Ovsené vločky (Avena sativa) sú celozrnná obilnina pestovaná hlavne v Severnej Amerike a Európe.
Sú veľmi dobrým zdrojom vlákniny, najmä beta-glukánu, a sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.
Celé ovsené vločky sú jediným potravinovým zdrojom avenantramidov, jedinečnej skupiny antioxidantov, o ktorých sa predpokladá, že chránia pred srdcovými chorobami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreVďaka mnohým výhodám, ako je znižovanie hladiny cukru v krvi a cholesterolu, si ovsené vločky získali značnú pozornosť ako zdravá potravina.
Najčastejšie sa valcujú alebo drvia a môžu sa konzumovať ako ovsená kaša alebo sa používajú do pečiva, chleba, müsli a granoly.
Celozrnné ovsené vločky sa nazývajú ovsené krúpy. Najčastejšie sa valcujú alebo drvia na ploché vločky a ľahko pražia, aby sa vyrobila ovsená kaša.
Rýchla alebo instantná ovsená kaša sa skladá z tenšie valcovaných alebo rezaných ovsených vločiek, ktoré oveľa ľahšie absorbujú vodu a tým sa rýchlejšie varia.
Otruby, alebo vonkajšia vrstva zrna bohatá na vlákninu, sa často konzumujú samostatne ako cereálie, s müsli alebo v chlebe.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o ovsených vločkách.
Nutričné fakty o ovsených vločkách
Nutričné fakty pre 100 gramov surových ovsených vločiek sú:
- Kalórie: 389
- Voda: 8 %
- Bielkoviny: 16,9 gramov
- Sacharidy: 66,3 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 10,6 gramov
- Tuk: 6,9 gramov
Sacharidy
Sacharidy tvoria 66 % ovsených vločiek v sušine.
Asi 11 % sacharidov tvorí vláknina, zatiaľ čo 85 % je škrob. Ovsené vločky majú veľmi nízky obsah cukru, pričom len 1 % pochádza zo sacharózy.
Škrob
Škrob, ktorý sa skladá z dlhých reťazcov molekúl glukózy, je najväčšou zložkou ovsených vločiek.
Škrob v ovsených vločkách sa líši od škrobu v iných zrnách. Má vyšší obsah tuku a vyššiu viskozitu, čo je jeho schopnosť viazať sa s vodou.
V ovsených vločkách sa nachádzajú tri typy škrobov:
- Rýchlo stráviteľný škrob (7 %). Tento typ sa rýchlo rozkladá a absorbuje ako glukóza.
- Pomaly stráviteľný škrob (22 %). Táto forma sa rozkladá a absorbuje pomalšie.
- Rezistentný škrob (25 %). Rezistentný škrob funguje ako vláknina, uniká tráveniu a zlepšuje zdravie čriev tým, že kŕmi tvoje priateľské črevné baktérie.
Vláknina
Celé ovsené vločky obsahujú takmer 11 % vlákniny a ovsená kaša obsahuje 1,7 % vlákniny.
Väčšina vlákniny v ovsených vločkách je rozpustná, väčšinou vláknina nazývaná beta-glukán.
Ovsené vločky tiež poskytujú nerozpustné vlákniny, vrátane lignínu, celulózy a hemicelulózy.
Ovsené vločky ponúkajú viac rozpustnej vlákniny ako iné zrná, čo vedie k pomalšiemu tráveniu, zvýšenej sýtosti a potlačeniu chuti do jedla.
Rozpustné ovsené beta-glukány sú medzi vlákninami jedinečné, pretože môžu tvoriť gélovitý roztok pri relatívne nízkej koncentrácii.
Beta-glukán tvorí 2,3–8,5 % surových, celých ovsených vločiek, väčšinou koncentrovaných v ovsených otrubách.
Ovsené beta-glukány sú známe tým, že znižujú hladinu cholesterolu a zvyšujú produkciu žlčových kyselín. Predpokladá sa tiež, že znižujú hladinu cukru v krvi a inzulínu po jedle bohatom na sacharidy.
Denná konzumácia beta-glukánov preukázateľne znižuje cholesterol, najmä LDL (zlý) cholesterol, a môže tak znížiť riziko srdcových chorôb.1
Bielkoviny
Ovsené vločky sú dobrým zdrojom kvalitných bielkovín s 11–17 % sušiny, čo je viac ako väčšina ostatných zŕn.
Hlavnou bielkovinou v ovsených vločkách – 80 % celkového obsahu – je avenalín, ktorý sa nenachádza v žiadnom inom zrne, ale je podobný bielkovinám strukovín.
Menšia bielkovina avenín súvisí s pšeničným lepkom. Avšak čisté ovsené vločky sa považujú za bezpečné pre väčšinu ľudí s intoleranciou lepku.
Zhrnutie: Sacharidy v ovsených vločkách sú väčšinou škroby a vláknina. Ovsené vločky obsahujú viac bielkovín a tuku ako väčšina ostatných zŕn a sú dobrým zdrojom beta-glukánu, jedinečnej rozpustnej vlákniny spojenej s mnohými zdravotnými výhodami.
Vitamíny a minerály v ovsených vločkách
Ovsené vločky sú bohaté na mnoho vitamínov a minerálov, vrátane:
- Mangán. Typicky sa nachádza vo vysokých množstvách v celozrnných výrobkoch, tento stopový minerál je dôležitý pre vývoj, rast a metabolizmus.
- Fosfor. Tento minerál je dôležitý pre zdravie kostí a udržiavanie tkanív.
- Meď. Antioxidačný minerál, ktorý často chýba v západnej strave, meď sa považuje za dôležitú pre zdravie srdca.
- Vitamín B1. Tiež známy ako tiamín, tento vitamín sa nachádza v mnohých potravinách, vrátane zŕn, fazule, orechov a mäsa.
- Železo. Ako zložka hemoglobínu, bielkoviny zodpovednej za transport kyslíka v krvi, je železo nevyhnutné v ľudskej strave.
- Selén. Tento antioxidant je dôležitý pre rôzne procesy v tvojom tele. Nízke hladiny selénu sú spojené so zvýšeným rizikom predčasnej smrti a zhoršenou imunitnou a duševnou funkciou.
- Horčík. Často chýba v strave, tento minerál je dôležitý pre mnohé procesy v tvojom tele.
- Zinok. Tento minerál sa podieľa na mnohých chemických reakciách v tvojom tele a je dôležitý pre celkové zdravie.
Zhrnutie: Ovsené vločky ponúkajú vysoké množstvo mnohých vitamínov a minerálov, ako je mangán, fosfor, meď, vitamíny skupiny B, železo, selén, horčík a zinok.
Odporúčané čítanie: Sú surové ovsené vločky zdravé? Výživa, výhody a použitie
Ďalšie rastlinné zlúčeniny ovsených vločiek
Celé ovsené vločky sú bohaté na antioxidanty, ktoré môžu poskytnúť rôzne zdravotné výhody. Ich hlavné rastlinné zlúčeniny zahŕňajú:
- Avenantramidy. Nachádzajú sa iba v ovsených vločkách, avenantramidy sú rodina silných antioxidantov. Môžu znižovať zápal v tvojich tepnách a pomáhať regulovať krvný tlak.
- Kyselina ferulová. Toto je najbežnejší polyfenolový antioxidant v ovsených vločkách a iných obilninách.
- Kyselina fytová. Najhojnejšia v otrubách, kyselina fytová môže zhoršiť absorpciu minerálov, ako je železo a zinok.
Zhrnutie: Ovsené vločky sú jediným diétnym zdrojom silných antioxidantov nazývaných avenantramidy. Obsahujú tiež kyselinu ferulovú a kyselinu fytovú.
Zdravotné výhody ovsených vločiek
Odborníci pripisujú ovseným vločkám širokú škálu zdravotných výhod, vrátane nižšieho krvného tlaku a zníženého rizika obezity a cukrovky 2. typu. Hlavné výhody tejto obilniny sú uvedené nižšie.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných a nutričných výhod ovsených otrúb
Môžu znižovať cholesterol
Štúdie opakovane potvrdili, že ovsené vločky môžu znižovať hladinu cholesterolu, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete a vysoký cholesterol je hlavným rizikovým faktorom – najmä oxidovaný LDL (zlý) cholesterol.
Schopnosť ovsených vločiek znižovať cholesterol sa pripisuje hlavne ich obsahu beta-glukánu.
Beta-glukán môže spomaliť absorpciu tukov a cholesterolu zvýšením viskozity potravy, ktorú si zjedol.
Akonáhle sa dostane do tvojho čreva, viaže sa na žlčové kyseliny bohaté na cholesterol, ktoré tvoja pečeň produkuje na pomoc pri trávení. Beta-glukán potom prenáša tieto kyseliny tráviacim traktom a nakoniec z tvojho tela.
Za normálnych okolností sa žlčové kyseliny reabsorbujú do tvojho tráviaceho systému, ale beta-glukán tento proces inhibuje, čo vedie k zníženiu hladiny cholesterolu.
Úrady určili, že potraviny obsahujúce aspoň 3 gramy beta-glukánu denne môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
Môžu predchádzať cukrovke 2. typu
Cukrovka 2. typu sa v posledných rokoch stala oveľa bežnejšou.
Toto ochorenie je charakterizované abnormálnou reguláciou cukru v krvi, zvyčajne v dôsledku zníženej citlivosti na hormón inzulín.
Beta-glukány, rozpustné vlákniny z ovsených vločiek, preukázali výhody pre kontrolu cukru v krvi.
Zistilo sa, že mierne množstvá beta-glukánov z ovsených vločiek zmierňujú reakcie glukózy aj inzulínu po jedlách bohatých na sacharidy.
U ľudí s cukrovkou 2. typu a závažnou inzulínovou rezistenciou viedla 4-týždňová diétna intervencia s ovsenou kašou k 40 % zníženiu dávky inzulínu potrebnej na stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
Štúdie naznačujú, že beta-glukány môžu zlepšiť citlivosť na inzulín, čím oddialia alebo zabránia nástupu cukrovky 2. typu, ale prehľadová štúdia dospela k záveru, že dôkazy sú nekonzistentné.
Varené celé ovsené vločky spôsobujú nízke reakcie glukózy a inzulínu, ale reakcie sa výrazne zvyšujú, ak sa ovsené vločky pred varením pomelú na múku.
Môžu zvýšiť pocit sýtosti
Sýtosť hrá dôležitú úlohu v energetickej rovnováhe, pretože ti bráni jesť, kým sa hlad nevráti.
Zmenená signalizácia sýtosti je spojená s obezitou a cukrovkou 2. typu.
V štúdii, ktorá hodnotila účinok sýtosti 38 bežných potravín, sa ovsená kaša umiestnila na treťom mieste celkovo a na prvom mieste medzi raňajkovými jedlami.
Vo vode rozpustné vlákniny, ako sú beta-glukány, môžu zvýšiť sýtosť oneskorením vyprázdňovania žalúdka a podporou uvoľňovania hormónov sýtosti.
Ľudské štúdie odhaľujú, že ovsená kaša môže zvýšiť sýtosť a znížiť chuť do jedla viac ako hotové raňajkové cereálie a iné typy diétnej vlákniny.
Navyše, ovsené vločky majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny a iných zdravých živín, čo z nich robí vynikajúci doplnok k účinnej diéte na chudnutie.
Odporúčané čítanie: Pohánka: Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy
Väčšinou bezlepkové
Bezlepková diéta je jediným riešením pre jedincov trpiacich celiakiou, ako aj pre mnohých jedincov s citlivosťou na lepok.
Ovsené vločky nie sú lepkové, ale obsahujú podobný typ bielkovín nazývaný avenín.
Klinické štúdie naznačujú, že mierne alebo dokonca veľké množstvá čistých ovsených vločiek môžu tolerovať väčšina ľudí s celiakiou.
Preukázalo sa, že ovsené vločky zvyšujú nutričnú hodnotu bezlepkových diét, zvyšujú príjem minerálov aj vlákniny.
Avšak ovsené vločky môžu byť kontaminované pšenicou, pretože sa často spracovávajú v rovnakých zariadeniach.
Preto je dôležité, aby ľudia s celiakiou jedli iba ovsené vločky, ktoré boli certifikované ako bezlepkové.
Ďalšie zdravotné výhody ovsených vločiek
Ovsené vločky majú niekoľko ďalších potenciálnych výhod.
Kŕmenie ovsenými vločkami malých dojčiat mladších ako šesť mesiacov je spojené so zníženým rizikom detskej astmy.
Okrem toho niekoľko štúdií naznačuje, že ovsené vločky môžu posilniť tvoj imunitný systém, čím sa zvýši tvoja schopnosť bojovať proti baktériám, vírusom, hubám a parazitom.
U starších dospelých môže konzumácia ovsených otrúb zlepšiť celkovú pohodu a znížiť potrebu laxatív.
Zhrnutie: Ovsené vločky ponúkajú niekoľko potenciálnych výhod, vrátane zníženého cholesterolu a hladiny cukru v krvi. Navyše sú veľmi sýte a môžu znižovať chuť do jedla a pomôcť ti jesť menej kalórií.
Potenciálne nevýhody ovsených vločiek
Ovsené vločky sú zvyčajne dobre tolerované, bez nepriaznivých účinkov u zdravých jedincov.
Avšak ľudia citliví na avenín môžu pociťovať nepriaznivé príznaky, podobné tým pri intolerancii lepku, a mali by ovsené vločky vylúčiť zo svojej stravy.
Tiež ovsené vločky môžu byť kontaminované inými zrnami, ako je pšenica, čo ich robí nevhodnými pre ľudí s celiakiou alebo alergiou na pšenicu.
Jedinci alergickí alebo intolerantní na pšenicu alebo iné zrná by mali kupovať iba ovsené vločky certifikované ako čisté.
Zhrnutie: Ovsené vločky sú zvyčajne dobre tolerované, ale môžu byť kontaminované lepkom. Jedinci, ktorí sú citliví na lepok, by mali konzumovať iba čisté, nekontaminované ovsené vločky.
Zhrnutie
Ovsené vločky patria medzi najzdravšie zrná na svete a sú dobrým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a jedinečných rastlinných zlúčenín.
Beta-glukány, typ rozpustnej vlákniny v tejto obilnine, poskytujú mnoho zdravotných výhod. Patria sem nižší cholesterol, lepšie zdravie srdca a znížené reakcie cukru v krvi a inzulínu.
Okrem toho sú ovsené vločky veľmi sýte a môžu znižovať chuť do jedla a pomôcť ti jesť menej kalórií.
Ak si zvedavý, môžeš ovsené vločky zaradiť do svojej stravy už dnes.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
