Paleo diéta je navrhnutá tak, aby sa podobala tomu, čo jedli naši predkovia lovci-zberači pred tisíckami rokov.
Hoci je nemožné presne vedieť, čo jedli ľudskí predkovia v rôznych častiach sveta, výskumníci veria, že ich strava pozostávala z celých potravín.
Dodržiavaním stravy založenej na celých potravinách a vedením fyzicky aktívneho života mali lovci-zberači pravdepodobne oveľa nižšiu mieru civilizačných chorôb, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNiekoľko štúdií naznačuje, že táto diéta môže viesť k výraznému chudnutiu (bez počítania kalórií) a k výraznému zlepšeniu celkového zdravia.
Tento článok je základným úvodom do paleo diéty, poskytuje jednoduchý jedálniček a ďalšie dôležité informácie.
V tomto článku
Paleo diétny plán
Neexistuje jeden „správny“ spôsob stravovania pre každého a paleolitickí ľudia prosperovali na rôznych diétach v závislosti od toho, čo bolo v danom čase dostupné a kde na svete žili.
Niektorí jedli nízkosacharidovú diétu bohatú na živočíšne potraviny, zatiaľ čo iní dodržiavali vysokosacharidovú diétu s množstvom rastlín.
Ber to ako všeobecné usmernenie, nie ako niečo vytesané do kameňa. Všetko si môžeš prispôsobiť svojim osobným potrebám a preferenciám.
Tu sú základy:
Jedz: Mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená, bylinky, koreniny, zdravé tuky a oleje.
Vyhýbaj sa: Spracovaným potravinám, cukru, sladeným nápojom, obilninám, väčšine mliečnych výrobkov, strukovinám, umelým sladidlám, rastlinným olejom, margarínu a trans-tukom.
Zhrnutie: Strava paleolitických ľudí sa líšila v závislosti od dostupnosti a miesta. Základným konceptom paleo diéty je jesť celé potraviny a vyhýbať sa spracovaným potravinám.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri paleo diéte
Vyhýbaj sa týmto potravinám a prísadám:
- Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy: Sladené nápoje, ovocné šťavy, stolový cukor, cukríky, pečivo, zmrzlina a mnoho ďalších.
- Obilniny: Zahŕňa chlieb a cestoviny, pšenicu, špaldu, raž, jačmeň atď.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a mnoho ďalších.
- Mliečne výrobky: Vyhýbaj sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä nízkotučným (niektoré verzie paleo zahŕňajú plnotučné mliečne výrobky ako maslo a syr).
- Niektoré rastlinné oleje: Sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, svetlicový olej a iné.
- Trans-tuky: Nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Zvyčajne sa označujú ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ oleje.
- Umelé sladidlá: Aspartám, sukralóza, cyklamáty, sacharín, acesulfám draselný. Namiesto nich používaj prírodné sladidlá.
- Vysoko spracované potraviny: Všetko označené ako „diétne“ alebo „nízkotučné“ alebo s mnohými prísadami. Zahŕňa umelé náhrady jedla.
Jednoduché pravidlo: Ak to vyzerá, že to bolo vyrobené v továrni, nejedz to.
Ak sa chceš vyhnúť týmto prísadám, musíš si pozorne prečítať zoznamy zložiek, dokonca aj na potravinách, ktoré sú označené ako „zdravé potraviny“.
Zhrnutie: Vyhýbaj sa všetkým spracovaným potravinám a prísadám, vrátane cukru, chleba, určitých rastlinných olejov, trans-tukov a umelých sladidiel.
Potraviny, ktoré jesť pri paleo diéte
Základom tvojej stravy by mali byť celé, nespracované paleo potraviny:
- Mäso: Hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
- Ryby a morské plody: Losos, pstruh, treska, krevety, mäkkýše atď. Ak môžeš, vyberaj divo ulovené.
- Vajcia: Vyberaj vajcia z voľného chovu, z pastvy alebo obohatené o omega-3.
- Zelenina: Brokolica, kel, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.
- Ovocie: Jablká, banány, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky a ďalšie.
- Hľuzy: Zemiaky, sladké zemiaky, jam, repa atď.
- Orechy a semená: Mandle, makadamové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka a ďalšie.
- Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, avokádový olej a iné.
- Soľ a koreniny: Morská soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.
Snaž sa vyberať mäso z pasených zvierat, z voľného chovu a organické, ak si to môžeš dovoliť. Ak nie, uisti sa, že vždy siahneš po najmenej spracovanej možnosti.
Zhrnutie: Jedz celé, nespracované potraviny ako mäso, morské plody, vajcia, zeleninu, ovocie, zemiaky, orechy, zdravé tuky a koreniny. Ak je to možné, vyberaj produkty z pasených zvierat a organické.
Upravené paleo diéty
Za posledných pár rokov sa paleo komunita dosť vyvinula.
Existuje teraz niekoľko rôznych verzií paleo diéty. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné potraviny, o ktorých veda naznačuje, že sú zdravé.
Patrí sem kvalitné maslo z pasených zvierat a dokonca aj niektoré bezlepkové obilniny ako ryža.
Mnoho ľudí teraz vníma paleo ako šablónu, na ktorej si môžeš založiť svoju stravu, nie nevyhnutne ako prísny súbor pravidiel, ktoré musíš dodržiavať.
Zhrnutie: Paleo diétu môžeš použiť aj ako východiskový bod a pridať do nej niekoľko ďalších zdravých potravín, ako je maslo z pasených zvierat a bezlepkové obilniny.
Odporúčané čítanie: Stredomorská diéta: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
Rozumné pôžitky
Nižšie uvedené potraviny a nápoje sú v malom množstve úplne v poriadku:
- Víno: Kvalitné červené víno je bohaté na antioxidanty a prospešné živiny.
- Horká čokoláda: Vyber si takú, ktorá má 70% alebo vyšší obsah kakaa. Kvalitná horká čokoláda je veľmi výživná a mimoriadne zdravá.
Zhrnutie: Pri dodržiavaní paleo diéty si môžeš z času na čas dopriať malé množstvo červeného vína a horkej čokolády.
Čo piť pri paleo diéte
Pokiaľ ide o hydratáciu, voda by mala byť tvojím hlavným nápojom.
Nasledujúce nápoje nie sú presne paleo, ale väčšina ľudí ich aj tak pije:
- Čaj: Čaj je veľmi zdravý a plný antioxidantov a rôznych prospešných zlúčenín. Zelený čaj je najlepšou voľbou.
- Káva: Káva je tiež veľmi bohatá na antioxidanty. Štúdie ukazujú, že má mnoho zdravotných výhod.
Zhrnutie: Voda by mala byť tvojím nápojom voľby pri dodržiavaní paleo diéty. Mnoho ľudí si tiež s mierou dopraje čaj a kávu.
Vzorové paleo menu na jeden týždeň
Toto vzorové menu obsahuje vyvážené množstvo paleo-priateľských potravín.
V každom prípade si toto menu prispôsob svojim preferenciám.
Pondelok
- Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na olivovom oleji. Jeden kus ovocia.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
- Večera: Hamburgery (bez žemle) vyprážané na masle, so zeleninou a salsou.
Utorok
- Raňajky: Slanina a vajcia, s kusom ovocia.
- Obed: Zvyšné hamburgery z predchádzajúcej noci.
- Večera: Losos vyprážaný na masle, so zeleninou.
Streda
- Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúcej noci).
- Obed: Sendvič v šalátovom liste, s mäsom a čerstvou zeleninou.
- Večera: Mleté hovädzie mäso na panvici so zeleninou. Trocha bobuľového ovocia.
Štvrtok
- Raňajky: Vajcia a kus ovocia.
- Obed: Zvyšky z panvice z predchádzajúcej noci. Hrsť orechov.
- Večera: Vyprážané bravčové mäso so zeleninou.
Piatok
- Raňajky: Vajcia a zelenina vyprážané na olivovom oleji.
- Obed: Kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
- Večera: Steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.
Sobota
- Raňajky: Slanina a vajcia s kusom ovocia.
- Obed: Zvyšný steak a zelenina z predchádzajúcej noci.
- Večera: Pečený losos so zeleninou a avokádom.
Nedeľa
- Raňajky: Mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúcej noci).
- Obed: Sendvič v šalátovom liste, s mäsom a čerstvou zeleninou.
- Večera: Grilované kuracie krídla so zeleninou a salsou.
Zvyčajne nie je potrebné sledovať kalórie alebo makronutrienty (bielkoviny, sacharidy alebo tuky) pri paleo diéte, aspoň nie na začiatku.
Ak však potrebuješ schudnúť veľa, je dobré trochu obmedziť sacharidy a obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom tuku, ako sú orechy.
Zhrnutie: Z paleo-priateľských potravín si môžeš pripraviť rôzne chutné jedlá. Vyššie je uvedené vzorové menu, ako by mohol vyzerať jeden týždeň na paleo diéte.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Jednoduché paleo snacky
Nie je potrebné jesť viac ako tri jedlá denne, ale ak si hladný, tu sú niektoré paleo snacky, ktoré sú jednoduché a ľahko prenosné:
- Baby mrkva
- Natvrdo uvarené vajcia
- Kus ovocia
- Hrsť orechov
- Zvyšky z predchádzajúcej noci
- Plátky jablka s mandľovým maslom
- Miska bobuľového ovocia s kokosovým krémom
- Domáce sušené hovädzie mäso
Zhrnutie: Paleo snacky sa ľahko pripravujú a môžeš si ich vziať so sebou na cesty. Niekoľko nápadov zahŕňa ovocie, orechy, natvrdo uvarené vajcia alebo baby mrkvu.
Jednoduchý paleo nákupný zoznam
Pri paleo diéte môžeš jesť neuveriteľné množstvo rôznych potravín.
Tento jednoduchý nákupný zoznam by ti mal dať predstavu, ako začať:
- Mäso: Hovädzie, jahňacie, bravčové atď.
- Hydina: Kuracie, morčacie atď.
- Ryby: Losos, pstruh, makrela atď.
- Vajcia
- Čerstvá zelenina: Zelenina, šalát, paradajky, paprika, mrkva, cibuľa atď.
- Mrazená zelenina: Brokolica, špenát, rôzne zeleninové zmesi atď.
- Ovocie: Jablká, banány, hrušky, pomaranče, avokádo
- Bobuľové ovocie: Jahody, čučoriedky atď.
- Orechy: Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, lieskové orechy
- Mandľové maslo
- Olivový olej
- Olivy
- Sladké zemiaky
- Koreniny: Morská soľ, korenie, kurkuma, cesnak, petržlen atď.
Je dobré odstrániť všetky nezdravé pokušenia z tvojho domova, vrátane sladených nápojov, pečiva, sušienok, krekrov, chleba, zmrzliny a cereálií.
Zhrnutie: Ak chceš začať s paleo diétou, vyčisti svoju kuchyňu od nezdravých pokušení. Potom použi vyššie uvedený nákupný zoznam na zásobenie svojej špajze a chladničky chutnými, paleo-priateľskými potravinami.
Ako urobiť reštauračné jedlá paleo-priateľskými
Je pomerne ľahké urobiť väčšinu reštauračných jedál paleo-priateľskými.
Tu sú niektoré jednoduché pokyny:
- Objednaj si hlavné jedlo na báze mäsa alebo rýb.
- Namiesto chleba alebo ryže si daj extra zeleninu.
- Požiadaj, aby ti jedlo uvarili na olivovom oleji alebo avokádovom oleji.
Zhrnutie: Stravovanie vonku pri dodržiavaní paleo diéty nemusí byť ťažké. Jednoducho si vyber mäsové alebo rybie jedlo z menu a vymeň ho za extra zeleninu.
Zhrnutie
Paleo diéta je modelovaná podľa stravy, ktorú pravdepodobne dodržiavali lovci-zberači. Hoci neexistuje jeden spôsob, ako dodržiavať paleo diétu, základnou myšlienkou je vyhýbať sa spracovaným potravinám a namiesto toho sa zamerať na zdravé, celé potraviny.
Paleo-priateľské potraviny zahŕňajú mäso, ryby, vajcia, semená, orechy, ovocie a zeleninu, spolu so zdravými tukmi a olejmi. Vyhýbaj sa spracovaným potravinám, obilninám a cukru.
Svoju stravu môžeš založiť aj na paleo potravinách a pridať do nej niekoľko moderných zdravých potravín, ako je maslo z pasených zvierat a bezlepkové obilniny.
Ak chceš začať s paleo diétou, pozri si vyššie uvedené vzorové menu a nákupný zoznam. Zásob si kuchyňu a špajzu týmito zdravými, paleo-priateľskými potravinami.
Môžeš si tiež pozrieť články nižšie pre nápady na paleo recepty a ďalšie informácie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
