Olivy sú malé plody, ktoré rastú na olivovníkoch (Olea europaea).
Patria do skupiny ovocia nazývaného kôstkovice a sú príbuzné mangu, čerešniam, broskyniam, mandliam a pistáciám.
Olivy sú veľmi bohaté na vitamín E a ďalšie silné antioxidanty. Štúdie ukazujú, že sú dobré pre srdce a môžu chrániť pred osteoporózou a rakovinou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreZdravé tuky v olivách sa extrahujú na výrobu olivového oleja, jednej z kľúčových zložiek neuveriteľne zdravej stredomorskej stravy.
Olivy sa často konzumujú v šalátoch, sendvičoch a tapenádach. Priemerná oliva váži asi 3–5 gramov.
Niektoré nezrelé olivy sú zelené a po dozretí sčernejú. Iné zostávajú zelené aj keď sú úplne zrelé.
V stredomorskom regióne sa 90% olív používa na výrobu olivového oleja.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o olivách.
Výživové fakty o olivách
Olivy obsahujú 115–145 kalórií na 100 gramov, alebo asi 59 kalórií na 10 olív.
Výživové fakty pre 100 gramov zrelých, konzervovaných olív sú:
- Kalórie: 115
- Voda: 80%
- Bielkoviny: 0,8 gramov
- Sacharidy: 6,3 gramov
- Cukor: 0 gramov
- Vláknina: 3,2 gramov
- Nasýtené tuky: 1,42 gramov
- Mononenasýtené tuky: 7,89 gramov
- Polynenasýtené tuky: 0,91 gramov
Tuk
Olivy obsahujú 11–15% tuku, z čoho 74% tvorí kyselina olejová, typ mononenasýtenej mastnej kyseliny. Je to hlavná zložka olivového oleja.
Kyselina olejová je spojená s niekoľkými zdravotnými prínosmi, vrátane zníženia zápalu a zníženého rizika srdcových chorôb. Môže dokonca pomôcť v boji proti rakovine.
Sacharidy a vláknina
Sacharidy tvoria 4–6% olív, čo z nich robí ovocie s nízkym obsahom sacharidov.
Väčšinu týchto sacharidov tvorí vláknina. Vláknina tvorí 52–86% celkového obsahu sacharidov.
Čistý stráviteľný obsah sacharidov je preto veľmi nízky. Olivy sú však stále relatívne slabým zdrojom vlákniny, keďže 10 olív poskytuje len asi 1,5 gramu.
Zhrnutie: Olivy sú nezvyčajné ovocie kvôli vysokému obsahu tuku. Ich najhojnejším tukom je kyselina olejová, ktorá môže mať niekoľko zdravotných prínosov. Obsahujú tiež 4–6% sacharidov, z ktorých väčšinu tvorí vláknina.
Vitamíny a minerály v olivách
Olivy sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, z ktorých niektoré sú pridané počas spracovania. Medzi prospešné zlúčeniny tohto ovocia patria:
- Vitamín E: Rastlinné potraviny s vysokým obsahom tuku zvyčajne obsahujú vysoké množstvo tohto silného antioxidantu.
- Železo: Čierne olivy sú dobrým zdrojom železa, ktoré je dôležité pre tvoje červené krvinky na transport kyslíka.
- Meď: Tento esenciálny minerál často chýba v typickej západnej strave. Nedostatok medi môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
- Vápnik: Najhojnejší minerál v tvojom tele, vápnik je nevyhnutný pre funkciu kostí, svalov a nervov.
- Sodík: Väčšina olív obsahuje vysoké množstvo sodíka, pretože sú balené v slanom náleve alebo slanej vode.
Zhrnutie: Olivy sú dobrým zdrojom vitamínu E, železa, medi a vápnika. Môžu tiež obsahovať vysoké množstvo sodíka, ak sú balené v slanej vode.
Iné rastlinné zlúčeniny v olivách
Olivy sú bohaté na mnoho rastlinných zlúčenín, najmä antioxidantov, vrátane:
- Oleuropeín: Toto je najhojnejší antioxidant v čerstvých, nezrelých olivách. Je spojený s mnohými zdravotnými prínosmi.
- Hydroxytyrozol: Počas dozrievania olív sa oleuropeín rozkladá na hydroxytyrozol. Je to tiež silný antioxidant.
- Tyrozol: Najrozšírenejší v olivovom oleji, tento antioxidant nie je taký silný ako hydroxytyrozol. Môže však pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
- Kyselina oleanolová: Tento antioxidant môže pomôcť predchádzať poškodeniu pečene, regulovať krvné tuky a znižovať zápal.
- Kvercetín: Táto živina môže znižovať krvný tlak a zlepšovať zdravie srdca.
Zhrnutie: Olivy sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, vrátane oleuropeínu, hydroxytyrozolu, tyrozolu, kyseliny oleanolovej a kvercetínu.
Spracovanie olív
Najbežnejšie odrody celých olív sú:
- Španielske zelené olivy, nakladané
- Grécke čierne olivy, surové
- Kalifornské olivy, dozreté oxidáciou, potom nakladané
Pretože olivy sú veľmi horké, zvyčajne sa nejedia čerstvé. Namiesto toho sa konzervujú a fermentujú. Tento proces odstraňuje horké zlúčeniny ako oleuropeín, ktoré sú najhojnejšie v nezrelých olivách.
Najnižšie hladiny horkých zlúčenín sa nachádzajú v zrelých, čiernych olivách.
Niektoré odrody však nepotrebujú spracovanie a môžu sa konzumovať po úplnom dozretí.
Spracovanie olív môže trvať od niekoľkých dní až po niekoľko mesiacov v závislosti od použitej metódy. Metódy spracovania sa často spoliehajú na miestne tradície, ktoré ovplyvňujú chuť, farbu a textúru ovocia.
Kyselina mliečna je tiež dôležitá počas fermentácie. Pôsobí ako prírodný konzervant, ktorý chráni olivy pred škodlivými baktériami.
V súčasnosti vedci skúmajú, či fermentované olivy majú probiotické účinky. To by mohlo viesť k zlepšeniu tráviaceho zdravia.
Zhrnutie: Čerstvé olivy sú veľmi horké a zvyčajne je potrebné ich pred konzumáciou konzervovať a fermentovať.
Odporúčané čítanie: 20 Zdravých Druhov Ovocia, Ktoré Sú Super Výživné
Zdravotné prínosy olív
Olivy sú základom stredomorskej stravy. Sú spojené s mnohými zdravotnými prínosmi, najmä pre zdravie srdca a prevenciu rakoviny.
Antioxidačné vlastnosti olív
Ukázalo sa, že diétne antioxidanty znižujú riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a rakovina.
Olivy sú bohaté na antioxidanty, s zdravotnými prínosmi od boja proti zápalu až po znižovanie rastu mikroorganizmov.
Jedna štúdia ukázala, že konzumácia dužinatého zvyšku z olív výrazne zvýšila hladiny glutatiónu v krvi, jedného z najsilnejších antioxidantov v tvojom tele.
Olivy môžu zlepšiť zdravie srdca
Vysoký cholesterol v krvi a vysoký krvný tlak sú rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Kyselina olejová, hlavná mastná kyselina v olivách, je spojená so zlepšeným zdravím srdca. Môže regulovať hladiny cholesterolu a chrániť LDL (zlý) cholesterol pred oxidáciou.
Okrem toho niektoré štúdie poznamenávajú, že olivy a olivový olej môžu znižovať krvný tlak.
Odporúčané čítanie: Banány: Nutričné fakty, vitamíny a zdravotné benefity
Olivy môžu zlepšiť zdravie kostí
Osteoporóza je charakterizovaná zníženou kostnou hmotou a kvalitou kostí. Môže zvýšiť riziko zlomenín.
Miera osteoporózy je v stredomorských krajinách nižšia ako vo zvyšku Európy, čo vedie k špekuláciám, že olivy môžu chrániť pred týmto stavom.
Ukázalo sa, že niektoré rastlinné zlúčeniny nájdené v olivách a olivovom oleji pomáhajú predchádzať úbytku kostnej hmoty v štúdiách na zvieratách.
Zatiaľ čo štúdie na ľuďoch chýbajú, štúdie na zvieratách a údaje spájajúce stredomorskú stravu so zníženou mierou zlomenín sú sľubné.
Olivy môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny
Olivy a olivový olej sa bežne konzumujú v stredomorskom regióne, kde je miera rakoviny a iných chronických ochorení nižšia ako v iných západných krajinách.
Preto olivy môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny.
To môže byť čiastočne spôsobené ich vysokým obsahom antioxidantov a kyseliny olejovej. Štúdie v skúmavkách odhaľujú, že tieto zlúčeniny narúšajú životný cyklus rakovinových buniek v prsníku, hrubom čreve a žalúdku.
Na potvrdenie týchto výsledkov sú však potrebné štúdie na ľuďoch. V tomto bode nie je jasné, či konzumácia olív alebo olivového oleja má nejaký vplyv na rakovinu.
Zhrnutie: Olivy sú veľmi bohaté na antioxidanty, ktoré môžu prispievať k rôznym prínosom, ako je nižší cholesterol a krvný tlak. Môžu tiež znižovať riziko rakoviny a úbytku kostnej hmoty, ale je potrebný ďalší výskum.
Potenciálne nevýhody olív
Olivy sú väčšinou ľudí dobre tolerované, ale môžu obsahovať vysoké množstvo soli kvôli ich baleniu v tekutine.
Alergia
Zatiaľ čo alergia na peľ olivovníka je bežná, alergia na olivy je zriedkavá.
Po konzumácii olív môžu citliví jedinci pociťovať alergické reakcie v ústach alebo hrdle.
Ťažké kovy
Olivy môžu obsahovať ťažké kovy a minerály ako bór, síra, cín a lítium.
Konzumácia veľkého množstva ťažkých kovov môže poškodiť tvoje zdravie a zvýšiť riziko rakoviny. Množstvo týchto kovov v olivách je však vo všeobecnosti hlboko pod zákonným limitom. Preto sa toto ovocie považuje za bezpečné.
Akrylamid
Akrylamid je v niektorých štúdiách spojený so zvýšeným rizikom rakoviny, hoci iní vedci spochybňujú toto spojenie.
Úrady však odporúčajú obmedziť príjem akrylamidu čo najviac.
Niektoré odrody olív – najmä zrelé, kalifornské čierne olivy – môžu obsahovať vysoké množstvo akrylamidu v dôsledku spracovania.
Zhrnutie: Olivy sú zvyčajne dobre tolerované a alergia je zriedkavá. Môžu však obsahovať malé množstvo ťažkých kovov a vysoké koncentrácie soli. Niektoré odrody môžu tiež obsahovať akrylamid.
Odporúčané čítanie: Chia semienka: Výživa, zdravotné benefity a nevýhody
Zhrnutie
Olivy sú pikantným a chutným doplnkom k jedlám alebo predjedlám.
Majú nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah zdravých tukov. Sú tiež spojené s niekoľkými zdravotnými prínosmi, vrátane zlepšeného zdravia srdca.
Toto kôstkové ovocie sa veľmi ľahko začlení do tvojej rutiny a je skvelým doplnkom k zdravej strave založenej na celých potravinách. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
