Dnes by si len ťažko čítal zdravotnícky časopis alebo vstúpil do posilňovne bez toho, aby si počul o paleo a ketogénnych diétach.
Mnoho ľudí dodržiava tieto diéty, aby schudli alebo zlepšili svoje celkové zdravie. Keďže sú však obe diéty také populárne, možno sa pýtaš, ako sa líšia.
Tu je podrobné porovnanie paleo a keto diét, vrátane toho, ktorá je najlepšia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreČo je paleo diéta?
Paleo diéta, niekedy nazývaná „diéta jaskynného muža“, je založená na princípe, že konzumácia potravín dostupných pre raných ľudí podporí optimálne zdravie.
Jednou zo základných teórií paleo diéty je, že moderné potravinové systémy, výrobné a spracovateľské techniky sú škodlivé pre ľudské zdravie.
Ak si teda prispôsobíš svoj stravovací štýl tak, aby napodobňoval štýl paleolitických lovcov-zberačov, lepšie podporíš prirodzenú biologickú funkciu svojho tela, čím zlepšíš trávenie a zdravie.
Paleo vylučuje obilniny, strukoviny, spracovaný cukor a väčšinu mliečnych výrobkov.
Medzi hlavné potraviny povolené v paleo diéte patria:
- Mäso a ryby
- Vajcia
- Orechy a semená
- Ovocie
- Zelenina – okrem kukurice, ktorá je obilnina
- Vybrané tuky a oleje, ako je kokosový olej, olivový olej, avokádový olej, bravčová masť, hovädzí loj, ghí/maslo
- Minimálne spracované sladidlá, vrátane surového medu, javorového sirupu, kokosového cukru, surovej stévie
Pre väčšinu ľudí je paleo viac než len diéta.
V rámci paleo filozofie sa tiež silne zameriava na životný štýl, vplyv výberu potravín na životné prostredie a celkovú pohodu tela.
Zhrnutie: Paleo diéta je stravovací plán, ktorý zdôrazňuje celé potraviny a vylučuje obilniny, strukoviny a väčšinu spracovaných potravín s cieľom zlepšiť zdravie. Diéta má aj zložku životného štýlu zameranú na pohodu a cvičenie.
Čo je keto diéta?
Väčšina tkanív v ľudskom tele uprednostňuje použitie glukózy zo sacharidov na energiu.
Ketóza je metabolický stav, pri ktorom tvoje telo používa kalórie z tuku namiesto sacharidov na vytvorenie energie potrebnej na vykonávanie normálnych funkcií.
Keto, alebo ketogénna, diéta si kladie za cieľ vyvolať ketózu prostredníctvom vypočítanej úpravy diétnych makroživín, konkrétne sacharidov, bielkovín a tukov.
Rozloženie makroživín v keto diéte vyzerá asi takto:
- Tuk: 65-90%
- Bielkoviny: 10-30%
- Sacharidy: menej ako 5%
V porovnaní so „štandardnou“ diétou je rozloženie makroživín v keto diéte výrazne posunuté v prospech tuku, s miernym množstvom bielkovín a veľmi malým množstvom sacharidov.
Účelom dosiahnutia ketózy s týmto diétnym plánom je vyvolať metabolický rozklad tuku v tvojom tele. Preto musí byť príjem makroživín prísne kontrolovaný, inak riskuješ, že tvoj metabolizmus vyjde z ketózy.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo si keto diéta v poslednej dobe získala popularitu, je jej potenciál pomôcť ti schudnúť a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Keto diéta je stravovací plán, ktorý sa zameriava na kontrolu rozloženia makroživín v jedlách s cieľom posunúť závislosť tela od sacharidov na tuk ako zdroj energie.
Tieto diéty majú veľa spoločného
Hoci sú odlišné, paleo a keto diéty zdieľajú mnoho charakteristík. Nižšie sú uvedené niektoré z hlavných myšlienok, ktoré tieto diéty majú spoločné.
Obe zdôrazňujú celé potraviny
V podstate sú oba paleo a keto diétne plány určené na to, aby sa spoliehali na celé zdroje živín.
Celá potravina je potravina, ktorá prešla minimálnym spracovaním, kým sa dostane na tvoj tanier.
Oba keto a paleo diéty silne podporujú vylúčenie všetkých ultra-spracovaných potravín a ich nahradenie celými potravinami, ako je čerstvá zelenina, mäso, ryby a orechy.
To je obzvlášť zrejmé pri vylúčení spracovaných tukov, olejov a sladidiel v „pravidlách“ paleo a keto.
Odporúčané čítanie: Top 5 vedecky podložených zdravých diét pre optimálne zdravie
Obe vylučujú obilniny a strukoviny
Z rôznych dôvodov paleo a keto diéty silne odrádzajú od konzumácie obilnín a strukovín.
Pre paleo komunitu je toto vylúčenie z veľkej časti založené na skutočnosti, že obilniny a strukoviny pravdepodobne neboli súčasťou stravy raných ľudí a obsahujú antinutrienty.
Antinutrienty sú zlúčeniny, ako sú lektíny a fytáty, ktoré sa nachádzajú v niektorých rastlinných potravinách. Interferujú so schopnosťou tvojho tela absorbovať minerály a živiny a pri konzumácii vo veľkých množstvách môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Na druhej strane, výskum naznačuje, že konzumácia potravín s týmito zlúčeninami môže mať aj výhody.
Keto diéta tiež vylučuje obilniny a väčšinu strukovín, ale to je kvôli ich obsahu sacharidov.
Obilniny a strukoviny prispievajú k diéte značným množstvom sacharidov. Ak ich budeš jesť pri dodržiavaní keto diéty, riskuješ, že tvoje telo vyjde z ketózy.
Obe vylučujú pridaný cukor
Keto a paleo diéty silne odrádzajú od príjmu pridaných cukrov.
Pre oba diétne plány to z veľkej časti spadá pod ich spoločné posolstvo o vyhýbaní sa silne spracovaným potravinám vo všeobecnosti.
Avšak, paleo diétujúci sú s týmto pravidlom flexibilnejší, pretože nerafinované zdroje cukru ako med a javorový sirup sú stále povolené.
Keto, naopak, nepovoľuje žiadne pridané zdroje cukru, rafinované ani nerafinované, kvôli vysokému obsahu sacharidov v týchto potravinách.
Obe zdôrazňujú zdravé tuky
V súlade s ich spoločným cieľom dosiahnuť optimálne zdravie, paleo a keto diéty podporujú príjem nerafinovaných, zdravých tukov.
Obe diéty tiež odporúčajú mierne až veľké množstvo vybraných rafinovaných olejov, ako je olivový a avokádový olej, orechy, semená a ryby. Tieto potraviny prospievajú zdraviu srdca vďaka obsahu poly- a mononenasýtených tukov.
Obe diéty tiež odrádzajú od silne spracovaných tukov, ako sú trans-tuky, ktoré sú pri pravidelnej konzumácii škodlivé pre zdravie.
Keto kladie veľmi silný dôraz na tuky vo všeobecnosti, pretože sú základným kameňom celej diéty. Hoci paleo nie je nevyhnutne vysokotuková diéta, používa toto odporúčanie na podporu celkového zdravia.
Odporúčané čítanie: Top 5 najlepších diét pre ženy nad 50 rokov
Obe môžu byť účinné pri chudnutí
Jedným z hlavných dôvodov popularity keto a paleo diét je predstava, že podporia chudnutie.
Žiaľ, k dispozícii je obmedzený výskum o tom, aké účinné sú tieto diéty pre udržateľné, dlhodobé chudnutie. Niektoré krátkodobé výskumy sú však sľubné.
Malá štúdia obéznych žien po menopauze, ktoré dodržiavali paleo diétu, ukázala 9% úbytok hmotnosti po šiestich mesiacoch a 10,6% úbytok po 12 mesiacoch. Po 24 mesiacoch nebola zaznamenaná žiadna ďalšia významná zmena hmotnosti.
Jeden prehľad výskumu o nízkosacharidových, vysokotukových (LCHF) diétach, ako je ketogénna diéta, naznačil, že krátkodobý úbytok hmotnosti môže nastať pri prechode na tento stravovací štýl.
To mohlo byť spôsobené tým, že vysoký príjem tukov zvyčajne vedie k zníženej chuti do jedla a menšiemu príjmu kalórií. Môže to byť aj tým, že proces ketózy vedie k efektívnejšej eliminácii telesných tukových zásob. Presný dôvod je stále nejasný.
Nakoniec je potrebný ďalší výskum na určenie jasného kauzálneho vzťahu.
Zhrnutie: Keto a paleo diéty zdieľajú mnoho podobných potravinových obmedzení a pravidiel, hoci často z rôznych dôvodov.
Paleo sa viac zameriava na ideológiu, zatiaľ čo keto na makroživiny
Jedným z kľúčových rozdielov medzi paleo a keto diétami je ideologické posolstvo alebo jeho absencia.
Paleo diéta silne zdôrazňuje voľby životného štýlu nad rámec samotnej diéty. Výslovne podporuje špecifický štýl cvičenia a všímavosti v každodenných činnostiach, ktoré sprevádzajú stravovací vzorec.
Jedným z hlavných pilierov paleo životného štýlu je začlenenie krátkych, intenzívnych období cvičenia do tvojej rutiny. Predpokladá sa, že tento štýl fyzickej aktivity znižuje stres, ktorý môže sprevádzať dlhšie tréningy.
Medzi ďalšie metódy znižovania stresu podporované v paleo diéte patrí joga a meditácia.
V kombinácii s diétou sú tieto praktiky životného štýlu určené na podporu celkovej pohody tvojho tela a mysle, čo vedie k lepšiemu celkovému zdraviu.
Zatiaľ čo paleo diétny režim je veľmi špecifický, vôbec nekladie dôraz na makroživiny. Môžeš jesť toľko bielkovín, tukov a sacharidov, koľko chceš, za predpokladu, že si ich vybral zo zoznamu „povolených“ potravín.
Keto, na druhej strane, nemá pridruženú ideológiu ani zložku životného štýlu. Hoci podporuje výber zdravých zdrojov potravy, hlavným zameraním je distribúcia makroživín.
Akékoľvek iné zmeny životného štýlu implementované popri keto diéte sú na jednotlivcovi a nie sú súčasťou diétneho režimu.
Zhrnutie: Paleo diéta podporuje určité aktivity mimo dodržiavania diéty, ako je cvičenie a všímavosť, a nekladie žiadne obmedzenia na makroživiny. Keto vyžaduje iba dodržiavanie stanoveného rozsahu sacharidov, bielkovín a tukov.
Odporúčané čítanie: Sú sladké zemiaky keto-friendly? Obsah sacharidov a tipy
Paleo umožňuje sacharidy z celých potravín
Hoci paleo obmedzuje niektoré zdroje sacharidov, nie je to nevyhnutne nízkosacharidová diéta rovnakým spôsobom ako keto.
Pretože paleo nekladie dôraz na makroživiny, tvoja strava by teoreticky mohla byť veľmi bohatá na sacharidy, v závislosti od toho, aké potraviny konzumuješ v rámci špecifikovaných parametrov.
Pretože obilniny, rafinované cukry a strukoviny nie sú povolené, zdroje sacharidov v paleo diéte sú do istej miery obmedzené, ale nie vylúčené. Paleo stále povoľuje sacharidy zo skupín celých potravín, ako je ovocie, zelenina a nerafinované sladidlá.
Naopak, keto diéta obmedzuje všetky bohaté zdroje sacharidov, vrátane škrobovej zeleniny, väčšiny ovocia, obilnín, sladidiel a väčšiny strukovín.
Pretože celkový príjem sacharidov musí zostať pod určitou hranicou, aby sa udržala ketóza, mnoho potravín s vysokým obsahom sacharidov, bez ohľadu na ich zdroj, sa jednoducho nehodí do keto diéty.
Zhrnutie: Keto obmedzuje tvoj príjem sacharidov, zatiaľ čo paleo umožňuje mnoho celých zdrojov sacharidov, za predpokladu, že spadajú do povolených kategórií potravín.
Keto povoľuje mliečne výrobky a niektoré sójové potraviny
Keto povoľuje, dokonca podporuje, konzumáciu mnohých mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku v smotane na šľahanie, masle a nesladenom plnotučnom jogurte sú základom mnohých ketogénnych diétnych plánov.
Iné mliečne výrobky, ako je zmrzlina alebo mlieko, sú v keto diéte zakázané, väčšinou kvôli ich nízkemu pomeru tuku k sacharidom.
Sójové potraviny ako tofu, tempeh a sójové bôby sú v keto diéte povolené, ak spadajú do tvojho špecifikovaného množstva makroživín. Sójové mlieko sa však zvyčajne neodporúča.
Paleo, na druhej strane, nepovoľuje žiadnu sóju a obmedzuje takmer všetky mliečne výrobky.
Maslo z trávy kŕmených kráv je jediný povolený mliečny výrobok v paleo diéte. V paleo komunite však existujú určité nezhody o tom, či toto povolenie skutočne súhlasí s paleo ideológiou.
Okrem toho paleo nepovoľuje sójové výrobky, pretože patria do kategórie strukovín.
Zhrnutie: Keto podporuje konzumáciu mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku a niektorých sójových výrobkov, za predpokladu, že sa zmestia do odporúčaného rozsahu makroživín. Paleo nepovoľuje mliečne výrobky ani sóju, okrem niektorého masla.
Ktorá je zdravšia?
Paleo aj keto diéty môžu byť zdravé možnosti, v závislosti od toho, ako sú implementované a na čo sa používajú.
Naopak, paleo diéta je pre väčšinu ľudí zdravšou voľbou.
Paleo umožňuje väčšiu flexibilitu pri výbere potravín a viac možností na získanie širokej škály živín, ktoré tvoje telo denne potrebuje. Tiež podporuje celkovo zdravý životný štýl.
Sloboda pri výbere potravín robí paleo ľahšie udržateľným z dlhodobého hľadiska s menším potenciálom sociálnej izolácie.
Keto nevyhovuje každému a môže byť prospešné ako metóda liečby niektorých zdravotných stavov.
Tiež by sa ľudia mali vyhýbať konzumácii príliš veľkého množstva nasýtených tukov pri vysokotukovej diéte. Štúdie naznačujú, že to môže zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Keto je ťažšie udržiavať kvôli prísnemu dodržiavaniu potrebnému na dosiahnutie ketózy. Vyžaduje si starostlivé plánovanie a môže byť menej prispôsobivé rôznym sociálnym situáciám.
Nedostatok flexibility keto môže tiež sťažiť získanie dostatočného množstva živín kvôli obmedzeným možnostiam.
Zhrnutie: Paleo aj keto diéty majú potenciál byť zdravé, ale paleo pravdepodobnejšie ponúka širšiu škálu výživných možností. Keto môže byť ťažké udržiavať a niektorí ľudia ho nemusia dobre znášať.
Zhrnutie
Ketogénna diéta sa vyznačuje vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov. Môže byť účinná pri chudnutí a kontrole hladiny cukru v krvi.
Paleo diéta zdôrazňuje konzumáciu celých potravín považovaných za dostupné pre ľudí v paleolitickej ére. Tiež podporuje cvičenie a iné wellness praktiky.
Obe diéty majú potenciál pozitívne ovplyvniť tvoje zdravie, ak sú vhodne naplánované.
Avšak, chýba dlhodobý výskum týkajúci sa bezpečnosti a účinnosti týchto diétnych plánov a niektoré obmedzenia môžu byť ťažko udržateľné.
Pre väčšinu ľudí je paleo diéta lepšou voľbou, pretože má väčšiu flexibilitu pri výbere potravín ako keto, čo uľahčuje jej dlhodobé udržiavanie.
Nakoniec, diéta, ktorá ti dlhodobo vyhovuje, je tá najlepšia voľba. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
