Ak si fanúšikom citrusových plodov, pravdepodobne si si užil svoj spravodlivý podiel pomarančov.
Citrus sinensis, alebo sladký pomaranč, je typ, ktorý ľudia zvyčajne konzumujú čerstvý a vo forme šťavy.
Stromy sladkých pomarančov pochádzajú z Číny spred tisícok rokov a v súčasnosti sa pestujú v mnohých oblastiach po celom svete, vrátane Spojených štátov, Mexika a Španielska.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StorePomaranče sú pokladnicou živín a ochranných rastlinných zlúčenín, vrátane vitamínov, minerálov a antioxidantov. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia pomarančov môže prospieť tvojmu zdraviu viacerými spôsobmi.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o pomarančoch, vrátane ich nutričnej hodnoty, potenciálnych zdravotných prínosov a ďalších informácií.
V tomto článku
Nutričné fakty o pomarančoch
Tu je nutričný rozpis pre jeden pomaranč (140 gramov):
- Kalórie: 66
- Voda: 86 % hmotnosti
- Bielkoviny: 1,3 gramu
- Sacharidy: 14,8 gramu
- Cukor: 12 gramov
- Vláknina: 2,8 gramu
- Tuk: 0,2 gramu
- Vitamín C: 92 % dennej hodnoty
- Folát: 9 % dennej hodnoty
- Vápnik: 5 % dennej hodnoty
- Draslík: 5 % dennej hodnoty
Ako väčšina ovocia, pomaranče sa skladajú hlavne zo sacharidov a vody, obsahujú veľmi málo bielkovín a tuku a sú relatívne nízkokalorické.
Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny. Jeden pomaranč (140 gramov) obsahuje približne 10 % dennej hodnoty.
Dostatočný denný príjem vlákniny je nevyhnutný pre celkové zdravie a pomáha udržiavať tvoj tráviaci systém zdravý tým, že podporuje pravidelnosť a živí tvoje prospešné črevné baktérie.
Navyše, diéty bohaté na vlákninu sú spojené s niekoľkými výhodami, vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, rakoviny hrubého čreva a obezity.
Pomaranče sú tiež bohaté na určité živiny, najmä vitamín C a folát.
Jeden 140-gramový pomaranč pokrýva 92 % tvojich denných potrieb vitamínu C. Táto vo vode rozpustná živina je nevyhnutná pre tvoje zdravie. Tvoje telo ju používa na imunitné funkcie, syntézu kolagénu, vstrebávanie železa a ďalšie.
Folát je vitamín skupiny B, ktorý hrá úlohu v metabolizme, vývoji plodu a placenty a mnohých ďalších životne dôležitých procesoch.
Okrem vitamínu C a folátu poskytujú pomaranče menšie množstvá ďalších živín, vrátane vápnika, draslíka a tiamínu (vitamín B1).
Zhrnutie: Pomaranče sú dobrým zdrojom vlákniny a bohatým zdrojom vitamínu C a folátu, medzi mnohými ďalšími prospešnými živinami.
Pomaranče sú bohaté na prospešné rastlinné zlúčeniny
Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom rôznych bioaktívnych rastlinných zlúčenín s protizápalovými a antioxidačnými účinkami. Patria sem flavonoidy, karotenoidy a vitamín C.
Flavonoidy
Pomaranče sú plné fenolových zlúčenín – najmä flavonoidov, ktoré najviac prispievajú k ich antioxidačným vlastnostiam.
- Hesperidín. Citrusový flavonoid, ktorý je jedným z primárnych antioxidantov v pomarančoch, hesperidín môže mať v tele účinky znižujúce krvný tlak, protizápalové a antioxidačné účinky.
- Naringenín. Naringenín je ďalší citrusový flavonoid, ktorý bol spojený so zdravotnými prínosmi. Pitie pomarančovej šťavy bohatej na naringenín môže pomôcť zlepšiť funkciu krvných ciev a posilniť antioxidačnú obranu v tele.
Karotenoidy
Všetky citrusové plody sú bohaté na karotenoidné antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za ich sýte oranžové, červené a žlté farby.
Štúdia zistila, že pitie čerstvej pomarančovej šťavy pomohlo zvýšiť hladiny karotenoidov v koži, ktoré sú dobrými indikátormi celkového antioxidačného stavu tela.
- Beta-kryptoxantín. Táto zlúčenina pôsobí v tele ako antioxidant, chráni bunky pred oxidačným poškodením. Okrem toho tvoje telo dokáže premeniť beta-kryptoxantín na aktívnu formu vitamínu A.
- Lykopén. Lykopén je silný antioxidant vo vysokých množstvách v červených pupkových pomarančoch (pomaranče Cara Cara). Má rôzne zdravotné prínosy a dostatočný príjem v strave ti môže pomôcť chrániť sa pred srdcovými chorobami.
Vitamín C
Vitamín C je jedným z najznámejších a najviac skúmaných antioxidantov.
Udržiavanie optimálneho príjmu potravín a nápojov bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, je nevyhnutné. Vyšší príjem stravou a koncentrácie vitamínu C v krvi boli spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, rakoviny a úmrtia zo všetkých príčin.
Zhrnutie: Pomaranče sú bohatým zdrojom niekoľkých rastlinných zlúčenín, ktoré môžu byť zodpovedné za mnohé z ich zdravotných prínosov.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných benefitov mandarínok: Posilni imunitu a výživu
Zdravotné prínosy pomarančov
Podľa výsledkov výskumu môže pravidelná konzumácia citrusových plodov, ako sú pomaranče, prospieť tvojmu zdraviu viacerými spôsobmi.
Pomaranče pomáhajú podporovať zdravie srdca
Srdcové choroby sú v súčasnosti najčastejšou príčinou predčasnej smrti na svete.
Niekoľko živín a rastlinných zlúčenín v pomarančoch, vrátane vitamínu C, flavonoidov a karotenoidov, môže pomôcť podporovať zdravie srdca a znižovať riziko srdcových chorôb, ak sa konzumujú v optimálnych množstvách.
Pravidelná konzumácia pomarančov a pomarančovej šťavy môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb.
Jeden prehľad 10 vysokokvalitných štúdií zistil, že konzumácia pomarančovej šťavy znížila niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane hladín:
- krvného cukru
- LDL (zlého) cholesterolu
- zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP)
Diéty bohaté na citrusové plody môžu chrániť pred chronickými chorobami
Okrem ochrany zdravia srdca môže pravidelná konzumácia pomarančov a iných citrusových plodov pomôcť znížiť riziko iných zdravotných problémov, vrátane určitých typov rakoviny a cukrovky.
Štúdie naznačujú, že diéty bohaté na citrusové plody môžu pomôcť znížiť riziko niekoľkých typov rakoviny, vrátane:
- rakoviny pľúc
- rakoviny ústnej dutiny
- rakoviny žalúdka
- rakoviny hlavy a krku
Navyše, diéty bohaté na ovocie, vrátane citrusových plodov, môžu pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 7 000 dospelých Austrálčanov, zistila, že tí s miernym celkovým príjmom ovocia, ktorý zahŕňal pomaranče a iné citrusové plody, mali o 36 % menšiu pravdepodobnosť, že im bude diagnostikovaná cukrovka po piatich rokoch v porovnaní s ľuďmi s najnižším príjmom ovocia.
Maj na pamäti, že táto štúdia zistila prínosy spojené s konzumáciou ovocia všeobecne a neizolovala prínosy konzumácie celých pomarančov konkrétne. Okrem toho nezistila rovnaké prospešné účinky u ľudí, ktorí pili ovocnú šťavu.
Je to pravdepodobne preto, že ovocná šťava má oveľa menej vlákniny a výraznejší vplyv na hladinu cukru v krvi ako celé ovocie.
Hoci citrusové plody môžu pomôcť znížiť riziko niektorých zdravotných problémov, ak ich konzumuješ pravidelne, pamätaj, že tvoja strava a životný štýl sú oveľa dôležitejšie ako akékoľvek jedlo.
Odporúčané čítanie: Citróny: Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy
Prevencia anémie
Potraviny bohaté na vitamín C môžu pomôcť predchádzať anémii, stavu, keď tvoje telo nemá dostatočné množstvo minerálu železa.
Hoci pomaranče nie sú dobrým zdrojom železa, sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý zvyšuje schopnosť tvojho tela absorbovať železo.
Jedna štúdia zistila, že pridanie 120 gramov pomaranča k jedlám zloženým z ryže alebo placky so šošovicou alebo jedla na báze zeleniny nazývaného saag zvýšilo biologickú dostupnosť železa až o 10,7 %.
Skús pridať štipku pomarančovej šťavy do jedál zo šošovice a fazule alebo pridať kúsky pomaranča do špenátových šalátov, aby si pomohol zvýšiť vstrebávanie železa.
Pomaranče môžu pomôcť podporiť imunitné zdravie
Pravidelná konzumácia ovocia bohatého na vitamíny, minerály a antioxidačné zlúčeniny môže pomôcť podporiť zdravú imunitnú funkciu.
Pomaranče a iné citrusové plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C.
Táto živina je kritická pre funkciu imunitných buniek, ako sú prirodzené zabíjačské bunky. Je rovnako nevyhnutná pre proces nazývaný apoptóza, pri ktorom staré, poškodené bunky odumierajú, potom sú odstránené a nahradené novými zdravými bunkami.
Vitamín C je silný antioxidant a pomáha chrániť pred procesom oxidačného poškodenia, ktoré inak môže negatívne ovplyvniť imunitné zdravie a zvýšiť riziko chorôb.
Ďalšie zlúčeniny v pomarančoch, vrátane hesperidínu a naringenínu, majú protizápalové účinky.
Chronický zápal môže negatívne ovplyvniť imunitnú odpoveď, takže potraviny bohaté na protizápalové látky môžu pomôcť podporiť imunitné funkcie.
Vláknina je ďalšou živinou, ktorú poskytujú pomaranče a ktorá môže pomôcť podporiť imunitné zdravie. Tvoje telo potrebuje vlákninu na udržanie zdravej rovnováhy črevných baktérií, ktorá ovplyvňuje vývoj a funkciu imunitného systému.
Zhrnutie: Pomaranče môžu prospieť zdraviu srdca, znížiť riziko niektorých chronických chorôb, zlepšiť vstrebávanie železa a podporiť zdravú imunitnú odpoveď.
Celé pomaranče vs. pomarančová šťava
Pomarančová šťava je jednou z najčastejšie konzumovaných štiav v Spojených štátoch.
Je sladká a osviežujúca a poskytuje niekoľko základných živín a prospešných rastlinných zlúčenín.
Hoci pomarančová šťava a celé pomaranče sú výživné, existuje medzi nimi niekoľko rozdielov.
Odporúčané čítanie: 10 pôsobivých zdravotných prínosov jabĺk
Obsah vlákniny
Jedným z hlavných rozdielov medzi čistou pomarančovou šťavou a celými pomarančmi je, že šťava má oveľa menej vlákniny.
Jeden pohár (248 ml) čistej pomarančovej šťavy má takmer dvojnásobok kalórií ako celý pomaranč a obsahuje takmer dvakrát toľko cukru. Navyše, pomarančová šťava obsahuje oveľa menej vlákniny ako celé pomaranče, takže je oveľa menej sýta.
V dôsledku toho je ovocnú šťavu oveľa ľahšie prekonzumovať ako celé pomaranče. Pitie príliš veľkého množstva ovocnej šťavy nie je dobré pre tvoje celkové zdravie, pretože by mohlo prispieť k nadmernej konzumácii kalórií.
Pridaný cukor
Navyše, niektoré pomarančové šťavy obsahujú pridané cukry, ktoré by si mal pre optimálne zdravie obmedziť na minimum.
Hoci kvalitná pomarančová šťava môže byť zdravou voľbou, ak sa konzumuje s mierou, je múdrejšie častejšie si vybrať celé ovocie.
Zhrnutie: Ovocné šťavy sú koncentrovanejšie v cukre a obsahujú menej vlákniny, čo ich robí oveľa menej sýte ako celé ovocie.
Nepriaznivé účinky pomarančov
Pomaranče nemajú veľa známych nepriaznivých účinkov.
Hoci sú zriedkavé, alergie na pomaranče existujú. Ak si alergický na pomaranče, mal by si sa vyhnúť konzumácii pomarančov alebo pitiu pomarančovej šťavy.
U ľudí, ktorí trpia pálením záhy, môže konzumácia pomarančov zhoršiť príznaky. Je to preto, že pomaranče obsahujú organické kyseliny, hlavne kyselinu citrónovú a kyselinu askorbovú (vitamín C).
Zhrnutie: Niektorí ľudia sú alergickí na pomaranče a ich kyslosť môže zvýšiť príznaky pálenia záhy. Celkovo však pomaranče predstavujú málo zdravotných rizík.
Zhrnutie
Pomaranče patria medzi najobľúbenejšie ovocie na svete – sú rovnako výživné ako chutné.
Sú dobrým zdrojom vitamínu C a niekoľkých ďalších vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Niektoré štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia citrusových plodov, ako sú pomaranče, môže pomôcť znížiť riziko určitých zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby.
Toto jasné citrusové ovocie je vynikajúcim doplnkom zdravej stravy.
Tip odborníka: Ak hľadáš spôsoby, ako zaradiť pomaranče do svojej stravy, skús rozhádzať plátky pomaranča do svojho obľúbeného šalátu. Ich sladká chuť sa dobre hodí k slaným šalátovým prísadám, ako sú ryby, kuracie mäso, orechy a syr. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
