Listová zelenina a iné rastlinné potraviny sú veľmi populárne medzi ľuďmi, ktorí dbajú na svoje zdravie.
Mnohé z týchto potravín však obsahujú aj antinutrient nazývaný oxalát (kyselina šťaveľová).
Toto je podrobný článok o oxaláte a jeho účinkoch na zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreČo je oxalát?
Kyselina šťaveľová je organická zlúčenina, ktorá sa nachádza v mnohých rastlinách, vrátane listovej zeleniny, zeleniny, ovocia, kakaa, orechov a semien.
V rastlinách je zvyčajne viazaná na minerály, čím tvorí oxalát. Pojmy „kyselina šťaveľová“ a „oxalát“ sa v nutričnej vede používajú zameniteľne.
Tvoje telo si dokáže oxalát vyrobiť samo alebo ho získať z potravy. Vitamín C sa tiež môže premeniť na oxalát pri jeho metabolizme.
Po konzumácii sa oxalát môže viazať na minerály a tvoriť zlúčeniny, vrátane oxalátu vápenatého a oxalátu železnatého. K tomu dochádza väčšinou v hrubom čreve, ale môže sa to stať aj v obličkách a iných častiach močových ciest.
U väčšiny ľudí sa tieto zlúčeniny potom vylučujú stolicou alebo močom.
U citlivých jedincov sa však diéty s vysokým obsahom oxalátu spájajú so zvýšeným rizikom obličkových kameňov a iných zdravotných problémov.
Zhrnutie: Oxalát je organická kyselina nachádzajúca sa v rastlinách, ale tvoje telo si ju dokáže aj syntetizovať. Viaže minerály a spája sa s obličkovými kameňmi a inými zdravotnými problémami.
Oxalát môže znižovať absorpciu minerálov
Jedným z hlavných zdravotných problémov týkajúcich sa oxalátu je, že sa môže viazať na minerály v čreve a brániť telu v ich absorpcii.
Napríklad špenát má vysoký obsah vápnika a oxalátu, čo bráni absorpcii veľkého množstva vápnika do tela.
Konzumácia vlákniny a oxalátu spolu môže ďalej brániť absorpcii živín.
Je však dôležité si uvedomiť, že len niektoré minerály v potrave sa viažu na oxalát.
Aj keď je absorpcia vápnika zo špenátu znížená, absorpcia vápnika z mlieka nie je ovplyvnená, keď sa mlieko a špenát konzumujú spolu.
Zhrnutie: Oxalát sa môže viazať na minerály v tvojom čreve a brániť absorpcii niektorých z nich, najmä v kombinácii s vlákninou.
Oxalát môže prispievať k obličkovým kameňom
Za normálnych okolností sú vápnik a malé množstvá oxalátu prítomné v močových cestách súčasne, ale zostávajú rozpustené a nespôsobujú žiadne problémy.
Niekedy sa však viažu a tvoria kryštály. U niektorých ľudí môžu tieto kryštály viesť k tvorbe kameňov, najmä keď je oxalát vysoký a objem moču nízky.
Malé kamene často nespôsobujú žiadne problémy, ale veľké kamene môžu spôsobiť silnú bolesť, nevoľnosť a krv v moči, keď sa pohybujú močovými cestami.
Hoci existujú aj iné typy obličkových kameňov, asi 80 % z nich tvorí oxalát vápenatý.
Z tohto dôvodu sa ľuďom, ktorí mali jednu epizódu obličkových kameňov, môže odporučiť minimalizovať konzumáciu potravín s vysokým obsahom oxalátu.
Avšak plošné obmedzenie oxalátu sa už neodporúča pre každého človeka s obličkovými kameňmi. Je to preto, že polovica oxalátu nájdeného v moči je produkovaná telom, a nie absorbovaná z potravy.
Väčšina urológov teraz predpisuje prísnu diétu s nízkym obsahom oxalátu (menej ako 100 miligramov denne) len pre pacientov, ktorí majú vysoké hladiny oxalátu v moči.
Preto je dôležité sa z času na čas nechať otestovať, aby si zistil, aké obmedzenie je potrebné.
Zhrnutie: Potraviny s vysokým obsahom oxalátu môžu u náchylných ľudí zvýšiť riziko obličkových kameňov. Odporúčania na obmedzenie konzumácie oxalátu sú založené na hladinách oxalátu v moči.
Spôsobuje oxalát nejaké iné problémy?
Niektorí ľudia tvrdia, že vysoký príjem oxalátu môže súvisieť s rozvojom autizmu.
Iní hovoria, že oxaláty môžu súvisieť s vulvodýniou, ktorá sa vyznačuje chronickou, nevysvetliteľnou vaginálnou bolesťou.
Na základe výsledkov štúdií sa vedci domnievajú, že ani jeden z týchto stavov pravdepodobne nie je vyvolaný diétnymi oxalátmi.
Avšak v štúdii z roku 1997, keď bolo 59 žien s vulvodýniou liečených diétou s nízkym obsahom oxalátu a vápnikovými doplnkami, takmer štvrtina zaznamenala zlepšenie symptómov.
Autori tejto štúdie dospeli k záveru, že diétny oxalát by mohol stav zhoršiť, a nie spôsobiť.
Niekoľko online anekdot spája oxaláty s autizmom alebo vulvodýniou, ale len niekoľko štúdií sa zaoberalo možnými súvislosťami. Je potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Niektorí ľudia naznačili, že konzumácia potravín s vysokým obsahom oxalátu môže viesť k autizmu alebo vulvodýnii, ale súčasný výskum tieto tvrdenia nepodporuje.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje príliš veľa vitamínu C vedľajšie účinky? Vysvetlenie rizík
Väčšina potravín s oxalátmi je veľmi zdravá
Niektorí zástancovia diét s nízkym obsahom oxalátu tvrdia, že ľudia by nemali konzumovať potraviny bohaté na oxaláty, pretože môžu mať negatívne účinky na zdravie.
Nie je to však také jednoduché. Mnohé z týchto potravín sú zdravé, obsahujú dôležité antioxidanty, vlákninu a iné živiny.
Preto pre väčšinu ľudí nie je dobrý nápad úplne prestať jesť potraviny s vysokým obsahom oxalátu.
Zhrnutie: Mnohé potraviny, ktoré obsahujú oxaláty, sú chutné a poskytujú mnoho zdravotných výhod. Vyhýbať sa im nie je pre väčšinu ľudí potrebné a môže byť dokonca škodlivé.
Tvoje črevo určuje absorpciu oxalátu
Niektoré z oxalátov, ktoré zješ, môžu byť rozložené baktériami v tvojom čreve predtým, ako sa môžu viazať na minerály.
Jedna z týchto baktérií, Oxalobacter formigenes, v skutočnosti používa oxalát ako zdroj energie. To výrazne znižuje množstvo oxalátu, ktoré tvoje telo absorbuje.
Niektorí ľudia však nemajú veľa týchto baktérií v čreve, pretože antibiotiká znižujú počet kolónií O. formigenes.
Navyše, štúdie zistili, že ľudia so zápalovým ochorením čriev majú zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov.
Je to čiastočne preto, že nie sú schopní regulovať množstvo oxalátu, ktoré absorbujú.
Podobne boli zvýšené hladiny oxalátu nájdené v moči ľudí, ktorí podstúpili operáciu žalúdočného bypassu alebo iné operácie, ktoré menia funkciu čriev.
To naznačuje, že ľudia, ktorí užívali antibiotiká alebo trpia dysfunkciou čriev, môžu mať väčší úžitok z diéty s nízkym obsahom oxalátu.
Zhrnutie: Väčšina zdravých ľudí môže konzumovať potraviny bohaté na oxaláty bez problémov, ale tí, ktorí majú zmenenú funkciu čriev, možno budú musieť obmedziť ich príjem.
Odporúčané čítanie: Top 15 potravín bohatých na vápnik pre lepšie zdravie
Potraviny s vysokým obsahom oxalátu
Oxaláty sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinách, ale niektoré rastliny obsahujú veľmi vysoké množstvá, zatiaľ čo iné majú veľmi málo.
Živočíšne potraviny obsahujú len stopové množstvá.
Veľkosti porcií sa môžu líšiť, čo znamená, že niektoré „potraviny s vysokým obsahom oxalátu“, ako napríklad čakanka, môžu byť považované za potraviny s nízkym obsahom oxalátu, ak je veľkosť porcie dostatočne malá. Nižšie je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom oxalátu (viac ako 50 mg na 100 g porciu):
- listy červenej repy
- rebarbora
- špenát
- červená repa
- mangold
- čakanka
- kakaový prášok
- sladké zemiaky
- arašidy
- listy kvaky
- karambola
Zhrnutie: Množstvo oxalátov v rastlinách sa líši od extrémne vysokého po veľmi nízke. „Vysoký obsah oxalátu“ je klasifikovaný ako viac ako 50 mg na porciu.
Ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom oxalátu
Ľudia, ktorí sú zaradení na diétu s nízkym obsahom oxalátu kvôli obličkovým kameňom, sú zvyčajne poučení, aby jedli menej ako 50 mg oxalátu denne.
Tu je niekoľko tipov, ako dodržiavať diétu s nízkym obsahom oxalátu:
- Obmedz oxalát na 50 mg denne. Vyber si rôzne zdroje živočíšnych a rastlinných potravín bohatých na živiny z tohto zoznamu potravín s veľmi nízkym obsahom oxalátu.
- Var zeleninu bohatú na oxaláty. Varenie zeleniny môže znížiť jej obsah oxalátu o 30 % až takmer 90 %, v závislosti od zeleniny.
- Pij veľa vody. Snaž sa vypiť minimálne 2 litre denne. Ak máš obličkové kamene, pi dostatočne na to, aby si vyprodukoval aspoň 2,5 litra moču denne.
- Prijímaj dostatok vápnika. Vápnik sa viaže na oxalát v tvojom čreve a znižuje množstvo, ktoré tvoje telo absorbuje, takže sa snaž prijať 800 – 1 200 mg denne.
Potraviny s vysokým obsahom vápnika a nízkym obsahom oxalátu zahŕňajú:
- syr
- biely jogurt
- konzervované ryby s kosťami
- pak choi
- brokolica
Zhrnutie: Diéty s menej ako 50 mg oxalátu denne môžu byť vyvážené a výživné. Vápnik tiež pomáha znižovať absorpciu oxalátu.
Odporúčané čítanie: 17 potravín, ktorým sa vyhnúť, ak máš ochorenie obličiek
Mal by si sa vyhýbať oxalátu?
Ľudia, ktorí majú tendenciu tvoriť obličkové kamene, môžu mať úžitok z diéty s nízkym obsahom oxalátu.
Zdraví ľudia, ktorí sa snažia zostať zdraví, však NEMUSIA vyhýbať potravinám bohatým na živiny len preto, že majú vysoký obsah oxalátov.
Oxalát jednoducho nie je pre väčšinu ľudí živinou, ktorá by vyvolávala obavy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
