné kvasnice obsahujú dva hlavné sacharidy – alfa-manán a beta-glukán.
Štúdie ukazujú, že pridanie alfa-manánu a beta-glukánu do krmiva pre zvieratá môže znížiť frekvenciu infekcií patogénnymi baktériami, ako sú E. coli a Salmonella u ošípaných, ako aj znížiť tvorbu nádorov u myší[^2, ^3].
Beta-glukán a alfa-manán pomáhajú chrániť pred infekciou niekoľkými spôsobmi:
- Zastavujú priľnutie patogénnych baktérií na sliznicu čriev.
- Stimulujú imunitné bunky, čím ich robia účinnejšími v boji proti infekcii.
- Viažu sa na určité typy toxínov, ktoré môžu kvasinky produkovať v potravinárskych plodinách, a znižujú ich škodlivé účinky.
Zatiaľ čo štúdie na zvieratách sú sľubné, je potrebný ďalší výskum na určenie, či alfa-manán a beta-glukán majú tieto účinky aj u ľudí.
Zhrnutie: Nutričné kvasnice obsahujú sacharidy alfa-manán a beta-glukán, o ktorých štúdie na zvieratách naznačujú, že môžu posilniť imunitu.
Nutričné kvasnice môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Beta-glukán nachádzajúci sa v nutričných kvasniciach môže tiež znižovať cholesterol.
V jednej štúdii muži s vysokým cholesterolom, ktorí konzumovali 15 gramov beta-glukánu získaného z kvasníc denne po dobu ôsmich týždňov, znížili celkovú hladinu cholesterolu o 6 %2.
Ďalšia štúdia zistila, že myši kŕmené beta-glukánom z kvasníc mali po iba 10 dňoch výrazne nižšie hladiny cholesterolu3.
Beta-glukán sa nachádza aj v iných potravinách, ako sú ovos a morské riasy.
Rozsiahly výskum ukazuje, že beta-glukán z ovsa môže výrazne znížiť hladinu cholesterolu4.
Hoci chemická štruktúra beta-glukánu v ovse je mierne odlišná od štruktúry beta-glukánu v kvasniciach, údaje naznačujú, že majú podobné účinky na znižovanie cholesterolu.
Avšak žiadna štúdia doteraz neskúmala, či konzumácia nutričných kvasníc v ich celistvej forme má rovnaké účinky. Je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Beta-glukán v nutričných kvasniciach môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Odporúčané čítanie: Čo sú obohatené cereálie a sú zdravé? Výhody a riziká
Ako používať nutričné kvasnice
Nutričné kvasnice by sa mali skladovať na chladnom a tmavom mieste, aby sa zachovali ich vitamíny. Mali by byť tiež tesne uzavreté, aby sa zabránilo vniknutiu vlhkosti.
Pri správnom skladovaní môžu vydržať až dva roky.
Nutričné kvasnice sa používajú nasledujúcimi spôsobmi:
- Posypané na popcorn alebo cestoviny
- Zamiešané do polievok pre umami chuť
- Ako „syrová“ príchuť vo vegánskych omáčkach
- Ako zahusťovadlo do polievok a omáčok
- Pridané do krmiva pre domáce zvieratá pre extra živiny
Veľkosti porcií určuje každý výrobca, ale zvyčajne sú to 1 alebo 2 polievkové lyžice.
Je bezpečné používať nutričné kvasnice s mierou, zvyčajne až niekoľko polievkových lyžíc denne.
Vyžadovalo by si to pomerne veľké množstvá nutričných kvasníc, aby sa prekročili tolerovateľné horné úrovne príjmu (UL) pre rôzne vitamíny a minerály, ktoré obsahujú. Špecifiká sa líšia medzi značkami, preto si vždy prečítaj etikety, aby si si bol istý.
Zatiaľ čo nutričné kvasnice sú pre väčšinu ľudí bezpečné na konzumáciu, každý, kto je alergický na kvasinky, by ich nemal konzumovať.
Tí, ktorí majú problémy s metabolizáciou kyseliny listovej (syntetický vitamín B9), by si mali pozorne prečítať etikety a môžu si zvoliť neobohatené nutričné kvasnice, kedykoľvek je to možné.
Zhrnutie: Nutričné kvasnice sú stabilné až dva roky a môžu sa pridávať do mnohých jedál pre orieškovú, syrovú alebo slanú chuť a extra vitamíny a minerály.
Zhrnutie
Nutričné kvasnice sú vysoko výživný vegánsky potravinový produkt s rôznymi potenciálnymi zdravotnými výhodami.
Môžu sa použiť na pridanie extra bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov do jedál.
Štúdie naznačujú, že nutričné kvasnice môžu pomôcť chrániť pred oxidačným poškodením, znižovať cholesterol a posilňovať imunitu.
Nutričné kvasnice si môže bezpečne vychutnať väčšina ľudí a kúpiť si ich môžeš v miestnom obchode so zdravou výživou.
Vitamin B-12-containing yeast extract is an appropriate source of vitamin B-12 for vegans. - PubMed ↩︎
Cholesterol-lowering effect of oat β-glucan in hypercholesterolemic subjects: A meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed ↩︎
Hypocholesterolemic effect of β-glucan from yeast in mice. - PubMed ↩︎
Cholesterol-lowering effect of oat β-glucan in hypercholesterolemic subjects: A meta-analysis of randomized controlled trials. - PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
