Ovsená kaša je klasické a výživné jedlo.
Zvyčajne sa pripravuje z instantných, valcovaných alebo rezaných ovsených vločiek, plus ďalších prísad ako mlieko, voda, hnedý cukor alebo ovocie.
To znamená, že niektoré verzie ovsenej kaše sú zdravšie ako iné. Zatiaľ čo instantná ovsená kaša s množstvom cukru môže viesť k priberaniu, domáce verzie sladené iba ovocím môžu podporiť chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreBez ohľadu na tvoje váhové ciele môžeš urobiť malé zmeny vo svojej ovsenej kaši, aby ti pomohla pribrať alebo schudnúť.
Tento článok vysvetľuje, či ťa ovsená kaša môže prinútiť pribrať a poskytuje jednoduché tipy, ako si pripraviť zdravšiu ovsenú kašu.
Spôsobuje ovsená kaša chudnutie alebo priberanie?
Účinky ovsenej kaše na tvoju váhu závisia vo veľkej miere od toho, ako je pripravená.
Zatiaľ čo ovsená kaša s množstvom vysokokalorických prísad ako arašidové maslo alebo čokoládové lupienky môže podporiť priberanie, ovsená kaša pripravená s vodou, ovocím a minimálnym množstvom cukru je vynikajúce jedlo pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Je to preto, že je plná vlákniny a mnohých živín, ako je horčík, vitamín B1 a železo. V závislosti od použitých prísad môže byť tiež skvelým zdrojom bielkovín.
Najmä ovos má vysoký obsah beta-glukánu, vlákniny, ktorá podporuje pocit sýtosti tým, že spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spúšťa uvoľňovanie peptidu YY. Tento hormón sýtosti môže pomôcť predchádzať prejedaniu.
Okrem toho ovsená kaša obsahuje komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a potláčajú hlad.
Príprava ovsenej kaše na chudnutie
Najlepšie je pripraviť si vlastnú ovsenú kašu z valcovaných alebo rezaných ovsených vločiek, ktoré sú menej spracované, majú vyšší obsah vlákniny a nižší obsah cukru ako instantné odrody. Len 1/2 šálky (40 gramov) suchých valcovaných ovsených vločiek obsahuje 150 kalórií, 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny.
Ak preferuješ instantné balenia, vyber si neochutené, obyčajné produkty, aby si mohol kontrolovať množstvo cukru, ktoré pridáš. Môžeš pridať ďalšie chutné, nízkokalorické koreniny, ako je škorica, vanilka a korenie na jablkový koláč.
Obmedzenie množstva cukru udržuje nízky obsah kalórií a pomáha predchádzať rýchlemu nárastu a poklesu cukru v krvi, ktorý môže viesť k pocitom nízkej energie a hladu krátko po jedle.
Priprav si ovsenú kašu s vodou a oslaď ju čerstvým alebo mrazeným ovocím, aby si pridal živiny a vlákninu. Namiesto vody si vyber mlieko alebo lyžičku proteínového prášku pre extra bielkoviny.
Zhrnutie: Účinky ovsenej kaše na tvoju váhu závisia vo veľkej miere od jej kalorického obsahu. Pre verziu na chudnutie sa drž nízkokalorických prísad ako ovocie, koreniny a proteínový prášok.
Ovsená kaša na priberanie
Ovsená kaša je tiež vynikajúce jedlo na priberanie, pretože môžeš ľahko pridať extra kalórie.
Najprv si vyber valcované ovsené vločky, rezané ovsené vločky alebo neochutenú instantnú ovsenú kašu. Môžeš pridať zdravé, vysokokalorické prísady a zároveň obmedziť pridaný cukor.
Potom si vyber mlieko namiesto vody pre extra kalórie a bielkoviny, nasledované výživnými, kaloricky bohatými prísadami ako:
- mandle
- vlašské orechy
- ľanové semienka
- konopné semienka
- sušené ovocie ako datle alebo marhule
- prírodné arašidové maslo
- med
Nakoniec si ovsenú kašu ozdob čerstvým alebo mrazeným ovocím pre sladkosť a výživu.
Tieto výživné, kaloricky bohaté prísady zvyšujú tvoj denný príjem kalórií, čo ti pomáha dosiahnuť kalorický prebytok pre priberanie.
A čo instantné balenia?
Aj keď sa snažíš pribrať, stále je najlepšie vyhnúť sa sladeným instantným ovseným kašiam. Je to preto, že tieto produkty majú vo všeobecnosti vysoký obsah cukru a nízky obsah vlákniny.
Napríklad jedno balenie ochutenej instantnej ovsenej kaše obsahuje okolo 13 gramov pridaného cukru. Keďže priemerná porcia sú dve balenia, môže to byť viac ako 26 gramov cukru v jednom jedle.
Konzumácia príliš veľkého množstva cukru je spojená s priberaním a stavmi ako srdcové choroby a cukrovka.
Zhrnutie: Ak chceš zvýšiť kalorický obsah svojej ovsenej kaše a zároveň ju udržať výživnú, vyber si prísady ako orechy, semienka, sušené ovocie, prírodné orechové maslo, med a mlieko.
Odporúčané čítanie: Je granola zdravá? Vysvetlené výhody a nevýhody
Všeobecné tipy na prípravu zdravšej ovsenej kaše
Ak chceš, aby bola tvoja ovsená kaša výživnejšia, tu sú niektoré užitočné tipy:
- Vyhni sa predsladeným instantným ovseným kašiam. Namiesto toho si vyber nesladené instantné ovsené vločky, valcované ovsené vločky alebo rezané ovsené vločky.
- Použi koreniny na dochutenie. Koreniny ako škorica, muškátový oriešok a vanilka dodajú chuť bez extra kalórií.
- Sleduj veľkosť porcií. Väčšie porcie ovsenej kaše znamenajú viac kalórií, zatiaľ čo menšie porcie znamenajú menej. Ak chceš vedieť, koľko kalórií prijímaš, prečítaj si nutričné informácie na každej prísade a odmeraj si porcie pomocou odmerky alebo kuchynskej váhy.
- Pridaj viac bielkovín. Táto makroživina ti pomáha zostať sýty a podporuje rast svalov po tréningu. Možnosti zahŕňajú proteínový prášok, mlieko, grécky jogurt a prírodné arašidové alebo mandľové maslo.
- Pridaj čerstvé alebo mrazené ovocie. Ovocie ako pomaranče, broskyne a čučoriedky dodávajú sladkosť, živiny a vlákninu. Môžeš tiež vyskúšať pyré z ovocia, ako napríklad pyré z jahôd, pre výbuch chuti.
Zhrnutie: Pridanie bielkovín, ovocia a celých ovsených vločiek sú skvelé spôsoby, ako si pripraviť výživnejšiu ovsenú kašu bez kompromisov v chuti.
Zhrnutie
Ovsená kaša je skvelé raňajky, či už sa snažíš pribrať alebo schudnúť. Bez ohľadu na tvoje zdravotné ciele si vyber nesladenú instantnú ovsenú kašu alebo použi valcované alebo rezané ovsené vločky.
Na chudnutie si vyber nízkokalorické, výživné prísady ako koreniny, čerstvé alebo mrazené ovocie a proteínový prášok.
Ak sa snažíš pribrať, vyber si vysokokalorické prísady ako mlieko, orechy, arašidové maslo, med a čerstvé alebo mrazené ovocie.
Môžeš si vychutnať výživné jedlo a zároveň dosiahnuť svoje zdravotné ciele tým, že urobíš drobné úpravy vo svojej ovsenej kaši.
Rýchly tip: Namiesto pridávania hnedého cukru do ovsenej kaše vyskúšaj škoricu alebo korenie na jablkový koláč pre nízkocukrovú možnosť, ktorá stále dodá veľa chuti. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
