Osteoporóza je neustále sa vyvíjajúce ochorenie, ktoré negatívne ovplyvňuje hustotu a pevnosť kostí, čím zvyšuje potenciál zlomenín kostí a znižuje kvalitu života.
Kosti neustále prechádzajú procesom degradácie a rekonštrukcie, cyklom známym ako prestavba kostí, ktorý si vyžaduje dostatočné množstvo špecifických živín.
Preto je rozumné pýtať sa, či konkrétne výživové doplnky, v kombinácii s výživnou stravou, môžu pomôcť predchádzať a kontrolovať toto ochorenie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok skúma vedecké dôkazy týkajúce sa 11 doplnkov, ich úlohu v prevencii a manažmente osteoporózy a akékoľvek možné nevýhody.
1. Vitamín D
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí. Hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a pomáha regulovať obrat kostí.
Vzhľadom na obmedzený počet potravinových zdrojov tohto vitamínu, medzi ktoré patria tučné ryby a obohatené mliečne výrobky a cereálie, väčšina ľudí získava vitamín D vystavením sa slnečnému žiareniu.
Získanie dostatočného množstva vitamínu D vystavením sa slnečnému žiareniu však môže byť ťažké v zime a pre tých, ktorí trávia väčšinu času v interiéri.
Okrem toho sú ľudia, ktorí žijú ďaleko na sever alebo na juh od rovníka, ešte viac ohrození nedostatkom vitamínu D kvôli obmedzenému slnečnému žiareniu po dobu až 2–5 mesiacov v roku.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 400 starších dospelých, zistila, že ľudia s osteoporózou mali väčšiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu D. U tých, ktorí mali nedostatok vitamínu D, bol denný príjem doplnku vitamínu D spojený aj s nižším výskytom osteoporózy počas 8 týždňov.
Napriek tomu, zatiaľ čo doplnky vitamínu D môžu byť prospešné pre ľudí s nedostatkom vitamínu D, výskum nepozoroval výhody doplnkov vitamínu D, akonáhle sú hladiny v krvi na alebo nad dostatočnými úrovňami.
Súčasný referenčný denný príjem vitamínu D je 600 IU pre deti a dospelých vo veku 1–70 rokov a 800 IU pre tehotné alebo dojčiace dospelé osoby a osoby vo veku 71 rokov a staršie.
Na zníženie rizika zlomenín kostí a zabezpečenie dostatočných hladín v krvi výskum naznačuje, že dávka 400–800 IU vitamínu D denne môže byť dostatočná.
Zaujímavé je, že jedna štúdia, ktorá zahŕňala 311 zdravých dospelých, zistila, že vysoké dávky 4 000 a 10 000 IU vitamínu D denne viedli k väčšej strate hustoty kostnej hmoty počas 3 rokov ako užívanie menšej dennej dávky 400 IU.
Napriek tomu, zatiaľ čo výskum naznačuje, že menšie dávky môžu byť z dlhodobého hľadiska lepšie pre hustotu kostí, vyššie dávky môžu byť dočasne potrebné v závažnejších prípadoch nedostatku vitamínu D.
Vzhľadom na to, že sa odhaduje, že 50 % populácie má nízke hladiny vitamínu D, stojí za to porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak sa obávaš, že počas roka nedostávaš dostatok vitamínu D.
Zhrnutie: Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí. Doplnky vitamínu D môžu byť prospešné pre ľudí, ktorí majú nedostatok tohto vitamínu.
2. Horčík
Horčík je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na viac ako 300 reakciách v tvojom tele. Je tiež dôležitý pre zdravie kostí, pričom približne 60 % tohto minerálu sa nachádza v kostnom tkanive.
Odporúčaný denný príjem horčíka je 310–320 mg denne pre ľudí vo veku 19–30 rokov a 400–420 mg denne pre ľudí vo veku 31 rokov a starších. Potreby sú tiež mierne zvýšené počas tehotenstva a dojčenia.
Jedna štúdia u 51 postmenopauzálnych žien zistila, že 40 % žien s osteoporózou alebo nízkou hustotou kostí malo nízke hladiny horčíka v obehu.
Okrem toho niekoľko štúdií u dospelých zistilo, že jedinci, ktorí konzumujú vyššie množstvá horčíka prostredníctvom stravy alebo doplnkov, majú lepšiu hustotu kostnej hmoty ako tí, ktorí konzumujú nízke množstvá.
Zatiaľ čo dostatočný príjem horčíka bol spojený s výhodami pre hustotu kostí, výskum je zmiešaný v tom, či sa tento prínos prejavuje v zníženom riziku zlomenín kostí.
Keďže je potrebný ďalší výskum o úlohe a optimálnej dávke doplnkov horčíka na riziko osteoporózy a zlomenín kostí, je najlepšie zamerať sa na konzumáciu stravy bohatej na potraviny obsahujúce horčík, ako sú orechy, semená, celozrnné výrobky a strukoviny.
Ak sa obávaš, že nedokážeš splniť svoje požiadavky na horčík len prostredníctvom stravy, mala by si sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o personalizovaných odporúčaniach týkajúcich sa doplnkov horčíka.
Zhrnutie: Dostatočný príjem horčíka je dôležitý pre celkové zdravie kostí a hustotu kostí. Napriek tomu je potrebný ďalší výskum o úlohe doplnkov horčíka pri prevencii zlomenín kostí.
Odporúčané čítanie: Vápnikové doplnky: Mal by si ich užívať? Výhody a riziká
3. Bór
Bór je stopový prvok, o ktorom sa zistilo, že hrá kľúčovú úlohu pri raste a udržiavaní kostí. Ovplyvňuje využitie iných živín potrebných pre zdravie kostí, vrátane vápnika, horčíka a vitamínu D.
V súčasnosti neexistuje stanovený odporúčaný denný príjem bóru. Napriek tomu sa na základe súčasného výskumu predpokladá, že 1–3 mg bóru denne môže byť prospešné.
Staršia štúdia u postmenopauzálnych žien zistila, že užívanie 3 mg bóru denne významne znížilo vylučovanie vápnika a horčíka obličkami.
Okrem toho jedna štúdia u potkanov s osteoporózou zistila, že suplementácia bórom významne znížila úbytok kostnej hmoty. Výskum potvrdzujúci tento účinok u ľudí však v súčasnosti chýba.
Keďže sušené slivky sú jedným z najlepších potravinových zdrojov bóru, obmedzený výskum skúmal vzťah medzi príjmom sušených sliviek a hustotou kostí u ľudí.
Napríklad jedna štúdia u 48 postmenopauzálnych žien s nízkou hustotou kostí zistila, že konzumácia 50–100 gramov sušených sliviek denne viedla k významnému zlepšeniu hustoty kostí počas 6 mesiacov.
Zatiaľ čo presný mechanizmus nie je úplne pochopený, predpokladá sa, že obsah bóru v sušených slivkách môže čiastočne vysvetliť, prečo sa ukázalo, že tieto plody majú výhody pre zdravie kostí.
Bór sa bežne nenachádza v multivitamínových doplnkoch. V dôsledku toho môže byť ľahšie konzumovať ho prostredníctvom potravín, vrátane sliviek, hrozienok a sušených marhúľ.
Zhrnutie: Bór je stopový prvok, ktorý sa podieľa na raste a udržiavaní kostí. Hoci je potrebný ďalší výskum, naznačuje sa, že 1–3 mg bóru denne môže podporovať zdravie kostí.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu D by si mal užívať pre optimálne zdravie?
4. Vitamín K
Vitamín K hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní pevnosti kostí a prevencii rozpadu kostí. Nízke hladiny vitamínu K boli spojené so zvýšeným rizikom zlomenín kostí a nízkou hustotou kostí.
V súčasnosti neexistuje definovaný odporúčaný denný príjem vitamínu K. Namiesto toho je dostatočný príjem pre dospelých nad 18 rokov stanovený na 90 mcg denne pre ženy a 120 mcg denne pre mužov.
Zatiaľ čo výskum naznačuje ochranný účinok dostatočného príjmu vitamínu K na hustotu kostí a zlomeniny, nie je jednoznačné, či doplnky vitamínu K chránia zdravie kostí.
Vzhľadom na to, že je potrebný ďalší výskum o úlohe doplnkov vitamínu K pri osteoporóze a súvisiacich zlomeninách, môže byť najlepšie konzumovať potraviny bohaté na vitamín K, ako sú listová zelenina, brokolica a ružičkový kel.
Je dôležité poznamenať, že vitamín K môže interferovať s niekoľkými liekmi, vrátane riedidiel krvi, ako je warfarín. V dôsledku toho je dôležité poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred užívaním doplnkov vitamínu K.
Zhrnutie: Nízke hladiny vitamínu K boli spojené s nízkou hustotou kostí a rizikom zlomenín. Je potrebný ďalší výskum na určenie, či užívanie doplnkov vitamínu K môže pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty a zlomeninám.
5. Sójové izoflavóny
Izoflavóny sú trieda antioxidantov, často označovaných ako fytoestrogény. Majú štruktúru podobnú hormónu estrogénu a môžu sa viazať na estrogénové receptory v tvojom tele a aktivovať ich.
Počas menopauzy klesajú hladiny estrogénu v tele. Tento pokles estrogénu môže viesť k rýchlejšiemu rozpadu kostí, ako sa môžu tvoriť, čo vedie k zvýšenému riziku osteoporózy.
Výskum naznačuje, že sójové izoflavóny môžu pomôcť bojovať proti tejto strate vápnika z kostí a znížiť rýchlosť obratu kostí.
Jeden prehľad 19 štúdií u postmenopauzálnych žien zistil, že príjem sójových izoflavónov prostredníctvom doplnkov významne zvýšil minerálnu hustotu kostí o 54 % a znížil marker resorpcie kostí o 23 % v porovnaní s ich východiskovými hodnotami.
Podobne iný prehľad 52 štúdií ukázal významné zlepšenie hustoty kostí pri suplementácii sójovými izoflavónmi v štúdiách trvajúcich najmenej jeden rok.
Hoci je to sľubné, je dôležité poznamenať veľkú variabilitu v dávkovaní a forme doplnku použitej medzi štúdiami. V dôsledku toho je navrhované dávkovanie na základe súčasného výskumu pomerne široké.
V súčasnosti sa predpokladá, že 40–110 mg sójových izoflavónov denne po dobu najmenej jedného roka môže pomôcť bojovať proti úbytku kostnej hmoty a chrániť pred osteoporózou.
Maj na pamäti, že je potrebný ďalší výskum o rozdieloch v požiadavkách na dávkovanie naprieč rôznymi vekovými skupinami a etnikami, trvaní suplementácie a použitej forme.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že doplnky sójových izoflavónov zlepšujú hustotu kostí a znižujú obrat kostí u postmenopauzálnych žien. Je potrebný ďalší výskum na určenie optimálneho dávkovania a formy doplnku.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných spôsobov, ako si vybudovať zdravé kosti
6. Vápnik
Vápnik je hlavnou zložkou kostného tkaniva a je nevyhnutný pre pevnosť a štruktúru kostí. Približne 99 % vápnika v tvojom tele je uložených v tvojej kostre.
Súčasný odporúčaný denný príjem vápnika sa pohybuje od 700–1200 mg denne, so zvýšenými potrebami počas určitých životných fáz, vrátane detstva a dospievania, tehotenstva a laktácie, žien nad 50 rokov a všetkých dospelých vo veku 70 rokov a starších.
Zatiaľ čo dostatočný príjem vápnika počas celého života je dôležitý pre zdravie kostí, výskum o potenciálnych výhodách užívania vápnikových doplnkov na prevenciu a manažment osteoporózy je zmiešaný.
Jeden prehľad 8 štúdií zistil, že doplnky vápnika plus vitamínu D boli spojené s 15–30 % zníženým rizikom zlomenín u stredne starých a starších dospelých žijúcich v komunite aj v inštitúciách.
Avšak iný prehľad 33 štúdií zistil, že vápnikové doplnky – buď samostatne, alebo v kombinácii s vitamínom D – neboli spojené so zníženým rizikom zlomenín u starších dospelých žijúcich doma v porovnaní s placebom.
Podobne prehľad 59 štúdií zistil, že zvýšenie príjmu vápnika prostredníctvom doplnkov alebo potravinových zdrojov viedlo k malým, ale klinicky nevýznamným zlepšeniam hustoty kostnej hmoty.
Celkovo, zatiaľ čo vápnikové doplnky môžu byť vhodné pre jedincov, ktorí sú vystavení zvýšenému riziku nedostatku, v súčasnosti neexistuje dostatočný dôkaz na odporúčanie vápnikových doplnkov na prevenciu alebo manažment osteoporózy v bežnej populácii.
Potenciálne obavy s vápnikovými doplnkami
Existujú určité obavy týkajúce sa užívania veľkých dávok vápnika prostredníctvom doplnkov.
Napríklad vápnikové doplnky boli spojené s príznakmi ako zápcha, obličkové kamene a iné tráviace problémy. Existujú aj určité obavy, že môžu byť škodlivé pre zdravie srdca.
Jeden prehľad zistil zvýšené riziko srdcových infarktov u tých, ktorí užívali vápnikové doplnky. Napriek tomu iné štúdie nepreukázali súvislosť medzi vápnikovými doplnkami a negatívnymi výsledkami pre zdravie srdca.
Keďže diétny príjem vápnika nebol spojený s týmito vedľajšími účinkami, je najlepšie zamerať sa na splnenie svojich potrieb vápnika prostredníctvom stravy a prediskutovať potenciálnu potrebu doplnkov so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie: Hoci existujú určité situácie, v ktorých môžu byť vápnikové doplnky indikované, súčasný výskum nepodporuje rozsiahle používanie vápnikových doplnkov na prevenciu alebo manažment osteoporózy.
7–11. Iné doplnky
Niekoľko stopových minerálov a prvkov hrá dôležitú úlohu pri zdraví kostí a môže podporovať hustotu kostí a znižovať riziko zlomenín. Patria sem:
- Zinok. Zinok je dôležitý pre rast kostí; vyššie hladiny zinku boli spojené s lepšími výsledkami hustoty kostí. Okrem toho boli u žien s osteoporózou a nízkou hustotou kostí zistené nízke hladiny zinku.
- Selén. Pozorovacie štúdie preukázali súvislosť medzi vyšším príjmom selénu a výhodami pre hustotu kostí a riziko osteoporózy. Napriek tomu chýba výskum o účinnosti selénových doplnkov.
- Meď. Jedna štúdia zistila súvislosť medzi nízkymi hladinami medi a nižšími meraniami hustoty kostí. Celkovo je však výskum medi na prevenciu a manažment osteoporózy obmedzený a nekonzistentný.
- Mangán. Pozorovacie štúdie spájali dostatočné hladiny mangánu s výhodami pre hustotu kostí. Je potrebný ďalší výskum na preskúmanie úlohy mangánových doplnkov pri zdraví kostí.
- Kremík. V štúdiách na zvieratách sa ukázalo, že kremíkové doplnky zvyšujú hustotu kostí a znižujú krehkosť. Výskum u ľudí je však obmedzený len na niekoľko starších štúdií.
Zatiaľ čo je dôležité prijímať dostatočné množstvo týchto minerálov v strave, je potrebný ďalší výskum o tom, či tieto doplnky môžu pomôcť chrániť pred osteoporózou a súvisiacim rizikom zlomenín.
Niekoľko bylinných doplnkov sa tiež používa v alternatívnej medicíne na liečbu osteoporózy. Účinnosť týchto doplnkov u ľudí však v súčasnosti nie je podložená výskumom.
Zhrnutie: Celkovo je potrebný ďalší výskum na určenie, či užívanie určitých stopových minerálov a prvkov ako doplnkov pomáha predchádzať alebo zvládať osteoporózu.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu B12 je príliš veľa? Bezpečné dávkovanie a riziká
Kto môže mať úžitok z doplnkov
Všeobecne sa odporúča uspokojovať tvoje potreby živín pre zdravie kostí prostredníctvom zdravej, vyváženej stravy. Niektorí jedinci však s tým môžu mať problémy.
Najmä vitamín D môže byť ťažké získať len prostredníctvom stravy.
Zatiaľ čo sa môže syntetizovať zo slnečného svetla počas určitých období roka, doplnky vitamínu D môžu byť indikované pre ľudí s obmedzeným vystavením slnečnému svetlu kvôli ich polohe, životnému štýlu alebo ročnému obdobiu.
Okrem toho, kvôli prirodzeným zmenám v koži s vekom, starší dospelí môžu byť menej účinní pri syntéze vitamínu D.
Iné zlúčeniny dôležité pre zdravie kostí, vrátane horčíka, vápnika, vitamínu K a sójových izoflavónov, sú široko dostupné v potravinách.
Avšak niektoré prípady, v ktorých môžu byť doplnky pre tieto živiny indikované, zahŕňajú:
- obmedzený prístup k jedlu
- chronicky slabá chuť do jedla
- stavy spôsobujúce malabsorpciu živín
- tehotenstvo a dojčenie
- bariatrická chirurgia, ako je bypass žalúdka
- niektoré vegánske alebo vegetariánske diéty
- reštriktívne diéty
Je dôležité mať na pamäti, že mnohé doplnky môžu mať neúmyselné vedľajšie účinky a interagovať s určitými liekmi.
Celkovo, ak sa obávaš, že neprijímaš dostatok živín na podporu zdravia kostí, je dôležité poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o personalizovaných odporúčaniach pred užívaním akýchkoľvek doplnkov.
Zhrnutie: Strava je preferovaný spôsob získavania esenciálnych živín pre zdravie kostí. Existujú však určité situácie, v ktorých môžu byť doplnky indikované. Vždy sa poraď s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním akýchkoľvek doplnkov do svojho režimu.
Zhrnutie
Samotná výživa nemôže vyliečiť ani úplne zabrániť osteoporóze. Môže však hrať kľúčovú úlohu pri manažmente a prevencii ochorenia.
Zatiaľ čo určité živiny sú dôležité pre zdravie kostí, vrátane vitamínu D, horčíka, bóru a vitamínu K, je potrebný ďalší výskum o účinnosti ich konzumácie ako doplnkov.
Ak sa obávaš, že neprijímaš dostatok živín pre zdravie kostí len prostredníctvom stravy, je najlepšie poradiť sa s dôveryhodným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o konkrétnych odporúčaniach pred užívaním akýchkoľvek doplnkov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
