Ak neprijímaš dostatok omega-3 mastných kyselín zo zdrojov ako sú tučné ryby, možno by si mal zvážiť pridanie doplnku omega-3 do svojej rutiny. Tieto doplnky prichádzajú v rôznych typoch, od tradičného rybieho oleja až po olej získaný zo cicavcov.
Omega-3 mastné kyseliny hrajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní dobrého zdravia.
Ideálny prístup na zabezpečenie dostatočného príjmu omega-3 je jesť potraviny bohaté na ne, ako sú tučné ryby.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreAk tučné ryby nie sú pravidelnou súčasťou tvojej stravy, doplnky môžu byť dobrou alternatívou.
Je však dôležité poznamenať, že nie všetky doplnky omega-3 sú rovnako prospešné pre zdravie.
Tu je komplexný sprievodca, čo by si mal vedieť o doplnkoch omega-3.
V tomto článku
Rôzne formy Omega-3
Typ rybieho oleja, či už prírodný alebo spracovaný, môže ovplyvniť štruktúru jeho mastných kyselín. To je dôležité, pretože naše telá môžu niektoré formy absorbovať lepšie ako iné.
- Ryby. Omega-3 mastné kyseliny v celých rybách existujú ako voľné mastné kyseliny, fosfolipidy a triglyceridy.
- Rybí olej. Štandardné rybie oleje primárne obsahujú omega-3 mastné kyseliny vo forme triglyceridov.
- Spracovaný rybí olej. Pri rafinácii rybích olejov sa triglyceridy môžu zmeniť na etylestery, čo umožňuje chemikom modifikovať koncentráciu DHA a EPA v oleji.
- Reformované triglyceridy. Etylestery v spracovaných rybích olejoch sa môžu vrátiť späť na triglyceridy, ktoré sú potom označené ako „reformované“ triglyceridy.
Hoci všetky tieto formy sú prospešné pre zdravie, výskum naznačuje, že omega-3 z etylesterov sa nemusia absorbovať tak efektívne ako iné formy. Niektoré štúdie však tvrdia, že sa absorbujú rovnako efektívne.
Zhrnutie: Omega-3 sa nachádzajú v rôznych formách, pričom triglyceridy sú najbežnejšie. Niektoré rafinovanejšie rybie oleje môžu obsahovať etylestery omega-3, ktoré sa nemusia tak ľahko absorbovať.
Prírodný rybí olej
Tento olej sa získava z tkanív tučných rýb a je prevažne vo forme triglyceridov. Veľmi sa podobá pôvodnému stavu ryby.
Prírodný rybí olej ponúka niekoľko cenných živín.
Percento omega-3 v rybom oleji, pokrývajúce EPA aj DHA, sa pohybuje medzi 18–31%, ale to sa môže líšiť v závislosti od ryby.
Okrem toho je prírodný rybí olej zdrojom vitamínov A a D.
Populárne zdroje prírodného rybieho oleja zahŕňajú lososa, sardinky, slede, menhaden a tresčiu pečeň. Tieto oleje nájdeš vo forme kapsúl aj tekutín.
Zhrnutie: Prírodný rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny ako EPA a DHA. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov A a D.
Spracovaný rybí olej
Spracovaný rybí olej je čistený a koncentrovaný. Skladá sa buď z etylesterov alebo triglyceridov.
Čistenie oleja odstraňuje škodlivé prvky ako ortuť a PCB. Keď je olej koncentrovaný, môže mať vyššie množstvo EPA a DHA. Niektoré môžu mať dokonca 50–90% čistého EPA alebo DHA.
Väčšina ľudí kupuje spracovaný rybí olej, pretože je cenovo dostupný a často sa predáva v ľahko užívateľných kapsulách.
Tvoje telo môže mať ťažkosti s absorpciou spracovaného rybieho oleja, najmä ak je vo forme etylesterov. Táto forma sa môže pokaziť rýchlejšie ako triglyceridy.
Niektoré spoločnosti však olej ďalej rafinujú, aby ho premenili späť na syntetickú formu triglyceridov, ktorú telo lepšie absorbuje.
Tieto oleje sa niekedy nazývajú reformované triglyceridy. Môžu byť drahé a na trhu nie sú tak bežné.
Zhrnutie: Spracované rybie oleje sú čistené a koncentrované. Môžu sa rýchlo pokaziť a nemusia sa tak ľahko absorbovať, pokiaľ nie sú synteticky premenené späť na triglyceridy.
Krilový olej
Krilový olej pochádza z antarktického krilu, malých tvorov podobných krevetám. Tento olej obsahuje omega-3 vo forme triglyceridov aj fosfolipidov.
Výskum ukazuje, že telo absorbuje omega-3 z fosfolipidov krilového oleja rovnako efektívne ako z triglyceridov rybieho oleja.
Krilový olej sa ľahko nekazí, pretože prirodzene obsahuje silný antioxidant nazývaný astaxantín.
Keďže kril je malý a má krátky život, nezhromažďuje veľa škodlivých látok. Preto je jeho olej zvyčajne čistý a nepotrebuje dodatočné spracovanie.
Zhrnutie: Krilový olej má málo kontaminantov a silný antioxidant. Ponúka omega-3, ktoré telo dokáže dobre absorbovať.
Odporúčané čítanie: Krilový olej vs. rybí olej: Ktorý je pre teba lepší?
Olej zo zelenoústej mušle
Zelenoúste mušle pochádzajú z Nového Zélandu a ich olej je väčšinou vo forme triglyceridov a voľných mastných kyselín.
Okrem EPA a DHA obsahuje tento olej aj trochu kyseliny eikozatetraénovej (ETA). Táto jedinečná omega-3 môže byť ešte lepšia pri znižovaní zápalu ako iné.
Výber oleja zo zelenoústej mušle namiesto rybieho oleja sa považuje za ekologickú možnosť.
Zhrnutie: Olej zo zelenoústej mušle ponúka rôzne omega-3 a je ekologickou možnosťou.
Cicavčí olej
Tento typ omega-3 oleja sa získava z tuleňieho tuku a je prirodzene vo forme triglyceridov.
Okrem EPA a DHA obsahuje aj dobré množstvo kyseliny dokozapentaénovej (DPA). Táto omega-3 môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod. Navyše, cicavčí omega-3 olej má veľmi málo omega-6.
Zhrnutie: Cicavčí olej je bohatý na DPA a tiež poskytuje EPA a DHA v ich prirodzenom stave.
ALA olej
ALA, alebo kyselina alfa-linolénová, je rastlinný typ omega-3.
Nájdete ju vo vysokých množstvách v ľanových semienkach, chia semienkach a konopných semienkach.
Hoci tvoje telo dokáže premeniť ALA na EPA alebo DHA, táto premena nie je veľmi efektívna. Rastlinné oleje navyše majú tendenciu mať viac omega-6 ako omega-3.
Zhrnutie: ALA olej pochádza z rastlín a obsahuje omega-3 a omega-6. Neposkytuje však priamo aktívne formy omega-3, EPA a DHA, pre tvoje telo.
Riasový olej
Morské riasy, najmä mikrořasy, poskytujú ďalší zdroj EPA a DHA vo forme triglyceridov.
Zaujímavé je, že EPA a DHA v rybách pochádzajú z rias. Menšie ryby jedia riasy a keď ich jedia väčšie ryby, omega-3 sa pohybujú po potravinovom reťazci.
Výskum naznačuje, že riasový olej má dokonca vyššie hladiny omega-3, najmä DHA, ako rybí olej. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí nejedia živočíšne produkty.
Okrem toho môže riasový olej ponúkať aj základné minerály ako jód.
Navyše, riasový olej je dobrý pre planétu. Neobsahuje škodlivé prvky ako ťažké kovy, čo ho robí udržateľným a zdravým.
Zhrnutie: Mikrořasy ponúkajú rastlinný zdroj EPA a DHA. Sú ekologické a perfektný zdroj omega-3 pre tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom.
Odporúčané čítanie: 6 vedecky podložených zdravotných výhod krillového oleja
Omega-3 kapsuly
Mnoho ľudí preferuje omega-3 oleje vo forme kapsúl.
Tieto kapsuly sú bez chuti a ľahko sa prehĺtajú, čo ich robí obľúbenými.
Kapsuly typicky používajú želatínovú vonkajšiu vrstvu a mnohé majú enterický povlak.
Tento špeciálny povlak zaisťuje, že sa kapsula rozpustí až v tenkom čreve, čo môže zabrániť nepríjemnej pachute, často označovanej ako rybie grganie.
Avšak tento istý povlak môže skryť zápach pokazeného rybieho oleja.
Ak používaš omega-3 kapsuly, je múdre občas jednu otvoriť a ovoňať, aby si sa uistil, že je stále čerstvá.
Zhrnutie: Mnoho ľudí má rado omega-3 vo forme kapsúl, ale povlak môže skryť zápach pokazeného oleja. Je múdre občas skontrolovať čerstvosť.
Ako si vybrať správny doplnok omega-3
Keď si ideš kúpiť doplnok omega-3, vždy si nájdi chvíľu na podrobné prečítanie etikety.
Tu je, na čo by si si mal dávať pozor:
- Typ omega-3. Nie všetky doplnky omega-3 obsahujú kľúčové EPA a DHA. Vždy sa uisti, že tvoja voľba obsahuje tieto životne dôležité omega-3.
- Množstvo omega-3. Zatiaľ čo na prednej strane môže byť uvedené, že každá kapsula obsahuje 1 000 mg rybieho oleja, skutočný obsah EPA a DHA môže byť len 320 mg, ako je uvedené na zadnej strane.
- Forma omega-3. Pre efektívnu absorpciu si vyber doplnky, ktoré obsahujú FFA, TG, rTG alebo PL. Snaž sa vyhnúť EE.
- Čistota a autenticita. Vyber si produkty s normou čistoty GOED alebo tie s certifikáciou tretej strany. Zaručuje to, že sú pravé a čisté.
- Zachovanie čerstvosti. Omega-3 sa môžu rýchlo pokaziť. Zlý zápach je prezrádzajúci. Vždy skontroluj dátum spotreby, ovoňaj ho a zisti, či je pridaný antioxidant ako vitamín E.
- Ekologickosť. Vyber si rybí olej, ktorý je certifikovaný organizáciami ako MSC alebo Environmental Defense Fund. Typicky sú menšie ryby s krátkym životným cyklom ekologickejšou voľbou.
Zhrnutie: Uisti sa, že tvoj doplnok má správny typ a množstvo omega-3. Je lepšie, ak obsahuje antioxidant na udržanie čerstvosti.
Výber najlepšieho doplnku omega-3
Väčšina jednotlivcov môže profitovať zo základného doplnku rybieho oleja na zlepšenie svojho zdravia.
Je však dobré poznamenať, že prírodný rybí olej má všeobecne len okolo 30% EPA a DHA, čo znamená, že zvyšných 70% tvoria iné tuky.
Pre vyššiu koncentráciu omega-3 si vyber doplnky, ktoré majú až 90% EPA a DHA. Ideálne sú značky, ktoré ponúkajú omega-3 ako voľné mastné kyseliny, triglyceridy alebo fosfolipidy.
Niektoré dôveryhodné značky omega-3, ktoré stoja za zváženie, zahŕňajú Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia a Ovega-3.
Zhrnutie: Štandardný rybí olej je pre väčšinu ľudí všeobecne postačujúci. Ak potrebuješ vysokú dávku, vyber si vysoko koncentrovaný doplnok omega-3.
Odporúčané čítanie: Denný príjem omega-3: Koľko EPA a DHA potrebuješ?
Zhrnutie
Pre bežného človeka by mal stačiť jednoduchý doplnok rybieho oleja.
Uisti sa však, že skutočne obsahuje uvedené zložky, so zameraním na obsah EPA a DHA.
Zatiaľ čo živočíšne produkty omega-3 typicky obsahujú EPA a DHA, vegetariánske alternatívy ponúkajú hlavne ALA, s výnimkou riasového oleja, ktorý je skvelým zdrojom kvalitných omega-3 a je vhodný aj pre vegánov.
Pre maximálne výhody konzumuj tieto doplnky s jedlom bohatým na tuky, aby sa zlepšila absorpcia omega-3.
Pamätaj, rovnako ako ryby, aj omega-3 majú obmedzenú trvanlivosť, takže sa vyhni nákupu vo veľkom.
Nakoniec, pridanie omega-3 do tvojej stravy môže byť jedným z tvojich najmúdrejších zdravotných krokov. Vždy sa rozhoduj informovane. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
